健康资本存量中体育休闲与饮食营养的关系
【摘 要】随着当前市场经济的发展以及社会竞争的加大，人们的工作强度和心理压力也越来越大，对健康的要求也越来越高。本文先分析了健康资本存量中的体育休闲，再对健康资本存量中的饮食营养进行了分析，最后再从时间、数量、生态方式等角度来对健康资本存量中的体育休闲和饮食营养的关系进行了具体的分析，希望对加深健康资本存量的认识能有一定的借鉴与指导意义。
【关键词】健康资本存量;体育休闲;饮食营养
随着当前社会竞争压力的不断增大，人们的工作强度和心理压力也越来越大。同时，随着当前社会经济的进步，以及人们生活观念的不断进步，越来越多的人开始更多地关注自身的身心健康，休闲体育与饮食营养作为人们提升自己健康水平的两个关键方面，对人们的身心健康发展具有非常重要的意义。笔者认为，对健康资本存量中体育休闲与饮食营养的关系这一课题进行相关的探讨具有非常重要的实际意义。
一、健康资本存量中的体育休闲
体育休闲指的是人们在闲暇的时间为了丰富自己的生活情趣、增进自己的身心健康以及提高自身的综合素质而进行身体锻炼的一种活动，是社会体育非常重要的组成部分[1]。体育休闲对人们预防疾病、促进身体康复、增强自己的体魄有着非常重要的作用，同时，体育休闲在提高人们文化素养，提升人们精神文明，加强人们的人际关系等方面也发挥着很重要的作用。体育休闲由于其自身活动的特性而带有文化性、主动性、非功利性以及自由性等特征。
在当前快节奏的现代生活中，人们往往会有各种各样不良的情绪需要排解，各种各样的压力需要进行排放，这时，通过相关的体育休闲，比如说，体育舞蹈、体育健身、户外运动等活动往往可以很好地起到调节作用，另外，这一情绪排解的过程还能起到锻炼人们身体，加强人们沟通能力的目的，也能让人们在享受生活乐趣的同时，培养自身战胜困难的决心、勇气、毅力以及坚强的品格。
二、健康资本存量中的饮食营养
饮食营养指的是人们通过吃合理的食物，获取科学的营养来促进自身的健康。主要包括饮食方法的选择以及饮食结构的调整等方面。比如说，糙米糙饭可以起到“刮”脂肪的功效，薏米煲汤可以起到很好的滋补功效等等[2]。
饮食营养首先能给人们带来身体必须要的营养成分，提供人体生理所需要的各种能量物质。比如说，维生素能促进人体的新陈代谢，脂肪能造成细胞成分等等;其次，良好的饮食营养往往还能带给人们一种视觉上和味觉上的享受，最终使人们获得心理满足感;中华饮食文明的源远流长给人们的饮食营养赋予文化上的丰富意义与浓厚的地方色彩。
三、健康资本存量中体育休闲与饮食营养的关系
由以上可以看到，体育休闲和饮食营养对人体的健康资本都存在着非常重要的作用。笔者认为，对这两者的关系进行相关的研究可以消除某一方面的不足所带来的负面影响，最终发挥出体育休闲和饮食营养的最佳作用。
(一)饮食营养和休闲体育相互一致
一般来说，休闲体育和饮食营养都是人们在其闲暇的时间段内进行的活动，是人们在业余生活中通过有意识地获取能量，进行锻炼来加强自身的身体素质，释放自身的情绪。因此，饮食营养在为人们的休闲体育提供着物质能量，对休闲体育起着基础性和准备性的作用。
(二)饮食营养和休闲体育相互结合
从科学的机理来说，有些物质营养的获取能对体育锻炼起到恰到好处的促进作用，而有些食物的摄入则会干扰休闲体育项目的进行。比如说，如果射击运动员在活动开始前摄入糖果，会导致其血糖发生变化，最终影响其水平的发挥[3]。因此，人们在日常的健康生活中，一定要注意将饮食营养和休闲体育按照具体的需要进行有针对性的结合，保障体育休闲运动的良好进行。
(三)饮食营养和休闲体育相互促进
休闲体育和饮食营养对人们的身体素质都具有非常重要的增强作用。一方面，饮食营养的摄入通过体育锻炼的进行可以更快地满足人体的需求，增强人体各个器官的功能，而一定量的及时锻炼可以消耗掉人体摄入的过多能量，防止饮食营养过度而产生的肥胖等现象;另外一方面，适当的休闲体育锻炼对人体的能量消耗需要人们通过能量补偿来维持机体的平衡，促进人们对饮食营养的需求[4]。因此，从这一层面上来讲，饮食营养和休闲体育起着相互促进的作用。
(四)饮食营养和休闲体育的过程需要放松心情
饮食营养的作用不但体现在食物营养对人们机体健康的促进作用，还体现为烹饪过程中的乐趣。人们通过享受烹饪过程中创造与劳动的乐趣可以使自己的身心得到很大的放松;而休闲体育的过程同样也是一个释放压力，排解烦闷的过程，人们在进行休闲体育的过程中，最大的要求就是要绝对地放松自己的心情。因此，笔者认为，健康存量中的休闲体育和饮食营养都应该在一种“静心、轻松、愉悦”的环境中完成，以充分发挥其愉悦心情，享受生活乐趣的作用[5]。
(五)饮食营养和休闲体育的过程都需要回归自然
基于饮食营养和休闲体育的愉悦身心作用，休闲体育应该要进一步体现出“回归自然、倡导自然”的锻炼方式，而饮食营养也应该要进一步体现“绿色烹饪、回归生态”的饮食理念，在“绿色、生态”的背景下，将饮食营养和休闲体育统一于人们闲暇的生活中，不但可以进一步增强人们的身体素质，提升人们身心的健康水平，同时，还可以唤起人们保护环境、爱护环境的意识。
四、结语
综上所述，随着当前社会生存竞争的加大以及人们生活观念的更新，人们对自身的身心健康要求也越来越高。而由本文的分析我们可以得出健康资本存量中体育休闲与饮食营养存在以下一些关系：饮食营养和休闲体育相互一致、饮食营养和休闲体育相互结合以及饮食营养和休闲体育相互促进等，通过对这两者关系的掌握可以更好地发挥休闲体育和饮食营养在人体健康资本存量中的作用。
参考文献：
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[3]张松.大连海事大学第10届“凌风”远航队身体素质与体能训练的实施报告[J].航海教育研究，2009(03).
[4]张永军.饮食营养视角中的健康、运动与减肥[J].体育科技文献通报，2009(08).
[5]卢锋.现代社会发展与体育休闲活动的未来[J].成都体育学院学报，2010(05).
作者：陈彦
◆摘 要：随着科技的不断发展，人们的生活水平逐渐提高，人们的饮食越来越倾向于健康，营养成为中式烹饪工艺的重点。本文针对目前中式烹饪工艺营养缺乏的情况，初步分析和探讨了在健康水平上优化中式烹饪营养工艺发展的具体方案。
◆关键词：中式烹饪;营养;健康
民以食为天，食物是人类生存的基本要素，饮食文化的进步也带动着社会的发展。我国的烹调技术具有悠久的历史，正在逐渐成为传统文化中不可或缺的因素。在人类文明初期，人类的饮食生活焦点集中在满足上，随着社会生产力的提高，越来越多的人开始种植美味可口的菜品，这促进了烹调技术的进一步优化和完善，使传统菜品的色、香、风味得到全面提升，成为人们第一的选择。食物基础平衡一直很受欢迎，特别是药物、食物的同源性和补充营养，已经成为一种以全麦为基础、辅助以水果、动物肉和各种蔬菜的多层次全体性饮食。虽然在特定的历史时期，我国的烹调技术曾出现过营养缺失的现象，但随着科学技术的进步，我国的饮食理论已完全回归自然，饮食结构更加注重营养，人们的身体素质在这个流程中的持续改进。
一、当前烹饪技艺在营养层面的流失问题
(一)不同地域对饮食的实际评判标准不一
我国的饮食文化因地区的不同而有不同表现，不仅如此，随着时间的推移，已经发展成为具有浓郁风味的鲁菜系、四川菜系、广东菜系等，这些不同的菜系和味道相混合，极大地推动了我国烹饪技术的迅速发展，由此产生了很好的中式烹饪营养文明。但是，我国厨师评价标准和技术评价制度仍然是主观性、概念性的，缺乏明确的制度规章，随意性和模糊性较为普遍，一般情况下，味道、态度、口感、外观通常是判断菜肴的一个重要因素。综合分析，我国各地区对食品配方的研究还偏重于色、香、味、形，而忽略了食品的实际营养价值和有效性能。不仅如此，审评人员往往无法形成对味道和视觉水平可变判断的统一规律，味道和色彩好的食物并不代表营养充足。此外，在食品原料的加工过程中，各种加工方法往往侧重于食品展现的样子和味道，在营养和健康的维持上效果不佳，最终造成食品最后评价依据缺乏营养水平的科学性。目前国内大多数的厨师长只注意到在食品加工过程中使用的技术和方法，而没有完全注意和探讨食品本身的各个方面营养。一些烹饪技术人员即使开始研究食品营养学，也不可能在实际烹饪过程中有效地保持营养。并且我国的许多烹调技术都有一定的营养破坏过程，烹调技术与营养平衡还没有做到合理地协调。
(二)健康饮食观念的匮乏导致营养流于形式
随着我国人民生活水平的不断提高，人们对物质文明的普及程度提高到了一个全新的水平，人们在饮食过程中对健康有了更高的要求。虽然我国在健康饮食方面做了很多努力，很多餐饮机构加大了对健康饮食的推广力度，食品卫生部门也在绿色健康层面采取了许多创新措施，中式烹饪营养的核心理念并没有真正得到贯彻。许多中式烹饪场所面临许多问题，如食品清洗不充分，厨房用具卫生标准不合格，食用油重复使用等很多问题，与此同时，人们在吃的时候往往只注意食物的口感与味道，对食物中所含的热量、维生素、脂肪等缺乏平衡感。不仅如此，在传统思维观念的影响下，肉类在很多领域受到过多关注，最终造成肥胖、高血压和高脂血等症状。盲目摄入高热量、高脂肪等食物不仅不能改善人们的身体健康，而且严重扰乱了中国居民的日常生活。
二、以营养均衡为最终目的的烹饪工艺优化策略
(一)深层次全面普及健康饮食理论与知识，推行科学健康的饮食观念
需要所有公民的共同努力，以提高中式烹饪营养工艺技能，根据实际需要，继续加强对中式烹饪营养理论的挖掘和讨论，不仅如此，在国内的烹饪技术学校开设中式烹饪营养与健康课程，并将其作为烹饪技术人员培训的核心环节。烹饪技术学校需要注意中式烹饪营养技巧，并在课程设置过程中将中式烹饪营养技巧与健康有效结合，并加强在实践过程中有效地利用中式烹饪营养知识，让所有的烹饪技术人员准确理解的中式烹饪营养技巧、追求营养健康。烹饪技术人员必须掌握中式烹饪化学、营养以及原材料烹饪过程的化学和物理方面知识理论，提高中式烹饪技术及健康设计和创新能力，然后收集形成厨师，营养师和健康饮食研究人员以及其他具有不同身份的综合中式烹饪技能人才。中式烹饪技术的发展必须充分吸收中国各地优秀的饮食文明，并通过理论和实践的不断融合来促进健康饮食的不断改善。
(二)针对人群的不同，开发更多科学化中式烹饪营养工艺技巧
不同的群体对味道有不同的看法，不同的人有不同的饮食习惯，更科学、更有营养的中式烹饪营养工艺技巧和食品加工方法，能够真正达到综合健康饮食的最终目地。目前，中国的厨艺人员有必要对各地食谱的差异有清晰的了解和认识，对传统菜系要继续发扬下去，在传统饮食过程的基础上，对传统的菜系和料理进行综合、高端優化，使其别具特色，让每个人都能够寻找到自己想要的健康食谱。不仅如此，每个中式烹饪营养员都要准确了解烹调过程中的物理、化学变化，继续深入探讨防止烹调营养损失的方法，对烹调过程进行优化。
三、结语
中式烹饪营养与健康水平上的不断发展，不仅反映了中国人对健康食品认识的觉醒，也反映了未来中式烹饪的走向，因此，每一位中式烹饪营养都需要学习综合绿色、健康的烹饪知识，并不断创新和开发更有营养的中式烹饪技术，以促进中华民族全体人民的身体素质的提高。
参考文献
[1]殷庆宝.试论烹饪工艺与营养卫生之间的关系[J].当代旅游，2018(3)：234-235.
[2]王琼.试论烹饪工艺与营养卫生之间的关系[J].河北农机，2017(4)：46-47.
[3]刘文保.试分析烹调工艺与营养卫生之间的关系[J].课程教育研究，2017，10：294.
[4]王洪良.烹饪工艺和营养之间的关系研究[J].科教导刊-电子版(下旬)，2018(6)：297.
