警察体能训练方法

第1篇：警察体能训练方法

实效性视角下对警察体能训练的思考

体能训练是公安工作的重要组成部分，通过科学、系统的体能训练，有助于全面提升警察的执法战斗力和身体素质，满足警察的职业需求。目前，警察体能训练还存在很多不足，没有充分发挥体能训练的重要作用，在此背景下，应站在实效性视角下，加强警察体能训练，实现良好的警察体能训练效果。

一、警察体能训练现状

1、对于警察体能训练的认识不足

公安机关部分领导和警察对于警察体能训练的认识不足，他们大多数认为就是简单的体育锻炼，并且警察体能训练活动的开展往往局限在警察体能考核上，训练内容单一，在很大程度上影响了体能训练效果。

2、体能训练过于简单

警察体能训练科目设置缺乏创新性，和普通体育课类似，主要包括投、跳、跑等训练，没有和警察执法需要和职业特点结合起来，并且警察体能训练方法相对落后，主要以重复、简单的跑跳训练为主，训练过程过于随意，缺少竞争和压力，并且体能训练没有趣味性，单调枯燥，往往无法提高警察训练的主动性和积极性，使得警察体能训练的系统性和针对性不足。

二、实效性视角下警察体能训练策略

1、转变思想观念

警察工作具有较高的危险性，工作压力和强度也较大，如果体能素质不过关，会直接影响警察工作能力，所以公安机关中不管是领导，还是警察自身都应积极转变思想观念，充分认识到警察体能训练的重要性，将警察体能训练放在公安工作的重要位置，应认识到警察体能训练也是一项重要工作，通过锻炼体能能够全面提高警察执法战斗力。与此同时，警察体能训练应站在实效性视角下，树立实战服务理念，由普通体能锻炼转变为满足警察职业需求的专业化体能训练，根据警察职业特点，编制科学、合理的体能训练方案，安排严格的体能训练教官，确保警察体能训练的有序、规范开展，并且也使警察以积极、主动的情绪投入到警察体能训练中，熟练掌握各项警务技能，全面提高警察的自我保护能力和突发事件处置能力。

2、丰富体能训练内容

从实效性视角下，公安机关主管部门应基于警察职业特点和执法工作需要，积极完善和丰富警察体能训练内容，改进和创新警察体能训练方法，组织实战化、系统、科学的警察体能训练。同时，警察体能训练不仅要包括固定的体能考核科目，还要尽量丰富警察体能训练内容，结合警察职业特点，按照警察工作情况和实际警务需求，设置多元化的训练内容，例如，游泳、攀树、爬山、翻障碍、跑楼梯等，这些训练具有较强的趣味性，不仅满足警察工作需要和职业特点，而且不需要额外设置训练器材和场地，在基层地区河流、树林、山丘、楼道随处可见，警察体能训练可以随时随地开展，通过这些多样化的警察体能训练，能够全面提高警察的机动能力、心理承受能力、耐久能力、救援能力和越障能力，并且还可以根据实际需要，开展速度、力量等专项训练，积极创新警察体能训练方法，采用多元化的训练手段，在实战演练中进行体能演练，还可以定期组织跑楼梯、游泳、攀树、爬山等比赛，给予成绩好的警察一定的奖励，激发警察的体能训练潜能，全面提高警察身体素质。

3、明确体能训练要求

为了提高警察体能训练效果，必须明确体能训练在耐力、柔韧性、灵敏、速速、力量等方面的要求，根据不同素质要求，有针对性地调整体能训练方法，例如，柔韧训练要求在于提高警察胯关节韧带、肌腱、肌肉等软组织的弹性能力和伸展能力，在柔韧训练中可以采用小腿内外旋、背伸、旋肩、踝关节背屈、起立体前屈、仰卧压膝等方法。耐力训练要求在于提高警察的抗疲劳能力，可以根据需要开展无氧耐力训练和有氧耐力训练，无氧耐力训练可以采取缺氧训练和间歇训练，有氧训练可以采取高原训练、间歇训练、持续训练等方法。力量训练要求在于提高警察身体的力量，训练过程中可以采取克服身体各部分、克服体重阻力和克服外部阻力等方法，采用力量耐力、爆发力量、速度力量、绝对力量等手段，通过反复的体能训练，使警察保持强健体魄。

4、合理制定警察体能训练计划

警察体能训练应坚持因人而异、因地制宜、循序渐进、由易入难，合理制定体能训练计划，严格执行体能训练方案，全面提升整体警察的体能素质，并且重点考虑各种体能训练的效果和适用性，特别是警棍盾牌术、队列、擒敌拳等特色化训练，为了实现良好的警察体能训练效果，应严格按照警察体能训练计划，分阶段、分层次地对警察体能素质水平和单相科目进行考核，主要包括协调能力、反应能力、身体机能素质、耐力、速度、力量等方法，在警察评优中积极参考体能训练考核结果，健全相关激励制度，提高警察对体能训练的重视程度，自觉、积极地投入体能训练中，有效提高警察体能训练效果。

三、结束语：

人民公安警察是维护国家稳定、保障社会经济发展的重要力量，承担着重要的行政职责，如果没有强健的体魄，根本无法胜任这项艰巨的任务，然而当前警察体能训练效果不好，没有引起公安警察的高度重视，为了进一步提高警察体能训练实效性，应基于实效视角，结合公安警察的职业特点和工作需要，有针对性地开展警察体能训练，全面提高公安警察的体能素质。

参考文献：

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[4]陈永辉，尹双双. 警察体能训练建设深化研究——基于警察软实力提升的需要[J]. 河南警察学院学报，2013， (02)：82-85.

