核心力量训练

第1篇：核心力量训练

篮球训练中核心力量训练的意义及其实践

摘 要 篮球运动是一项常规竞技运动，篮球比赛机会多但是专项训练强度相对不足，如何展示高水平篮球竞技风貌值得我们思考。笔者着眼篮球训练中核心力量训练，从篮球训练中核心力量训练的意义出发，探讨了篮球训练中核心力量训练具体实践策略，希望进一步提升我国篮球运动员的竞技水平。

关键词 篮球运动 核心力量训练 高质量运动 运动能力

篮球运动是由系列单个技术组合形成一项系统性连续动作的速度力量型项目，“力量、速度”是该项运动的核心[1]。核心力量训练是目前国际上流行的体能训练方式，相对于传统的训练方式，它更加的科学有效，并且针对性强，在提升受训者平衡力、身体控制力、矫正身姿等方面更是有着显著的效果。篮球体育教学是运动员健体的基础阶段，要想为运动员打好身体基础，就要在篮球体育教学中普及核心力量训练，为运动员身体体能的全面发展和体育特长发展提供可能性[2]。篮球运动爱好者和运动员在日常训练中已经形成了一定的条件反射，针对核心力量的专项训练是将已经具备的运动技术优化、运动竞技心理更加稳定，在篮球运动中发挥出正常水平的同时在特定的环境中超越自己。

一、篮球训练中核心力量训练的意义

(一)核心力量训练可以弥补篮球专项训练时间不足的现状

核心力量训练可以理解为一种“强化训练”，可以弥补篮球运动日常员训练强度不够的现状。篮球核心力量训练的内容与篮球运动员日常训练基本一致，在核心力量训练中制定专项训练计划，适当减少平时训练压力，推动专项训练与基本训练交替进行，保持多负荷变换训练，这样才更好地激发篮球技术和运动者潜能。篮球核心力量训练和日常基本训练最大的区别在于训练时间和训练内容的针对性层面，核心力量训练将系统的时间整合到篮球竞技专项训练中，所有的训练形式和内容更加贴近比赛。核心力量训练的是将日常训练的专项技术动作完整性训练，保持训练成果的稳定性和成功率。“提高运动强度、适当减少负荷”是篮球运动核心力量训练的基本特点，基于核心力量训练的特点和训练的针对性来讲，核心力量训练都是弥补当前篮球日常训练时间不足的有效措施。

(二)核心力量训练是篮球临场竞技稳定发挥的基础

身体核心部位的肌肉力量可以影响全身肌肉运动的协调性，不良的身姿一般是核心肌肉的力量分布不均匀导致的，长期的不良习惯导致部分核心肌肉发达，而其他部分肌肉存在明显的力量不足，这会让人们在活动时表现得不协调。通过核心力量训练来补足弱势肌肉群力量，可以最终解决肌肉活动不协调的问题，进而从根本上矫正和预防不当身姿和篮球运动中出现的姿势问题。篮球核心力量训练是一种专项强化训练，技术稳定强化是其最显著的特点，身心、营养等都是核心力量训练的主要内容[3]。从核心力量训练篮球训练现状来讲，日常训练以基础练习为主，缺少竞技比赛机会。核心力量训练极少融合到比赛心理训练和运动员营养训练，而篮球专项核心力量训练将专业竞技心理、运动技巧和运动营养融合到运动员专项训练中，这项非常态的训练是运动员篮球临场经济训练稳定发挥的基础。激烈的体育比赛中，良好的心理是运动员赢得胜利的关键。长期缺少比赛心理训练，核心力量训练尤为重要，訓练成果直接与赛场比赛技术稳定性相关。