作者：臧雪妍
支持专家 马冠生 郭红卫 马志英 刘爱玲 蔡 骏 厉曙光 王 玉
随着人民生活水平的提高和健康意识的提升，大众对营养与食品安全的关注与日俱增。营养健康素养的稳步提升，让我国居民的营养健康状况得到了很大改善。然而，不少人虽然积极了解营养知识，有意践行健康的饮食方式，也付出了不少心力，却由于对营养知识一知半解、知其然而不知其所以然，或听信网络上层出不穷的“伪科学”，或想当然地自行“举一反三”，或对某些报道断章取义、过度解读，或矫枉过正，因噎废食……最终没能获得满意的效果。
对此，本刊梳理出一些常见的错误营养观念，请营养学专家予以点评、指正，希望能帮助大家真正吃出健康与长寿。
1“过犹不及”型：“健康”食物多多益善
北京大学公共卫生学院教授 马冠生
生活实例
黄女士年近四十，越来越担心“三高”找上门，认为粗粮益处多多，便将一日三餐的主食统统换成了粗粮。
初三学生小轩感到学习压力很大，总是忍不住想吃零食。小轩的妈妈担心他营养跟不上，为他准备了“促消化、有助于大脑发育”的健康零食——水果、酸奶、坚果等，一日三餐也费尽了心思。今年常规体检，学校保健老师告诉小轩，他已经步入肥胖行列。妈妈很纳闷：孩子一直吃得很健康，怎么会有肥胖问题呢?
人体对各种营养素的需要量不同，有的需要量大，如成人每天需要约70克蛋白质;有的需要量小，如成人每天仅需要 10毫克锌。这并不意味着需要量大的营养素就重要、不可缺少，需要量少的就可有可无。它们对维持人体的正常生理功能都非常重要。虽然营养充足对健康意义重大，但并不是越多越好。营养过剩会干扰人体正常代谢，加重某些器官的负荷，引发疾病;某类营养素摄入过多，可能会影响其他营养素的摄入和吸收;某些可在人体内蓄积的营养素摄入过量，还可引起中毒。
笔者在工作中，曾遇到一位胡萝卜素的“粉丝”。作为素食者，他了解到胡萝卜素可在体内转化为对视觉健康及免疫功能有益的维生素A，便“组织”了一场“胡萝卜运动”： 每天早晨喝鲜榨胡萝卜汁，中午吃凉拌胡萝卜丝，晚上吃炸胡萝卜丸子。几天后，他发现眼睛、皮肤颜色变黄，以为自己得了肝炎，赶紧前往医院就诊。检查发现，这种现象是由于他摄入过多胡萝卜素引起的高胡萝卜素血症。作为一种可以溶解在脂肪中的营养素，胡萝卜素可在体内累积，使皮下脂肪变黄，导致类似黄疸的症状。此外，一次吃大量猪肝或鹅肝，也可能引起维生素A中毒。
《中国居民膳食指南》强调，平衡膳食应食物多样、谷类为主。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源，对人体健康意义重大。然而，近30多年来，我国居民的谷類消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增加，谷类精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维摄入量不足。
其实，现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中，一直只有“粗粮”的说法。我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。粗粮是相对细粮而言的，主要包括：谷物类，如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米(薏苡仁)等;杂豆类，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等;块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号，实际上，全谷物和粗粮不同。粗粮是我国的传统主食，含有大量维生素、矿物质和膳食纤维。大部分粗粮都属于全谷物，因其没有经过过度加工，保留了谷粒原有的营养价值。但是，有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮(如玉米碎)，不能称为全谷物。此外，莲子、芡实等淀粉含量较高，可作为全谷物食用。
研究表明，膳食中保证一定量的全谷物摄入，有利于改善排便情况，促进消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。有些人认为，既然如此，那么用全谷物代替精米白面作为主食会更健康。实际上，虽然全谷物对人体大有好处，但也不是多多益善。这是因为：全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低;全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。
首先，成人每天应摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类共50～150克，薯类50～100克。健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4～1/3进行粗细搭配。
其次，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用全谷物。这类人群如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
第三，可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。比如：将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1︰4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。适度吃零食不仅是一种精神享受，有助于缓解不良情绪，还能提供一定量的能量和营养素，尤其对处在生长发育期、营养需求旺盛的儿童青少年而言，是对正餐很好的补充。
选择零食应从营养健康的角度考虑，宜选择一些健康食物。比如：水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，酸奶营养全面、钙含量高，坚果(核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等)含有丰富的维生素E、微量元素及较多膳食纤维。选择这些相对健康的食物作为零食，的确比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是，吃零食不加节制，也会带来健康问题。
零食是全天膳食摄入的组成部分，人们在评估能量和营养素摄入情况时，应把零食计算在内。有些人特别注意控制一日三餐的摄入量，却忽视了来自零食的能量，一边聊天、看电视、听音乐，一边吃零食，不知不觉就摄入了不少能量。还有人认为，这些“健康”零食所含能量低、营养丰富，用它们代替正餐可以在减少能量摄入的同时获得充足营养。其实，零食不如正餐的食物种类多，所提供的营养素远不如正餐全面和均衡，如果摄入过多，不仅会导致能量过剩，还会影响其他营养素的摄入。
首先，应根据体重及正餐摄入情况选择适合自己的零食，并控制摄入量。如果三餐能量摄入较少，且对能量需求较高，可以考虑选择富含蛋白质、碳水化合物的零食加以补充;如果已步入超重或肥胖“行列”，则需要控制能量摄入，避免糖和脂肪含量较高的零食，或杜绝零食;如果三餐中蔬菜、水果摄入较少，可以选择蔬菜、水果作为零食。
其次，宜在两餐之间吃零食，以免影响正餐食欲。看电视、聊天时尽量不要吃零食，以免不知不觉摄入过多。
第三，在同类零食中应选择能量较低的，以免能量摄入过多。
第四，吃零食后要注意口腔卫生，尤其是儿童青少年，应养成早晚刷牙、 减少吃零食次数、 吃零食后漱口的习惯。
马冠生 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授、博士生导师，国家食物与营养咨询委员会委员，中国营养学会副理事长，中国科协首席科学传播专家。擅长营养与食品领域的教学、研究、实践和科普创作。
2“矫枉过正”型：认为“少吃”就是“不吃”
北京大学公共卫生学院教授 马冠生
郭先生近来发现自己的血压接近高血压诊断标准，便下定决心改变现状。他听说盐吃多了会引起高血压，就杜绝一切调味品，油也尽量少放，清淡到底;听说肉吃多了容易得病，他干脆只吃素，不吃肉……
随着动物性食物(尤其是红肉)摄入过多与慢性病相关的观念越来越深入人心，有些人便对肉类避而远之。实际上，有些动物性食品的饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，过量食用确实容易增加血脂异常、肥胖、心血管疾病等的发生风险;但鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物可以提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，需要适量摄入。
食盐、烹调油和动物脂肪摄入过多，确实不利于健康;但若饮食过于清淡，只吃蔬菜、水果、白粥等，完全摒弃鸡鸭鱼肉、蛋、奶，则会造成脂肪和优质蛋白质摄入不足。此外，中医认为，饮食太过清淡，则气血生化的来源不足，会造成元气不充，导致食欲下降，影响营养素的正常补充。
首先，在选择动物性食物时，应首选鱼、禽、蛋类。鱼类含有较多不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分齐全。吃畜肉应选择瘦肉。食用烟熏和腌制肉类会增加肿瘤的发生风险，应尽量避免。成人动物性食物的摄入量宜控制在每周水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克。
其次，成人每天摄入食盐应不超过5克，烹调油不超过30克。烹调时，选择新鲜食材，以其天然风味激发食欲，就不需要加入过多调味品增加滋味。改良烹饪方法也能在满足口感的基础上减少油、盐用量。比如：放少许醋，可增加鲜香味;使用葱、姜、蒜等天然调味料;待快出锅时再加盐，既可以保持咸度，又可以减少食盐用量;使用低钠盐;避免用咸菜等腌制食品做配料，或用其做配料前先用水冲洗或浸泡，以减少含盐量;鸡精、味精含钠量较高，须酌量添加;等等。此外，使用定量盐勺、带刻度油壶等工具，也有助于控制食盐、油等调味品用量。
第三，在选择预包装食品时，应注意阅读营养标签，选择脂肪含量、钠含量相对较低的产品。一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中添加了食盐，如挂面、面包、饼干等，应特别注意控制食用量。
3“一步登天”型：指望短期改变就“见效”
复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授 郭红卫
张先生平时经常胡吃海喝，最近体检查出脂肪肝和浅表性胃炎，他就连着5天只吃素，认为这样既可以清理、保养肠胃，又能减少体内脂肪。可5天过后，他的复查结果仍显示脂肪肝，张先生很泄气，觉得改变饮食对他没用。
孙女士最近在用流行的“断食”法减肥，已经有4天没吃晚饭了，到了活动量小的周末，她干脆整天都不吃饭，满心期待着不锻炼也能迅速享“瘦”。
上文中的张先生为改善脂肪肝和浅表性胃炎，选择吃素有一定的可取之处，但坚持时间较短且不够科学，并不能“重获健康”。在脂肪肝和浅表性胃炎的治疗中，膳食调理是非常重要的部分，日常膳食应注意营养均衡，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等各类营养素齐全。张先生应调整膳食结构，每天蛋白质摄入量按照每千克体重1.5克计， 以利于肝细胞的修复与再生;食物以清淡、软烂为主，以利于食物的消化吸收和胃黏膜恢复。
人体的每个细胞和器官都有自己的生物钟，尤其是消化器官，它們需要通过一个持续的每日进食和禁食周期，建立和保持生物节律。人体内的各项生理活动均遵循生物节律。上文中，孙女士采用的“断食”法虽然可以在短期内有效地减少能量摄入，从而减轻体重，但当机体长期维持的代谢节律被打破时，可能会发生代谢紊乱，引起健康问题，尤其是患有贫血、低血压、甲状腺功能减退、体质虚弱者。此外，当能量摄入不足长时间持续时，机体会降低自身基础代谢率以维持体内代谢所需，久而久之， 能量摄入与消耗之间的 “缺口”会越来越小。所以，“三天打鱼，两天晒网”的断食一般不能使减肥效果长期维持。