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[6]王海源. 警察体能基础教育训练的实践与研究[J]. 武汉公安干部学院学报，2010，(03)：85-88.

[7]陳长礼. 论中国警察体能教育学课程的创建和开设[J]. 吉林体育学院学报，2006，(01)：41-42.

作者：张国宝

第2篇：三级跳远项目体能训练方法与手段研究

摘 要：以三级跳远运动员体能训练方法与手段为研究对象，对三级跳远项目体能特征进行分析，从运动员的身体形态、生理机能、运动素质进行研究，发现三级跳远运动项目的本質特征。最后，针对性地选择符合三级跳远运动专项技术动作特点的体能训练方法与手段，将以力量训练、速度训练(爆发力)为主，柔韧训练、耐力训练为辅，在通过合理化、科学化的体能训练的同时，结合规范的技术动作，循序渐进地提高运动员的运动成绩及身体素质，为三级跳远体能训练提供科学化的理论基础，为该项目进一步发展提供研究参考。

关键词：三级跳远;运动员;体能训练;方法与手段

前言

三级跳远是以体能训练为主导，以技能训练为关键而组成的体能主导类快速力量型项目。体能水平是决定运动员取得优异成绩的关键因素，而三级跳远运动要求运动员具备较强的爆发力，以力量、速度、柔韧综合协调发展为训练目标，以科学、熟练的运动技术动作为前提来提高运动项目的整体发展状态。此运动项目入奥至今为跳远运动做出极其重要的贡献，曾多次打破世界记录，在运动技术上通过教练员科学的指导训练得到较快的发展，但近几年由于多方面因素，导致我国三级跳远运动停滞不前，与世界整体水平差距逐渐加大，引起不少业界人士的关注。因此，要想提高运动员的整体竞技能力水平，在日常训练中必须重视三级跳远的体能训练方法与手段，根据运动员的个人需求制定科学的训练计划，从而提高运动成绩。本文也将通过对三级跳远运动员身体形态、生理机能、运动素质三个方面进行深入分析，发现三级跳远运动的本质特征，有针对性地选择符合三级跳远运动专项技术动作特点的体能训练方法与手段，为运动员协调发展起到推动作用，为三级跳远运动制定科学训练计划提供理论支撑。

1 三级跳远运动项目的体能特征分析

三级跳远运动项目不同于其他运动项目只靠一种或两种训练方法从头到尾高速完成，三级跳远是由助跑、起跳、腾空、跨步、再跨步、落地六个技术部分组成，是一个融速度、力量、协调性、柔韧性等多种身体素质于一体的综合性田径项目，它有着自身独特的运动规律、供能形式和运动素质的表现。三级跳远运动要求运动员既能承受长时间的大运动量又能承受大强度的运动负荷[1]，所以在体能方面的要求比较特殊，主要从身体形态、生理机能、运动素质为主进行分析，此次也将从这三个方面进行分析，发现三级跳远运动的项目本质特征，为后续制定体能训练方法打下基础。

1.1 三级跳远运动员的身体形态分析

身体形态在体能训练中位居首位，说明运动员身体形态是影响体能训练的重要因素之一，也是进行运动员选材的重要环节，所以运动员的身体形态必须符合其选材标准，根据其项目特征，运动员的身体形态主要为：身材修长、下肢占身高比例较大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长[2]。作为评定三级跳远运动员身体形态《中国田径教学训练大纲》将身高和下肢比例(下肢长B/身高X100)列为评定指标[3]。表1充分表明了跳跃类世界优秀运动员的罗莱尔指数为120，整个身体形态均匀。

1.2 三级跳远运动员的生理机能分析

三级跳远运动的完成由助跑、起跳、腾空、跨步、再跨步、落地六个环节组成，是一项自身技能结构较复杂，对运动员体能与技能要求较高的田径运动。从项目的本质特性来看，由于三级跳远运动属于快速力量型运动项目，要求运动员在最短的时间内发挥出最大的位移速度与快速力量，且比赛持续时间在10s以内完成，这对运动员的下肢爆发力有较严格的要求，由于三级跳远运动在比赛期间试跳次数较多，同时对运动员的心肺机能要求较高，因此，能量代谢特征主要以无氧代谢为主，由磷酸原(ATP-CP)代谢供能系统完成。从运动员自身神经系统机能变化来看，由于三级跳远运动项目完成的时间非常短，这就要求运动员瞬间神经高度集中、灵活性高、兴奋点低[4]，在运动过程中感官机能与节奏感表现为高度发展，长期训练还可以改变运动神经元池活动，募集更多的运动神经元，即更多的运动神经元被兴奋，同时增强募集运动神经元放电的频率[5]。