(三)核心力量训练是提升运动协调能力的前提

体育活动的过程中，运动员往往会由于协调能力、控制能力差而发生摔伤或者扭伤，这都是核心肌肉群缺乏锻炼导致的，核心力量的训练对于身体动作的控制力会有直接和明显的提升，改善篮球运动员肌肉运作的协调和控制能力，同时也加强了篮球运动员在运动中维持身体平衡的能力[4]。核心肌肉群具备强大的力量后可以调动小肌肉群，从而在运动中更好地控制身体的重心，小肌肉群得到运用后在运动时就能防止大肌肉群对小肌肉群的过度拉扯作用，能够更好地防止运动损伤的发生。通过核心力量训练，运动员可以在篮球体育运动中获得进步，在篮球项目中，运动员通过核心力量训练，加强躯干稳定性，可以有效减少身体不必要的摆动所丧失的能量;有效维持运动员腾空过程中身体的平衡，有效地将上肢摆动的力量传导到下肢，增大蹬地的力量，在最后发力时，支撑腿的支撑，发力退的蹬地，转身、挺髋，使骨 盆、髋关节以及脊柱的相关肌群对技术动作起到了支撑作用，整个过程就像是机器的传动，从而更稳定，更有力地做出投掷动作。

二、篮球训练中核心力量训练实践

(一)量身制定的核心力量训练计划

为了更好地将核心力量训练的内容传授给运动员，篮球核心力量训练需要结合运动员身体素质特点，结合篮球运动竞技需要制定了核心力量训练计划。建议教练员制定核心力量训练计划前对训练运动员身体素质全面考评，从力量、柔韧度、速度、爆发力四个层面制定方案，运动员哪一块身体素质薄弱补齐哪一块，将身体训练与篮球技术身体本能反应结合起来，帮助运动员从身体上形成固定效应。

1.力量训练。核心力量训练主要从上肢力量训练和下肢力量训练两个层面入手：上肢力量训练中采取杠铃卧推、快挺、上举等方式训练，练习中采取与篮球掷出方向一致。利用此种上肢力量专项训练的目的在于逐步增强上肢力量负荷比例，不断提高上肢肌肉运动阻力。下肢力量训练主要针对伸髋和伸膝两个部位肌肉力量训练，将投掷过程中肌肉静止收缩力量发挥到最大。通过下肢力量训练，目的在于让运动员缓冲阶段的退让收缩力量与腿部快速蹬伸力量融合，配合手臂力量产生整体合力。笔者将腿部力量作为训练的起点，结合杠铃深蹲训练，逐步增加深蹲次数，坚持屈伸方向和投掷时的上肢力量和下肢发力方向一致。除此之外，笔者将运动员的篮球专项力量训练安排在力量训练前后，专项力量与轻重器械的训练交替进行，重器械训练以后利用小球训练投掷技术，帮助其形成技术动力定型。

2.速度训练。篮球的速度训练主要包含了出手速度与运球速度两种练习。速度训练环节中，出手速度核心力量训练一周两次，每次练习30次;增加了短程速度练习，训练后进行30m冲刺速度练习。

3.爆发力练习。针对运动员的爆发力训练主要采取跳台阶与推杠铃相结合的方式进行，每天坚持4组跳台阶和4组20kg杠铃推举。锻炼结束配合小球动作训练，固定发力姿势。

(二)步步为赢的技术训练计划

针对运动员的核心力量训练，坚持“小负荷量、大强度、逐步减少”训练原则制定一周技术训练计划。将技术训练和力量训练同步推进，也就是在力量训练肌肉恢复时间重视技术训练，按照日常训练标准投球，结合比赛标准和平常训练动态调整投球次数，设定平常训练标准值。一旦出现投球精准度小于设定标准值时停止训练，避免造成错误的肌肉记忆。在核心力量训练中开启高质量完整技术投球10次，采取间歇性投掷，强化运动员篮球技术记忆。同时，如何稳定运动员的竞技成绩和情绪尤为重要，技术训练需要从运动员平时训练成绩出发，所有的技术指导和训练都必须以正常发挥水平为核心。这种训练计划相对保守，但是趋于稳定，可以保证运动员竞技成绩的同时高水平发挥。

(三)制定运动员个性心理训练计划

心理训练计划是比赛竞技成功的关键因素，核心力量训练需要将个性心理和外界心理结合起来。核心力量训练中篮球运动员本身心理情绪波动较大，我们在训练中需要发挥运动员的个性心理，激发其竞技欲望，避免一味的求稳而忽视运动员心理特点。同时，制定专项的心理训练目标，建议引入体育心理学专家辅助，深层次开展心理训练。最后，教练是心理训练的主体。教练需要借助自己和运动员的关系，给予更多帮助和归宿感，陪着运动员一起释放心理情绪，消弭心理障碍。

