体育舞蹈专项力量训练

摘要：体育舞蹈项目是一种体育和舞蹈结合的很受欢迎的运动项目。它的出现使体育运动有了更多的趣味性，使舞蹈运动有了更多的锻炼技能，是受众比较广，影响比较广泛的一种体育运动。本文根据体育舞蹈运动的特点，寻求其产生和定型之后的内在机理，研究培养专项力量的各种运动技术特征，从而针对性的对此项运动进行合理分析，并提出相关的解决措施，以求体育舞蹈运动能够更好地成为大众强身健体的方式，并且使其具有观赏性和可传播性。

关键词：体育舞蹈;专项力量;训练;

体育舞蹈的专项力量训练非常重要，它要求舞蹈选手具备和学习掌握体育和舞蹈相关的知识，同时要具备一定的身体承受能力，有力量去控制这些动作技能的展示。不管是从动作的速度上，还有持久性和耐力方面，都对舞蹈选手提出了更高的身体素质方面的要求。体育舞蹈项目在我国传播速度比较慢，引进时间比较晚。大部分还停留于对于体育舞蹈运动的一种简单传播和推广，而很少从深层次解读每一项体育舞蹈技能背后的原理以及每一个动作的用处，本文着重分析体育舞蹈运动转凉力量训练的策略，从而使这一运动能够得到更加科学合理的解读和传播。

一、体育舞蹈运动中专项力量解读

体育舞蹈运动主要包括两个层面的技能，一个是技术层面的训练，另一个是力量层面的训练。体育舞蹈项目的运动技术有多种方面的特征，这是掌握体育舞蹈运动的技术基础。另外，体育舞蹈的专项力量训练也必不可少，因为体育舞蹈运动者想要具备和掌握高超的体育舞蹈运动技术方面的才能，就必须有一定的身体力量作为支撑。而体育舞蹈这种运动项目的力量，不仅仅是日常体育项目中所需要的耐力，持久力这么简单。而是根据这种运动的关于美感的特性，其所需要的力量更具有广泛性和特殊性[1]。它不仅要保持运动技术的正常完成，还要向观众展示运动的美感。比如一些单腿支撑、旋转和做一些定向的造型的时候都需要肌肉的力量，并且使力量和速度能够达到完美的融合，肌肉的收缩扩张能够完美地展现。使得产生的体育舞蹈动作干练利落，并且给人以一种灵动轻盈的感觉。因为体育舞蹈运动属于一种具有表演性质的运动，它需要给人一种形体美，使舞者在具有技术的同时具有美感。

二、体育舞蹈运动专项力量训练策略

(一)体育舞蹈运动各种类别力量的训练分析

1.耐力和持久力的训练

体育舞蹈运动的耐力和持久力的训练需要采用的负荷强度要稍微高一些，使舞蹈者经常达到一种疲劳状态。重复的次数要根据运动员的熟练水平和身体素质来决定，在训练的过程中，运动的组数不应过于频繁，组与组之间的间隔时间主要以运动者的心率来衡量，恢复到正常状态即可进行下一步的练习。

2.速度和反应力量的训练

在训练体育舞蹈运动的速度和反应力量时，一般采用超等长收缩训练，就是先使肌肉离心收缩，然后接着向心收缩。经常做这种练习可以增大肌肉收缩的范围和力量，使得肌肉有更强的发力空间。在这一种离心收缩和向心收缩的过程中，训练体育舞蹈运动者的反应能力和速度。在反复的收缩和伸张的过程中增加肌肉的弹性，能够使得体育舞蹈运动者快速的进行各种力量的切换。培养这一种力量需要做一些克服自身体重的负荷训练，在每组运动训练中间的休息时间可进行一些放松的练习，使运动者能够以积极的状态进入到下一环节的训练。每组运动的练习时长也要不低于15分钟，真正做到使肌肉具有更强的弹性势能[2]。

3.静态力量的训练

在训练体育舞蹈运动者静态力量时，需要做到练习时间的长短和重复的组数由负荷强度大小定。在进行强度较小的训练中，负荷的组数就要多一些，在训练强度较大的运动中，负荷的组数就少一些，给运动者合理的休息和间歇时间。在练习的过程中要以肌肉发酸发胀为标准，并在各组训练中间进行两三分钟的休息，还要根据身体不同部位的负荷能力来进行专项的训练。在做静态力量训练的同时，还要使训练者注意形体和仪态的训练，从而增强身体的柔韧性，使得体育舞蹈具有更强的美感。

4.相关力量的衔接性训练

发展体育舞蹈运动中相关力量的训练就是一种提高肌肉纤维参与工作的数量，使得身体内部具有更高的协调能力的训练。这种训练往往采用强度训练法，它的主要特征就是在训练的过程中要求每组训练的动作都要非常快，而且负荷的强度也要求比较高，但要求总体的负荷量不能太高。使得舞者能够在高强度的训练下使体重得到控制，身体的灵活性增加。在训练的过程中增强肌肉的训练使得舞者更具有线条美和力量。但是这种训练需要照顾到体育舞蹈运动者的情绪，超强度的长期训练会使得体育舞蹈运动者产生一种疲劳和畏惧的心理。所以应该进行短时间的运动强度训练，在这个过程中，拉大两组运动之间的休息时间，给舞蹈者一个缓冲的时间，控制好每次训练的强度，以求效果最好，而不是产生相反的作用。只有训练好舞蹈者的肌肉和整体力量，才能有力量支撑各种动作之间的优美衔接，不至于失利使得动作的整体性和美感遭到破坏。

(二)体育舞蹈运动身体各部位力量训练分析

在训练身体各部位的力量专项时，可以采用一些组合运动。使身体各部位的力量能够交替进行训练，例如：游泳、田径类运动、负重跳绳等。还有一些力量是专门针对某一部位着重进行训练的，下面根据人体不同部位的训练方式做简要的阐述。