1.3 三级跳远运动员的运动素质分析

1.3.1 三级跳远运动员力量素质的研究

每个优秀运动员取得优异运动成绩都必须经过基础训练、高强度训练、专项提升训练这三个系统、科学的训练阶段，三级跳远运动中力量练习贯穿于整个训练阶段，在助跑与起跳期间是速度与力量的衔接，需要运动员发挥最大力量协调肌肉发力，控制最大力量的负荷量度与动作结构。在专项力量和一般训练中应该把爆发力训练量控制到最大力量的70%-90%，在专项技术训练中应该将力量训练量控制在最大力量的30%-50%[6]。从表二中可以明显看出三级跳远运动员在运动中所需要的体力。

1.3.2三级跳远运动员速度素质的研究

结合三级跳远的运动特征可知，三级跳远运动员速度训练包括加速度和绝对速度训练两部分[7]，而加速度又为助跑初速度和起跳速度，绝对速度是指在运动过程中各技术环节的速度。助跑速度和起跳速度是决定三级跳远运动成绩好坏的主要因素，现今我国三级跳远运动停滞不前的关键就是运动员对助跑速度和起跳速度技术的掌握程度不深，而在日常的训练中加强专项速度技术的训练能够提升我国三级跳远运动的整体水平。

综上所述，三级跳远运动项目相比其他跳跃类项目其运动形式和具体要求有所不同，对运动员的体能要求较高，主要以力量、速度、柔韧为主，灵敏、耐力为辅，所以在进行运动员选材时对运动员身体素质的选择需要有侧重点，根据项目的特性进行选择。在进行体能训练的同时，注重力量及爆发力和速度、柔韧的训练，整体提高运动员的竞技能力水平。

2 三级跳远运动训练内容与方法手段

2.1 三级跳远项目训练内容

随着我国体育强国的不断建设，体育竞技水平不断提高，运动员体能训练的内容和方法手段也在不断更新，训练内容从集中训练到专业化训练，训练方法手段从单一性向多元化转变。三级跳远运动由于自身结构的复杂性，在训练内容上教练员应根据运动员的个体情况科学、系统地制定相应的训练计划，以提高整体竞技能力为主要目标。在训练中三级跳远运动的主要内容应遵循其项目的本质特征，以力量训练、速度训练、柔韧训练、耐力训练以及少部分灵敏训练为主，在形式上更加专业化，科学地安排训练量度与训练强度，在提高体能水平的同时也不能忽视技能的学习，应互相结合、双管齐下地提高整体竞技能力。

2.2 力量训练

三级跳远运动项目的力量训练主要是训练助跑后衔接起跳时腿部的反应能力和跨步跳后脚掌与地面的蹬伸能力以及缓冲能力，而力量训练的重心主要集中在腿部、腹部、背部、髋伸肌、髋屈肌等，在进行力量训练的同时应结合器材进行训练，以腿部、腹部为集中点带动其他肌群的训练。常见的训练方法有：第一：负重蹲起跳，要求运动员在训练时左右腿部绑上5斤重的沙袋，借助沙袋及自身重量做深蹲往返50m跳跃运动，一次3组，每组间歇1min，这样不仅可以有效地提高运动员腿部力量及踝关节的稳定性，还提高了运动员的整个身体素质;第二：单脚跳过障碍物，要求运动员在训练过程中单脚跳，跳过高0.5m障碍物，距离20m，一次3组，每组间歇50s，此项训练训练了运动员起跳能力和落地接跨步跳的能力;第三：蛙跳接单脚起跳接30m加速跑，每组3次，每组间歇40s，主要训练运动员助跑起跳及起跳后的跨步跳，这样有针对性地对运动员的腿部肌群进行训练，提高腿部肌群的参与度。

2.3 速度训练

三级跳远运动中助跑速度是影响运动成绩的关键因素之一，而助跑必须与起跳动作相结合才能合理地达到速度训练的标准，此训练方式在三级跳远运动中属于专项速度训练，有学者表明专项速度训练要比专项力量训练更有利于提高运动员的专项运动成绩[8]。目前，导致运动员三级跳远运动成绩止步不前的原因有学者表明，运动员在助跑时速度较慢、绝对速度水平较低，而三级跳远运动成绩取决于助跑和三次水平跳跃之和[9]，所以运动员在进行速度训练时，助跑速度越快，起跳角度在同等情况下，跳跃距离越远。三级跳远运动中“助跑速度”与“水平速度利用率”是速度训练的主要研究对象，要想提高专项速度训练，必须从多个视角出发，在日常训练中以助跑点到起跳点运动步伐的稳定、运动步数的固定来加强专项速度素质的训练。

