产后健身计划

无论是我们生活还是工作中，计划总是必不可少的。它能帮助我们认清前进的方向，能让我们更顺利的实现目标，那么你会拟写计划吗？下面是小编为大家整理的产后健身计划范文，仅供参考，大家一起来看看吧。

产后健身计划范文一

怀胎十月终于产下宝宝,妈妈的心情多么轻松愉悦。然而,接踵而来的问题是身体变形而不知所措,恨不得立即割掉身上多余的肥肉。别急,用科学方式进行产后锻炼,既能减肥也能预防疾病,让你的生理慢慢地恢复正常,脱胎换骨,美丽如初,成为一个美丽性感的时尚妈妈。

产后子宫的恢复

分娩以后,随着胎盘的排出,子宫的大小与重量也会逐渐变回到原来的状态,这个过程大约需要6周的时间。

当子宫恢复的时候,子宫内部不需要的东西会排出,这些排泄物称为恶露,大约持续3 ~ 4周。一般的恶露不会有恶臭,如果发现凝块很大,持续性排出,或产生恶臭,要及时看医生,这意味着子宫内部受到了感染,应该接受治疗。

要想子宫很好的恢复,产妇要注意做好以下几方面:

1.产后应及时排尿:这样才能不使膀胱过胀或经常处于膨胀状态。

2.产褥期应避免长期卧位:产后6 ~ 8小时,产妇在疲劳消除后可以坐起来,第二天可以下床活动,这样有利于身体生理功能和体力的恢复,帮助子宫复原和恶露排出。卧床休息时尽量采取左卧或右卧姿势,避免仰卧,以防子宫后倾,如子宫已经向后倾屈,应做膝胸卧位来纠正。

3.产后哺乳:母乳喂养不仅非常有利于宝宝的生长发育,而且宝宝的吮吸刺激会反射性地引起子宫收缩,促进子宫复原。

4.注意阴部卫生:产后要注意阴部卫生,以免引起生殖道炎症,影响子宫的恢复。

阴道及盆底组织的恢复

由于怀孕的缘故,外阴、阴道及盆底组织都发生了一定的变化,如何才能恢复呢?

分娩后,可引起外阴轻度的水肿,2 ~ 3周内自行消失。如果注意局部清洁和护理,会阴部的轻度裂伤或会阴的切口,一般都能在4 ~ 5天内愈合。

如果会阴重度裂伤或伤口感染,切口裂开会增加产妇的痛苦,需要2周甚至1个月后方可痊愈。

分娩时,因为胎儿通过阴道,阴道壁被撑开,会出现肿胀并有许多细小的伤口,分娩后1 ~ 2天排尿时感到刺痛,1周后恢复。

分娩后,阴道扩大,阴道壁肌肉松弛,张力减低,阴道黏膜皱襞因为分娩时过度伸张而消失。产褥期内,阴道肌张力逐渐恢复,但不能完全达到孕前水平,黏膜皱襞大约在产后3周左右开始重新出现。

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力,而且常有部分肌纤维断裂。产后如果能够坚持运动,盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态,否则就不能恢复原状。

产后乳房的恢复

有些人认为,母乳喂养让自己的乳房变得松弛下垂,事实刚好相反。实践证明,母乳喂养更能促进乳房的恢复。需要说明的是,母乳喂养的姿势一定要正确。

1.不要让婴儿太过贴近胸部,当他位于正确的位置,开始吸吮时,会发现他的太阳穴与耳朵微微地颤动。如果婴儿的位置很正确,就不会觉得乳头肿痛。

2.在自己胸部下方,用一只手平贴在肋骨上,支撑自己的胸部。要避免压迫到胸部顶端,因为这样很可能会使乳头的 方向改变,从而使乳腺阻塞。

3.每一次哺乳,两侧乳房轮流哺乳,有助于避免一边的胸部受到太大的压力。

4.哺乳以前,用温水敷乳房,有助于乳汁的分泌。婴儿就不需要费力地从坚硬而疼痛的乳头吸吮乳汁。

5.假如乳房变硬,可以用手把奶挤出,以方便婴儿吸吮。

6.哺乳后,用冰冷的毛巾擦拭乳房,可以收缩血管,降低乳房肿胀的程度。

7.带合适的胸罩可使胸部感到舒服。

产后骨盆肌肉的恢复

分娩后,骨盆肌肉会因极度扩张而脆弱,因此,要尽可能运动这些肌肉。但是,怎样才能让肌肉重新结实呢?

怀孕期间,骨盆会支撑胎儿、胎盘,以及扩大的子宫内一些液体的重量。分娩过后,这些肌肉会极度扩张而脆弱,因此,要使他们恢复强健的状态,就要尽可能运动这些肌肉。有些女性裂伤或会阴切开术后,担心紧缩这些肌肉会导致疼痛的发生,其实这种担心完全是没有必要的,当用力紧缩并放松这些肌肉的时候,可增强此处的血液循环,并促进愈合过程。当运动时,对这些伤口并不会造成任何伤害,因此最好尽快地展开运动。

产后健身计划范文二

产后新妈妈积极运动是产后瘦身的重要措施，适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。很多妈妈认为自己会自然瘦下来，而忽略了饮食控制以及必要的运动，其结果往往是不仅没有恢复往日的窈窕，反而更加胖了。

产后第一天的运动

自然分娩的新妈妈，在产后第一天就可以开始活动，可以在床上做深呼吸和缩肛运动。缩肛运动的好处很多，尤其对新妈妈盆底肌肉和肌膜的恢复很有帮助。

深呼吸运动步骤：新妈妈仰卧床上，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。（配图）

剖宫产的新妈妈，也不能一动不动地躺着，可以在拆线前适当做些轻微翻身及下地走路的活动，等拆线后再进行适量运动。

产后一周内的运动

虽然这时候的新妈妈需要避免劳动，但适度的运动和轻微的家务活对消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是很有必要的。

每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，减少和抑制脂肪生成。

缩肛运动步骤：新妈妈平卧床上，支起膝盖，并拢双腿，尽力抬起臀部，然后放松，或进行收缩肛门运动，以恢复骨盆底肌肉的上托力。（配图）

产后一周后的运动

新妈妈可以开始在床上做一些抬腿以及仰卧起坐运动，锻炼自己的腰肌和腹肌，不仅有助于腹直肌的恢复，同时又能减少腹部、臀部的脂肪堆积。

抬腿运动步骤：新妈妈仰卧床上，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。（配图）

仰卧起坐步骤：仰卧，上半身坐起，然后躺平。（配图）

TIPS：产后运动有原则

产后最初运动的关键是要慢慢来，循序渐进。这需要时间、耐力和体力共同积极配合。这些柔缓的锻炼方式是让你的身材迅速恢复的最佳途径。持之以恒，瘦身效果会非常明显，切忌三天打鱼两天晒网。

在子宫恢复之前，新妈妈不宜做屏气、负重及健身房内的一些器械锻炼，以防止子宫脱垂等疾病的发生。通常建议自然生产3～6个月后再进健身房。