科学的减肥方法是控制饮食与适量运动相结合，并且长期坚持，否则丢失的往往是体内的肌肉，得不偿失。首先，应养成良好的作息习惯，进餐时间要有规律性，不要暴饮暴食，一日三餐定时定量。其次，吃饭的速度不应太快，要学会细嚼慢咽，每顿少吃一两口，就能减少能量摄入。
很多难以改变饮食习惯的人都期望有一种一劳永逸的方法，可以让他们在艰难地坚持几天特殊饮食后就迅速解决健康问题。然而，俗话说“一口吃不成胖子”“冰冻三尺非一日之寒”，不少营养素可以在人体内蓄积，而人体新陈代谢也需要一定的周期，无论是通过改变膳食增加有益营养素的累积而彰显健康效益，还是减少有害物质，都需要足够的时间。指望通过几天或几顿“改邪归正”就能立刻改善体型和健康状况，结果必然是收效甚微。
郭红卫 复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授、博士生导师，中国营养学会常务理事，上海市营养学会理事长，上海市学生营养与健康促进会副会长。长期从事营养与食品卫生学的教学与科研工作。
4“返璞归真”型：崇尚生食
上海市食品研究所教授级高级工程师 马志英
郑先生是一名坚定的生食主义者，他认为生食是纯天然的饮食方式，不仅能最大限度保留食物的营养、风味和多种酶类，帮助消化，还能避免煎、炸、烧、烤等高温烹调方式产生的有害物质。蔬菜沙拉、生鱼片、 生牛肉和生鸡蛋拌饭是他餐桌上的 “常客”。
我国传统饮食习惯是将大部分食物烹饪后食用。改革开放以来，其他国家的食品和饮食方式逐渐进入国门，其中影响较大的是生食，如日本料理中的刺身、西餐中的蔬菜沙拉等。生吃熟吃，孰优孰劣，我们以最常见的生食食品——蔬菜、鸡蛋及海鲜类为例，从营养素的保留程度、消化吸收率及食品安全角度来分析。
从食品安全角度来看，蔬菜的细菌、病毒、寄生虫等微生物污染很难处理，使用化学消毒剂和物理方法的清洗效果及安全性远远比不上加热。
如果微生物、农药残留、污染物等指标达到食品安全标准，大多数清洁卫生的新鲜蔬菜是可以生吃的。生食时，蔬菜中维生素C等对热敏感的营养素含量确实比较高。而加热虽然使蔬菜损失了一部分维生素，但也提高了另一部分营养素的吸收率。适当加热能破坏植物细胞壁，使蔬菜中的某些营养素(如番茄红素等)加速溶出，反而更容易被人体吸收。胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等蔬菜经烹饪后，其中的抗氧化物质(如类胡萝卜素等)吸收率显著提高。甘薯、山药、藕等淀粉类蔬菜，既可生吃也可熟吃。若熟吃，其中的淀粉可以被更充分地消化吸收;而生吃时，其中的淀粉只能作为“抗性淀粉”进入大肠，消化率很低，但可起到调节肠道菌群的作用。此外，新鲜蔬菜质地较硬，需要更多次咀嚼，可增强饱腹感，延缓胃排空速度，对需要减肥者而言是不错的选择。生食蔬菜对肠胃的刺激性较大，且会增加胃的消化负担，胃肠疾病患者不宜尝试。
需要提醒的是，有些蔬菜千万不能生吃，否则会引起中毒。比如：豆角、毛豆、嫩蚕豆、黄豆芽等豆类蔬菜含有皂苷和植物红细胞凝集素(PHA)等有毒成分，对胃肠道有强烈刺激性，可引起黏膜充血、肿胀及炎症，若未充分煮熟就食用，会使人出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛等症状。新鲜黄花菜含有秋水仙碱，其经人体摄入后会被氧化，生成剧毒的二秋水仙碱，可损害人体胃肠道、泌尿系统，导致腹痛、腹泻、呕吐等中毒症状。
沙门菌污染是鸡蛋最常见的食品安全问题。沙门菌存在于鸡的肠道、卵巢和输卵管中，会在鸡下蛋的过程中附着在蛋壳上，随后污染鸡蛋内部，造成致病菌传播。有些类型的沙门菌会让鸡出现疾病症状，而有些类型则不会，故无法通过观察鸡的状态来判断其是否感染沙门菌。
鸡蛋能否生吃，关键在于其养殖、加工、流通过程是否符合卫生标准。在美国和日本，因生食鸡蛋者比例较高，鸡蛋从生产到消费等各个环节的质量把控比较严格，能在很大程度上保证生吃鸡蛋的安全性。而我国生鸡蛋的流通模式大多为“批发市场+农户”，很多消费者买到的生鸡蛋只由普通的纸箱包装，鸡蛋表面还残留许多细菌甚至粪便。有研究表明，我国鸡蛋及其制品中沙门菌检出率达3.9%～43.7%。可以生食的鸡蛋不得检出沙门菌，大肠埃希菌和菌落总数也须达到即食产品水平。按照這一标准，我国绝大部分鸡蛋达不到可以生食的级别。
其实，就算是食品安全有保障的“可生食鸡蛋”，也最好不要生吃。因为生鸡蛋的蛋白质结构致密，很难被充分消化吸收(生鸡蛋的消化吸收率比熟鸡蛋低30%～50%);生鸡蛋中还含有蛋白酶抑制剂，会进一步阻止蛋白质被消化和吸收。所以，生吃鸡蛋不仅令鸡蛋的营养价值“打折扣”，还会给消化系统带来负担。
生鲜海产品往往携带多种致病微生物，特别是葡萄球菌、大肠埃希菌、海洋弧菌、沙门菌、肉毒杆菌、诺如病毒等，容易引起食品安全问题。此外，海产品还是寄生虫的“温床”，比如，海产品中常见的异尖线虫是一类成虫寄生于鲸、海豚、海豹等海栖哺乳动物消化道，幼虫寄生于鱼类的线虫，全世界广泛分布。这些鱼类在从水中到餐桌的过程中，还可能面临细菌、病毒等各种微生物污染的风险。值得注意的是，近期我国多地报道在进口冷冻食品及其包装中检出新冠病毒，其来源大多为疫情较为严重的地区。如果环境中存在新冠病毒，进口冷冻食品在加工、流通、运输等过程中，就有可能因为交叉污染或二次污染而“染毒”，加之低温环境，非常适合新冠病毒“暂居”。因此，食用海产品，应烧熟煮透，避免生食。
马志英 上海市食品研究所教授级高级工程师，上海市食品学会食品安全专业委员会主任，上海市食品协会专家委员会主任。长期从事食品生化、食品工艺和食品安全领域的科研工作，主持完成十多项国家和省部级重大科研项目。
5“谈虎色变”型：加工食品有百害无一利
上海市食品研究所教授级高级工程师 马志英
吴女士家里几乎从来不购买加工食品，她常常跟家人说：“加工食品既没有营养，又有許多添加剂，对健康有百害无一利，是现代各种疾病的罪魁祸首。”每次吴女士的女儿嘴馋，买些加工食品，都要被她数落好久。最近，女儿想吃牛肉干，吴女士不辞辛苦，自制了一些，放入玻璃罐中储藏，没想到吃了几天，女儿忽然上吐下泻。原来，由于缺少杀菌处理措施和防腐剂，这些牛肉干早就悄悄变质了。
从以往完全依赖天然食物到今天市场上琳琅满目的加工食品，这一变迁反映了人类工业文明的进步。加工食品始于食物原材料简单粗加工，如将小麦碾磨成全麦粉，将水果加工成果酱，将鲜肉做成肉干等，不仅延长了保质期，还改善了食用性、丰富了口感。随着工业化的发展，加工食品越来越规模化和精细化，人们在享受各种加工食品带来的方便、快捷、丰富、美味等益处时，也开始担忧其引起的健康问题，对加工食品的质疑集中在营养价值降低和添加剂危害两大问题上。
有观点认为，加工食品为了满足口感，会过多使用糖、盐、鲜味剂、脂肪、精白面粉等原料，缺乏各种有益的维生素、食物纤维、微量元素等，大部分成了不健康的 “垃圾食品”， 而人长期食用这些加工食品，会引发心血管疾病、糖尿病、超重和肥胖等。实际上，有些加工食品的确存在上述问题，但大部分加工食品都含有蛋白质、脂肪、碳水化合物等人体必需的基本营养素，并不同程度地保留了其他营养素。而且，任何一种食品都不可能全面满足人体所需的营养，不能笼统给加工食品戴上“不健康”的帽子，吃加工食品对健康的影响关键在于摄入量、频率、选择的种类和产品。
现代食品加工确实离不开食品添加剂，各种防腐剂、着色剂、香精、甜味剂、品质改良剂等都各有妙用。严格按照国家食品安全标准规定的范围和剂量使用食品添加剂，对人体是无害的。人们担心的问题更多是来源于少数不法商家违规使用食品添加剂，甚至还有极少数违法添加非食用物质的情况。针对这类问题，国家相关监管部门一直在严厉查处，近年来国家食品安全监督抽检的总体合格率稳定在97.6%左右，非法添加非食用物质检出率仅为0.02%。因此，总体而言，我国加工食品是较为安全的，大家没有必要因噎废食。
有些人因担心加工食品不安全，选择自制某些食品。殊不知，工业化食品生产要执行严格的加工工艺规范和产品标准，使其安全性得以保障;而自制食品往往缺乏相应的技术保障，如操作不当、卫生条件不达标、缺少杀菌消毒条件等，反而更容易出现食品安全问题。
对消费者而言，想要尽量减少加工食品对健康的不利影响，应注意“一控三看”。
首先是“一控”，即控制加工食品的摄入量。平时一日三餐以烹饪新鲜原料为主，不要经常将方便面、冷冻点心等当饭吃，将罐头、方便菜肴等当菜吃。
其次，在选择加工食品时，应做到“三看”：
一看“配料表” 目前预包装加工食品的标签上都必须标明“配料表”，消费者通过它可以了解该食品的原料、辅料和食品添加剂等信息。除加入量不超过2%的配料外，各种配料都按加入量的多少递减排列。排在配料表前几位的就是该食品的主要成分。消费者应少选择含大量果葡糖浆、奶油、氢化植物油、代可可脂的食品，心血管疾病等患者特别要避免那些白砂糖、黄油、食盐“名列前茅”的食品。配料表还注明了加入的食品添加剂种类，这些添加剂无害，但不等于有益。面对同一类食品，可选择添加剂较少的产品。
二看“营养标签” 根据我国相关规定，除每日食用量不到10克的食品，以及包装的生鱼肉、果蔬和现制现售的食品等特例外，绝大多数包装食品都有营养标签。由于能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠与我国居民的主要营养相关问题(营养缺乏和营养过剩)及慢性病(如高血压、糖尿病、血脂异常等)密切相关，我国相关标准要求必须将这5种成分标示在营养成分表中，被称为强制标示的“4+1”。营养标签上的“营养素参考值%”表示该食品所含营养成分占全天应摄入量的百分比，是比较食品营养成分含量高低的参考值。通过营养标签，消费者可以结合自身情况，合理选择加工食品。比如，有一种瓶装牛肉辣酱营养标签上标注的含钠量为9克/100克，“营养素参考值%” 为450%。这表明只要吃20克牛肉辣酱(约1调羹)，就将摄入1.8克钠，占全天应摄入量的90%。故这种辣酱不适合经常吃，高血压患者应避免食用。
三看生产厂家 为规避食品安全风险，选购加工食品时，一定要前往正规商家，通过正规渠道，选择正规厂家生产的有品牌的产品，远离黑作坊加工生产的“三无产品”。
6“自欺欺人”型：只要吃得健康就能防病保健
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲
梁先生近来被查出患有结肠癌。得知这一噩耗后，他反复追问医生，自己平时饮食称得上十分健康，怎么会患上癌症呢?医生告诉他，他有消化道肿瘤家族史，本身患癌风险就较高，再加上长期熬夜、心理压力大、习惯久坐、几乎不运动等，最终导致癌症“找上门”。
现代社会在快速发展和飞速进步的同时，也给人们带来了巨大的生活压力，熬夜、久坐成了不少现代人的生活常态。由于这些生活习惯较难改变，很多人便寄希望于饮食能防病、保健。
饮食的确与我们的健康息息相关，但并非好好吃饭就一定能保持健康。遗传、环境、生活方式等因素都会影响健康状况。健康的生活方式除合理膳食外，还包括适当运动、心理健康、睡眠良好等。运动可增强心肺功能、改善耐力和体能，强壮骨骼、关节和肌肉，减少脂肪蓄积，控制体重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、肿瘤等慢性病和死亡的发生风险，而久坐会增加相关风险，且这种危害独立于运动。也就是说，在相同运动水平下，静坐时间越长，慢性病和死亡的发生风险越高。经常熬夜或睡眠不规律，会影响身体各器官，肥胖、心血管疾病、阿尔茨海默病等的发生风险相对较高。
饮食、运动、睡眠、心理等不但对健康产生独立影响，还会“相互作用”，共同影响健康状况。
运动可以调节心理平衡、减轻压力、缓解焦虑、改善睡眠，睡眠充足反过来会促使人选择积极的出行方式，而睡眠不足则易导致白天精力不足而减少运动时间。
充足良好的睡眠可以改善情绪，而良好的心理状态有利于入睡和提高睡眠质量。睡眠还可通过影响瘦素、胃饥饿素和脂联素等影响食欲和代谢水平，从而对膳食选择、摄入及饮食行为产生影响。比如：睡眠不足可导致零食、饮料和快餐等高能量食物摄入过多;吃得太晚或太多，以及一些营养素(如镁、钾等)摄入不当，会影响睡眠时间和睡眠质量;等等。
心理和饮食也相互影响。比如：焦虑、紧张、抑郁、愤怒、狂躁等情绪可造成食欲下降，甚至导致神经性厌食和神经性贪食等异常进食行为;维生素B12缺乏与疲劳、记忆力差、抑郁有一定关系;富含蔬菜和橄榄油的地中海饮食对抑郁和焦虑有一定的预防作用。
由此可见，一边熬夜刷剧、玩手机，久坐不动，一边却期待某种食物能降压、防癌，这种自欺欺人的做法是不可取的，维持健康需要多方位的健康生活方式。
人的健康和寿命受遗传、社会环境、医疗条件、生活方式等多因素共同影响。其中，生活方式是我们能够控制的。除合理膳食外，生活中还应做到以下几方面：