由于三级跳远运动的助跑速度属于短跑，对运动员的下肢爆发力要求较高，所以常见的速度训练方法必须是力量训练与速度训练相配合才能达到一定的训练效果，否则其效果适得其反，在日常生活中常见的训练方法主要有：第一：下坡跑训练，坡度的倾斜度掌握在10°范围以内，坡的距离长40-50m為宜，运动员向下倾斜制动，从坡顶向坡下超速度跑动，直至自身匀速停下，一般为下坡跑结束再继续跑30-40m平跑，在训练中教练员应提醒运动员不能急停以免造成不必要的运动损伤，此训练方法在进行训练时可以加大身体重心的前移，提高运动员的步频，使运动员的神经对肌肉产生记忆，从而建立快速反射机制，在三级跳中才能够更快地进入比赛状态;第二：负重牵引跑训练，两人一组通过牵引绳进行30m往返跑速度训练，此训练方法不仅对运动员步幅、步频有显著性提高，还锻炼队员之间的团结协调能力。

2.4 柔韧、耐力训练

由于三级跳远运动项目在体能训练中柔韧、灵敏、耐力训练方法涉及较少，但其细节部分有所涉及，主要是：三级跳远运动员在进行跨步跳及腾空落地时，其对身体与大腿及大腿与小腿之间的韧带韧性要求较高，所以在日常训练前应对韧带进行拉伸，以免在跳跃过程中导致韧带拉伤;三级跳远运动员在比赛过程中试跳次数较多，所以要求运动员应具备充沛的体力，要想顺利完成整个比赛，平时在进行耐力训练方面也不能松懈，教练员应根据运动员的具体情况进行科学、系统的计划安排，以便在比赛过程中取得优异运动成绩。

3 结论与建议

3.1 结论

优异的三级跳远运动成绩取决于运动员对其技术动作的准确掌握和体能的科学训练以及教练员对每个运动员从身体形态、生理机能、运动素质进行分析后在设置训练计划时的周密安排，三级跳远运动由于自身的复杂性，运动员不仅需要准确、熟练地掌握其技术动作要领，还要经过专业化的体能训练。本次研究通过对文献的阅读以及自身经验，发现三级跳远运动项目体能训练方面主要从力量训练、速度训练、柔韧训练、耐力训练进行训练计划的制定，在进行力量与速度训练时需要相互配合、协调，充分发展运动员在助跑与起跳之间的快速力量(又指：爆发力)。

3.2 建议

3.2.1力量训练应遵循周期训练原则

三级跳远运动在进行力量训练时应遵循周期训练原则，根据不同时期不同阶段的训练手段与负荷的整体特征主要分为准备期、比赛期、恢复期三个周期，并根据重大比赛的特定时间，合理安排每个周期的具体训练计划、训练方法手段、训练负荷及评定方式方法。

3.2.2 速度训练应遵循“跑步式”训练原则

三级跳远运动在进行速度训练时应遵循“跑步式”训练原则，根据运动员的个体身体特征，在进行速度素质训练的同时主要以助跑接起跳训练为主，由慢至快进行分阶段式训练，每个阶段掌握好相应的步幅、步频，再通过多次练习，形成记忆结点，以便在比赛过程中充分发挥并取得有效的运动成绩。

3.2.3 柔韧、耐力训练应遵循“精细化”训练原则

三级跳远运动在进行柔韧、耐力训练时应遵循“精细化”训练原则，以三级跳远运动项目的本质特征为主，对运动员的腿部韧带进行循序渐进的拉伸及整个身体耐力素质的训练，避免在比赛中发生韧带、肌肉拉伸损伤和体能不足等问题。同时，良好的心理、合理的营养膳食才能使运动员有健康、良好的身体体魄，所以，教练员在平时的日常训练中要时刻关注运动员的心理状况以及运动员的睡眠质量、饮食习惯等，确保运动员有充沛的精力发挥在比赛中，以取得优异的运动成绩。

参考文献：

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[9] 左晨.下坡跳跃练习对田径专项学生三级跳远技术与成绩影响的实验研究[D].武汉体育学院，2017.

作者：王一秀

第3篇：浅谈足球运动员的体能训练方法

摘 要：在阐述足球运动的供能特点基础上，提出足球运动员体能训练的基本要求和基本内容，并对足球运动员体能水平构成因素分析，探讨满足足球运动的体能训练方法。

关键词：足球运动员;体能训练;训练方法

一、足球体能训练研究

(一)足球运动的供能特点。据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274米，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷(ATP)，肌肉活动能量的最终来源是物质(糖、脂肪)的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统(ATP—CP)，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

(二)足球运动员体能训练的基本要求。身体训练。身体训练的目的是促进身体全面发展，使身体素质得到提高，为最大限度提高专项身体素质，提高健康水平，而且还延长运动员足球的运动寿命。

系统训练。体能训练一定要建立在全面训练的基础上，从而才能使系统训练取得良好的成绩，素质训练要结合到运动员每个训练阶段中，体能训练要结合专项进行训练，这样才能保证运动员体能不断提高，从而适应运动比赛的要求。

大运动量训练。要想迅速提高运动成绩必须加大运动量。由于足球比赛的特点有时间长、运动量大、拼抢激烈、技术动作难度大等特点，因此在大运动量时，要让运动员发挥最大限度的潜能，这样才能不断提高适应能力和身体素质。在训练中要调动运动员参与运动训练的自觉性和积极性，从而更好的完成战术训练任务。

