健身中级计划

无论我们从事何种工作，都会面临一定的任务，而要更好的完成任务，拟定工作计划是必不可少的。那么书写工作计划有哪些要求呢？今天小编为大家精心挑选了关于健身中级计划范文的相关内容，希望能给你带来帮助!

健身中级计划范文一

星期一

胸、前臂外侧、腹部

胸：卧推8、6、6、8

上斜哑铃飞鸟12、10、12

蝴蝶夹胸15、12、15

前臂外侧：杠铃反弯举12、10、10、12

哑铃腕屈伸25、20、20、25

腹肌：

负重斜板卷腹25、20、20、25

拉力转体腹压缩25、20、20

肘撑屈膝举腿25、20、20

星期三

背、肱二头肌、前臂内侧

背部：负重引体向上8、6、6、8

俯立划船：10、6、6、8

胸前下拉：10、12、10

单手哑铃划船：15、12、15

肱二头肌：弯举8、6、6、8

单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15

前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15

哑铃单手腕弯举15、20、15

下背：屈膝硬拉8、68负重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三头肌、腹肌

肩：颈后推举：8、6、8、8前平举：12、10、10、12拉力侧平举：15、15、15

提肘拉：10、8、8、10

肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10

头后臂屈伸：10、8、10

拉力下压臂屈伸：15、12、12

俯立单臂屈伸：15、20、20、15

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰卧起坐：25、20、20

星期六

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

股四头肌：

深蹲：8、6、6、8腿举：12、10、10

腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

肩托斜深蹲：8、6、8

股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10

颈部：自扛颈侧屈：15、20、15

俯仰卧屈伸：15、20、15

小腿：立式举踵：10、12、12、10

单腿举踵：15、20、15

中级健身计划制定要领：

1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。

2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。

3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。

4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作和各类运动道具等！

健身中级计划范文二

分享一个中级健身计划，健身者进阶必修课。

01

和初级计划其实差不多，只不过一个星期锻炼六天，只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上，训练量加大了。

我们将身体区域已经划分了一下，它们是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿，同样把腹部先剔除，剩下7个区域，无法安排在六个训练日，可以将臀部和大腿合并一下。如果每日锻炼一个部位可以这样安排：

星期一：肩部、腹部；

星期二：胸部；

星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

02

这只是一种组合方式，当然可以另外组合，但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部，其他部位一个周期只训练一次，不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段，作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整，只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以，尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段：

星期一锻炼肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期二锻炼胸部，胸部主要涉及胸肌，采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟。

星期三锻炼背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期四锻炼臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌，采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉。

星期五锻炼手臂、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期六锻炼小腿，小腿主要涉及小腿三头肌，采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵。

03

动作个数采用12个一组共三组，徒手腹肌训练项目为30个