体能训练运动计划

人生的旅途中，我们总是不断面临机遇与挑战，而一份好的计划能让我们抓住机遇，翻越障碍，那么你会拟定一份合格的计划吗?以下是小编收集整理的《体能训练运动计划》仅供参考，大家一起来看看吧。

第1篇：体能训练运动计划

足球运动员体能训练研究

摘 要 在足球比赛中，运动员不仅要具备精湛的足球技术，更要具备足够的速度、耐力等素质以及良好的体能恢复能力，以更好地应对比赛中各种技战术的应用。因此，本文主要探讨了足球运动员体能训练的重要性以及有效的体能训练方法，以期为足球运动员体能训练提供有价值的参考。

关键词 足球运动员 体能训练 运动员体能

一、足球运动员体能训练的重要性

一个国家的体育发展水平是国家综合国力的表现方式之一。足球运动起源于我国，发展到今天，其已成为最受欢迎的运动项目。足球运动是一项对抗性极强的运动项目，需要运动员不断补位、换位、冲刺、传球、抢球等，这不仅对运动员的专业技术有很高的要求，还十分考验运动员的体能。拥有良好的体能是提升自身足球技术、取得比赛胜利的基石。因此，作为足球运动员，应该不断加强速度、耐力和灵敏度等素质的训练，以提升自身的体能，增强体魄。

二、足球运动员体能训练的主要方法

足球运动是一项有氧和无氧相结合的运动，在比赛过程中运动员可能时而加速，时而减速，时而前进，时而后退，不停地变换方向，而且还可能是在带着球的情况下完成这些动作。换句话说，足球运动要求运动员要具备速度、耐力和恢复能力。体能训练也主要围绕这几方面进行训练。

(一)速度训练

在足球比赛过程中，带球、冲刺等行为十分考验运动员的速度，尤其在冲刺射门时，速度越快，冲刺强度越大，射门就越有力。足球运动员速度训练的具体方法有以下两种。

第一，交替带球冲刺法。具体为将运动员分成两队，成“一”字型站好，两边队伍排在第一位的两个人里，其中一个带球跑，另一个进行冲刺，在两人交叉时，运球队员将足球传给空跑队员，然后各自冲刺到对方开始的位置，以此类推。这一训练方法的重点在于两名队员在交叉传球时应尽可能保持原有的跑动速度，即在高速中完成传球，这样可以有效训练运动员的速度。

第二，接球冲刺跑。具体为三名队员为一组，成三角形站立，彼此间距约25米，队员A将球传给队员B，队员B成功接到球后，队员B和队员C按照交替带球冲刺法全力冲刺进行换位。两人换位后，再由队员C将球传给队员A，队员A成功接到球后，再按同样的方法和队员B进行冲刺换位。在换位完成后，再由队员B将球传给队员C，以此类推。该训练完成10次，然后休息。這一训练方法的重点是冲刺要快，传球要准[1]。

(二)耐力训练

足球运动员在场上的高强度运动会导致很快就会产生疲惫感，而耐力训练就是为了延长足球运动员在场上的有效时间。在足球比赛中，运动员需要不停地奔跑、冲刺、切变、转向，这些都很考验运动员的耐力。所以，在日常的训练中，需要通过短时间、高强度的训练来提升运动员的耐力。耐力可以通过有氧运动来训练，具体方法有以下两种。

第一，短距离速度跑。该训练持续时间从10秒到60秒不等，一般采用使用15～30秒的持续时间训练，然后休息，重复3至8次。

第二，长距离耐力跑。该训练持续时间较长，一般是在训练场地来回跑或绕圈跑。

第三，带球练习。该训练是将耐力和控球技术结合起来，比如带球折返跑。如果运动员要跑8分钟，那么带上球一起折返跑，一来可以增加难度，二来模拟真实的比赛，这种训练不仅能训练运动员的耐力，还能提升运动员的控球技术[2]。

(三)恢复能力训练

虽然足球比赛只有90分钟，但运动员为此所做的准备却需要很长时间。长期大量的训练需要一定的恢复性训练来平衡，这样可以在防止运动员超负荷训练和大量消耗体能后难以恢复的同时，保证运动员的身体和心理可以较快恢复，从而保证有充沛的体力和饱满的精神面貌投入接下来的训练和比赛。按照恢复时间不同，可以将恢复分为即时恢复、定期恢复以及特定时间恢复等。即时恢复是指训练完后的恢复，即运动员在训练完后便进行简单的、强度不大的放松运动，这可以有效减缓运动员的疲劳程度。定期恢复是指足球运动员在一段时间的训练后进行较大的恢复，因为运动员训练一段时间后，精神和体能的消耗会很大，恢复的方式可以为温水浴、蒸汽浴等。这些物理方法可以通过加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛，达到消除疲劳的效果。特定时间恢复是指赛前赛后的恢复，还有个别运动员出现特殊情况后的恢复。这类恢复的方式可以多样化，尤其输了比赛运动员出现沮丧状态时，可以通过谈心等方式进行精神方面的恢复。

三、结语

综上所述，足球运动不仅对抗性强，而且是一场对球员耐力的比拼。足球运动除了考验运动员的技术，更考验运动员的体能。优化体能训练不仅能有效提升运动员的体能水平，更重要的是帮助运动员在赛场上取得理想的成绩，实现自我价值。因此，作为足球教练，应该高度重视运动员的体能训练，以培养更多优秀的足球运动员。

参考文献：

[1]廖思闵.浅谈足球运动员体能训练研究[J].拳击与格斗，2020(04)：141.

[2]张娅琦.足球运动员体能训练方法研究[J].文体用品与科技，2019(16)：244-245.

作者：杨婧

第2篇：体育舞蹈专项体能训练计划的探究

摘 要 本文通过对体育舞蹈进行项目的特征分析，对体育舞蹈训练理念、训练方法与训练手段以及有关恢复的措施提出具体的科学办法，在体育舞蹈项目的体能训练中具有实际意义。

关键词 体育舞蹈 体能训练 计划

一、体育舞蹈的项目特征概述

体育舞蹈属于技能主导类表现难美性项群的运动项目之一，这些项目对速度力量、动作速度、专项速度、专项耐力、柔韧性和灵敏素质都有很高的要求。选手取得优异的成绩主要是以技能来评定的，但如果没有体能作为基础，技能就无从谈起。所以体育舞蹈专项体能训练是为运动员技术能力的提高而服务的。

二、体育舞蹈运动员专项体能水平的训练理念

（一）体育舞蹈体能训练原则分析

1.从实战出发原则：体育舞蹈体能训练的具体内容的安排要符合比赛时的特点，针对比赛的套路及需要，把套路分解成单个的动作，根据每个动作所需要的不同要素进行训练，再把这些要素集合起来进行训练；进一步把有联系的动作串联到一起，分段进行训练，达到一定程度再完成成套的训练。2.循序渐进原则：在体育舞蹈体能训练过程中，动作安排结构要从易到难，训练量要从少到多，训练强度要从小到大，训练时间要从短到长。3.体能训练和技术训练相结合原则：体育舞蹈的体能训练都是围绕技术进行训练的。可能在训练初期的时候，体能训练与专项技术训练的结合不是很紧密，但是随着训练的深入与发展，专项化程度的提高，体能训练与技术训练的关联程度会越来越紧密。