三、结语

科学有效的核心力量训练可以弥补运动员平时训练中动作不规范、身体训练强度不够、心理训练缺乏等现状，将系统性的核心力量训练计划融合到篮球运动竞技中，可以提高篮球竞技质量和运动员的综合能力，展示新时期高水平的篮球运动状态。核心力量训练中必须根据篮球运动员自身特点，以巩固日常训练成绩为目标，放松比賽心态，确保运动员正常发挥训练成绩。

参考文献：

[1]李鹏伟.核心力量训练在高校篮球训练中的应用探讨[J].山东农业工程学院学报，2019，36(12)：165-166.

[2]张军.核心力量训练在高校篮球训练中的应用研究[J].体育科技，2019，40(06)：156+158.

[3]龚云鹏.核心力量训练在高校篮球训练中的实践研究[J].当代体育科技，2019，9(25)：56+58.

[4]田玉多.核心力量训练在篮球训练中的运用研究[J].当代体育科技，2019，9(18)：30+32.

作者单位：

华南师范大学

作者：杨鹏山

第2篇：核心力量训练在高校篮球训练中的作用

摘要：核心力量训练是一种新型训练方式与理念，其具有极强实用性与科学性。从与篮球运动对力量要求较高这一特点相结合来看，核心力量有不可或缺的重要作用，因此，需对将其在高校篮球训练中存有内涵与重要性进行更深层次分析。基于此，本文主要针对在高校篮球训练中，核心力量所能够起到作用展开探讨。

关键词：核心力量训练;高校篮球;作用

伴随我国教学理念与方式的改革，作为高校篮球教学当中一种有效且重要的训练方式，核心力量训练有着极为广泛的应用。在高校篮球训练当中应用核心力量训练，对于学生自身肢体肌肉工作效率与技术提升而言，有着极为重要的意义。但是，在使用这一教学方法过程当中，仍需在此基础上不断创新核心力量训练方式，从而促进高校学生篮球技能水平得到进一步提升，进而为我国高校篮球发展提供有力推动。

一、核心力量概念

核心力量泛指人体躯干部位腹肌、髋肌等肌肉群与脊椎、骨盆连接肌肉的力量。在人们日常运动过程当中，核心肌肉群有着保持人体平衡的重要作用，人们在做出任何动作过程中一开使用力量人体平衡便被打破，而人体原有肌肉若想保持动作完整性，便需通过身体协调能力对肌肉进行调整，促使人体始终处于平衡状态，在这一过程当中，核心力量便有着举足轻重的作用，因此，在人体运动时对核心力量训练加以强化能够促使人体运动时协调性得到有效提升。站在核心力量本质角度上看，其能对人体运动重心变化形成有效控制，对下肢力量进行传递，可将其视作为一个动力传感装置，促使人体在运动过程中力量传递达到最大化。除此之外，人体在运动过程当中需要多个肌肉群与组织共同发力，例如篮球训练中的投篮动作，此动作姿势并不能够仅仅依靠上肢力量完成，而是需要使用下肢力量，通过核心肌肉群与组织将力量传到上肢，最后使用手指与手腕力量将篮球投出。若整个运动过程核心肌肉力量无法达到标准，人体便无法有效做出投篮动作，而这也是大部分学生三分球精准度不足的原因，在投篮时尚无法将下肢力量有效传递到上肢，针对诸如此类情况便需对学生核心力量训练加以注重与强化[1]。

二、核心力量在高校篮球训练中应用现状

(一)尚未引起思想重视

大部分高校篮球教练人员在对训练计划制定过程当中，对于力量训练设计较少，大部分训练内容主要是将技术与战术作为主要核心，即便制定力量训练计划，课时也往往较少，仅占据总体训练的2%，这一现象表明大部分高校篮球教练尚未对核心力量训练对于篮球运动所能起到的重要作用形成明确认知。将现代篮球训练理论作为依托，核心力量训练应在整个篮球训练过程当中贯穿始终，并将核心力量训练放置于篮球训练周期准备期这一阶段当中。