(三)足球运动员体能训练的内容。力量素质训练。力量素质是人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。包括快速力量和力量耐力。

速度素质训练。足球运动比赛中运动员速度能力是决定比赛的关键之一。足球训练中的速度训练就是跑动练习，跑动的速度和路线决定比赛的战术运用。例如，比赛中进攻队员的跑位穿插和防守队员的跑动站位都说决定比赛的关键。因此，运动员速度素质练习是必不可少的，从起跑到变向都是训练中练习的关键。

运动耐力训练。足球训练中，运动耐力在体现在高强度的训练中提高运动员的身体对比赛强度的负荷，从而在比赛中能有效的结合到技战术中。提高运动耐力训练主要说客服运动员训练中的疲劳期，使比赛中运动员能在体能中建立自信，并且增强了运动员的意志力。

心理机能训练。心理机能在运动员的整个训练过程中，都占有十分重要的地位。在现代激烈竞争的球类运动竞赛中，常常要在落后的情况下，在逆境情况下进行艰苦的对抗，此时运动员的心理机能和意志品质往往成为取胜的关键因素。体能训练中的心理机能主要是指在面临难以忍受的疲劳感时，保持稳定心理状态，使神经系统充分挖掘和动员机能潜力，完成比赛和训练任务的能力。心理机能取决于运动员完成比赛任务的愿望、意志和自我调节对照能力。这其中，愿望是动力，自我调节是方法，意志是条件，三者缺一不可。

(四)足球运动员体能训练的方法。体能训练要和技战术相结合，简单的来说就是 “对症下药”，把体能训练和战术意识结合到一起进行训练安排。既能在体能训练中得到技战术指导，又能在战术中加入体能恢复。因此，体能训练在比赛前对运动员来说是非常关键的，通过训练能到达比赛需要的状态，这种训练让运动员感觉不那么枯燥和乏味，并且能到达训练的效果。举例，训练中应该结合战术跑位、有无球训练等，要求加强训练的强度减少间歇时间，使训练密度增大，减少分组，增加模拟对抗性比赛，把运动员从训练的情况带入比赛的感觉，从而强度随之增加，长此以往即提高了战术配合又加强了体能。

二、国内外研究现状与发展趋势

纵观国内外各种运动项目比赛，能赢得最后的胜利的运动员或运动队往往不是技术一等的水准，究其原因是运动员功亏于体能的缺陷，尤其是水平极低的时候更是如此。足球运动项目本身竞技能力需要的特异性和多样性，要求运动员必须具备超群的专项体能才能在比赛更好地发挥竞技能力，表现出高度的竞技水平，战胜对手，取得优异的比赛成绩。令人遗憾的是，体能差是中国足球运动员的一大弱点，是长期以来制约中国足球竞技水平快速发展的关键因素。究其原因，在很大程度上，是由于没把握足球项目的制胜规律、没有深入了解足球运动的负荷特点尤其是对专项体能和其他要素之间还缺乏科学、客观、准确的认识，进而导致在训练中不知道练什么、练多少，怎么练，从而困扰和阻碍着中国足球运动训练科学化水平的提高。场上运动员体力的负荷总量基本没有大的变化，但是符合强度在增大，因此，对运动员的能力提出更高的要求，个性化的专项力量训练，下意识的专项速度和“抗练”能力是赛间体能训练的重要内容。

三、结语

体能训练是足球运动员训练的重要部分，必须贯彻在训练周期的始终。教练员必须深刻理解影响足球运动员体能训练的基本内容，这是体能训练创新和持续提高的前提与基础。

作者：杨景贵

第4篇：足球运动员的体能训练方法

一、足球比赛的几个特点：

1.争夺时空主动权;比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。

2.以高速度变换比赛节奏;现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。

3.技术更倾向合理和简洁;

4.战术上突出整体快速的全攻全守; (1)重视并加强中场力量; (2)队形保持严密; (3)战术的激动性;

(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。 (5)高水平的心理素质;

二、足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米. 1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。 1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。 2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

三、足球运动员的体能训练 1.力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做) C.引体向上。 D 推小车。

E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握) H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船) I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握) K 对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心) (2)发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿) C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体 (3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌) G 悬垂举腿 2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度 (1)各种姿势的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 (4)全速运球跑、变速变向运球跑 (5)绕杆跑、运球绕杆

(6)利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质

(1)有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 (2)无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑

D 进行

5、

10、

15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练 1.速度力量

练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。

第5篇：浅谈篮球运动的体能特点及训练方法

20世纪60年代，罗马尼亚运动训练学理论专家Tudor Bompa就提出体能训练是训练中最重要的因素，是获得高水平运动成绩的前提条件，是技术训练和战术训练乃至心理训练的基础，应当优先抓体能训

练。在以技战术为主导的同场对抗性项目比赛的训练内容里，此趋势尤为明显。篮球运动发展到现代，对体能的要求越来越高。成为世界篮球强国，必须得拥有全面的体能、技术、战术，三者的关系层层递

