在日常工作中计划是我们完成工作，实现目标的重要工具，你在拟写计划时会感到无从下手吗？以下是小编精心整理的《健身房年度工作计划》，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
大连老虎滩健身队2014年度总结
开展公益爱心活动
展示健身操风采
---大连老虎滩健身队2014年度总结
金天集团大连老虎滩爱心健身队，在2014年度中与全国人民一起追逐“中国梦”，以“我自愿、我奉献、我快乐”的精神，加入到“让爱心行动起来，打造爱心中国”的行动中。健身队在队长张丽娜的带领下，积极开展爱心公益活动，获得了“爱心中国，’爱心+健康’公益盛典”爱心公益活动评比的“最佳爱心传播奖”;组织群众性的爱心健身操活动，以良好的风貌、整齐标准的动作在“爱心健身操风采展示评比”中获得了大连赛区的“最佳风采展示奖”，并在全国评选中获得“爱心健身操团队”奖。同时爱心教练评选中队长张丽娜获得“最佳爱心教练奖”;成绩的取得，归功于“金天爱心集团”搭建的平台和全队人员的努力。
为了在2015年取得更好的成绩，现将本年度工作回顾总结如下：
1
一、讲奉献，抓管理，建造爱心团队。
金天爱心集团大连老虎滩爱心队，是一支由特别群体组成的团队。特别在这个健身队没有街道和社区的依托，人员遍及大连市区和全国各省市;参加爱心健身操的人员流动性大，平时最少时有三百多人，在春、夏、秋三季，人员明显增多，尤其是旅游季节可多达
六、七百人;队员组成及身份不同，有在职有离退休的干部、军人、医生、教师、工人„„，因此，在组织管理上颇有难度。
为管理好健身队，以队长张丽娜为首的五人管理班子，在队长的领导下分工协作，以“倡导奉献、树立正气、强身健体”为宗旨，以建设一支“健康、快乐、爱心、向上”的优秀的团队为整体工作目标，积极开展工作。讲奉献、献爱心，每个人都在勤勤恳恳，任劳任怨的工作着。
张丽娜队长：以无私的奉献精神，带领健身队投身健身及公益活动。辅导队员跳广场舞、组织队员做健身操，一年四季无论酷暑和严寒，每天提前30分到场。不管病了、累了，就两个字“坚持”!
王锦龙副队长兼教练;耐心指导规范队员的动作，旺季高峰期，提前半小时到场，带上小录音机，来辅导前来参加健身人员。
还有蒋金祥、张宏伟、杨倩等副队长，积极配合队长工作，做好健身操及公益活动的组织、队里的宣传和队员服装的统计购发及各种后勤服务保障工作，认真负责一丝不苟。尤其是在健身队QQ和微信群的管理及队员的宣传工作、资料材料整理、活动的摄像及视频编辑制作方面，蒋金祥投入大量的时间和精力，为健身队和队员记录了每个光彩瞬间。
正是有了这样的强有力领导集体，全队形成了良好的风气，队员们热情支持队里工作奉献爱心。如：每天早来晚走为队里负责音箱的王宝和，史昌明，王援，苏从明;为健身队做了很多工作的李丽、程红、王晶、宋玲、吴红艳等，还有很多无私奉献和坚持做操、积极参加活动的骨干队员。
在健身队，队员感受到了正能量，获得了快乐。不论是老队员，还是从外地来到大连慕名加入到这支队伍后都感到快乐和自豪，队员陈平撰文赞美健身队，并由衷发出了“强将手下无弱兵--有你真好”的感慨!