适量运动，每周至少进行5天的中高强度身体活动，每天至少30分钟，累计150分钟/周以上;避免久坐，每1小时起来动一动。
保持充足睡眠，每天睡眠7～9小时，作息规律，不熬夜。
维护心理健康，培养乐观、积极的情绪，善于控制和调节不良情绪，通过积极的方式(如运动、和朋友交流、听音乐、深呼吸等)缓解压力。如有问题，及时求助于心理医生。
7“一知半解”型：“低糖”“低脂”一定更健康
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲
随着人们健康意识的提高，消费者在选购食物时，更青睐包装上标有“低糖”“无糖” “低脂”“零脂肪”等字样的食品和饮品，下意识地认为它们更健康。
我国《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则 》 对 “低糖”“无糖”“低脂”“零脂肪”“无能量” “低能量”等营养声称有明确规定： 每100 克 (固体)或 100 毫升(液体)食品中糖含量≤0.5克时，可声称“无糖”或“不含糖”; 糖含量>0.5克但≤5克，可声称 “低糖”。每100 克 (固体)或 100 毫升 (液体) 食品中脂肪含量≤0.5克， 可声称 “无脂肪”或 “不含脂肪”;每100 克(固体)脂肪含量>0.5克但≤3克，或每100毫升液体食物中脂肪含量>0.5克但≤1.5克时， 可声称 “低脂肪”。每100 克(固体)或 100 毫升(液体)食品中能量含量≤17千焦时，可声称“无能量”;每100克固体食品能量>17千焦但≤170千焦，或每100毫升液体食物能量>17千焦但≤80千焦，可声称 “低能量”。各商家必须严格遵守该标准要求，不能随意声称，误导消费者。
首先，我们需要了解包装食品和饮料上标注的“糖”是指什么。根据《GB Z21922-2008 食品营养成分基本术语》，食品包装上标注的“糖”包括所有单糖(葡萄糖、果糖)和双糖 (蔗糖和麦芽糖)。这与大家生活中常说的“糖”(即蔗糖，如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖、方糖等)不是一个概念。在食品加工过程中，加入的糖主要为蔗糖和果葡糖浆(主要成分是果糖和葡萄糖)。当然，食品包装上标注的“糖”也不等同于广义上的“糖类”，即碳水化合物(糖、单糖和多糖的总称)。
可见，“无糖”“低糖”只是代表这种食物中不添加或少添加单糖和双糖，但不代表其不含有或少含有淀粉等多糖。比如，一些宣称“无糖”的糕点、饼干等，虽然未额外添加单糖和双糖，但其主要原料是小麦粉，富含淀粉(多糖)。而且，这类糕点为保持口感，往往会添加较多油脂，属于高脂、高能量食品。某宣称 “无糖”的糕点，其营养标签上标注的碳水化合物含量达64.1克/100克，脂肪含量高达17.3克/100克，能量高达1862 千焦 /100克。所以，消费者不要被包装上的“低糖”“无糖”等字样所迷惑，特别是糖尿病、肥胖和血脂异常者，要少吃这类食物。
脂肪、碳水化合物、蛋白質是三大产能营养素，很多号称“低脂”“零脂肪”的食品，其能量可能并不低。例如，某“低脂”沙拉酱，脂肪含量仅为2.9克/100克，符合“低脂”的标准，但所含的能量达302千焦/100克，如果不加节制地食用，会造成总能量摄入过多。
正常成人每日膳食中碳水化合物和脂肪提供的能量宜为总能量的55%～65%和30 %，偶尔吃一点加工食品的健康人群没有必要选择“低糖”“低脂”“低能量”的食品。经常吃加工食品，或有减肥需求、糖尿病、血脂异常者，应多选择天然新鲜的食物，减少膳食中加工食品的比例，吃好一日三餐，少吃零食。如果选购加工食品，不能仅仅依靠商家的宣传，一定要通过阅读营养成分表，综合考虑能量、脂肪、碳水化合物等含量，选择真正的“低糖”“低脂”“低能量”食品，并适量食用。
此外，含添加糖较多的食品(包括含糖饮料、糕点、糖果、蜜饯等)摄入过多，可增加龋齿、超重、肥胖、血脂异常、癌症、早死等的发生风险。《中国居民膳食指南》推荐：每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。喜欢吃零食的人，不能将“低糖”“零糖”等字样当作过量食用的借口，应从根本上改变嗜甜的口味。
需要提醒的是，“低糖”“无糖”的食品和饮料往往会用木糖醇、山梨糖醇、阿巴斯甜、甜蜜素等甜味剂代替糖。我国《GB 2760-2014食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》对允许使用的甜味剂品种及其使用范围和最大使用量都有具体规定，按标准使用甜味剂，是有安全保障的。但需要提醒的是，常吃这类食物仍然容易养成嗜甜的不良饮食习惯。
刘爱玲 中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任、研究员、博士生导师，中国学生营养与健康促进会常务理事，中国营养学会社区营养与健康管理分会第一届委员会副主任委员，中国奶业协会营养与消费专业委员会副主任委员。主要从事饮食行为和生活方式与慢性病防治、营养传播、营养信息技术等方面研究。
8“夸大其詞”型：迷信某种食物能治病
上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师 蔡 骏
朱先生是小区里有名的食疗“达人”，崇尚“把吃出来的病吃回去”。亲朋好友但凡有个头疼脑热的，他总是推荐一些食疗方法：“姜汤驱寒、梨汤润肺止咳，感冒根本不用上医院”“芋艿、海带软坚散结，小结节不用上医院受开刀的罪”“常喝虫草老鸭汤，延年益寿”“决明子泡水，轻松稳住血压”……
以生活实例中朱先生坚信的“芋艿、海带能软坚散结”为例。传统中医认为，芋艿味甘辛，性平，能益脾胃、调中气，有软坚散结、化痰和胃功效。海带性寒，味咸，有软坚化痰、祛湿止痒、清热行水的功效。二者的确对甲状腺结节等的治疗有一定益处，但倘若盲目认为其能代替治疗，自行使用食疗方治疗结节，不仅会贻误病情，还可能导致危害。
以甲状腺结节为例，其可由多种病因引起，可单发，也可多发。我们在应用食疗辅助治病前，必须明确病因和性质，不同性质、病因的甲状腺结节，治疗方法不同。芋艿、海带等的软坚散结作用并不适用于所有甲状腺结节，某些性质的结节患者盲目食用芋艿与海带食疗，反而会加重病情。例如，食用海带对碘摄入不足的地方性甲状腺肿确实是疗效显著的好方法，但对慢性淋巴细胞性甲状腺炎、甲状腺良性腺瘤则效果不确切，达不到理想效果;甲状腺乳头状癌、滤泡细胞癌等恶性结节患者，食用这些食物可能会影响治疗结局;甲状腺功能亢进的增生性甲状腺结节患者，食用海带等含碘量高的食物会加重病情，甚至诱发甲亢危象，严重者可死亡。
中医食疗讲究辨证施膳，不同体质适合不同食物，应用食疗辅助治病要辨证施膳。海带性味寒凉，脾胃虚寒、溏泄的甲状腺结节患者不宜食用;芋艿难消化，容易引起胀气，脾胃虚弱、便溏者不宜食用。
利用食物中的某些营养成分来预防疾病、辅助治疗，在我国有悠久历史。但食物与药物有本质区别，食物的主要作用是提供营养物质、维持人体正常生理功能。虽然食物对部分代谢性疾病、营养缺乏性疾病有一定的干预效果，药膳、药食两用食材也确实有一定的保健功效，但须理性看待其作用。比如，决明子等中药虽有一定的降压、调脂作用，但并不能代替降压和调脂药物;且很多食材需要长期服用，达到一定剂量才能发挥功效，偶尔吃、吃一点的效果并不显著。
许多药膳配方中的食材不仅是食物，还是药物。在应用药膳时，不能忽视食药两用食材的毒性。一些药物存在毒性，擅自、盲目进食，可能会导致中毒。我国相关部门公布的87种药食两用食材中，陈皮、红枣、山药等相对较安全;而当归、五味子、珍珠粉、蜂胶等则需要在医生指导下使用; 八角莲、千金子、 六角莲等属于“有毒物”，若盲目服用，会危害健康。此外，中药与食物也存在诸多搭配禁忌，例如：猪血忌地黄、何首乌，鲤鱼忌朱砂，萝卜忌地黄、何首乌，狗肉忌杏仁，等等。
大家在选择药膳、食疗前应就医，通过诊断排除大病、重病潜在风险后，在中医医师指导下，确定所患疾病的不同证候、体质的不同类型，或亚健康的不同状态，根据季节特点、地理环境、性别、年龄等差异，制定与之相宜的药膳、食疗方案，做到因时、因地、因人制宜，方能安全、有效地发挥其真正作用。
蔡 骏 上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任、主任医师、教授，上海市中医药学会养生康复分会主任委员，上海市康复医学会营养康复专业委员会副主任委员，上海市食疗研究会膏方专业委员会副主任委员。擅长治疗甲状腺疾病、消化道肿瘤、糖尿病、血脂异常、高血压、脂肪肝，以及亚健康人群的中西医结合营养调治。
药食两用食材确有一定的功效，但要充分发挥其作用，也有不少学问。最好在医师指导下因时、因地、因人应用，否则可能有害，得不偿失。
9“斤斤计较”型：偶有偏差便“如临大敌”
复旦大学公共卫生学院 杨若茹 厉曙光 (教授)
刘女士的父亲最近被诊断出患有胃癌。刘女士了解到，胃癌的發生与饮食有较大关系，自己和儿子作为亲属，患癌的可能性较高，需要调整饮食。由于对饮食的细节过于在意，她常常陷入纠结，比如吃多少、选什么品牌、什么时候吃、几种食物能不能一起吃等。偶尔一次因工作繁忙没来得及吃早餐，她就觉得饮食出问题了，一定会危害健康，导致心理压力很大。刘女士还规定儿子一日三餐必须严格按照食谱执行，有时儿子多吃一根香蕉，都会被她教育一番。
有健康饮食的意识固然很好，但许多人严格恪守关于饮食的种种“箴言”，对饮食细节过于在意，常常陷入纠结，过分“精打细算”，令自己疲惫不堪，偶有偏差就觉得饮食出了问题，忐忑不安，结果给自己带来了不必要的心理压力。
实际上，没有哪一种单一的食谱可以满足所有人的营养需求。营养需求多元且复杂，即便是同一个人，处于不同的环境、生理状态和心理状态下，也会有不同的营养需求。健康的膳食模式应该是让人享受和愉悦的，而不是给人带来负担和压力。
《中国居民膳食指南》只是为消费者提供了一个膳食模式框架，对非特定的食物和饮料选择提供了建议，消费者可以在满足膳食建议的大前提下，按自己喜好选择健康食品及摄食方式，没有必要斤斤计较、患得患失。《黄帝内经》云：“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾。”如果将践行健康的饮食模式当作任务，甚至为此感到焦虑，反而会造成心理负担，影响胃肠道功能，得不偿失。
饮食不妨“糙”一些 日常饮食不必过于纠结于食物摄入量或者多样性的精确达标，只要符合平衡膳食的基本原则即可。在遵循饮食原则的基础上，顺其自然，依据自己的喜好选择食物，反而更容易长期坚持，获得健康。例如，偶尔因嘴馋吃了汉堡包、薯条，或者由于突发事件没来得及吃早餐，都无伤大雅，重要的是有健康意识，及时改正和弥补。
食谱不妨灵活些 膳食建议或食谱应是健康饮食的参考和指导，而不是束缚行为的教条。健康的机体处于动态平衡，而非静态固定、一成不变，饮食要根据阶段性效果而不是一两天的波动变化来调整。比如，可以制定一周食谱，根据营养需要和个人喜好，合理搭配。蔬果、奶类、大豆等可以多吃，鱼、禽、蛋、瘦肉应适量吃，以补充优质蛋白质。
心态不妨放松些 要有健康的饮食，也要有健康的心态。当决定开始健康饮食时，要循序渐进，用更有趣、更容易接受的方式，让这种改变自然而然成为一种习惯。
厉曙光 复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室教授、博士生导师，中国食品科技学会理事，上海市食品学会理事，上海市营养学会理事，上海市食疗学会理事。主要从事食品安全和营养健康等科研和教学工作。
10“盲目崇拜”型：越贵的食物越有营养
兰州大学营养与健康研究中心 陈睿迪 王 玉(教授)
赵先生假期回家，斥重金为家人选购了礼品：鱼翅富含胶原蛋白，送给妈妈，能帮她抚平“岁月的痕迹”;“海底金”——海参能滋补身体，增强免疫力，适合工作辛苦的爸爸;燕窝补中益气、美容养颜，能帮助产后虚弱的姐姐快速恢复。
随着人民生活水平的提高和健康意识的提升，以往被称为“山珍海味”，代表着“高端滋补、 健康享受”的燕窝、鱼翅、海参受到越来越多的追捧。
鱼翅是鲨鱼和许多软骨鱼类的背鳍、尾鳍和胸鳍处的细丝状软骨，其条细如丝、晶莹透白，是名贵的“海味八珍”之一，我国历来将其视为高档食品。人们对鱼翅的热捧，除受商家夸大宣传的影响外，主要源自 《本草纲目》等古典医学书籍对其食疗功效的记载及中国饮食文化的历史积淀。从现代营养学角度看，鱼翅并不含有任何人体容易缺乏或高价值的营养素，最大特色是富含胶原蛋白。很多人因此坚信鱼翅能抗衰老、使皮肤光滑。但实际上，鱼翅中胶原蛋白的氨基酸构成比例与人体蛋白质差异较大，所含的必需氨基酸仅占20.5%，是一种不完全蛋白质，吸收利用率较低，营养价值与猪皮、鸡皮和鱼皮相差无几。