（二）体育舞蹈选手专项体能的训练内容和训练方法

1.身体形态。体育舞蹈对身体形态的要求很高，它不仅反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平，而且在一定程度上影响着运动素质的发展。更重要的是，它对艺术分的高低也有一定的影响，它是体育舞蹈体能构成要素的基石，所以对身体形态的训练要常抓不懈。训练方法与训练手段：可通过芭蕾舞基本功及形体操来锻炼改善身体形态。2.力量。力量素质是体育舞蹈运动员体能建设的保证，是漂亮完成成套动作的物质基础。对身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹背，以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的全面的力量强化训练，旨在发展各运动环节的肌肉力量，达到整体力量提高的目的。训练方法与训练手段：（1）俯卧撑：发展上肢力量可以采用膝关节着地，推起时击掌等变化方法；（2）利用哑铃、橡皮筋器材：发展上肢力量和肩部力量；（3）仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、俯卧两头翘、头和脚分别固定在物体上保持身体的悬空姿势等：发展腰腹力量；（4）跳绳练习：发展下肢力量；（5）原地纵跳与高抬腿：发展下肢力量；（6）跳深练习：发展下肢力量。

（三）灵敏

体育舞蹈的专项灵敏是通过控制力度来表现的，它是衡量体育舞蹈运动员竞技水平的重要标志。体育舞蹈技术动作严格规范，要求动作刚柔相济、动静结合，张驰有度，舞伴间要达到息息相通，合二为一，必然少不了力度的控制与处理。

训练方法与训练手段：以对侧肢体或非常规姿势完成动作。限制完成动作的空间，改变完成动作的速度或频率。例如：镜面完成套路练习，缩小比赛练习场地，加快音乐速度。

（四）柔韧

柔韧素质是指人体各关节活动幅度的大小以及肌肉、韧带的伸展能力。体育舞蹈对舞蹈的艺术性要求很高，动作数量多，内容极其复杂，细节要求高。柔韧性好，可以使动作舒展大方，而且有助于技术水平、速度、力量和协调能力的发挥。训练方法与训练手段：1.肩部柔韧：主要采用压、拉、吊、转等方法。2.髋部与腿部柔韧：（1）体前屈训练手段：站立体前屈、直角坐分腿坐体前屈等；（2）压腿训练手段：包括正、侧、后压腿；（3）踢腿训练手段：包括正、侧、后踢腿；（4）劈叉：包括纵叉、横叉。3.腰部柔韧：（1）甩腰；（2）仰卧成桥；（3）下腰成桥。

（五）运动耐力

运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：1.功能系统的机能能力；2.比赛中有效地利用机能潜力的能力；3.疲劳情况下的心理素质和意志品质。体育舞蹈高组别选手必须参加五种舞比赛，选手必须在极短的时间内完成许多难度很大的动作。因此，体育舞蹈全能选手必须提高无氧耐力运动能力，以更好地适应比赛中大强度运动的需要，提高竞争能力。训练方法与训练手段：1.持续训练法，1500米跑；2.重复训练法，例如：重复完成完整成套练习或半套比赛动作。

三、体育舞蹈体能训练的恢复措施

（一）运动性手段的采用：1.运动结束后采用变换运动部位和运动类型，以及调整运动强度的方式来积极性的消除疲劳。2.整理活动。例如每堂训练课结束时的拉伸放松练习。（二）睡眠。人体在睡眠状态下，机体代谢以同化作用为主，异化作用减弱，从而是人的精力和体力得到恢复。（三）采用物理学手段进行体能恢复。大强度和大运动量训练之后，采用按摩、理疗、吸氧、针灸和气功等物理手段，能促进身体机能恢复。（四）营养学手段。合理膳食有助于加速恢复过程，一些能源物质的补充，还有维生素与矿物质的补充都可以通过膳食来进行补充。（五）心理学手段或哲学手段，主要是进行信仰灌输、思想激励、心智调控等。

四、结论

当今体育舞蹈动作在强旋转、快节奏、混合多元技术上流行发展，这对选手套路动作的编排、身体功能、运动负荷强度等提出了更高的要求。要取得优异的比赛成绩只靠提高运动技术是不可能实现的，同时还要通过系统的专项体能训练才能满足。只有打好了坚实的体能基础，就能具备全面发展技术水平的能力，才能更好地适应体育舞蹈技术发展的需要，提高运动竞赛成绩。

作者：史媛媛

第3篇：体育舞蹈运动员体能训练浅析

摘 要 本文通过对体育舞蹈体能训练进行了简要的概述，并结合相关文献对我国体育舞蹈体能训练发展的现状进行分析，提出体育舞蹈运动员体能训练的方法与手段，为体育舞蹈运动员的体能训练提供借鉴意义。

关键词 体育舞蹈 体能训练

在我国，体育舞蹈与其他体育项目如：篮球、乒乓球、田径等相比起步较晚，依然停留在项目推广、功能开发和教学方法的层面。而且从训练层次上对体育舞蹈的动作技术及体育舞蹈运动员的素质训练和体能训练也没有进行细致入微的、全面系统的探讨与研究。体育舞蹈对身体素质、技能表现及艺术美感有较高的要求，它是以运动员的力量素质为核心，以耐力素质为保证的运动项目。本文主要对体育舞蹈运动员的体能训练进行分析与探讨，为体育舞蹈专业的教师和运动员在进行教学与运动训练的过程中提供相关的训练方法与指导意见。

一、体育舞蹈运动员体能训练概述

体能训练是一种以发展机能潜力与机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，突出对人体各器官和技能系统的超负荷适应训练。体育舞蹈是融体育、艺术、音乐和舞蹈于一体的一项新兴的运动项目，它以交谊舞和拉丁美洲舞为基础，并结合了芭蕾舞中的双人技巧及造型艺术，由英国皇家舞蹈协会提炼、创造与发展而分化出来的一项体育运动[1]。体育舞蹈体能训练则是运动员的身体在高负荷、超强度、长时间下持续运动的训练，是一种以挖掘机体潜能为目的的超负荷的训练，体育舞蹈运动员需拥有良好的力量、速度、耐力等身体素质，这是运动员完美表现体育舞蹈动作技术特点及产生较高的艺术与欣赏性的必要前提。体育舞蹈体能训练主要针对人体各器官以及机体各机能系统在超量负荷下产生超量恢复的综合性训练，从而克服疲劳，调整身体机能和心理适应能力，以达到提高整体机体机能和竞技水平的目的。

二、体育舞蹈运动员体能训练现状分析

现今大学生体育舞蹈运动员在体能训练上缺乏完整的、系统的专项训练体系，而且训练的方法和手段及训练效果也没有一个健全合理的评价体系。往往在体育舞蹈的训练过程中，运动员的体能训练常常参考其他项目体能训练的方法与手段和一些体育舞蹈教师、教练根据多年的教学与比赛经验总结的个体性较强的方法和手段进行学习训练。再者，体育舞蹈体能训练方面的理论知识也没有很好的融合到运动员平时的教学与训练中。与国外一些国家相比，我国在体育舞蹈的专项体能训练和评价体系的建设上是相对匮乏与落后的。通过与体育舞蹈专业的专家进行访谈和文献查阅，总结归纳了以下几点我国体育舞蹈运动员体能训练的现状。

（一）基础体能训练与专项体能训练的分配不合理

体能训练一般包括基础体能训练和专项体能训练。我国的体育舞蹈运动员多数是来自高等院校的体育专业，往往体能训练都与自己的专项密切相关，而忽视一些一般体能训练，导致在教学和比赛中不能达到理想的状态。

（二）专项体能训练强度把握不准

各个运动项目进行体能训练，都是在一定强度上出现最优的超量恢复来达到最佳的训练效果。往往在实际的体育舞蹈体能训练中，超负荷的训练强度的把握因人而异，基本都是以多年的教学与训练经验总结出来的一个大体范围。所以在体育舞蹈专项训练中对强度的把握也需一步一步进行调整与改善。

（三）体能训练的科学性与系统性不强

作为一种新兴起的体育项目，体育舞蹈在我国还没有比较成熟、科学的、系统性强的体能训练体系。对于体育舞蹈运动员在平时的训练中加以科学的实践分析与理论知识的结合来调整自己的体能训练的方法与手段，从而及时的修改并完善自己的体能训练，而非只通过自己的训练习惯，进行一贯的无科学性、系统性的训练。因此，对于体育舞蹈运动员制定一套科学系统的训练方法手段是至关重要的。