进，缺一不可。没有出色的体能训练作为基础，一切技术和战术训练都不会有良好的效果，球队也就无法取得优异的运动成绩。如美国男子篮球梦之队，他们不仅拥有出色的个人技术和团队战术，队员的体

能素质也是出类拔萃。我国男子篮球队在国际大赛的关键时刻频频发挥失常，并不是因为我们队员的技术和战术能力的缺乏，我们在比赛的关键阶段发挥失常的主要原因就是体能与其他强队有巨大的差距。

因此探讨篮球运动的体能特点和训练方法具有极为现实的意义。

现代竞技体育的特点可以用一个字来概括，就是“快”。篮球运动同样如此，场上局势瞬息万变，攻守转换极为迅速，进攻套路又快速多变，队员只有快速的反应和移动速度才能在场上完成教练布置的

任务，与对手的对抗中占得优势，因此快速多变是篮球运动的灵魂。篮球运动是一项以投篮得分为目的攻防快速多变的速度力量型对抗性体能技能类项目。这个定义说明，篮球运动不仅是一项单纯的以技能

为主导的运动项目，对体能的要求也是极高的项目。速度素质是篮球体能的核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上。同时，不能忽略柔韧、协调这些素质，因为这两项素质是技术训练的基础。 (1)坚持大运动量的原则。坚持大运动量的原因：篮球运动负

荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复 次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。

(2)与实战结合的原则。与实战结合的原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。一般体能训练就是指为提高身体素质

而进行的训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球

体能训练的一个误区。因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练;以战术为指导 (如攻防转换)的体能训练;以模拟场上情况为主的体能训练。 (3)体能训练的计划性和系统性原则。良好的体能是经过长期

的系统和有计划的训练后才能获得。只有长期的训练，使机体不断的接受刺激，不断的刺激之后才能使机体适应于训练的负荷强度。在对新的刺激适应后，又要改变刺激，也就是改变负荷的量和强度，不断 的更新，不断的去适应，方能不断的提高。

(1)反应速度的训练。①无球训练。一是10米听信号快速冲刺

跑。两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10次/组-15次/组。二是两人10米

追逐跑。一人站于起点，另外一人站于前者后3米-5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。三是两人冲刺对抗争先赛。两人一组站 于起点处，终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。②结合球练习。一是判断来球抢球上篮练习，教练员将球从两人

背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。二是身后抛球接球练习。两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者

后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员 判断来球后迅速接球。

(2)位移速度的训练。位移速度首先需要良好的绝对速度作为

基础，如30米，60米，90米，150米的全速冲刺作为练习的手段。场地内的位移速度的训练以篮球场地为基准，如半场的快速冲刺跑，全场的快速冲刺跑，半场快速往返跑等等。

(1)精力性为主的力量练习。练习顺序：静力半蹲状态--静力

屈腿俯卧撑--静力跪卧--快速跳跃移动练习--垫上“三夹”练习--原地抢球练习--俯卧撑蹲起跳跃练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分

钟。目的：利用静力性训练提高各部位肌肉力量，促进运动员全身各 部位肌肉力量的全面发展。论文发表www.17net.net

(2)利用条凳综合力量练习。练习顺序：扶凳俯卧撑--双脚交

换跳凳练习--快速交换跳跃练习--俯卧静力支撑练习--快速跳跃练习--垫上实心球练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟。练习目的：利

用条凳进行上下肢综合练习，增强队员的协调性和各部位的全面发展。 (3)快速脚步移动循环练习。练习顺序：快速左右滑步练习-- “W”形滑步练习--圆形滑步练习--快速变向冲刺练习--“一”字形急起急停--“S”形侧向滑步练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分

钟，共做4轮。练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起急停、滑步等各种专项移动练习提高运动员快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。

(4)综合跳跃循环练习。练习顺序：快速高抬腿跑格练习--八 边形跳跃练习--五点跳跃练习--左右跳跃触摸标志练习--四点跳跃

触摸标志练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：利用各种形状场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员脚步动作 灵活性和弹跳能力。

(5)跑跳结合循环练习。练习顺序：15秒快速冲刺练习--弧线滑步+跑结合练习--快速跳跃移动练习--左右跳跃练习--快速跳跃条凳练习--八边形快速跳跃练习--定长快速跑跳练习。要求：每项练

习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息 2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：通过跑跳结合的练习，主要提高运动员的速度和弹跳能力。

此外还可以借助器材，进行提踵练习，斜卧推举，俯卧提重，大

腿后肌群收缩练习，大腿前侧肌群负重练习。速度耐力的训练应该以田径训练中的变速跑训练为基础，如间歇 训练法。

(1)8分钟中等强度20米变速折回跑：运动员听到教练员鸣哨后 1 篮球运动的体能特点 2 篮球体能训练的原则 3 篮球的专项体能训练方法 3.1 速度素质的训练

3.2 力量素质的循环练习方法 3.3 速度耐力训练方法

篮球运动的体能特点及训练方法

体能训练是运动训练的基础，篮球运动中体能是极为重要的一个环节。没有优秀的体能，没有系统的体能训练，就不会有优异的篮球竞赛成绩。正确的篮球体能训练必须结合篮球的项目特征进行。