因此，如果为了追求美容养颜的功效，大可不必花费高昂的价钱选择鱼翅。鱼翅的营养价值可以被豆类、奶类等食物替代，后者所含蛋白质更容易被人体吸收，价格也不高。此外，作为海产品，鱼翅可能含有重金属，也是值得注意的问题。
作为高档海鲜，海参含有大量蛋白质，每100克鲜海参含有13克蛋白质，同时脂肪和胆固醇含量低，但其蛋白质中必需氨基酸只占20%～30%，靠吃海参补充优质蛋白质效率很低，远不如吃禽畜肉类、鱼虾类、蛋类和奶类等生活中常见的动物食品。鲜海参含有丰富的维生素B2和烟酸，但经加工后，含量会大幅下降，且这些营养成分很容易通过日常饮食获得。中医认为海参具有一定的补益养生功效。现代营养学研究发现，海参含有海参多糖、海参皂苷、海参胶原蛋白肽等物质，体外实验表明它们有一定的生物活性和抗癌作用，但食用海参是否能发挥此类特殊保健功效尚需进一步研究。
可见，海参的营养价值有限，其保健功效不能被夸大。鸡蛋是最符合人体氨基酸模式的食物，可以为人体提供大量更易吸收的优质蛋白质，且物美价廉。因此，想要增强免疫力，可每天吃一个鸡蛋。此外，食用海参存在一定风险，因为其所含的香豆素类物质有一定的抗凝血作用，在服用某些抗凝药物的情况下，可能会增加出血风险。
燕窝原产于东南亚地区，是雨燕科动物金丝燕及其同属近缘种，食用海中小鱼、海藻后经过消化，用消化腺分泌物和它们的绒羽等混合凝结所筑成的巢窝。燕窝的最大特点是富含蛋白质、各种小分子肽类和小分子氨基酸，钙、磷、钾等元素含量也较高。每100克干燕窝和炖煮燕窝中，蛋白质含量分别为59.80克和59.53克，氨基酸总量分别为49.68克和49.49克，其中必需氨基酸占氨基酸总量的49%以上。不过，想要获得同等的营养素，吃燕窝远不如吃银耳、豆腐、豆皮等方便又便宜。从燕窝复合蛋白质中提取出来的唾液酸是它的另一特点。唾液酸占燕窝干物质的3%～15%，具有清除自由基的功能。需要提醒的是，有些商家为清理方便，在加工燕窝过程中会使用漂白剂，导致成品中可能有少量残留，消费者购买时应注意鉴别。此外，燕窝的致过敏风险较高，食用时要注意。
燕窝、海参、鱼翅被尊为滋补圣品，主要源于商家的夸大宣传，消费者要理性判断，注意甄别。它们价格昂贵，主要是因为产量较少。作为食物，这些高档食品虽然有一定的营养特色，但我们没有必要过分看重其滋补功效。
王 玉 兰州大学营养与健康研究中心主任，国家卫生健康标准委员会营养标准专业委员会委员，国家市场监管总局保健食品评审专家，中国营养学会监事兼法规标准工作委员会副主委，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会常委，甘肃省营养学会常务副理事长。
很多食物价格较贵不是因为营养价值更高或有特殊功效。只要饮食平衡，‘平价’的普通食物一般就能满足营养需要。
没有不健康的食物，只有不健康的吃法
北京大学公共卫生学院教授 马冠生
很多人认为，只要多吃有营养的食物，少吃没营养的食物，就能获得健康。 其实，世界上根本不存在 “最有营养”的食物，因为每种食物都不是完美的，既有优点，也有缺陷。
从营养学角度来讲，要获得良好的营养，不能简单地依靠或避免食用某种或某几种食物，而应依靠多种多样的食物互相搭配，形成良好的膳食结构。某种食物对获得良好营养固然有用，但与膳食结构相比，其作用是次要的。
营养学里有一句非常著名的话——没有不好的食物，只有不好的膳食。也就是说，营养的好坏并不取决于某一种食物、某一顿饭、某一天的食谱，而取决于整体的膳食结构。换句话说，单纯评价食物的“好”“坏”没有太大意义，必须将其放到整体的膳食结构中评价才有意义。
讲究营养，最重要的是适量、均衡，也就是平衡膳食。不同食物所含的营养素种类和含量不同，除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需要。
根据食物含有的营养素等特点，平衡膳食应包含5类食物。第一类是谷薯类，主要提供碳水化合物、膳食纤维及B族维生素。第二类是蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和植物化学物质。第三类是禽畜肉类、水产品及蛋类，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A。第四类是豆类、奶类、坚果及其制品，主要提供蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素。第五类是油和盐等，主要用于调味。
為了保持和改善营养及健康状况，大家应把平衡膳食视为“奋斗目标”。
作者：本刊编辑部
9月1日起，全国大部分的中小学及幼儿园陆续开学。新学期伊始，学生们不仅迎来了“双减”的好消息，在改进学校卫生条件、提升学生健康素养、保证食堂食品安全和营养健康等方面也有了新的具体措施。
近期，教育部、发展改革委、财政部、卫生健康委、市场监管总局等五部门联合印发了《关于全面加强和改进新时代学校卫生与健康教育工作的意见》;紧接着，教育部又联合市场监管总局、国家卫生健康委印发了《关于加强学校食堂卫生安全与营养健康管理工作的通知》，两个文件在改进学校卫生、提升学生健康素养、保障学生食品安全和营养健康方面提出了明确的要求。
注重卫生和健康教育
为学生健康成长奠定基础
《关于全面加强和改进新时代学校卫生与健康教育工作的意见》(以下简称《意见》)，是在我国“到2035年建成教育强国和健康中国”和一年多来的全国新冠肺炎疫情防控特别是教育系统疫情防控取得了重大战略成果，并形成了行之有效的疫情防控经验做法的背景下出台的。
《意见》立足当前，着眼长远，分阶段提出到“十四五”末的工作目标和2035年远景目标。到2025年，政府主导、部门协作、学校实施、社会参与的新时代学校卫生与健康教育工作格局更加完善;学校健康教育时间切实保证，健康教育教学效果明显提升;办学条件达到国家学校卫生基本标准;学校应对突发公共卫生事件预测研判、精准管控、应急处置等能力显著增强;学生健康素养普遍提高，防病意识和健康管理能力显著增强，体质健康水平明显提升。到2035年，学校卫生条件、体育设施、健康教育和健康素养水平基本实现现代化，达到建成教育强国和健康中国要求，形成高质量的新时代学校卫生与健康教育体系。
健康教育教学是学校卫生与健康教育工作的基础，为了深化健康教育教学改革，《意见》提出了提升学生健康素养、明确健康教育内容、落实课程课时要求等8个方面的举措。一是提升学生健康素养。以中小学为重点，注重大中小幼相衔接，完善以课堂教学为主渠道、以主题教育为重要载体、以日常教育为基础的学校健康教育推进机制，健全学生健康素养评价机制，纳入教育评价改革，形成学校全员促进、学生人人健康的良好氛围。二是明确健康教育内容。构建分学段、一体化健康教育内容体系。修订《中小学健康教育指导纲要》，落实《普通高等学校健康教育指导纲要》。三是落实课程课时要求。完善课程安排，系统设计教学标准、师资配备、评价体系、制度保障，确保各级各类学校将健康教育贯穿教育全过程。四是拓展健康教育渠道。构建学科教学与实践活动相结合、课内教育与课外教育相结合、经常性宣传教育与集中式宣传教育相结合的健康教育模式。鼓励开展健康知识竞赛、健康技能展示等，每年举办全国学校健康教育成果展示。五是保障食品营养健康。倡导营养均衡、膳食平衡。学校配备有资质的专(兼)职营养指导人员和食品安全管理人员，开展学生膳食营养监测，实施学生营养干预措施。六是增加体育锻炼时间。严格落实眼保健操、课间操制度，提倡中小学生到校后先进行20分钟左右的身体活动。保障学生每天校内、校外各1个小时体育活动时间。七是强化心理健康教育。开展生命教育、亲情教育，增强学生尊重生命、珍爱生命意识。加强重大疫情、重大灾害等特殊时期心理危机干预，强化人文关怀和心理疏导。加大学校心理健康人才队伍建设。八是养成健康行为习惯。保持勤洗手、常通风、分餐制、使用公勺公筷、科學就医用药、不滥食野生动物等日常健康行为和习惯。
条件保障是学校卫生与健康教育工作高质量发展的关键，为了夯实学校卫生工作基础，《意见》提出了开展爱国卫生运动、健全疾病预防体系、实施体质健康监测等9个方面的举措。一是开展爱国卫生运动。弘扬爱国卫生运动精神和伟大抗疫精神，推动新时代校园爱国卫生运动从环境卫生治理向师生健康管理转变。二是健全疾病预防体系。巩固深化拓展教育系统新冠肺炎疫情防控成果与经验，全面提升应对突发公共卫生事件能力、应急管理能力、健康管理能力。修订《中小学生健康体检管理办法》，将脊柱健康检查纳入中小学生体检项目。三是实施体质健康监测。加强学生健康管理，开展健康评价，为学生制定个性化健康指导方案、发放健康处方。四是加强学校急救教育。实施青少年急救教育行动计划，完善学校急救教育标准，加强学校急救设施建设和师生急救教育培训，纳入教育“十四五”规划，从人、财、物等方面予以保障。鼓励开发和应用优质急救技能教育培训课程资源，建设高水平急救培训讲师队伍，加强适龄学生急救培训，在师生中逐步普及急救知识和技能。五是推进卫生设施建设。按照国家学校体育卫生条件试行基本标准，加强质量认证管理，高水平推进教学卫生、生活设施建设，高质量改善学校办学条件。六是优化组织机构设置。鼓励学校成立健康教育中心，整合校内外资源提升健康教育能力，提供高质量健康教育服务。七是加大人才培养力度。鼓励具备条件的高校开设健康教育等相关专业，支持高校设立健康教育学院，培养健康教育师资。加大全科医学人才培养力度，探索订单定向免费医学生培养、医疗机构派驻等方式解决校医和健康教育师资配备问题，或通过政府购买服务提供相关服务。八是完善激励保障机制。完善校医等学校卫生专业技术人员培养、准入、职称晋升、待遇、评价和激励机制。校医参与学校健康教育、传染病防控、值班值守等计入工作量，依标准核发薪酬。九是建设专业研究平台。加强健康教育教学研究和学科建设，成立健康教育教学等专家组织，服务科学决策，提高学校卫生与健康教育工作专业化、科学化水平。
加强食堂卫生安全与营养健康管理
保障学生身体健康和生命安全
学校食品安全关系学生身体健康和生命安全，关系家庭幸福和社会稳定。为保障各级各类学校和幼儿园(以下统称“学校”)食品安全和营养健康，落实《中华人民共和国反食品浪费法》《学校食品安全与营养健康管理规定》《营养与健康学校建设指南》，促进学生健康成长，教育部联合市场监管总局、国家卫生健康委印发了《关于加强学校食堂卫生安全与营养健康管理工作的通知》(以下简称《通知》)。《通知》提出了以下九项要求：
一是规范食堂建设。各地和学校规划、新建、改建、扩建学校食堂要按有关部门要求，具有相应场所、设施设备，具有合理的布局和工艺流程，利用互联网等手段实现“明厨亮灶”。学校食堂与有毒有害场所及其他污染源保持规定的距离。食品处理区、就餐区或附近配备足够的洗手设施和用品。学校食堂用水应符合国家规定的生活饮用水卫生标准，防蝇防鼠防虫等设施完好。
二是加强食堂管理。学校食堂原则上自主经营，应取得食品经营许可证。各地和学校要建立健全食堂食品安全和营养健康管理制度，明确学校食品安全和营养健康主体责任和校方管理人员。落实学校食品安全校长(园长)负责制，中小学校和幼儿园落实集中用餐陪餐制度，充分发挥膳食委员会、师生和家长监督作用。对外承包或委托经营食堂的学校，要按当地相关部门管理规定，充分听取家长委员会或学生代表大会、教职工代表大会意见，公开选择社会信誉良好的餐饮服务单位或餐饮管理公司，依法签订合同。建立承包或委托经营的评价和退出机制，对落实食品安全主体责任不到位、多次发生食品安全事故等的承包或委托經营者，学校要及时终止合同，并通报属地教育、市场监管等部门。鼓励学校食堂应用信息技术加强精细化管理。
三是保障食材安全。各地和学校要严格管控食品、原材料和餐具采购渠道，落实进货查验记录制度，大宗食品原则上公开招标、集中定点采购，统一配送。禁止采购、使用国家明令禁止或不符合食品安全标准的产品，中小学校和幼儿园不得制售冷荤类、生食类、裱花蛋糕以及四季豆、鲜黄花菜、野生蘑菇、发芽土豆等高风险食品。各地和学校要加强冷链食品安全管理，保证食品可追溯。学校食堂的食品、原材料应做到分区分架分类、离墙离地存放，遵循先进、先出、先用原则。加工制作食品的容器和工具按标识区分使用，确保生熟分开。