三、体育舞蹈体能训练的方法与手段

力量、速度、耐力三项体能素质在各项体育项目中都是基础的、关键的、重要的素质。不仅仅是衡量运动能力的重要指标而且也是提高运动成绩的保证，对于不仅仅包含体育特性而且还包含艺术特性的体育舞蹈项目而言，三项体能素质也是体育舞蹈运动员体能训练的重要的基础体能素质。以下是对体育舞蹈运动员体能训练在力量、速度、耐力三方面的训练提出的训练方法。

（一）力量训练

力量是指人的身体或身体某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量能力对人体有着重要的影响，是人体运动的最基本能力，是掌握运动技术、提高运动成绩的基础，也是评价运动员身体能力的重要指标之一[2]。根据体育舞蹈各项目的运动技术特征和完成动作所需的力量的不同特点将其力量主要分为专项身体控制力量、动力性快速力量和力量耐力三种。这三种力量是学习和完成体育舞蹈高难度动作的基础。

1.发展快速力量通常采用中小负荷或克服舞者自身体重负荷进行练习；负荷强度一般保持在30%-60%左右，每组重复次数3-5次，练习持续时间为15-20min，间歇休息时间应视运动员的恢复能力和服重量的大小，通常安排1-3min为宜[3]。

2.力量耐力训练，通常采用25%-40%的负荷强度，在在负荷安排上一般要求重复次数较多，甚至达到极限，至少要达到疲劳积累。负重组数因人而异一般不宜太多，根据心率控制，当心率恢复到110-120次/分时进行下一组[4]。

（二）速度训练

速度是指人体（或身体的某个部位）进行快速移动的能力。速度素质主要分为：反应速度、动作速度、以及周期性运动项目中的移动速度。对于体育舞蹈而言主要的速度训练是能够体现完成单个动作或成套动作能力的动作速度。在体育舞蹈中的速度训练方法可以大体分为个人动作速度和双人的配合速度。个人动作速度训练方法主要有：1.把中段肌肉收紧，练习身体在收紧中如何由慢到快的移动。2.后背部肌肉收紧，有把胯部向上提拉的感觉。3.重心的练习，体会重心的移动和分配。如：向前运步时，身体重心先于脚步运动；向后运步时，脚先于身体重心到达；在运步中，找到适合自己的重心分配。4.主力脚如何借地板发力，动力脚如何快速出脚落跟。上肢练习与脚下步伐训练可分开练习，达到快速出手、快速完成动作、不敢音乐的目的。双人配合速度训练过程中通常采用先慢后快、由简入难的训练原则，首先练习有接触的推、拉、跟、随，然后到舞伴间的气息引带，潜移默化，循序渐进的达到快速协调一致的目的[5]。

（三）耐力训练

耐力是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。体育舞蹈是有氧和无氧运动的混合运动项目，因此在教学与训练中不仅要提高体育舞蹈运动员的有氧耐力还要加强无氧耐力的训练。体育舞蹈有氧耐力训练的主要方法有持续负荷法、间歇训练法和重复训练法。无氧耐力训练的方法也主要是间歇训练法和重复训练法。耐力训练是一个机体克服疲劳的过程而且也是选手意志力的体现，在耐力训练中须注意运动员意志力的培养。

四、结论与建议

（一）现今大学生体育舞蹈运动员在体能训练上缺乏完整的、系统的专项训练体系，而且训练也没有一个健全合理的评价体系，没有完善的方法和手段，有效的提高训练效果。

（二）力量、速度、耐力三项体能素质在各项体育项目中都是基础的、关键的、重要的素质。应在进行体能训练时从以上三点着重进行训练，从而克服疲劳，调整身体机能和心理适应能力，以达到提高整体机体机能和竞技水平的目的。

参考文献：

[1] 刘庆庚.浅谈体育舞蹈的教学与训练[J].山东体育科技.1995（1）.

[2] 杨世勇，李遵等.体能训练学[M].成都：四川科学技术出版社.2003.

[3] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000：191-206.

[4] 何忠.论体育舞蹈选手的体能特征及其训练[J].竞技体育.2012（57）：43-44.

[5] 石犇.浅谈体育舞蹈运动员的体能训练方法[J].武魂.2013（10）.

作者：何欣宇

第4篇：排球运动员体能训练

南湖小学 高洪林

摘

要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。

关键词：排球运动员;体能特征;体能训练

当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。

中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。 1 体能训练的界定

运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。

它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。

2 排球运动员体能特征 排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。 2.1 整体力量

“整体力量是运动员在从事排球运动时身体各运动环节协调一致所表现出来的综合力量”[3](P49-52)。整体力量包括最大力量、速度力量(爆发力)和力量耐力三种不同的类型，是各力量成分在专项工作中的综合表现，它取决于身体各个部位肌肉力量的发展水平。排球运动员的弹跳力、移动速度和手臂挥击速度都是以力量素质为基础的。同时，高水平的力量素质对于减少运动损伤也有重要意义。 2.2 弹跳力

排球比赛中，网上争夺是攻防对抗的焦点，扣球和拦网是制胜的关键。运动员在身材大型化的前提下，还要具备高水平的弹跳能力和跳跃耐力，用最快的动作速率，多次获得腾起后最大垂直或横向位移距离的扣、拦能力。所以它“是运动员速度、力量、协调能力的综合表现;或是运动员合理运用纵跳动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥各相关身体素质的一种潜能”[4](P119-121)。 2.3 专项速度

排球比赛中，低、中和高重心的反应速度、移动速度和改变方向移动的能力，是提高防守起球、移动拦网、跑动进攻效率的关键。排球运动员不仅要反应快、判断好、身体重心改变方向和手臂控制能力强，而且还要具备极短距离的快速起动、移动和制动能力，以快球掩护为中心的各种跑动进攻战术，更需要直线或变向的起动和跑动速度。另外，比赛中扣球和跳发球的效果取决于运动员的跳跃高度和快速而有力的挥臂速度。 2.4 运动耐力

排球项目属于短时间、爆发式的身体运动被“轮转制”和死球间歇等特点分隔开来的间歇运动。决定运动员的供能系统是以有氧耐力为基础，无氧耐力为主导的，“所需要的耐力是在适当间歇的情况下长时间保持稳定的强度能力”[5](P16-17)。表现为频繁移动、防守和攻拦跳跃的耐力，以保持移动速度和弹跳高度的稳定性。所以，运动员必须具备良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于长时间技、战术训练和长时间比赛时正常地发挥水平。

3排球运动员体能训练的基本原理

掌握合理的训练原理是教练员进行科学训练的关键。从五十年代末，我国排球训练就贯彻了“三从一大”的方针，这种超强度的训练方式和对队员自信心的打造，为中国女排的崛起打下良好的基础。纵观中国女排的成功，笔者认为排球运动员的体能训练主要应突出以下三个方面内容：①训练强度最大化与合理化的平衡;②强化力量、移动速度和弹跳力的训练③“以赛代练”的训练。

3.1 训练强度最大化与合理化的平衡

在体能训练中，“运动负荷(不单指运动强度，而是个人所承受的最大负荷)的最大化与合理化平衡的训练方法是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员的承受度”[6](P31)。从训练结构上来说，运动负荷对机体的刺激大，刺激训练的痕迹就深。在强负荷的刺激下，人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练，训练效果就越好。但是长时间运动负荷的最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。运动负荷的最大化与合理化的平衡是一种“量配”技巧，在对运动负荷量的检测时，除了用心率外，采用生化指标(最大摄氧量、代谢酶、肌糖元、耗氧量等)来控制运动量则更具有针对性、安全性，能使运动员的运动负荷量得到及时修正，不断地完善和提高。因此，运动负荷的最大化与合理化的平衡应该是训练的主导思想。对此，教练员应科学吸纳日本的大松博文“魔鬼式”的训练方法和学习陈忠和一天三练的训练思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新。