(二)尚未开展专项核心力量训练

现阶段，大部分高校篮球教练在开展核心力量训练过程中，通常是使用举重运动员绝对力量发展阶梯式极限强度负重这一训练方式，虽然此方式能够对学生爆发力培养起到一定作用，但是却对学生肌肉弹性与收缩有着较大影响，同时这一方式也无法与篮球运动专项特点相匹配。在运动训练学中，将力量划分为三类，分别为最大力量、快速力量、力量耐力。而在篮球竞赛中，快速力量与力量耐力是核心需求，并不是最大力量的积累。

(三)训练方法单一

在高校篮球核心力量训练中，通常是将半蹲、深蹲、半蹲跳等方式作为主要训练方式，此类方法内容多年来始终尚未有所创新，令学生在训练时往往生有枯燥、抗拒情绪，极度缺乏训练热情。在核心力量训练方法当中，可采用徒手动作交替练习法，诸如平板支撑、侧卧单肘支撑、双臂单球俯卧撑、双脚单球俯卧撑、膝盖跪地支撑球等，此类练习方式在力量性质与人体肌肉工作方式上皆与篮球训练相匹配。

三、核心力量训练在高校篮球运动训练中的作用

(一)支持篮球动作完成

篮球运动与其他类型运动相比较，具有诸多特性，身体强壮与否是关键所在，并且还需人体具备较高速度、敏捷性、灵活度、平衡性等。在篮球运动过程中，运动员首先需通过不同动作突破对方防线，摆脱对方禁锢并投篮，在一场竞赛结束后往往会消耗人体大量体力。而体力过度下降则会令人无法集中注意力，令篮球动作与投篮命中率受到一定影响，而这则会致使运动员整体综合实力无法得到充分体现。因此，充沛的体能储备是一名篮球运动员必须具备的素质，而核心力量训练则能够有效提升运动员自身体能储备，同时减缓体能消耗速度，促使其能够在篮球竞赛当中将体力长时间保持在充沛状态。除此之外，由于篮球运动自身具有较强特殊性，其大部分投篮动作皆需要运动员跳起在空中完成，并且在此过程中还会受到对方干扰，会不可避免发生肢体碰撞，令运动员在跳跃时失去平衡。针对这一情况，为能够令运动员投篮精准度全方位提升，运动员需在起跳过程中调整自身身体状态，从而令投篮动作顺利完成。而在这一过程中，核心力量有着重要的承上启下作用，能够促使上下肢协调，并将二者保持在一个相对平衡的状态，促进身体各部位连接。另外，对我国高校篮球运动当中应用核心力量训练加以强化，能够促使运动员身体协调性与稳定性大幅度提高，由此可见，核心力量训练能够促使运动员将身体各部位有机结合，大幅度降低运动员在竞赛过程中因肢体碰撞失衡的可能性，同时对于运动员快速恢复身体平衡有着诸多裨益，为运动员完成不同篮球运动动作提供有力支撑[2]。

(二)有效提升个人篮球运动水平

在籃球运动过程中，需将腿部力量传递到人体躯干与上肢才能够完成的动作数量众多，在使用此类动作时，核心力量有着关键作用。首先，核心力量能够将此类力量加以有效整合，促进腿部力量大幅度增加，从而促使学生协调性有所改善，为所做篮球动作顺利而流畅的完成提供有力保障。但是，作为一种新型体育教学理论，大部分高校篮球教练员尚未对核心力量训练予以一定程度的重视，导致学生不具备较多核心力量训练时间、机会，最终致使其身体协调能力较差，并且存在不具备较高爆发力、体能储备不足的问题，对学生篮球运动水平提升有着极为不利的负面影响。如若篮球教练能够对此类问题及时发现，同时加大对学生核心力量的训练力度，便能够将此类问题有效解决，同时促使学生个人篮球运动水平得到大幅度提升[3]。

(三)增强篮球专项力量

根据以往实际篮球教学经验来看，专项篮球力量对于篮球运动员而言至关重要，而这主要是由于专项力量训练水平是其訓练水平高低的一种最为显著的显现方式。在所有类型运动项目当中，肌肉群协调是一切动作开展的基础，而在完成篮球动作这一过程当中，核心力量是完成动作的首要前提，其能够对运动员重心加以有效调整，促使运动员身体始终保持或快速恢复平衡，因此，通过对高校篮球训练中核心力量训练的强化，能够令运动员篮球专项力量的提升得到有效促进。