四是确保营养健康。学校要配备有资质的专职或聘任食品安全和营养健康管理人员，依据《营养健康食堂建设指南》《学生餐营养指南》等技术指南和标准，鼓励使用膳食分析平台或软件，编制并公布每周带量食谱。学生餐应做到品种多样、营养均衡，搭配多种新鲜蔬菜和适量鱼禽肉蛋奶。学校食堂应定期听取用餐人员意见，保证菜品、主食质量，丰富不同规格。合理加工、烹饪学生餐，减盐、减油、减糖，少用煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。学生餐从烧熟至食用间隔时间不得超过2小时，食品成品按规定量留样48小时以上。
五是制止餐饮浪费。各地和学校要学习贯彻落实习近平总书记关于厉行节约、反对浪费的重要指示批示精神和《中华人民共和国反食品浪费法》，引导广大师生牢固树立节粮爱粮意识，切实养成勤俭节约的良好习惯。学校食堂按需供餐，改进供餐方式，鼓励推行小份菜、半份菜、套餐等措施，遏制餐饮浪费。
六是强化健康教育。各地教育、市场监管和卫生健康部门要通过多种形式，拓展多种渠道，发挥专业人员作用，定期对辖区内学校管理人员、食堂从业人员和教师开展食品安全与营养健康知识和传染病防控技能的培训与指导，并做到全覆盖。学校要将食品安全与营养健康作为健康教育教学的重要内容，鼓励地方逐步建立教研体系，为学生传递科学的食品安全和营养健康知识，培养学生的均衡膳食理念和健康饮食习惯。
七是落实卫生要求。学校食堂应保持内外环境整洁、地面干燥，定期进行清洁消毒，每餐后通风换气30分钟以上，及时清除餐厨废弃物，垃圾分类处理。食堂从业人员每学期开学前或开学初进行健康检查，取得健康证明。保持良好的个人卫生和职业素养，工作期间佩戴口罩和清洁的工作衣帽。落实晨午检制度，不得带病上岗，出现咳嗽、腹泻、发热、呕吐等症状时，应及时脱离工作岗位并主动报告学校，避免造成疾病扩散。
八是防控疾病传播。学校要做好诺如病毒感染性腹泻等常见传染病防控工作，科学处置消毒呕吐物、排泄物等污染物及污染场所，排查消除污染源。建立健全并落实食物中毒或其他食源性疾病应急预案和报告制度。
九是严格校外供餐管理。选择校外供餐单位的学校，应当建立健全引进和退出机制，择优选择。校外供餐单位应参照执行本通知要求，确保学生餐食品安全和营养健康。
此外，为了做好秋季学校食品安全工作，市场监管总局办公厅又联合教育部办公厅、国家卫生健康委办公厅、公安部办公厅印发了《关于统筹做好疫情防控和秋季学校食品安全工作的通知》，要求各地市场监管、教育部门督促校外供餐单位和学校认真做好疫情防控，按照食品安全法律法规等要求，严格落实食品安全主体责任，采取有力措施消除食品安全风险隐患;大力推进校外供餐单位和学校食堂“互联网+明厨亮灶”等智慧管理模式，充分运用大数据、云计算等技术，提升校园食品安全管理水平;督促校外供餐单位和学校采取有效措施，引导学生养成厉行节约、反对食物浪费的良好习惯;督促校外供餐单位全面落实食品安全主体责任，严格查验进货原料，按照《餐饮服务食品安全操作规范》要求，规范食品加工制作行为;进一步加大对校外供餐单位、学校食堂和学校周边食品经营者的监督检查力度和频次，做到全覆盖;强化禁止向未成年人售酒监管，严格执行学校周边不得设置售酒网点的规定。
俗话说“少年强则国强”，学生是祖国的未来，他们的身体健康、生命安全至关重要，为此国家相关部门一再出台各种规定、政策，来保障学生的饮食安全、营养健康。相信在各种政策的指导下，学生的身体素质会越来越好，健康素养会越来越高，祖国的未来也会越来越美好。
作者：张卫
2018年9月，习近平主席在全国教育大会上明确提出，要树立“健康第一”的教育理念，当前随着国民经济水平的提高，大学生肥胖率逐年上升，大学生体质健康测试不合格人数逐年增加，大学生是推动祖国发展的栋梁之材，良好的体质是进行学习与研究的保障，习主席在讲话中曾谈到对于当代青少年，我们要“文明其精神，野蛮其体魄”，强壮的体魄是创造精神文明，改造客观世界的前提，本研究采用文献资料法，问卷调查法，访谈法，通过对大学生体质健康数据的分析，以及与教师学生的谈话交流，以改进营养与健康课程的教学内容，提高学生对营养与健康知识的了解，从而可以合理调节自身饮食方案，形成健康体魄，提高营养与健康意识，学会健康生活。
1 前言
1.1 《营养与健康》课程改革背景
体质健康是包含体格、体能、生理机能、适应能力和心理状态等方面没有疾病和衰弱状态，保持身体上、精神上和社会上的完好状态。而健康教育是通过有计划、有组织、系统的社会教育活动，帮助个人和群体掌握卫生保健知识，树立健康观念，使人们自觉地采纳有益于健康的行为和生活方式，消除或减轻影响健康的危险因素，预防疾病并达到促进身心健康和提高生活质量的目的，当前大学生体质健康呈下降的趋势，大学生肥胖率上升，而肥胖是诱发一系列慢性病的因素，学习如何调节自身的饮食习惯，合理膳食是当前人们的需求，而《营养与健康》课程作为一门选修课，教学目标是通过这门课程，可以使学生掌握一部分营养学知识，能够合理调整自己的膳食结构，也使学生能够在生活中能够让理论付诸实践，学生可以通过这门课程，改善自身的饮食习惯，养成健康的生活方式，增强体质健康，养成健康的体魄。
1.2 研究方法
文献资料法：在中国知网上以“营养与健康”为关键词，共检索出文献5563篇文章，以“大学生体质健康”为关键词，检索出文献3657篇，通过对其归纳总结，全面了解了营养与健康课程目前研究的现状，大学生的体质健康是社会广泛关注的问题，如何增进大学生的体质健康是很多学者研究的问题，以及营养与健康知识逐渐进入人们的视野，受到人们的关注，为研究提供了理论支撑。
问卷调查法：根据研究需要设计两份調查问卷，一份针对选修课的学生，另一份针对开展选修课的授课老师。为保证问卷的权威性，调查邀请相关领域专家进行有效性检验。随机向参加通识选修课的学生发放调查问卷，总共发放问卷300份，回收286份，回收率为95.33%，其中有效问卷286份，有效率为95.33%，向通识选修课的5任课教师发放问卷，总共发放问卷5份，回收5份，回收率100%，其中有效问卷5份，有效率为100%。
访谈法：通过向通识选修课任课教师进行访谈，了解课程的基本情况，并与参与课程的学生进行访谈交流，了解学生对于课程的意见以及改进的建议，为文章的撰写提供有效、可靠并真实的信息。
1.3 《营养与健康》课程现状分析
(1)后疫情时代人们对于健康的追求，近两年因为新冠疫情的影响，身体健康成为人们的追求，这对于高校学生来说，促进体质健康水平的提升，使身体形态得以改善，避免超重、体能不足、啤酒肚等不良现象的发生，很多大学生开始注意到运动的重要性，且在大学时期，很多女生追求体型匀称和健美，以及良好的生活饮食习惯。营养健康课程的内容又很多关于营养学方面的知识，这对于学生学习调节自身健康有很大的帮助，使大学生体质健康水平的提升，有利于大学生养成良好的生活习惯，促进其规律作息、均衡膳食，养成良好的睡眠习惯与保持运动习惯，加强其上下肢的力量和精神方面的调节能力，以便于其能够更好地适应各种类型的工作强度。
(2)国家对于体质健康的关注，在近两年，体育作为民生之本，如何准确把握其在新时代人民幸福、民族复兴中的价值定位，推动其更好地融入国家发展大局，助力两个一百年奋斗目标的实现具有重要意义，而大学生是我国一类重要群体，大学生关乎国家的未来，他们的体质健康是国家最为关注的事情。2016年8月召开的全国卫生与健康大会上，习近平总书记全面阐释了推进健康中国建设的重大意义，重申没有全民健康就没有全面小康，提出要倡导健康文明的生活方式，树立大卫生、大健康的观念，把以治病为中心转变为以人民健康为中心，建立健全健康教育体系，提升全民健身和全民健康深度融合健康中国的核心概念即是将人民的物质、精神、行为等健康摆在最优先的地位，把人民健康置于民族昌盛和国家富强的重要标志地位。其不仅是一个理念，一项战略，更是一个具有精神支持力量的社会理想。
(3)课程自身的影响力，在开设课程的初期，曾对学生参加这门课程的积极性做过调查，通过对学生的调查，发现学生对于这门课程的兴趣非常高，而且在选课的时候这门课程选的人数非常多，而且从表中可以看出大多数对于这门课程的开展持满意态度，调查的300人当中，47.7%的学生非常满意，33.3%的学生满意，17.3%的学生基本满意，1.7%的学生不满意。由此可以看出这门课程对学生还是比较有吸引力的，这就为课程的开展提供了有利的条件，而且，对于大学生来说，营养与健康也是比较关心的问题，在完成学业，取得优异的成绩的前提就是拥有强健的体魄，在大学生群体里，肥胖率逐渐上升，引起很大一部分人开始注重体育锻炼，而进行体育锻炼，就需要有理论知识作为奠基，而在这门课程中，学生可以学习到体育保健知识，可以学习到膳食营养搭配，这正是学生感兴趣的知识，这就使这门课程在大学生群体中备受欢迎。
2 大学生体质健康低下的原因
(1)大学生从高中的高压学习中走出来，对于自身的要求放松，不自律，所以很少运动，而且，在大学，课程不是很紧，一部分学生用大量的时间玩电子产品，参加体育锻炼的时间少之又少，大多数学生在进入大学后由于没有了严格的管束，就养成很多不良的生活习惯，这是导致大学生身体素质下降的主要因素之一。其中部分大学生生活作息不规律，经常熬夜打游戏、看电影等，这样会影响正常的生活作息，长期下去也会给身体带来伤害。另外一个原因就是大学生的饮食规律，有些大学生不按时间吃饭，经常点外卖，吃一些油炸类的食品，还有一些人为了减肥而减少吃饭的量甚至根本不吃饭。诸如类的饮食习惯。
(2)由于生活水平的提高及各种外卖、垃圾食品的盛行，当前很多大学生或多或少都存在着吃肉过多吃素不足、吃得过辣过咸、垃圾食品食用频率高、饮食时间不规律、饮食结构不合理、暴饮暴食、过度节食、饮食类型单一等问题，这些不良的饮食习惯将会导致肠胃功能紊乱，影响人的正常作息，还会影响到身体各部分器官的发育，所以饮食结构不合理容易造成大学生的体质下降。很多大学生喜欢吃烧烤、炸鸡等热量高的食物，不喜欢吃米饭、馒头，从而导致体脂率大幅度增高及肥胖等问题。还有一些学生为了睡懒觉不吃早餐、夜晚暴饮暴食，这些都容易导致体质出现问题。饮食结构方面，很多学生不会合理调节膳食，经常饮食结构单一，导致营养不均衡，这都会对大学生体质健康造成威胁。
(3)大学生获取体育知识的渠道大多数是通过公共体育课程，在选课的时候可以选择自己喜欢的体育课，在上课的时候学到一项体育运动，但是由于专业的问题，除去体育专业的学生，其他专业的学生并不了解运动解剖学、运动生理学、运动生物力学这些知识，所以在他们平时的体育锻炼中，会遇到一些问题，如运动损伤之类问题，这就让一部分同学对运动有了抵触心理，还有一部分学生喜欢运动，但是课业繁忙，在完成学业的时候已经很疲惫了，导致没有精力在进行体育运动。
综上所述，种种原因导致大学生体质下降，体质健康测试不达标人数增多，大学生是国家的希望，民族的希望，强健的体魄是他们发挥自己力量的根基，所以体质健康问题就引起了国家的关注，而开展营养与健康课程可以对这一现象可以有一定的作用，在课程中融入体质健康知识，在课上使学生学到一些知识，并能够加以运用到实际生活中，那这门课程就是成功的，起到了课程开设的目的，完成了教学任务，同时也促进学生健康，提高学生健康水平。
3 教学改革与实践探索
3.1 将营养与健康课程与学生体质健康相结合
学生在营养与健康课程中可以学到一些营养学知识，这些知识可以在平时体育锻炼中结合起来，但很多学生只是在课堂中学习知识，在课下并不会运用它，还有一大部分学生只是单纯的为了拿到学分而参加课程，在课上也不会认真听讲，课下更不会运用所学的知识来调节自己的膳食营养。所以针对这一问题，就需要对课程的结构进行思考，如何可以将课程与生活与体质健康结合在一起，大学生对于体质健康测试都存在一种抵触心理，平时不运动，临时抱佛脚，其实，归根结底就是平时不运动，营养与健康课程内容主要以理论为主，而对于学生来说課程的趣味性对于学生学习知识有很大关系，学生在一天的课程结束后，在晚上已经有些疲惫，在晚上选修课的时候，一大部分学生还是喜欢幽默风趣的课程，可以调动学生的积极性，从而可以更全身心的上课，将课程与学生体质健康结合起来，帮助学生解决平时锻炼中存在的问题，促进学生体质健康。
3.2 将学生思想政治教育融入营养与健康课程
高校课程肩负着立德树人的使命，要求在课堂教学过程中提高学生的政治思想和道德品质，将课程中的思政元素进行挖掘，围绕思政教育，修订教学大纲，完善教学目标，在课上，可以围绕学生在平时锻炼以及膳食搭配中出现的问题进行小组讨论，在讨论的过程中，增进学生之间的交流，活跃课堂气氛，引导学生形成正确的价值观，提高学生的学习能力以及团队协作能力，在课堂内容中重视对学生爱国主义思想的培养，帮助学生树立正确的人生观、价值观。教学过程中，向学生强调健康的重要性，以及引导学生在平时要有坚持不懈的精神，遇到挫折，不要退缩。培养终身体育的意识，实现课程思政与教学的融合，实现立德树人的教学目标，培养出人格健全和全面发展的高素质人才。