排球训练负荷调控方式，多采用渐进式、阶梯式、波浪式、跳跃式。强度控制：最大心率=220—年龄，科学量配大强度(180次/分以上)中等强度(150次/分以上)，以及起码心率的强度阈“60%×(最大心率-安静心率)+安静心率”。所以，教练员在安排体能训练时，要按照肌肉适应的生理过程：刺激-适应-增加刺激-达到新的的适应规律，以及对排球专项运动生理负荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及时调整运动负荷。 3.2 强化力量、移动速度和弹跳力的训练 3.2.1 力量训练

力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。郑念华(2001)[7](P122-125)研究表明，“排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。

发展力量素质有明显的年龄特征。13-14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。

腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60º-90º或屈膝95º±5º左右，进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用运动员本身的最大负荷强度的75%-90%，每次练习组数为6-8组，每组3-6次，每组间歇3秒。

增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”，用最大负荷强度为85%-100%，组数为6-10组，每组1-3次，每组间歇3秒;“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。

上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。

力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。

3.2.2 移动速度的训练

排球运动的技术特点决定了运动员完成动作的时间极为短促，尤其在比赛中，大部分时间是一种无球的移动，加之场地相对较小，所以排球运动员的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离的位移速度”[8](P20-23)。随着排球运动员选材身高的日益增加，高大运动员的移动速度，和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，因此，中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性，这对测试运动员急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。

移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性(静止状态到迅速移动)和运动冲量，这需要腿踝有强大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善运动员肌肉的质量和功能。 移动动作是两腿轮流交替支撑完成的。发展移动动作的最大力量、速度力量的方法与发展跳跃动作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量练习动作的要求不同，如移动练习距离要短、重心要低，这样重心转移快，移动的速度及步频就快。并多采用徒手或轻负荷、短时间、疏密度和在不疲劳状态下进行练习。

在软地或沙地上做各种小碎步移动：原地小碎步计时跑、小碎步的前后左右移动3m、看教练手势做综合移动步法练习、穿砂衣做突然起动、突变转动、迅速制动的练习等。 3.2.3 弹跳力的训练

排球运动员弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。在排球比赛中，跳发球以及网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻中，起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，运动员不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。

“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量排球运动员连续弹跳能力的指标。由于后者的时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续的起跳用力和助跑与排球比赛实战紧密结合，突出反映了运动员的脚步灵活性。发展运动员弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，现将发展运动员弹跳能力的方法划分为3个类型：

跳跃类训练：包括负重(强度30%～50%)及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下的跳跃训练。目的是提高肌肉的弹性及不同的工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。

离心类训练：负重或不负重的双脚、单脚各种跳深(60～120cm高台);在低于自身

摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳几百次，并要达到一定的要求等多种连续跳跃练

习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。 速度类训练：各种短距离的起跑、牵引跑以及利用坡度为3º左右的加速度跑。目的是提高肌肉收缩的速度，改善神经系统支配肌肉群的转换速率。 3.3 “以赛促练” 的训练

随着排球运动的发展，国内外赛场日益火爆，运动员所面临的比赛越来越多，赛期越来越长，每场比赛的间隔也越来越短。运动员在赛场上的各项竞技能力，只有不断在实践中去积累，在这特定环境中去磨砺，特别是与强手的激烈对抗中才能获得真实的感知和得到全面的锻炼与提高。据统计，世界优秀运动员每年参加世界高水平比赛的平均达到15场左右，其中相当多的运动员超过20次，甚至30次。

跳发球是运动员受到体能直接影响的技术动作之一。美国男排主教练比尔博士经过实验和世界比赛的检验，提出了男子选手跳发球的速度最少也要超过每秒30米，不然就很难直接得分。就雅典奥运会排球比赛看，这一理念得到了丰富与发展，特别是世界强队，无一队采用清一色的跳发球，轻重结合性能变化，与找点找人相间交替的发球战术，被普遍采纳且收效显著。陈忠和教练及时顺应了形势发展，对中国女排的训练进行了及时调整，根据本队选手的个人特点，布置了适应自己的发球战术。中国女排首发阵容中，王丽娜、杨昊和张萍是大力跳发，周苏红跳发与跳飘相结合，而冯坤和刘亚男则采用跳飘发球。从比赛看，对手对于中国队忽重忽轻的发球不太适应，跳发球较好的队伍，如美国、古巴等队，对我们的跳飘不适应;而发飘球较多的队，如巴西、德国等队，同样不适应我们的跳发，因此我们跳发得分较多。战例告诉我们，比赛作为整个训练工作的核心与精髓，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。关键是我们如何真正做到训练与比赛有机地结合，使之相互促进，同步提高。 4 结论

4.1 体能训练中，教练员必须解决因训练时间不同而造成的单位时间内运动量加大与受训者负荷承受能力的不对称，改变训练的思维方式，重新审视训练观念，根据排球运动的规律以及对专项运动生理负荷的最大化与合理化平衡因素的理解，及时调整运动负荷。

4.2 提高排球运动员的力量训练，必须要和运动员的个人特点紧密结合在一起，首先测出该运动员某一阶段的最大负荷量，然后根据不同的司职位置需要，制定训练目的、目标、内容、方法，采用不同的负荷进行。完成这个阶段任务后，再调整训练负荷。

4.3 排球运动员的专项体能主要表现为弹跳力、移动速度和手臂挥臂击球能力等三种身体运动能力，训练中必须加强与专项技术直接有关的肌肉群(腰背肌、上下肌)的训练，加强协同肌和拮抗肌的训练，同时，不可忽略加强小肌肉群的训练。

4.4 体能训练就是为了技战术在比赛中正常运用或超常发挥，而比赛作为整个训练工作的核心与精髓，通过比赛促进训练，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。这样才能真正达到体能训练的目的，起到完善和检验技、战术目的。

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[6] 唐文慧, 刘铁一. 运动负荷地最大化与合理化的平衡[J]. 中国排球, 2004,(6).

第5篇：排球运动员的体能训练

一、排球运动员体能训练概述

(一)体能的概念

体能即运动员在训练和比赛中所表现出的身体能力(physical ability)，是运动员的身体形态特征、机体机能状况、身体素质和身体健康状况的综合体现。

(二)体能训练的内容

体能训练包括身体形态、机能状况、身体素质和健康水平的改善和提高四个方面。其中，最主要的就是机能状况和运动素质的提高。

(三)排球运动员体能训练的依据

排球运动员的体能训练，主要依据排球运动的供能特点以及机体不同供能系统之间的相互联系。 研究显示，排球比赛每个回合的工作时间持续4——30秒(平均约9秒)，前后两分之间的恢复间歇时间持续10——20秒(平均约12秒)，工作时与间歇时的比例约为1：1. 3。工作期90%的时间使用ATP—CP系统，无氧酵解只为高强度的肌肉工作提供10% 的能量。但是，如果两分之间(也可能是替换和暂停期间)的时间较长，也可以使运动员在参加下一个高强度回合争夺之前以有氧代谢的形式补充细胞内的ATP 和CP储备。所以，排球运动(包括工作期和恢复期)的全部能量需求是由三个能量系统按以下比例提供的：ATP—CP系统(40%)，无氧酵解系统(10%)，有氧代谢系统(50%)。

总之，排球运动主要是通过ATP—CP系统和无氧酵解系统产生供爆发性肌肉收缩所需的能量，所以应该以提高这两个系统的代谢能力为目标来设计排球运动员的体能训练计划。另外，排球选手必须具备出色的有氧健康水平以确保比赛间歇和局间休息时的适度恢复。建立在坚实的有氧健康基础上的出色无氧系统，是现代排球运动员获得成功的基石。