(四)防止身体损伤

由于篮球运动无法避免相互之间肢体接触，导致在篮球训练或竞赛过程中运动员受伤成为普遍情况，尤其是肌肉拉伤与损伤对于篮球运动员而言更是日常训练一部分。因此，在高校篮球运动训练过程中，教练员需对此情况格外注重。在篮球运动当中，腰肌劳损是常见损伤，而核心力量训练核心部分便是此损伤常见发生部位。而运动员自身躯干力量支撑力不强与体能差异是导致腰肌劳损这一损伤产生的主要原因，虽然核心力量训练无法令运动员提升自身身体控制能力，但是其却能够为运动员整体稳定性提供保障，有力支撑运动员身体，预防肌肉损伤这一现象发生。除此之外，学生在参与篮球训练过程当中也极易出现诸如扭伤、撞伤等软性伤病，这一情况主要是因过度对学生力量、耐力、爆发力进行训练，并对关节肌肉群训练有所忽视所导致，而通过核心力量训练对其肌肉群加以锻炼则能够促使这一情况得到有效改善[4]。

(五)增强身体素质

在高校篮球训练当中应用核心力量训练主要目标在于对学生核心区域肌肉群有效锻炼，促使其具备更强身体素质，从而对控球、运球、突破、投篮等动作能够更加合理稳定的完成。学生经过核心力量训练后，能够令自身身体素质与控制能力皆得到有效提高，若同时辅以相关篮球技巧训练，便能促进学生篮球水平得到大幅度提升。除此之外，核心力量训练还能够促使学生耐力这一身体素质得到有效强化。由于人体小肌肉群极易产生疲劳感，学生在经过一段时间运动后，身体并不会生有太过显著疲劳感，但是诸如脚底、脚踝等小肌肉群会过度劳累，因此，高校在对学生开展核心力量训练过程中，需针对其小肌肉群加以训练，促使其小肌肉群抗疲劳能力得以大幅度提升，从而令学生整体耐力得以提升，并有足够体力参与篮球竞赛[5]。另外，学生身体协调能力也能够通过核心力量训练得到提升，帮助其在竞赛时做出部分高难度动作。在篮球竞赛时，大部分学生在身体失衡情况下仍能够完成投篮动作并保持命中率，这主要得益于其经过核心力量训练后协调能力有所改善。因此，在对学生开展核心力量训练时，加之配套技巧与条件下的投篮、运球训练，能够促进学生在身体受到外部影响失去平衡时仍然能够完成标准篮球动作这一本能，而这一本能能够令学生在篮球竞赛中取得意料之外的效果[6]。

四、篮球训练中核心力量训练所需注意事项

核心力量训练主要优势可分为三点，首先，动力链理论是核心力量训练能够广泛应用的首要理论基础，这一理论主要对人体内在传递整体性加以强调，并专注于人体躯干部位在传递力量过程中所能够起到的核心作用。其次，由于核心力量训练是一种全新力量训练理念，其对于人体肌肉群之间协调、配合、灵敏、平衡等能力的提升极为重视。在篮球运动当中，大部分动作需要人体全身肌肉共同发力完成，但是其间也无法离开人体核心区肌肉群的配合。最后，核心力量训练主要通过学生身体各核心区肌肉群响应能力促进其力量与运动素质全方位综合提升。除此之外，还需对核心力量专项化训练加以重视，在篮球训练过程中，学生需将运动特点与自身特点相结合开展核心力量训练，同时督促学生尝试在不稳定状态下开展标准动作训练[7]。

五、结语

综合上文所述，在高校篮球教学中应用核心力量训练，能促使学生篮球技能水平得到有效提升，同时令学生传球、运球、投篮等篮球动作趋于稳定，对于学生身体协调能力有着诸多裨益。

参考文献

[1]朱金阁.浅析核心力量训练在高校篮球教学中的有效应用[J].陕西教育(高教)，2019(02)：29–30.

[2]李娜娜.高校篮球运动训练实践中核心力量训练的作用分析[J].才智，2019(21)：57.

[3]吕燕.论核心力量训练在高校篮球教学中的作用[J].体育风尚，2018(6)：75.