1.背部及双肩力量训练

在训练肩部，背部力量的时候，可以采取多种类型的训练方法，主要包括两种，一种是利用器械进行训练。另一种是不利用器械，靠自身的力量进行训练。在利用器械训练的时候，主要利用哑铃来进行一些哑铃操，运动者可以根据自身的身体负荷能力选择不同重量的哑铃进行成组的训练，还可以利用一些健身带进行拉伸训练。在不借助器材的时候体育舞蹈运动员可以利用身体的行走，坐卧进行练习。这种练习可以随时随地进行，也不会给练习者一种心理上过大的压力，从而减少了运动过程中的超负荷运动产生的身体损伤。运动者可以根据周围的一切工具进行一些训练，比如说坐姿或者是行走的过程中，手臂，肩膀，同时做一些训练操。这些都是比较日常的训练活动，可以使运动者在一种放松的状态下做好肩部和背部的力量训练[2]。

2.腰部及腹部力量训练

腹部训练主要采用一些正面或者是侧面的仰卧起坐或者是伸缩腿或者是骑自行车的运动，还有一些比较受欢迎的负重转体也可以使腹部的负荷能力达到极限，能够在短时间之内提升腹部的力量。而腰部训练可以采用俯卧两头起，经常躬身下蹲，或者是俯身左右摇摆，下腰或者是侧腰，吊腰等瑜伽练习。一些比较热门的瑜伽操对于腹部和腰部的训练具有很好的效果，也有助于塑造舞蹈运动员的优美的形体。

3.髋部力量训练

髋部力量训练主要采用负重屈伸练习的方式，也可以利用一些典型的体育器械进行科学的训练，发展骨盆的肌肉群的力量。在日常的训练过程中，训练者可以采用大部竞走或者是深蹲、腿部交叉等练习。还可以采用蛙跳来进行训练，这种训练方式比较大众化，简单易学，需要长期的坚持才能达到更好的效果。

4.膝盖、脚踝和趾关节部位力量训练

膝盖、脚踝和脚趾关节力量的训练主要采用两种常见方式，一种是跳跃训练，这是最常见的训练方式。体育舞蹈运动者可以在日常生活中采取各种跳跃练习，比如原地跳落、负重跳落、单脚跳落或者是双脚跳落各种跳进行反复练习。在跳跃的过程中要保持上身的挺直，不可驼背、塌腰或者是翘臀。而且在训练的过程中要求是跳跃，动作干净利落，书展有弹性。另一种训练方式就是进行一些舞蹈种类的训练。选取一种对于关节要求比较高的舞蹈类型，比如说华尔兹，练习脚步的前进，后退，左右交叉。跳跃之后重心的立定快步的挪动方位。或者是一些桑巴舞蹈的摆动练习，都有利于对关节力量进行有效的训练。

三、体育舞蹈运动专项力量训练应遵循的原则

(一)系统性原则

对于体育舞蹈运动员而言，力量的训练是一个长期且系统性运动。在训练的过程中要遵循身体和体育舞蹈运动的特征，不能随心所欲，违背运动的规律也不能在训练的过程中，经常放弃。因为肌肉的训练往往需要一个长期坚持的过程，才可使力量能够具有持续性，并且得到增长。运动的频率大致每周至少进行2～3次的训练，达到4次，力量的增长也会更加的迅猛。

(二)专项性原则

专项训练也类似于舞蹈过程中的各项专门训练和分步骤训练，专项训练就是为了提高某一方面的力量，使得最后能够达到融合的状态。比如在讲解动作的发力时可以进行发力的训练，在讲解动作的幅度时可以进行幅度训练再训练，讲解动作的速度和方向时进行专门的训练，从而使整体体育舞蹈的协调性能够得到有力的保障。

(三)连续性原则

连续性原则指的是体育舞蹈运动训练的过程中不仅要求动作之间具有联系性，不可偏废，同时也要求训练者不可“三天打鱼，两天晒网”，使得训练不具有长期的坚持性而导致半途而废。在训练的过程中要遵循每一种动作运行的规律，不能只进行某一方面的训练，而忽视了另一方面的训练，只有使每一个训练都具有连续性，才能做到如行云流水一般。

(四)个别差异性原则

力量的选择要遵循运动者的个别差异性，不能一概而论，要做到因材施教，要根据运动者的身体素质情况，所擅长的领域对症下药进行专门的训练。如果他的耐力差，就训练耐力，如果是速度慢，就虽然速度，如果是心理素质较差，就采取一些负荷量较小，但是重复组数比较多的训练，从而能够使他的身体部位和各种类型的力量都能够得到训练。

四、结语

综上所述，力量专项训练是体育舞蹈运动中最重要的因素，它的训练过程对运动者的要求以及技术的要求非常高。本文结合体育舞蹈运动中专项力量解读使得人们对于力量有了更加深刻的认识，并根据实践提出了如何对力量进行专项的训练，一方面是根据不同的力量类型进行训练，另一方面是根据身体不同部位的特性和作用展开训练。当然，在训练的过程中要遵循一些原则，系统性和连续性原则是整个体育舞蹈运动展示出来的必然要求。而个别差异性和专项性则考虑了个别和一般的规律，便于对症下药。体育舞蹈运动力量的训练任重而道远，需要每一个相关工作者进行不断地探索。

参考文献

[1]郭丹.艺术体操运动员的力量训练[J].武汉体育学院学报，2004(4)：86–87.

[2]何忠.试析国际舞华尔兹的舞蹈技巧[J].湖北体育科技，2004(3)：380–382.

[3]扬世勇.体能训练学[M].成都：四川科学技术出版社，2002.