(四)体能训练的基本要求

1、体能训练内容要全面安排

2、系统科学安排体能训练比重

3、处理好与技战术之间的关系

4、合理安排体能训练时间和运动负荷

5、加强体能训练的针对性

6、体能训练的方法手段要多样化

二、排球运动员身体素质训练的要求及方法

(一)力量

1、排球运动员力量训练的要求： (1)遵循力量增长与消退的规律

发展肌肉力量的生理过程是：刺激——反应——适应——增加刺激——反应——再适应——增长力量。所以，发展力量要遵循极限负荷与逐步增加刺激强度的原则。

力量增长与消退的基本规律是增长快、消退也快。所以，进行短期的力量突击训练，可以收到很好的效果，但力量会很快消退。细水长流式的力量训练效果虽不是很显著，但消退也慢。 (2)要符合排球运动的专项特点

力量训练专家认为，力量训练的练习应在运动解剖形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能地实际模拟所从事的运动动作。因此，排球运动员进行力量训练时，一定要选择与排球专项技术相结合的动作方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与排球专项动作相同。 (3)要遵循力量练习安排的顺序原则

力量训练中小肌群较大肌群容易疲劳，为了保证大肌肉群的大负荷，必须在小肌肉群出现疲劳前，使大

1 肌肉群受到训练。例如以负重蹲起训练腿部力量，达到相当重量或次数时，想要重点训练的股四头肌还没有达到疲劳程度，而腰背较小的肌肉已经不能坚持训练。所以训练时应注意采用适当方式避免这种现象产生，比如先采用其他训练方法，让股四头肌产生一定程度疲劳之后，再进行负重蹲起训练，如此使股四头肌先达到所需要的疲劳程度，或与其他肌肉同步疲劳，从而得到最大限度的锻炼。同时，还必须考虑在相继的练习中不要使用同一肌群工作，以保证肌肉工作后有足够的恢复时间。

(4 )应以动力性练习为主

排球力量训练实践中，主要采用的是动力性练习的方法。肌肉处于动力性状态下进行的练习，力量可以得到很大的发展。静力练习曾经被认为是提高最大力量的有效手段，但是，现代训练理论认为，力量训练最显著的特点是与专项动作及素质特点相结合。静力练习可以有选择地训练某一肌群，可作为康复的一种手段，并且不需要复杂的器材等。等动练习可使运动员动作的任何阶段都表现出极限或接近极限的力量，可以达到其他负重练习达不到的效果。但目前并未在排球运动员力量素质训练中得到广泛运用，其主要原因是尚无适合于排球运动员使用的专门器材。

(5)注意青少年力量增长的年龄特点

8-13岁，发展全身各部位一般力量，多用动力性练习，多用负荷为自身体重的练习。这个时期主要通过肌肉组织的内协调去增加力量，不应该出现肌肉组织的肥大。男少年13-15岁是性发育的第一阶段，身高明显增加，采用对脊柱有负荷的力量练习时应特别小心。此时应采用轻器械的负重练习，如哑铃、轻杠铃等。这个时期可以通过增大肌肉体积和肌肉内协调两种途径来增长力量。16-18岁可以逐步承担最大的力量负荷。在整个少年阶段进行力量训练时，都要考虑到少年骨化过程尚未完成的特点，同时还要特别注意区别对待。

(6)安排力量训练应注意整体力量练习与局部力量练习相结合，发展大肌肉群力量练习与发展小肌肉群力量练习相结合，使身体各部分力量匀称发展，同时防止由于局部负担过重而引起伤害事故。

(7)练习手段多样

杠铃练习是发展力量的有效手段，但单一的杠铃练习还不能满足排球运动员必须向各个方向跳跃的要求。因此，在进行杠铃练习时还须辅以其他一些练习。如在练习的间歇中进行快速的小步跑、高抬腿跑、短距离的冲刺、原地或助跑的单双脚跳、跳绳、多级蛙跳等，也可以采用循环训练法将这些练习与各种杠铃练习组合在一起。这样做既可以防止肌肉的僵化，提高肌肉的弹性，还可以发展运动员的协调性和灵活性。

(8)进行力量训练前要做好准备活动，练习任务要明确，要求运动员精力集中、动作正确，注意不在身体疲劳时安排力量练习。大负荷练习时要加强保护。

2、发展力量素质的练习方法 (1)发展腰背部肌肉力量的方法 ● 仰卧元宝收腹。

● 仰卧起做：徒手、负重(沙袋、杠铃片、实心球等)。 ● ● ● ● ● 仰卧举腿：无负重、负重(绑沙袋、双脚夹实心球等)。 斜板仰卧起坐：徒手、负重。 单杠或肋木悬垂举腿。 俯卧体后屈(另一人扶脚)。 腰腹练习：徒手、负重。

● 背肌练习：徒手、负重。 ● 侧卧体侧屈。 ● 杠铃提铃。

● 肩负杠铃，两腿开立，体前屈(小负荷)。 ● 双手持重物(杠铃片、哑铃等)，腰绕环。 (2)发展下肢肌群力量的方法 ● 杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲。

2 ● 杠铃负重半蹲静力训练(极限负荷)。 ● 杠铃负重半蹲接提踵(大负荷以上)。 ● 杠铃负重半蹲快速提踵(小负荷)。 ● 壶铃深蹲跳

● 负杠铃弓箭步走。

● 负杠铃(小负荷)左右交替台阶快速上下。

● 矮子步行走。要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。 (3)发展手臂肌肉群力量的方法 ● 俯卧撑或俯卧撑击掌。 ● 手倒立(靠墙或不靠墙)。 ● 手倒立推起。 ● 手倒立行走。

● 两人一组推小车(正反向)。

● 两人一组，面对面头上抛实心球(单手、双手)。

● 哑铃或轻杠铃片练习：起跳摆臂、快速挺举、连续快速推举、臂绕环、侧平举、前平举加扩胸、肩后臂屈伸、仰卧扩胸、腹卧扩胸、前屈臂。

● 轻杠铃练习：连续快速挺举(前方、上方、斜上方)、连续快速推举(前方、上方、斜上方)、站立(或坐姿)头后推举。 ● 卧推(渐增负荷至极限)。 ● 挺举(渐增负荷至极限)。

(4)发展手指、手腕肌肉力量的练习 ● 负重(杠铃、哑铃)腕屈伸。 ● 手持哑铃腕绕环。

● 头上双手或单手手腕用力掷实心球。 ● 手指俯卧撑。

● 卷重物。

● 用力抓握网球。

(二)速度

1、排球运动员速度训练的要求 (1)改善中枢神经系统的反应能力

中枢神经的反应能力主要表现在反应速度上。而反应速度实际上是人体神经系统反射通路传导时间长短的体现，是人体神经系统受遗传决定、所固有的生理过程。训练的作用是要把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现出来，并使其有较高的稳定性。排球场上许多运动反应实际上是运动条件反射，通过训练建立的运动条件反射越多、越巩固，运动员表现的反应就越快。 (2)与专项技术训练紧密结合

排球场上的速度有特殊的表现形式，信号感强烈，短距离为主，且多变化。速度训练的手段与专项技术相结合，则更能使速度发挥于技术之中。

(3)重视练习的强度和增强肌肉力量

运动员在完成速度练习时，要最大限度地动员自己的力量，使动作的频率快、幅度大，达到自己最高的速度水平。因此，采用大的、接近极限的强度，尤其是提高爆发力来提高肌肉快速收缩的能力，对发展速度有很好的效果。

(4)改善肌肉群之间的协调配合

改善协同肌与对抗肌之间的协调配合，以提高动作之间的协调性。加强各种动作的辅助练习，培养动作过程中的放松能力。

3 (5)由于速度素质的提高较慢，所以其训练要保持经常性。

(6)速度训练应安排在课的前半部，在运动员精力充沛的情况下进行，这时他们的中枢神经系统处于良性兴奋状态，进行速度训练效果最好。 (7)速度素质的训练应尽可能与排球场地和专项技术相结合。速度训练的专门练习可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高其反应速度。