体能训练篮球运动训练方法：

10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点;而后听哨声 后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点;然后3秒冲刺到折回点，之 后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。要求：为了提高速度训练的 强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此 练习每次做三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练 习。根据上述方法，可以进行10分钟低强度变速折回跑，负荷强度有 所变化，符合低强度的特征即可。

(2)6分钟大强度20米变速跑：运动员首先听教练员哨声用3秒 冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点;而后再听哨声20秒跑 到折回点，而后20秒回到起点;然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返 回起点，如此反复练习6分钟。要求：练习时间6分钟，一次训练练习 3组，组间间歇4分钟。

(3)跑跳综合变速折回跑：队员听到哨声后做15秒钟原地快速

跳绳;听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点;之后听哨声15秒钟跑至折回点，10秒钟回起点;之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此循环6分钟-8分钟。要求：跳绳时要求快速，此项练 习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和 罚球等练习。 借助健身球的练习。

方法①：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐、8次~10次×3组。方法②：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地

成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起、8次~10次×3 组。

方法③：队员两人一组、一人双手头上持加重球坐于大软球上、 另一同伴相距3米面对面站立。然后连续与同伴做后仰、收腹

、向前

甩臂和扣腕传接球，8次~10次×3组(两人交换练习)。 体能是篮球运动的基础，良好的体能是运动员充分发挥技战术、 承受大负荷训练和高强度比赛以及保持稳定心理状态和预防运动损伤

的重要保障，是篮球比赛取得胜利的法宝。篮球运动的体能训练必须 结合篮球运动的特征进行训练，篮球运动是体，而其体能则是用。这 是我们国家篮球运动今后体能训练的发展方向。 3.4 柔韧、协调素质练习 4 结语 参考文献 作者简介

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版祉，2006，7 [2] 王保成，等.篮球运动员体能训练的基本理论与内容. 首都体育 学院，2001,(3)

[3] 孙民治.篮球运动高级教程[M].北京.人民体育出版社，2000 [4] 谭朕斌. 美国青少年篮球训练方法250例[M].北京.北京体育大学出版社，2007

第6篇：警察体能考试后的心得

文章标题：警察体能考试后的心得

战胜自我就看最后一步—谈体能考试后的感想

看了这个题目,爱抠字眼的朋友肯定会问,什么是最后一步啊?哪一步是最后一步啊?呵呵! 做人的最后一步,要看你闭眼前的作为和态度。你是像吝啬鬼一样临死前还示意要求再掐灭一根灯芯，或像大仇未报的人一样说：“孩子，报……仇!”影响你的下

一代呢?还是象英雄王成一样：“长江，长江，我是黄河，向我开炮!向我开炮!”影响了整整一代人?我们能不能象保尔一样在生命的最后时刻，不因为虚度年华而悔恨，也不因为卑鄙庸俗

而羞愧?

做事的最后一步，要看这件事的结果是损人利己，还是损人不利己、不损人利己、不损人不利己。损人利己的事要尽量少做，损人不利己的打死也不做，不损人利己的偷着也要做，不损人不利己做了也白做!

体能锻炼是典型的不损人还利己的事，它的最后一步当然是看体质是不是增强，成绩是不是合格咯!哈哈!体质增强了，成绩也合格了，那当然是皆大欢喜，体质增强了，成绩不合格，那是美中不足。成绩合格了，身体垮了，那是得不丧失!成绩不合格，身体还垮了，那可就是偷鸡不着蚀把米，典型的人财两空啦!

进入了四十岁，除了脑细胞的新陈代谢还比较正常外，其他身体机能似乎都已陷入了恶性循环，每况愈下。肌肉变得松弛，小肚子越来越大，胸肌也开始下垂。(笑)做不了几个俯卧撑就全身酸疼，双臂无力。没跑上几步，就腿肚

子转经，气喘胸闷。短跑从以前的高频调到现在的低频，长跑由过去的3档减为现在的1档。唉!廉颇老矣!不能饭也!

当兵24年，把青春和活力都留在了军营，带着一身伤病，又投入了警界。很多朋友不解：你怎么部队还没呆够啊?还选个军事化单位。我苦笑，谁不想找个钱多又舒服的差事啊!不就是命苦吗!哈哈!进入警界的军转们谁不知道选择了警察这个职业就是选择了放弃安逸啊!既然进来了，我们就别无选择!曾经我们是军中的英豪，以后我们也决不会是警界的孬种!

警察有“三不”，打不过、跑不过、说不过。要扭转这个现象我觉得脑子一定要转得过。打不过就跑，跑不过就说，说不过呢?练啊!哈哈!一定要练得能说会跑抗打!才是一个真正的好警察!