3.3 改进教学方法
传统的教学方法是以教师授课为主，学生为辅，这就造成教师在讲台上讲授知识，以教师为主体，学生扮演的就是聆听的角色，这对于学生学习知识效果并不理想，在教师讲授的时候他们可能只是一味的聆听，并没有自己的思想，也没有思考的过程，所以，为了改变这种现状，我们就需要改进教学方法，让学生参与课堂教学，同时也要思考如何提高学生学习的积极性，如在课件中加入一些有趣的视频，让学生在观看视频的过程中可以学习到知识，同时又可以吸引学生的注意力，使课堂教学变得生动有趣，还可以通过转换角色，让学生分享自己的一日三餐以及生活习惯，然后让其他同学提出自己的看法以及改进建议，这样，在学生交流过程中，不仅可以使学生学到知识，还可以对以前课上学习过的知识进行巩固，使学生共同进步，又能提高自己的生活质量，增进健康，还可以通过互联网上下载免费共享的有关健康饮食和健身运动的视频材料，分享给学生，让学生课下可以观看这些视频，在课上进行分享与讨论，让课堂活跃。
3.4 加强教师师资队伍建设
教师是一门课程不可缺少的一部分，教师自身知识技能的储备，影响着一节课的质量，而教师的教学能力，只有在教育教学活动中表现出来的，而其教育教学效果，对学生身心发展有直接而显著影响，有一部分可以通过学生的课堂表现体现出来，还有一部分是在学生的结课考试中反映出来，《营养与健康》课程要求教师具有比较丰富的知识储备，所以，要加强教师师资队伍的建设，教学管理相关部门要定期进行教学督导和教学论证选修课教学质量。对通识教育选修课“营养与健康”这门课程，学校也要像对待其他课程一样，建设一批高水平的教师队伍，有利于提高和保障教学质量，而且当前，大学生体质健康状况不太乐观，所以这就要求在这门课程中，尽可能融入体育健康元素，有条件的情况下可以在融入一些运动保健学、运动生理学知识，这些知识学生在日常生活锻炼过程中可以利用到，避免学生因为不健康的锻炼习惯造成运动损伤，这就需要老师不断提高自身知识储备，还可以聘请一部分优秀教师前来讲课，使这门课程对学生更具有吸引力，让学生积极参与进来，通过课程可以调节自己的饮食习惯、锻炼习惯，从而增强体质、增进健康。
4 结果与分析
大学生的体质健康是国家和社会共同关注的问题，如何使这个问题得到解决是我们所需要面对的问题，通识选修课营养与健康课程要结合当前热点以及学生的需要来进行课程改革，使教学内容贴近学生的生活，适应社会的需要，这样才能使课程发挥到积极的作用，基本建成适应需要、主体多元的体育后备人才培养体系，后备人才基础更加坚实、素质全面提升。该课程通过改进教学方法，加强教师团队的建设，将体质健康与该课程结合起来，在课程中加入一些运动生理学、运动保健学知识，以及一些运动损伤的防治知识，使这门课程更丰富，从而吸引更多的学生选择这门课程，让学生可以通过课程学到知识，教师队伍的不断强大，将使课程更加完善、丰满，将学习到的知识付诸实践，在实践中加强知识的巩固，最终的目的就是促进学生身心健康，全面发展。
课题：西安工业大学教学改革项目《通识选修课<营养与健康>“线上+线下”全面构建及优化改革研究》(项目编号：20JGY029)。
(作者单位：西安工业大学基础学院)
作者：陈佳婷 王兵
摘要：近年来，我国对于大学生健康的关注度日益上升，我国大学生体质健康方面存在着许多的问题，主要是家庭、学校以及学生的自身因素多方面的原因引起的。由于大学生的生活习惯与传统的学校生活的作息差异较大，从而导致学生的体质健康极易受到影响。本文主要对学校、家庭及个人对学生体质健康产生的影响进行分析，并对学生体质改善的方式提出一定的见解，从而帮助学生体质有效的提升，推动学生的全面发展。
关键词：体质健康;影响;体育;营养
一、医学生体质健康问题
根据调查显示，我国大学生的体能指标近年来呈下降的趋势，现代学生的肺活量指标严重下降，学生肥胖人数占比逐年上升，学生的视力也日益下降，不但对学生的身体健康造成巨大的影响，并且导致学生对社会的适应能力也逐步下降。由于肥胖因素的影响，导致出现消化系统疾病，使学生的生活学习受到影响。大学生体质健康程度的降低大多与自身不良的生活习惯以及学校的体育管理不到位引起，体质健康问题作为大学生教育以及生活中不可忽视的一环，应当对其进行重视，并及时的推行改进措施，确保大学生的体质健康得到保障。
1. 体质健康现状
在对学生进行健康调查之后，能够发现学生在进行体测等体育测试时，无法达到我国的标准，多数学生出现不合格的现象，并且学生的肺活量逐年下降，学生的心肺功能也因此反映出问题。同时肥胖以及超重的学生数量逐年增加，对学生的身体健康造成不利的影响，学生的视力也逐步下降，近视学生的占比也逐年上升，随着年龄增长，视力不良的影响越大，并且在学生中心理问题出现的现象也不断增加，并且因心理异常导致的自杀现象逐步增加。
2. 导致学生体質水平下降的因素
由于社会发展使得生活方式发生变化，从而导致人们的饮食出现问题，同时由于人们的活动量日益减少，在学校进行学习的过程中，课外活动以及体育课程学习的时间被大幅度缩短，导致学生无法进行有效的体育锻炼，不但影响学生的活动，也导致学生的体质健康不断下降。由于现代家庭中独生子所占的比例较高，因此在家长的过分保护下，导致学生出现不愿意运动与不愿进行体育活动的情况，致使学生在进行活动时不能够参与进去，无法得到有效的锻炼。
2.1学生自身因素
大学生处于人生发展的重要时期，由于学习紧张以及学习任务的繁重，导致学生对营养的需求较高，如果不能够实现营养的摄取，很容易导致学生的健康受到影响，甚至导致学生出现疾病。医学生的学习任务相较于其他专业更为繁重，同时就业压力较大，因此学生的营养能否有效的提供对学生的身体健康尤为重要。医学生往往有着高水平的营养认知，但是由于饮食习惯的不良导致学生对营养的摄入不足，并且营养的摄入来源差。同时由于医学生在校时课程的排布较紧，学生进行课外活动的时间少，同时学生不愿意进行课外互动，导致学生的体育锻炼情况差，从而影响到学生的身体健康。由于大学生活对学生的自理与自控能力提出较高的要求，大多数学生对自身的作息时间无法有效的把握，导致作息时间出现问题，不但得不到充足的睡眠，并且对第二天的学习也造成不良的影响，最终导致恶性循环得到形成，使得学生的健康受到影响。同时学生由于作息不规律导致饮食也不规律，无法做到一日三餐的正常饮食，影响学生的身心健康。大学生参加集体活动的情况相对较多，往往在进行活动时容易出现暴饮暴食以及通宵的情况，导致学生的身体受到较大的刺激，从而影响到自身的身体健康。
2.2家庭因素
由于学生家庭情况等方面的影响，大学生的生活费水平不同，许多学生的生活费水平低，导致在生活中往往刻意的进行节省，甚至缩减自身的膳食营养，导致学生原本需要的营养摄入进一步失衡，致使学生出现营养不良等情况的出现，影响学生的身体健康。相应的，有些学生的家庭情况较好，对于学生过分的溺爱，导致学生出现肥胖等现象，同时也会导致学生的营养摄入失衡，并且由肥胖导致学生的身体情况受到影响，不及时进行干涉甚至会导致多种慢性病的出现。
2.3学校因素
应试教育以及学生就业要求使得学校对于学生学习的要求过高，对学生的体育活动不做重视，学校及教师对学生的课外活动与体育运动往往有着抵触的心理，认为学生的重点应当放到文化学习当中，甚至将体育运动视为对学习的阻碍，导致学生的身体无法有效的锻炼，进而导致学生的体质下降。由于医学生的学习与就业压力较大，学生的课程安排较为繁重，导致学生的学习压力较大，也同时影响到学生的心理。学生长时间处于紧张焦虑的状态，不但会影响到学生的学习状态，严重时会导致学生出现心理疾病，出现烦躁以及抑郁症等状况，导致学生的健康受到影响。由于医学生的学习科目众多，并且课业较为繁重，同时由于竞争压力过大，导致学生在进行学习时往往进行到夜间，使学生的休息时间受到影响，使学生的睡眠时间大幅度降低，长期处于睡眠不足的情况，学生的健康无法得到保障。同时由于许多高校对校内体育场所的管理不当，导致学生没有进行体育锻炼的场所，并且在体育课以及体育检测时，对学生的要求不高，使得学生对体育的重视程度低，无法对体育锻炼的方法进行科学的掌握，也忽视体能训练对学生身体健康的重要性。
二、应对策略
1.学校应对策略
首先学校应当对自身的传统观念进行转变，在对医学生进行课程排布时，对医学生的体育课程进行适当的增加，推动医学生的体育锻炼，同时对学生的日常锻炼作出要求，加强学生对运动的重视程度，对传统思想中学习成绩大于一切的观念进行改进，推动学生的全面发展，从而实现学生的社会竞争力，从而能够在之后的就业中更好竞争。
对于医学生，教师应当适量减少学生的课业负担，保证学生能够有充足的睡眠时间，帮助学生对学科进行进一步的认识，掌握科学的学习方法，减少学生的学习压力。学校在进行学生的成绩评价时，将体育成绩加入评价标准，使学生对体育锻炼的积极性有所提升，加强学生对体育锻炼的重视性，同时对于学生课外的体育锻炼提出多样化的要求，增加社团活动所占的比例，对运动类社团进行一定的帮助，提升运动类社团的活动时间，侧面对学生的运动时间进行增强。
学校对体育活动的产地进行建设，加大对运动器材的投入，同时减少运动场地的非法占用，使学生在进行体育锻炼时能够有场地使用，使学生体育锻炼能够多样化，推动学生的体质增强。在体育课上应当对锻炼方法进行讲解，使学生能够充分认识体育运动对体质健康的作用，同时能够对科学的锻炼方法进行掌握，推动学生的锻炼积极性。学校同时也应当对体育教师进行培养，提升体育教师的水平与素质，从而实现对体育课程质量的提升，对体育课程进行有效的监督与管理，提升体育课程的有效性，对体育课程的实际效果进行促进。同时，高校与学生会应当积极开展课外活动，通过学生对课外活动的参与，推动学生对体育锻炼的认识，同时体会到锻炼的乐趣，有效的对学生体质进行改善，推动学生的健康发展。
积极开展心理健康教育，对学生的心理问题能够及时的发现及处理，减少因心理因素对学生造成的影响，同时学校应当加强对学生的思想品德教育，使学生能够对自身的不良习惯进行改善，为将来进行就业以及医学工作打下基础。学生的身心健康对之后的学习及就业造成的影响较大，因此学校应当对其重点关注，及时开展活动提升学生的健康意识，推动学校心理健康以及身体健康建设，使学生能够实现心理及身体的健康发展，最终实现自身的社会价值。
对于大学生体质健康的问题，社会应当进行高度的重视，对大学生健康问题的出现进行原因的寻找，并积极进行改善，实行推动大学生体质健康的策略。
2.家庭應对策略
家长应当对孩子进行充足的了解，并且充分对健康知识进行学习，对孩子的不良习惯进行纠正，根据自身情况对饮食及休息进行限制，确保家庭能够帮助孩子有健康的作息，使其在学校时能够延续居家的良好作息，使自身的身体健康得到保证。对于营养情况不好的学生，家长应当适当的对学生的生活费进行增加，使学生能够更好的对营养进行补充。
3.学生自身策略
医学生作为未来为人民服务的光荣行业，自身的身体健康十分重要，同时由于医学生专业知识的影响，对自身的营养摄取与体育运动十分了解，因此需要对自身的行为进行限制，减少自身作息不规律的情况，对自身的饮食进行适当的调整，确保营养的均衡摄入，同时增强自身的体育锻炼，通过参与课外活动及社团推动对自身体质的锻炼。进行适当的休闲娱乐，对于上网娱乐等活动进行适当的进行，避免网络成瘾的出现，从而导致身心受到损害，甚至导致学业的荒废。医学生所学专业的特殊性，也使学生能够对自身的身体情况做到较为准确的把握，当自身出现营养不良或者营养过剩时，应当及时对自身的饮食进行调整，制定适当的锻炼目标，使自身的身体状况得到有效保障。医学生对于健康意识以及健康知识的了解程度远高于其他大学生，同时对于体育活动以及课外运动的锻炼程度相较于其他高校较低，因此学生应当对自身的体育运动进行适当的加强，使体质得到有效的提升。
结语：医学生的体质健康不但影响学生的成长，同时也对后续的就业造成不利的影响，因此医学生需要对自身的情况进行有效的掌握，通过体育锻炼以及营养的充足摄入保障自身的体质健康，使自身能够在学习与就业中发挥自身的优势，实现自身的社会价值，推动我国大学学生体质健康，推动学生的综合发展。
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[6] 刘赣军. 从运动的视野谈大学生营养与健康[J]. 饮食保健，2015，2(19)：48.