(8)在进行训练时要注意运动员的年龄和性别差异，对青少年运动员要抓住其速度素质发展的“敏感期”(男子在7—14岁、女子在7—12岁速度素质增长迅速)。7—11岁速度训练的重点是动作速度和动作频率，12—15岁期间要在保持已有动作速度和频率的前提下加强速度力量来提高速度素质，16岁以后可以采用接近成年人的速度训练方法，用最大力量负荷和最高频率提高速度素质。

2、发展速度的练习方法 (1)反应速度练习

● 全队队员分两队面对站立相距1米左右，看教练员手势做追逐跑。

● 站、坐、跪、卧姿准备，看教练员手势向各个方向起跑。

● 躲避球击：全队队员分成两队，一队站半场界内，另一队

站场外，场外队员用一球(或多球)抛击场内队员，场内队员进行躲避，被击中者出场或加人场外队，直至全部被击中。

● 冲刺接球：教练员单手将球高举，队员在3米处准备。当教练员突然抽手让球掉下时，队员冲出在球落地之前将球接住。 ● 垫墙上反弹球：队员面对墙2-3米站立做好准备，教练员从队员身后突然将球扔到墙上，要求队员将反弹回的球垫起。教练员扔球的角度与速度要根据运动员的反应能力而决定，并掌握好练习的难度。 ● 队员背对墙站立，自己对墙抛球并迅速转身将反弹的球垫起。

● 移动截球：教练员在网前站立，队员在半场中准备，教练员向各位置抛球，要求运动员迅速判断移动，在球未出半场或落地之前将球截获。 ● 两人隔网相对，一人做各种快速徒手移动及拦网动作，另一人力争同步跟随。 (2)动作速度练习

● 快速挥臂以扣球动作抽打树叶，树叶应在扣球手臂前上方最高处，抽打时肩部向上伸展。

● 两人一组，相距10米以上，相互单手肩上掷排球。要求以挥臂扣球动作掷球，并且使球出手后近似平行飞行。

● 距墙10米左右，单手肩上掷排球，要求以挥臂扣球动作掷出。 ● 两人一组，相距5-6米，单手掷实心球。 ● 原地对墙用扣球动作甩垒球。 ● 助跑起跳网上甩垒球。

● 连续跳3个不同高度的栏架，要求脚落地后立即跳起，节奏感要强。

● 连续跳台跳深练习：8-10个跳台，高50——120厘米，按照中间高两头低的顺序排列，距离1.5——2米，从第一个跳台跳下，着地后立即反弹跳上下一个跳台，连续跳完。 (3)移动速度练习

● 在中线与进攻线之间做3米快速往返移动(侧向或前) ● “米”字形快速往返移动。

● 结合球场移动步法练习：快速小步跑、快速交叉步跑、快速高抬腿跑、侧滑步跑、后退跑、各种移动方法的组合练习等。

● 向前或两侧连续做徒手滚翻、鱼跃、前扑救球动作，或结合视、听信号做地上动作的组合练习。 ● 排球半场对角线冲刺。

(三)弹跳力

1、排球运动员弹跳力训练的要求 (1)重视身体的协调能力和起跳技术

4 弹跳力虽以力量、速度为主要素质基础，但身体的协调能力和起跳技术也不容忽视。常见有速度、力量指标都不低的运动员弹跳力水平却不高，其原因多在协调能力和起跳技术方面。特别要注意摆臂和下肢各技术环节的配合。据研究，在完整的起跳动作中，各环节的贡献率是：助跑(14%)、摆臂(19%)、缓冲(11%)、蹬伸(50%)。因此，在跳跃动作练习和技术练习中，教练员应仔细观察每个队员起跳各技术环节并及时纠正错误动作。

(2)不同训练阶段侧重有所不同

在多年训练的基础训练阶段，发展弹跳力的力量素质训练应重视数量刺激，以促使运动员增大肌肉、发展力量;在专项提高阶段，则应重视强度刺激，以促使肌肉质量的提高，达到提高弹跳力的目的。 (3)结合专项技术动作结构特点

弹跳力训练具有专门化的特点。因此，做负重蹲起时，动作结构与动作要求都应与专项运动技术的跳跃动作相同或接近。有研究表明，如果力量训练的动作结构与专项技术动作结构及练习要求有较大差异，训练效果就会下降甚至出现消极转移现象。

(4)要重视腰背肌肉及足弓肌群的训练

发展弹跳力不仅应重视下肢力量的训练，同时要特别重视腰背肌及足弓肌群的训练。腰背肌群的用力对于克服人体的惰性，提高起跳的初速度有重要的作用。足弓发力在跳离地前的瞬间，人体已经获得一定加速度，此时足弓的推力会更加加快起跳的速度，使人不仅跳得高，也跳得快。

(5)弹跳力训练要有多年规划和全年计划

在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重要大些，而且多采用力量素质练习的训练方法;比赛期间弹跳训练的比重可减少，并大多采用与技、战术结合密切的练习方法。 (6)青少年一般采用“轻重量刺激”(一般的负荷)就可增加弹跳力，但对于具有一定训练水平的运动员，则必须采用“强度刺激”(增加负荷与训练强度)，不断提高和改变刺激强度。

(7)要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髓肌群的力量。同时，还要注意全身爆发力和协调性的训练。

(8)青少年时期是发展弹跳力的敏感期，应抓紧在此时期内进行具有针对性的训练。

(9)运动训练实践证明，各种超等长训练(如“跳深”练习)是发展弹跳力的最有效的方法之一。

(10)进行弹跳力素质训练，要避免在过硬的场地上(如水泥地、石板地面)进行，以防止造成运动员的慢性损伤。

2、弹跳力的练习方法 (1)各种徒手跳跃

. ● 单足交替向前跨跳 ● 原地跳起收腹。 ● 立定跳远或多级跳远

● 连续蛙跳。

● 助跑起跳摸篮圈或篮板。 ● 原地直膝向上连续跳。

(2)利用各种场地器材的跳跃练习。 ● 双脚跳越体操凳前进。

● 双脚连续跳过栏架。

● 连续跳台跳深练习。

● 在由低到高的橡皮筋上连续向上跳 ● 地上画线的各种交叉、转体跳。 ● 跳绳(单足跳、双足跳、双摇跳等)

(四)耐力

1、排球运动员的耐力训练要求

5 (1)在全年计划中，耐力应作为一个基础素质来安排。一般在冬训或一年训练之初安排一般耐力训练，作为全面训练的基础。赛前应减少一般耐力训练，增加专项耐力训练。 (2)大强度的耐力训练可安排单独训练课进行或者放在训练课的最后部分，训练课中宜安排一些强度较小的专项耐力训练。

(3)各种技战术训练和身体训练只要安排得当都可以提高耐力，在技术训练中采用极限训练法、间歇训练法、循环训练法都能有效地促进耐力的提高。

(4)耐力提高快消退也快，经常性地有计划进行耐力训练，短期内即可取得较好的效果。如果停止训练3周，心血管系统的功能就会下降到原来水平。故排球运动员除日常正常训练之外，每周应当进行l-2次专门的耐力训练。 (5)耐力训练要从少年开始

排球运动员所需的耐力以有氧耐力为基础，从少年时期适当地进行有氧耐力的训练，有助于提高运动员的心脏容积、最大吸氧量和恢复能力。这些因素也是健康机体的标志。因此，打好耐力训练的基础对提高专项运动成绩与机体健康都是十分必要的。