健身队在2013年被授予“最佳奉献团队领袖奖”荣誉称号的基础上，2014年健身队在投身爱心公益活动及组织做爱心健身操爱心风采展示又取得了优异成果。
2
二、献爱心、净心灵、组织公益活动。
大连老虎滩爱心健身队在金天集团“我健康、我快乐、我奉献、爱心行动我参加”倡议下，把开展公益活动做为“净化心灵、激发爱心、回报社会”的一项非常有意义的事情。通过每次活动队员们思想得到了升华，受到了教育，同时为社会献上一份爱心。
1、迎新年元旦徒步活动
新年伊始，为了鼓舞队员士气，加强团队意识，以新的精神风貌做好2014年各项工作，健身队组织迎新年“元旦徒步”活动。队员们以高昂士气嘹亮的歌声，从我们大连老虎滩广场出发，徒步10公里到傅家庄海滨浴场，队员们从中得到了锻炼、享受了快乐，也增加了团队凝聚力。
视频连接：http:///programs/view/NqfUR8uZ8Mk/
2、清明节祭奠英烈活动
健身队把思想教育列为组织公益活动的一项重要内容，在今年的清明节期间，带领队员来到了“大连英雄纪念公园”开展了“学英烈奉献精神让爱心永远传承”为主题的活动。
大连“英雄纪念公园”位于大连市西岗区，座落在烈士山南麓。祭祀瞻仰区内有李大钊、叶挺、邱少云、雷锋等58位革命先驱及英烈的石雕、铜塑。烈士墓地有1960—2002年期间为社会主义建设及为保护人民利益而牺牲的86位烈士的墓碑。
队员们自发的购买了鲜花或花束，来到了公园的祭祀区，听了守墓“老兵”对烈士事迹的介绍。向烈士的墓碑和革命先驱、英雄的塑像献花并鞠躬致敬。大家缅怀革命先驱，悼念英烈，从中受到了爱国主义和奉献精神的教育，使心灵得到的了净化和升华。队员们表示，缅怀先烈，继承发扬奉献精神，坚持不懈的把“金天爱心集团”倡导的爱心活动永远做下去。
视频链接：http:///programs/view/L_ixnh5f9h0/
3
3、组织“八一”庆祝活动
八月一日是伟大的中国人民解放军建军节，健身队组织了有过部队经历的老兵和队员参加的“伟大的军队光荣的兵”座谈聚会活动，来庆祝这个光辉的节日。各个不同时期老兵通过自己在部队的经历，讲述了亲眼所见的我军发展的光辉历程，对以习近平为总书记和军委主席的强军战略，深受鼓舞。大家都有一个共同的信念，拥有一支强大军队，才有和平的环境，我们每个中国人都要为国防建设贡献力量。座谈会上老兵和队员们高唱革命歌曲来歌颂我们伟大的人民军队。
视频链接http:///programs/view/9hItwd-aQog/
4、向藏区儿童捐物
冬天给人们带来丝丝寒意，做为爱心健身队想到了贫困地区。为此，健身队于2014年10月19日上午，在老虎滩广场组织了一场“让藏区孩子过个温暖的冬天”的献爱心送温暖活动，队员们提着大包小裹踊跃参加捐赠，有的队员一下就买了10个新书包，一上午的时间
就收到为藏区的儿童购买新棉衣和学习用品300余件。
视频链接http:///programs/view/hZ7sQOMyjAA/
5、组织冬季除雪
每逢冬季，除雪是健身队的一项公益劳动，今年12月7日大连下了入冬以来的一场大雪，在雪停以后，队长一声号令，队员们带上除雪工具奔赴老虎滩广场，壮观的除雪场面，火热的劳动激情，驱赶了冬天的寒冷;望着洁净的广场，队员感受到了公益劳动的快乐!之后又多次下了中、小雪，“下雪我静，雪停我动”就像无声的传命令，有雪就除保持广场的清洁就是我们任务。
视频链接http:///programs/view/481d4WcSS3Y/
4
6、义买大枣帮助病人度难关 健身队注重日常的爱心行动，当得知一位开超市的女癌症病人，因做手术无暇顾及生意且急需住院费用。为了帮助她度过难关，健身队将其店里的大枣组织了义卖，队员纷纷购买“爱心大枣”三天就卖出40余箱。体现了一人有难众人帮，人间处处有大爱。
三、健身操、展风采，最佳爱心操团队。
大连老虎滩爱心健身队是一支人数多且具有影响力的健身队伍，大家为了健康从四面八方聚集到老虎滩广场。组织做健身操是健身队日常最重要的一项大事，“做健身操、传播爱心、强身健体、收获快乐”是健身队活动的真实写照。建队以来培养出了很多骨干，遍及大连乃至其他省市，参加各种公益表演获得赞誉，参加大型竞赛活动获得殊荣。
1 、组织做健身操，为健康动起来。
对于我们这支人数较多的队伍，为了便于组织指导，健身队组成了三个方队，队长和负责音箱的队员每天提前半小时来到广场，因为人员流动大，在做操时队长、教练细致耐心的进行指导和纠正动作。副队长担任着各方队的领操或排头以保证队伍的行进速度。组织参加体育指导员培训考试，定期组织进行排头及新来队员的培训，提高动作的标准以达到做操的效果。做爱心健身操年复一年日复一日不间断。
每当音乐响起，在“金天集团爱心行动我参加，金天爱心健身操，金天集团以爱心促和谐，让爱心为健康护航，运动强身健体，爱心净化心灵，爱心健身操，爱心播八方，燃点火热激情，汇聚你我力量，为健康动起来!”口号的引导下，健身队每天在激昂音乐的节奏下做爱心健身操。几百人的队伍动作整齐，精神焕发的做爱心健身操，成为大连老虎滩广场的一道靓丽风景线。