作者简介：1.赵效江 出生年月：1983.11 性别：男 民族：汉 籍贯：山东菏泽 最高学历：硕士研究生 职称：讲师 研究方向：学校体育教学与学生体质健康研究 邮编 ：233030 单位 联系地址：安徽省蚌埠市大学城蚌埠医学院体育艺术部
2.李长青，性别：女，民族：汉，籍贯：湖北武汉，最高学历：硕士研究生，职称：讲师，研究方向：运动与健康促进。
基金项目：安徽省教育厅人文社科重点项目(SK2018A1076);蚌埠医学院人文社科重点项目(BYKY17142skZD)
作者：赵效江 李长青
健康饮食
一个人想要获得健康的体魄，除了加强锻炼以外，更重要的是要注重自己每日的餐饮结构，根据身体的某些反应及时调整饮食情况。俗话说“身体是革命的本钱”，没有一个好的身体，再高的智力，再强的能力，都抵不过病魔的眷顾，终究只是枉然。
有新闻报道，中国最小的肝癌患者只有5岁，究其患病原因，原来是他几乎不怎么吃主食，而是在方便面和各种垃圾食品里寻找自己所爱。国内这样的报道屡见不鲜，甚至在我们身边就存在这样的事例。在我们高中的后门有一条不宽的街道，被称为“美食一条街”，各类摊贩的叫卖声不绝于耳，诱惑着我们这些蠢蠢欲动的同学们。班主任在开学第一天就告诉我们，有一个和我们差不多大的女生，因为天天吃校外小摊上的关东煮得胃癌去世。这些惨痛的教训无一不在提醒着我们健康饮食的重要性。
到底应该怎样健康地饮食，我们每天的饮食该有怎样的标准，《中国居民膳食指南》的十条说的很清楚：
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
谷物中大部分是碳水化合物，是人体供能的主要物质。粗粮中含有丰富的B族维生素和膳食纤维。B族维生素的缺乏表现在消化系统和皮肤上，脚气病和口腔-生殖综合症的发生都是由于缺少B族维生素。现代人吃的米面大部分都是经过精细加工的，所以大家在淘米的时候最好不要将水淘到清澈见底，以避免维生素和膳食纤维的流失。当然，所谓过则不及，由于在进化过程中我们的牙齿和肠胃已经不再适合大量的进食粗粮，所以保持每周吃两次粗粮是最好不过的。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果中的矿物质、维生素、膳食纤维含量是其他食物无法相媲美的，薯类则是有增加饱腹感、润肠通便的功效。所以需要美白和减肥的女性就可以重点关注这一条。很多蔬果中的天然色素——番茄红素、花青素、胡萝卜素等都是很强的抗氧化剂，可以帮助清除自由基，缓解衰老，想要美白和健康，每天摄入200~400克水果、300~500克蔬菜是必不可少的。蔬果和薯类中的膳食纤维会在胃中占据一定的体积，减少碳水化合物的摄入，为了获得足够的能量，机体会动用蛋白质和脂肪来提供能量，这样就达到了减肥的效果。 3. 每天吃奶类、大豆及其制品。
奶类、大豆及其制品中大量含有各种蛋白质，这种蛋白质与谷类中的不完全蛋白质不同，它属于优质蛋白。蛋白质人体头等重要的物质基础，它能够帮助伤口愈合，促进机体新陈代谢，同时也是人体肌肉的重要组成。人体缺少蛋白质有以下表现(1)头发枯黄，断裂，指甲易断，生倒刺。(2)肌肉松弛，缺乏弹性，皮肤粗糙，无光泽。(3)血压偏低，贫血，手脚冰凉。(4)免疫系统不能正常工作，抵抗力变差。(5)肠胃功能差。(6)眼睛手脚水肿。(7)形容消瘦，儿童体型矮。
而蛋白质过多同样会引发一系列问题，骨质疏松：肥胖，胆固醇过多加重肾的负担。所以补充蛋白质也要适量。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 蛋白质由氨基酸组成，而人体必需的氨基酸有9种。谷类中缺乏赖氨酸，豆类中缺乏蛋氨酸，所以还需要鱼禽蛋和瘦肉来补充各种氨基酸。在选择蛋白质方面，有句话叫“四只脚的不如两只脚的，两只脚的不如一只脚的，一只脚的不如没有脚的”，也就是说畜类不如禽类，禽类不如菌类，菌类不如鱼类。但是吃肉类也要适量，不能挑食只吃肉类，不吃蔬菜水果，导致营养不均衡，引起身体的各种不适，比如口腔溃疡，长痘痘，便秘等一系列症状。 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
橄榄油是油中皇后，初榨橄榄油营养价值最高，富含单不饱和脂肪酸和维生素E，烫伤、烧伤可涂橄榄油，不适合高温加油，适合凉拌，但价格较高。玉米油和葵花籽油也属于健康保健油脂。花生油是煎炸油，在冬季或冰箱中为固体或半固体。豆油的维生素E含量高，但是易酸败，应尽快食用，宜在1-2个月内吃完。每人每天的烹调用油应控制在一汤匙以内。长期食盐过多，会引起高血压，加重肾的负担;食盐过多不仅可导致儿童血压增高，引起水肿，还可导致上呼吸道感染。可直接影响儿童体内对锌、钾元素的吸收;食盐过多可引起血糖升高，可诱发胃癌，提高中风发生率和死亡率，加剧哮喘，破坏心脑血管等。每人每天的用盐量在一啤酒瓶盖左右。我们家虽然是南方的但是口味都偏重，尤其是我奶奶，奶奶患有比较严重的高血压和哮喘，在知道食盐过量的危害后，奶奶以经开始减少烧菜时的放盐量，我相信，这样坚持下去，不说病状减轻，至少不会加重。 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。 有句古话叫“要想身体好，常吃七分饱”，在现代医学看来是很合理的，人体的神经传导需要一个过程，其实胃中饱的时候就是人感觉到七分饱的时候。医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”爱琴海旁的山崖上，至今保留着古代的岩刻：“您想变得健康吗?您就跑步吧;您想变得聪明吗?您就跑步吧;您想变得美丽吗?您就跑步吧。”世界是运动变化发展着的，运动是生命存在的常态，所以一个健康的人不能够缺少运动，坚持每天锻炼一小时，健康生活一辈子。一个健康的人不可能是太胖或者太瘦的，所以保持一个健康的体重也是必不可少的。 7. 三餐分配要合理，零食选择要适当。 一日三餐的正常饮食是必要的，它为我们的身体提供必要的能量和维生素，这些是很多零食所无法企及的，更不用说其中含有的对人体有害的物质。零食可以吃，但不能多吃，更不能一天到晚吃，将它当成主食来吃。 8. 每天足量饮水，合理选择饮料。
水是生命之源，一个人可以七天不吃饭，但却不可以三天不喝水，人体的70%都是由水构成的。贾宝玉说“女儿是水做的骨肉，男儿是泥做的骨肉”，其实，不管是女儿还是男儿，都是水做的，可见水对我们人体的重要性。饮用水有很多种，其中比较好的一种是凉白开，喝水也不能等到觉得渴了再喝，应该时不时的喝两口，少量多次。 9. 如饮酒应适量。
根据世界卫生组织的数据，在全球每年的过早死案例中，大约330万人死于滥用酒精引发的疾病。早在2006年，世界卫生组织就将中国列为酒精重灾区，由酒精引起的死亡率高于吸烟。研究发现，有60种疾病是酗酒造成的，其中包括引起早亡的肝硬化、肝癌等。 10. 吃新鲜卫生的食物。
世界卫生组织公布的十大健康食品有(1)番茄。番茄中含有具抗氧化功能的番茄红素和丰富的维生素C，能大幅度减少罹患前列腺癌的概率，还能防治与消化系统有关的癌症。在烹煮的过程中，番茄红素会自然释放。番茄还可以生吃，是最佳的维生素C的来源。(2)菠菜。菠菜含有丰富的铁质、叶酸和B族维生素，能有效地防止罹患血管方面的疾病及心脏病，并且能预防盲眼症，保护视力。另外，菠菜的热量相当低，爱美的女士可以安心食用。(3)果仁。果仁含有丰富的维生素E，不仅可以降低胆固醇，还能降低血液中的三酰甘油，是预防心脏病和癌症的最佳食品。不论是花生、杏仁果，还是其他果仁，都是很好的选择，唯一要注意的是，食用量务必要适当，千万不要过度食用。(4)西兰花。西兰花富含胡萝卜素及维生素C，长期食用可以减少罹患乳腺癌、直肠癌及胃癌的概率。最佳的食用方法是，简易烹调后使劲咀嚼。白菜、豆芽也有类似的作用，也是餐桌上不错的选择。(5)燕麦。每天食用燕麦可以有效地降低胆固醇与血压，还能防治大肠癌，预防心脏疾病。燕麦所含的丰富纤维会使人有饱腹的感觉，如此一来就可以减少摄取其他油腻的食品，从而达到控制体重的目的。(6)三文鱼。经常食用三文鱼可以降低胆固醇，防止血管阻塞。研究发现，鲑鱼所含的Omega—3S脂肪酸可以保护大脑，延缓老化，预防老年痴呆症等疾病。(7)大蒜。大蒜可以降低胆固醇，防治心脏病，并具有杀菌作用。虽然吃了大蒜后的“口气”令人退避三舍，但大蒜却具有极佳的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，还有清血的效用，其杀菌功能也使大蒜备受科学家的强力推荐。(8)蓝莓。蓝莓中的抗氧化剂含量极高，除了可以预防心脏病和癌症外，还能增进大脑的活力，好处多多。(9)绿茶。经常饮用绿茶可以预防癌症，减少患心脏病的概率。在中国大陆进行的研究发现，每天饮用绿茶的民众罹患胃癌、食管癌、肝癌及皮肤癌的概率较低;日本科学家的研究也发现，每天喝十杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。另外，经常用绿茶来漱口可有效地防治蛀牙。(10)红葡萄酒。由于酿酒用的葡萄皮中含有丰富的抗氧化剂，因此红酒能增加人体内有益胆固醇(HDL—C)的含量，预防血管硬化。喝少量红酒，对心脏有益。但要注意的是，饮用红酒也不可过量，否则反而会增加患乳癌、引发脑卒中的风险。
民以食为天，在这个充斥着各种食品安全的时代里，吃健康的食物尤其重要，感谢《营养与健康》课让我们学到了这么多生活的常识和健康知识，我相信，只要我们按照课上说的做，我们的身体会变得越来越好。
饮食健康心得
何为健康，对这个问题我一直没有一个明确的概念。当亚健康这个词映入我的眼帘时，我才意识到我该反思自己的“健康”问题，该对自己进行一次“扫盲”了。
健康不仅仅指身体健康，还有心理健康。一个健康的人吃得快，睡得快，走得快，便得快。如何保持健康呢，要积极锻炼身体，有一定的脑部运动，营养合理，情绪乐观，文明的生活方式。
如果生活方式不规律，就很容易导致亚健康，这是我们经常容易忽视的。亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，即既不完全健康，又达不到疾病的诊断标准，称为“亚健康”，又称之为第三状态。具体表现是情绪低落、容易疲劳、不愿意运动、失眠、头痛、注意力不集中。
饮食营养在保持强壮的身体上占有举足轻重的作用。但是很多人对营养素的来源和食物分类了解较少，对如何搭配营养更是不懂，在生活中进入了一些误区。
我们通常需要的营养主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、矿物质。其中蛋白质主要来源于豆类、肉类，碳水化合物、蔬果、坚果等也含有少量的蛋白质;含有脂肪的食物有芝麻、花生、豆、菜籽、葵花籽、玉米等植物油或动物脂肪等;碳水化合物有大米、小米、小麦、高粱等谷物类;维生素主要来源于蔬菜水果、动物内脏等;纤维素主要来源于茎叶类蔬菜、薯类等;矿物质在上述食物中或多或少都含有一些。
蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织如毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌物等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育致关重要。比如大脑发育的特点是一次性完成细胞增殖，人的大脑细胞的增长有二个高峰期。第一个是胎儿三个月的时候;第二个是出生后到一岁，特别是0--6个月的婴儿是大脑细胞猛烈增长的时期。到一岁大脑细胞增殖基本完成，其数量已达成人的9/10。所以0到1岁儿童对蛋白质的摄入要求很有特色，对儿童的智力发展尤关重要。如果在这时婴儿缺乏蛋白质，造成的后果不堪设想。
一提到脂肪，大家都有一种排斥心理。其实完全拒绝脂肪不符合营养要求。我们需要脂肪来维持生命体征，而且脂肪是细胞新陈代谢必不可少的物质，尤其对于大脑和神经系统更是如此。它能够协助补充脂溶性维生素A、D和E(溶于脂肪的维生素)，还能补充身体无法制造但不可缺少的必需脂肪酸。适量摄入脂肪有助于保持膳食平衡和维持基本的生命体征，是不该遭受排斥的。但如若摄入失衡，将对身体造成不良影响。我们一般的误区主要是量的不平衡和质的不平衡。脂肪食用过量导致的最直接恶果就是心血管疾病。
碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物
分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素，是人体必须的物质。碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源;碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动;此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类、薯类、根茎类、蔬菜和豆类，另外是食用糖类。
维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得。现在发现的有几十种，如维生素A、维生素B、维生素C等。维生素分水溶性与脂溶性两种。水溶性维生素都参与催化功能，B族维生素是许多种辅酶的组成成分，这些辅酶担负着氢、电子或基团的转移。它们参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢,维生素C参与许多羟化反应。水溶性维生素在动植物细胞中广泛存在。脂溶性维生素的功能没有B族维生素那样清楚。维生素K参与一些蛋白质中谷氨酸的羧化，维生素D促进钙的吸收，维生素A为视紫蛋白的组成部分。在食用维生素时经常出现以下情况：食物匮乏、运输、储藏、加工不当，造成食物中的维生素丢失，结果造成维生素摄入不足;人们消化吸收功能降低会造成维生素消化吸收率下降;不同生理期的人群，如妊娠授乳期的妇女，生长发育期的儿童，疾病、手术期的人群对维生素的需要量相对增高;特殊环境下生活、工作的人群，由于精神压力或环境污染的缘故，对维生素的需要量相对增高。维生素缺乏会出现一系列症状，如缺乏维生素A会得夜盲症，角膜干燥症，皮肤干燥，脱屑，可从动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中摄取;缺乏维生素B1会得神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓，可从葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类中摄取;缺乏维生素B2会口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等;缺乏维生素C会得坏血病，抵抗力下降，可从柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中摄取补充;缺乏维生素D会出现儿童的佝偻病，成人的骨质疏松症，可从鱼肝油、鸡蛋、
人造黄油、牛奶、金枪鱼中摄取补充;缺乏维生素E会导致不育，流产，肌肉性萎缩等，可通过摄取谷物胚胎、植物油、绿叶补充。
纤维素也是一种糖类，人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。
矿物质(又称无机盐)是人体内无机物的总称,是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，但它是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。矿物质是构成机体组织的重要成份，为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份，而且还是某些具有特殊生理功能物质的组成部分，具有维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性的功能。
以上这些只是饮食营养中的一点最基础的知识，在课程中老师还针对蔬菜，水果，粮食，肉类等的营养学知识分别做了详细的讲解，受益匪浅。如何能通过调节营养而使人们达到健康是一门深奥而有用的学问。希望全民都能重视饮食营养，构造健壮身体才会使我们的民族更强大!
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