2、排球运动员的耐力练习方法 (1)发展弹跳耐力的方法

● 用本人绝对弹跳80%的高度连续跳20-30次为一组，跳若干组(组间休息二-3分钟)。

● 5分钟跳绳练习：双脚双摇跳30秒，左脚单跳1分钟，右脚单跳1分钟，完成两个循环正好5分钟(可根据训练水

平调整负荷)。 ● 原地起跳单手或双手摸高。

● 连续扣球：3-5人一组，每人扣30-50次。

(2)发展速度耐力的方法

● 400米跑：要求运动员在规定的时间跑完400米，间歇1 分钟后再跑1次，共跑2-3次。 ● 30米冲刺：10次，每次间歇15-20秒。 ● 60米冲刺：10次，每次间歇 30秒。

● 3或5人一组，连续滚翻救球，每人30-50次。 (3)发展移动耐力的方法

● 看教练员手势向各个方向移动，2-3分钟为1组。 ● 单人左右移动拦网各10次。

● 单人全场防守，要求防起15个好球为1组。 ● 30秒3米左右移动5-8组。 (4)发展比赛耐力的方法 ● 连续比赛7-10局。

● 身体训练以后再进行排球比赛。

● 按场上顺序轮转，在6个位置上做6个不同的规定动作，连续进行若干组。例如，l号位跳发球→6号位左右补位移动救球→5号位滚翻防守救球→4号位扣球→3号位拦网→2号位后撤鱼跃救球。

(五)灵敏

1、排球运动员灵敏素质训练的要求 (1)协调能力是灵敏性的核心，灵敏性与协调能力互为表里。在训练时应将爆发力、反应力及速度等一系列的动作和要求揉合于单个动作或编组动作之中，使它们互相促进，互为表现形式，达到灵敏协调能力的提高。 (2)由于灵敏性及协调能力受中枢神经系统的支配，因此应在神经系统处于良性兴奋状态时进行训练。疲劳时，训练效果会明显下降。可把灵敏性训练安排在训练课的前半部，一般安排在准备活动中进行。 (3)青少年在生长发育阶段，灵敏性及协调能力比较差，但不应当放弃训练。 (4)灵敏性及协调能力有很强的专项化特点，因此，应尽可能结合专项技术来进行灵敏性及协调能力的训练，至少应使选择的各种练习方法尽量接近专项技术动作。

(5)腰、腹、背的力量对于灵敏性起着重要的作用，它们是上下肢的纽带，因此在训练中应特别注意这部分

6 力量的专门练习。

(6)根据年龄特点，掌握好灵活性训练的安排。13-14岁以前，通过训练来发展灵敏性素质可以取得较大的效果;15-16岁是快速生长期，灵敏性增长较慢;到18岁以后灵敏性又以稳定的速度增长。根据青少年生理特点，抓住灵活性发展的规律和时机进行训练，可以达到事半功倍的效果。

(7)灵敏性是由多种素质结合而成，在训练灵活性时应注意与其他素质训练结合进行。

(7)体重过大或疲劳会明显影响和破坏灵敏性。皮下脂肪过多，会降低肌肉收缩的速度和身体变向的能力;而过度疲劳会使包括灵活性素质在内的各种素质都受到很大的影响。

2、排球运动员的灵敏性练习方法

(1)控制性练习

● 两臂同时分别向前、后绕环。按教练员口令，两臂做同顺序、不同起始节拍的动作。左手前平举，右手在体侧不动——左手上举，右手前平举——左手侧平举，右手上举——左手下放体侧，右手侧平举——左手不动，右手还原。

● 两足开立和并拢连续跳跃，双手从体侧平举至头上击掌，最后还原。 ● 分足跳时，双手头上击掌，并足跳时双手侧平举。

● 连续交换单足跳跃。前踢腿时，双手够足尖;后踢腿时，双臂上振。反复进行。一条腿前踢落地后换另一条腿后踢。 (2)结合球的练习

● 持球躺在地板上，自己向上抛球后立即起立将球接住。

● 将球用力向地面击打，待其反弹后钻过。反弹1次钻1次，力争钻的次数多。可以两人比赛。 ● 每人1球，连续运球从教练员拍球中穿过。

● 向前冲，转身鱼跃(或滚翻)救球，再转身接其他动作。 ● 左、右足单足起跳扣球。

● 连续接教练员扣、吊和扔的球。 (3)通过障碍练习

● 运动员靠墙手倒立，停稳，听信号翻下——转身移动至栏架前钻过栏架——双足跳回栏架——双足跳过栏架——绕拦架跑一圈——钻回栏架——再双足跳过栏架——跑去模标志线。

● 跪撑于地，乙在甲体侧做好准备，看到信号后乙围绕甲跑1圈，双足跳过甲身体后立即做跪撑，甲再重复乙的动作。如此各做5次。

● 把皮筋拉成边长2米的正方形，皮筋高度男子70-80厘米，女子50-60厘米(看运动员情况而定)。站在正方形之内，看信号双足跳出，落地后立即钻入并用鱼跃或前扑去摸正方形中的标志物。如此按逆时针(或顺时针)方向做1周，计时。 ● 4人做练习。每人站四边形的一面，看信号后按上述方法顺时针方向连续进行，也可以互相追逐。 (4)绳球练习

● 队员站成圆圈，当球飞来时迅速做规定动作，如收腹跳过、俯卧、仰卧、兔跃、原地鱼跃及原地向后转身鱼跃等。

做完规定动作后应立即站好，准备做下一个动作。 ● 单人在地上连续做向前鱼跃、向后鱼跃、前空翻等动作。

● 可以再加一人在其对面做练习，也可以4人在4个方向。 (5)垫上练习

● 前滚翻接后滚翻。

● 鱼跃前滚翻，跃过1人、2人或4人。

● 前滚翻接跪跳起接后滚翻。

● 直腿前滚翻接后滚翻推起成倒立。 (6)游戏性练习

● 躲避球游戏。

7 ● 地滚球比赛。 ● 拉网捕鱼游戏。 ● “贴膏药”游戏

(六)柔韧住

1、排球运动员的柔韧性训练要求 (1)柔韧性训练要经常进行，使肌肉和韧带的伸展性不断得到发展，尤其要根据专项的特点和运动员的薄弱环节进行训练。柔韧性训练必须坚持循序渐进的原则，决不能操之过急，特别是不能进行急速拉伸肌肉与韧带的动作，要做好准备活动，逐渐增大动作的幅度和难度，以免造成损伤。

(2)柔韧性一般应采用动作结构与技术动作相似的伸展练习，并可以结合发展其他素质的练习进行，使之互相促进，朝有利的方向发展。

(3)柔韧性与年龄有很大的关系，儿童时期柔韧性最好，女孩又优于男孩，因此要掌握生理发展规律，及时抓住发展柔韧性素质的有利时机进行训练，才能取得较好的效果。

(4)气温对柔韧性有一定的影响，天气温和，全身发热时柔韧性好;天气寒冷，身体发凉时柔韧性差。为取得好的训练效果，进行柔韧性素质训练时，要注意外界温度的高低。当气温较低时，准备活动要做到轻微出汗的程度。