四十岁学吹打，真正可以说是半路出家!我们不可能再象年轻人一样生猛，也不可能象年轻时一样快速恢复。协调

性、柔韧性、速度、灵敏度、耐力等都已大不如前。再加上骨质增生、酥松，血压高、血脂高、血糖高什么的，一不小心就会伤经动骨，中风、脑溢血等。我们只有循序渐进，量力而行，坚持不懈，才能真正达到既健身又能通过考核的目的。

操场上，很多半大老头和老太都在努力地练，我也加入了他们的行列。难为情是没有用的，考不及格就会没米下锅啊!呵呵!虽然老头老太式的慢跑看着不累，可跑起来就知道也不易哪!一圈还没跑下来，已觉心力衰绝，力不从心。心想，先歇一会吧!慢慢来，还有时间。歇了会又想，不跑过极限就不会有进步，还是跑吧!第一次，跑了2圈，回来身上疼了一个多礼拜。苦啊!

就这样，我从一个礼拜跑一次痛一个礼拜，到跑两次痛好几天，一直跑到跑N圈不再疼，也从开始只能跑两圈到现在的可以跑N圈，一次又一次地战胜了自己。

它让我再次相信这样一个真理：战胜自我，就看你是不是能坚持到最后!这不仅是一个斗智斗勇的过程，还是理智战胜情感，意志发掘潜力，心理克服生理，人性压制兽性，意识能动物质的过程。

嘿嘿!偷偷告诉你们，其实考试时我跑完一圈也不想跑了，可是想想下次还得跑，我这圈不是白跑了吗?跑到第二圈，感觉腿好重，怎么也迈不动了，完全丧失了原来矫健如飞，运转自如的状态，心想，不及格还得重跑啊!太不划算了!我拼命摆臂，拖着两条腿继续跑。跑到第三圈，我就在想，亏大了!亏大了!再过几天考就好了。(注：过三天就是新年啊!我就可以换一个年龄段计成绩了，呵呵!)再过几天考，我就可以笃悠悠了!终于跑到终点了!唉!过几天计成绩可就是100分啊!我冤啊!

体能考试已基本结束，我很开心!，因为我知道，我仍然行!我相信，在今后的工作中，我也一定能行!

当然，现在还仅仅是个开始，刚刚进入警界的我们，要真正战胜自我，还要看我们能不能笑到最后!

最后的最后我要感谢警校的教员和队干部们，感谢你们的呵护和保障，让我们这帮半大老头们能美好人生，从头做起。

《警察体能考试后的心得》来源于，欢迎阅读警察体能考试后的心得。

第7篇：2014安徽政法干警考试：人民警察体能测评标准

亳州中公教育电话：0558-5533789

亳州中公教育地址:亳州市药都电子大厦710室

各市人力资源和社会保障(公务员)局、公安局：

现将人力资源和社会保障部、公安部、国家公务员局《关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)的通知》(人社部发〔2011〕48号)转发你们，请认真贯彻执行。

根据国家公务员局考试录用司《关于录用国家安全机关、监狱劳教人民警察和人民法院、人民检察院司法警察体能测评有关问题的复函》(国公考录函〔2011〕28号)，国家安全机关、监狱、劳动教养管理机关的人民警察和人民法院、人民检察院的司法警察职位招录时需测评体能的，可参照本通知执行。原人事部、司法部制定的《司法行政机关录用监狱、劳教人民警察体能测试项目和标准》不再执行。

2008年中共安徽省委组织部、原省人事厅印发的《安徽省录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)》(皖人发〔2008〕3号)同时废止。

中共安徽省委组织部

安徽省人力资源和社会保障厅

安徽省公安厅

安徽省公务员局

2011年7月8日

第8篇：散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

(二)

——本方案适用于一般会员

第一周 :(自3月6号起)

一、教学目标：

• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 • 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间;防止动作幅度不要太大，重心前移。 • 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3

第三周：(开始学习摔法)

一、教学目标：

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教学目标：

• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

•

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 • 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教学目标

• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 摔法复习

• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 1 、拳法、腿法、摔法复习。 2 、学习后圈步绊摔防守技术。 3 、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。 要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。 • 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教学目标：

• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。 基本部分：

• 拳法、腿法、摔法复习

• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习(体重相当者) 教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。 上肢力量：俯卧撑

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：(学习基本擒拿)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：(学习女子防身术)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习女子防身术攻防技术。 组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：(高难度摔法)

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习

• 学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教学目标 考试散打技术

二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分

3月4号 散打俱乐部训练部制

第9篇：保安体能训练

引体向上

2、作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。

3、单杠引体向上动作技术分析：动作过程：预备姿势，跳起悬垂，引体向上，跳下。动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂(双手正握杠)，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直， 恢复立正姿势

支撑摆动

动作做法：由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖;后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。

俯卧撑

【练习方法】.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

功能和原理】

1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。。

3.增强体质，增进健康。

仰卧起坐

【动作要领】

身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两手指交叉贴于脑后，用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。

斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止

卧起坐的主要是练腰腹肌的力量与耐力

马步冲拳

马步蹲法：

头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。

肩平：两肩不要歪斜。

手平：两手向前平伸，与地面平行。

腿平：两大腿与地面平行。

出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。

出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。

出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。