5
2、参加全民健身及健身操展示活动 做健身操是为强身健体，同时也旨在提高全民健身意识。因此经常与附近健身队进行联合展演以影响更多的人加入健身行列，积极参加市、区组织的各种活动，在今年的全民健身日中山区组织辖区的健身队进行了“全民健身，共筑中国梦”广场健身操展示活动，大连老虎滩健身队以整齐的队列、良好的精神风貌，得到观看的群众喝彩。
视频链接http:///programs/view/9CUp67Arv_U/
3、参加爱心中国爱心健身操公益活动”。
自今年5月份开始，参加了《2014爱心中国“爱心健身操”公益活动，暨“爱心+健康”爱心盛典》的大型活动。队长张丽娜在全队做了动员，队员思想上重视，行动上积极参加，组建了健身操展示方队，队长、教练带领队员进行刻苦训练，天气炎热坚持不住了就休息一下再继续训练。大家用汗水换得了丰硕成果，在9月10日举行的“爱心操风采展示”活动中，健身队以良好的风貌、整齐标准动作，获得了大连赛区的“最佳健身操风采奖”。并在11月份的全国评选中荣获“最佳爱心操团队”称号，获得了奖旗、奖杯和奖状及奖金。
2014年即将过去，留下了我用爱心获得的快乐，用辛勤的工作取得的成绩，留下了我们的风采。在新的一年里我们将继续沿着金天集团“我健康、我快乐、我奉献、爱心行动我参加”的目标走下去，取得新的成绩。
6
10学年度——小学体育与健身学科201102
10学年度第二学期小学体育与健身学科研训计划
一、指导思想
认真贯彻体育与健身课程计划，充分重视学科教学研究的重要性，重视和落实各项教学常规，继续加强课堂教学研究，提高课堂教学有效性;加强举措落实‚校本研修‛，加强教研团队建设，充分重视教师的内涵发展和骨干教师团队培养，树立在实践中研究问题的意识，改进教研方法，促进教师专业发展。
二、主要工作
1、完善学科、教研组、课堂三级管理。落实课程、学期计划、课时计划;以组为团队，积极开展团队学习，提升教师自身素养。
2、落实‚校本研修‛为抓手的教研组团队建设。重视学科调研，加强校本教材建设，教研组内加强研究力度，改进研修方法;以多种方式，参与市级学科‚网络教研‛
(一)、
(二)活动，发挥教研组团队力量，展示和提高教师学科知识和能力。
措施与方法：组内自查各项常规落实;逐步推进校本教材。
3、九亭第二实验小学举行上海市小学‚研究教学内容主旨把握教学基本要求——‘手倒立’单元分析教学研讨‛活动。组织区中心组、骨干教师及教研组，共同探索完成。
措施与方法：区内中心组、骨干教师及教研组落实研究;
4、学科教研侧重课堂研究，分析教材、研究设计教材，努力改进教师教学行为，组内强化教学常规和课堂常规。发挥学科名师及学科中心组作用，以多种形式落实‚两纲‛教育，细研教材，钻研教法，改进学法，提升教师教学水平。
措施与方法：具体教材内容待定;
5、继续促进体育教师示范性技能的提高。具体要求：组内开展示范性技能交流活动，每个组在学期内开展至少一次，并做好摄像记录。同时，平时加强自身训练。
措施与方法：随机查看活动和活动记录;
6、进一步重视和强化教研组的专题研究。继续以‚学科健身育人‛、‚课堂教学中环节和目标‛为两个主题开展研究，各教研组以此主题结合组内实际，开展专题式研究。
措施与方法：期末要有成果;
7、组织与选拔论文和案例，积极参加‚第三届上海市中小学体育科学论文和教学案例评选‛活动，编制区中小学体育论文集。
8、加强0
9、2010届新教师指导工作。开展以基本功、常规以及课堂教学 1
10学年度——小学体育与健身学科201102
为主的专题培训与指导。
9、做好四年级体能测评工作。严格执行学科测试要求和测试内容，做好学期测试考核工作。
措施与方法：区级验收检查;
10、落实‚三课、二操、二活动‛。依据课程实施纲要，保证课程计划和课时计划落实。
措施与方法：学期内抽样调查;
三、具体安排
二月份：
1、教研组长会议：新学期研训工作布置0223
三月份：
2、新教师教学业务专题学习
(一)0302
3、专题研究研讨会(组长、中心组)0309
4、‚校本研修‛(校本教材)推进会议(部分学校)0316
5、市‚网上教研‛一细研教材
(二) 0330
四月份：
6、新教师教学业务专题学习
(二)0406
7、校本教研专题调研(部分学校)0413
8、专题研究阶段小结(附资料)0420
9、市级展示交流活动——九亭二小0426
五月份
10、市‚网上教研‛
(二)——‚把握教学基本要求‛0504
11、‚细研教材‛系列研究——教学研讨课
(一)二实小0511
12、‚细研教材‛系列研究——教学研讨课
(二)三新0518
13、‚细研教材‛系列研究——教学研讨课(
(三)实小0525
六月份：
14、学期教研活动总结交流会(专题研究) 060
8、
新教师业务学习小结会 0615
小学体育与健身学科
2011年2月
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次
训 练 计 划
(一)
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
(二)
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周
一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周
三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周
五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×2
5山羊挺身1×25
周
六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
(三)
第一个月
周
一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周
三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周
五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×2
5周
六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。
解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推胸大肌15次/组*4(配重60公斤) B：上斜卧推胸大肌15次/组*4(配重40公斤) C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4(配重30公斤) D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4(配重10公斤) E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4(配重35公斤)F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
3、跑步机走步：60分钟(6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉背15次/组*4(配重40公斤) B： 助力引体向上背15次/组*4(配重20公斤) C： 坐姿拉背背15次/组*4(配重20公斤) D： 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4(配重15公斤) E： 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4(配重25公斤)F： 托臂弯举肱二头肌15次/组*4(配重10公斤) G： 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
3、跑步机走步：60分钟(6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4(配重30公斤) B：站姿划船三角肌15次/组*4(配重30公斤) C：站姿侧平举三角肌15次/组*4(配重10公斤) D：俯身划船三角肌15次/组*4(配重30公斤) E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4(配重40公斤)F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4(配重50公斤) G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
3、跑步机走步：60分钟(6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周
一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周
三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周
五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25
山羊挺身1×2
5周
六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网 结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该
动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
文章来自：肌肉网
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