(5)身体疲劳时不宜进行专门性柔韧性训练。

2、排球运动员的柔韧性练习方法

(1)发展手指手腕柔韧性的练习方法

● 两臂胸前平屈，双手指尖向上，十指尖反复相压。

● 压腕练习。

● 持木棒做腕绕环。

(2)发展肩关节柔韧性的练习方法

● 背对肋木(或树、或排球网柱)站立，双手从后上方握住肋木，身体向前挺成弓形。 ● 背对肋木坐下，两手从头上握住肋木，两脚不动，腰向前挺起，持续数秒钟。

● 双手握单杠悬挂，脚上悬挂重物(如杠铃片、沙袋等域由他人施力向下拉，持续数秒钟。 ( 3)发展踝关节柔韧性的练习 ● 跪坐压踝。

● 负中等重量，踝关节做屈伸动作(提踵)。

● 脚放在高约10厘米的木板上，足跟着地，做负重全蹲练习。

(4 )发展髓关节柔韧性的练习方法

● 面对肋木，一腿站立，另一腿搁在高于腰的肋木上(可逐格升高)，正侧位压腿。 ● 纵劈腿，横劈腿。

● 屈腿坐下，两脚掌心相对，双手将膝关节向下弹压。

● 面对肋木单腿站立，双手胸前握木，向左右和向后摆腿练习。 (5)双人练习

● 两人对面站立，手臂互握，压肩练习。

● 两人背向站立，双手上举互握，一人向前拉肩。 ● ● ● ● 两人同时抬腿前压。

两人并肩站立，内侧手臂互握，同时踢腿。 两人背向站立，互相背起。

一人并腿或分腿坐地，另一人推其背帮其向前压上体。

第6篇：足球运动员的体能训练方法

一、足球比赛的几个特点：

1.争夺时空主动权;比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。

2.以高速度变换比赛节奏;现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。

3.技术更倾向合理和简洁;

4.战术上突出整体快速的全攻全守; (1)重视并加强中场力量; (2)队形保持严密; (3)战术的激动性;

(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。 (5)高水平的心理素质;

二、足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米. 1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。 1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。 2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

三、足球运动员的体能训练 1.力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做) C.引体向上。 D 推小车。

E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握) H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船) I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握) K 对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心) (2)发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿) C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体 (3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌) G 悬垂举腿 2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度 (1)各种姿势的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 (4)全速运球跑、变速变向运球跑 (5)绕杆跑、运球绕杆

(6)利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质

(1)有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 (2)无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑

D 进行

5、

10、

15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练 1.速度力量

练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。

第7篇：散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

(二)

——本方案适用于一般会员

第一周 :(自3月6号起)

一、教学目标：

• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 • 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间;防止动作幅度不要太大，重心前移。 • 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3

第三周：(开始学习摔法)

一、教学目标：

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教学目标：

• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

•

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 • 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教学目标

• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 摔法复习

• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 1 、拳法、腿法、摔法复习。 2 、学习后圈步绊摔防守技术。 3 、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。 要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。 • 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教学目标：

• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。 基本部分：

• 拳法、腿法、摔法复习

• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习(体重相当者) 教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。 上肢力量：俯卧撑

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：(学习基本擒拿)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：(学习女子防身术)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习女子防身术攻防技术。 组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：(高难度摔法)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教学目标 考试散打技术

二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分

3月4号 散打俱乐部训练部制

第8篇：对青少年篮球运动员专项体能训练手段的研究

摘要：篮球运动员竞技能力或叫比赛能力，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。本文就如何提高我国高校篮球运动员的专项技术体能提供参考。

关键词：高校

篮球运动员

专项体能

训练

一、专项体能的概念

所谓体能，内容主要包括身体基本活动能力和身体素质两部分。专项技术体能是指参与每一运动项目的选手，有着他们特殊的运动体能，专项技术体能训练则是在专项运动技术的基础上发展各种身体素质的训练过程。

二、高校篮球运动员专项体能训练的必要性

优良的体能是运动员训练和比赛的基础，更是篮球运动技战术的基础。“强盗”博克斯的原地弹跳是1.4m。“飞人”乔丹的原地跳弹达到1.2m。我国篮球的技战术水平与国外的高水平没有什么根的区别，而最大的差距是在体能和对抗能力方面。

三、高校篮球运动员专项体能训练的原则和方法

(1)力量训练是运动员技战术和体能训练的基础，在篮球运动员力量训练中，要重视全身各个肌肉力量的相对均衡同步发展与关键部位肌肉力量的提高，尤其在运动员的早期要注意不要让局部肌肉最大力量超前发展，保证在篮球运动中身体各个部位力量发挥与技术表现的均衡性。

①篮球专项力量训练方法;②发展手指手腕力量的练习方法：指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习;③发展上肢力量的练习方法：用杠铃做各种举重练习，负重做传球、投篮动作等练习;④发展腰腹力量的练习方法：仰卧举腿、仰卧快速屈体、仰卧起坐等练习;⑤发展下肢力量练习方法：负重深蹲或半蹲练习，立定跳、三级跳、跳绳或跑坡练习;⑥提高身体对抗能力的训练方法：通过对抗性练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛要求-致;⑦以少打多的练习方法：在教学训练的组织中安排一攻

二、二攻

二、三攻四或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度;⑧在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤压推拉的条件下，强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过绕过和一打一等;⑨模拟比赛要求的练习方法：采用激励的方法增强对抗积极性，如篮下有对抗投篮规定得3分，内线与外线队员得分分开记录成绩的教学比赛等。

(2)速度训练是核心。在篮球运动中，跑动的起动速度、加速跑速度和速度耐力是运动员速度训练的重点。篮球身体素质训练可采用以下几种练习方法：

①各种步法练习：小步快跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑的综合练习等。②各种起动跑练习原地或移动中，根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习，两人一组并排站立，听或看到信号后，抢2米远处地上的球等。③各种跑的练习30m、50m跑、5m折回跑，各种折回，往返跑练习;绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习。④结合球的各种跑练习：一般是在球落地之前让队员接住，队员从端线开始，运球3次后，快速投篮练习，两人一组，全场快速传接球上篮，传球次数要少，三人一组全场快攻练习上篮，两人一组全场一打一练习，限制时间。

(3)运动耐力的训练体能。训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动。强度主要指运动的速度。篮球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时间长，即要跑得速度快，又要跑得距离长。

①发展一般耐力练习可采用中长跑越野跑、较长距离变速跑等手段。②发展专项速度耐力练习可结合篮球技术进行训练，采用逐步增加练习的负荷和强度，增加完成篮球技术动作的数量组数、增大训练课的密度等。

(4)协调能力训练。协调能力是指运动员在运动时，机体各器官系统、各运动部位配合一致，完成动作技能的本领。

①协调能力的训练方法：各种不习惯的各种身体练习如后退跑接转身跑、横向交叉步跑等;反向(镜面)完成动作。两个队员面对面站立，模仿对方动作;改变已习惯的动作、速度及节奏;要求“创造性”地改变完成动作的方式。如：在进行行进间上篮练习时增加内容，采用球绕身体一周或绕胯下后上篮的练习等。②协调能力训练的实施有针对性发展各种协调能力。增加运动员运动技能的储备发展协调能力。根据运动员的具体情况选择哪些有利于促进协调能力发展的运动技能，并特别注意提高运动员的“空间感觉”。③协调能力训练的主要方法手段：向运动员讲明肌肉放松对提高协调能力作用，用稳定性练习使运动员解除紧张的心理状态，利用“自我暗示”方法，使肌肉放松，采用各种放松的专门性练习，也可采用按摩、热水疗法等。

四、结语

现代篮球运动的发展表明，良好的专项技术体能是运动员充分发挥技、战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态及预防运动损伤的重要保障，对比赛起着决定性作用。因此，在篮球运动训练工作中，必须加强运动员的专项技术体能训练。

参考文献：

[1]田麦久，运动训练学[M]，人民体育出版社，2000.

[2]徐跃杰，王兵。篮球科学与训练方法探讨，武汉体育学院学报，2001，(3)。

第9篇：保安体能训练计划

训练目的：提高全体保安队员的身体素质和业务能力以及掌握处

理各种问题的方法。

训练目标：通过训练提高队员的素质，使每个队员熟练掌握各种

问题的处理方法和能力 训练要素：

1.体能训练：立正、跨立、稍息、跑步、敬礼; 2.交通指挥手势训练：

(1)直立信号 (2)行车辅助信号 (3)左右大转弯信号 (4)左右小转弯信号 (5)左小转弯辅助信号 (6)停止信号，停止辅助信号 (7)减速慢行信号 (8)前车避让后车信号

3.在训练立正、跨立期间讲解消防知识。 4.上下班列队敬礼交接。