[4]李腾.解析核心力量训练在高校篮球教学中的作用及运用[J].山西青年，2018(19)：233.

[5]杨兵.核心区力量训练在高校篮球课中的应用[J].新智慧，2018(06)：62–63.

[6]李勇，刘健.核心力量训练在高校篮球训练中的应用研究[J].当代体育科技，2019，009(9)：35+37.

[7]梁霄.核心力量训练在高校篮球训练中的应用探析[J].当代体育科技，2019，009(14)：35–36.

作者：郑丹

第3篇：短跑运动员核心力量训练研究

【摘要】通过对短跑运动员核心力量训练进行研究，利用各种练习方法使运动员在核心力量方面得到锻炼，并提出相关问题。方法：运用文献资料法在中国知网、中国优秀博硕学位论文全文数据库进行归纳与总结;运用调查法向我院教练员或运动员搜集关于核心力量训练的情况;运用访谈法对我院教练员或运动员进行访谈了解我院现状;运用逻辑思维法对文件检索，分析短跑运动员在我国训练的情况并做出整理;运用综合分析法对调查、交谈以及查找相关文件进行整理、总结并得出结论。结论：加强核心力量训练，防止运动损伤和改善教学方法。

【关键词】短跑运动员;核心力量;训练方法

Research on Core Strength Training of Sprinters

ZHANG Yuan， SU Hong-bin

(Physical Education College of Zhengzhou University， Zhengzhou 450044，China)

【

【Key words】a sprinter; core strength; training methods

引言

核心力量训练是一种新兴的力量训练方法，该方法源于核心稳定性的研究，Panjabi在1985年首次提出了脊柱稳定性的概念，认为脊柱稳定性涉及3方面的问题或系统：被动脊柱骨、主动脊椎骨和神经控制单元，并应用于医学康复领域。20世纪90年代初，一些欧美学者开始意识到躯干肌的重要性，将以往用于健身和康复力量训练的方法应用到竞技体育中，得到了业内人士和教练员的关注，并且在许多运动队中得以推广和使用。核心力量是短跑项目最重要的动力来源，目的在于使短跑运动员在训练中实施科学、适量的力量训练，能全面提高运动员身体素质、促进运动技术水平、提高运动成绩、延长运动寿命。

马爱远、马有永在《对现代运动员核心力量训练的认识》中，提出当前在高水平运动员的力量训练中，核心力量是新兴的力量训练方式〔1〕。为了对核心力量训练有一个比较清晰的认识和客观的评价，避免训练中的片面化和教条化，本研究对这一训练方法进行了阐释。辽宁师范大学体育学院和大连理工大学体育教学部的林华、王润生在山东体育学院学报上发表的《核心力量训练原理初探》指出，核心肌群是指围绕在身体重心周围的多块肌肉，它的主要作用是平衡稳定身体〔2〕。核心力量训练可提高肩、臂和腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡能力。更重要的是，如果核心肌群得到良好的训练，则可降低运动员在比赛或训练中损伤的概率。从生物力学、运动解剖学和运动医学的角度解析核心力量训练原理，帮助人们更好地认识核心力量训练。2010年5月黄继珍、赵嗣庆在体育学刊上发表《核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践》的文章，认为自2006年后核心力量训练在我国已呈现方兴未艾之势，虽然在方法、手段、效果评价等方面还不够完善，但在整体上是比较成功的。目前国家和省市的运动队都引进了核心力量训练〔3〕。本人在参考以上文章的基础上对有关短跑运动员核心力量训练做了一些研究。

1研究对象与研究方法

1?郾1研究对象

本次以河南省体校男10人、女10人以及郑州大学体育学院2011级师资田径专项班男6人、女4人为研究对象。

1?郾2研究方法

1?郾2?郾1文献资料法

分别在郑州大学体育学院图书馆，中国知网和期刊网，中国优秀博硕学位论文全文数据库等进行文献检索和收集工作，为本论文提供理论依据和相关支持。

1?郾2?郾2调查法

针对短跑运动员核心力量的训练相关问题，有目的、有计划地向我院竞技体校教练和运动员搜集有关运动员核心力量现实状况的调查和短跑运动员核心力量训练在我院的发展情况。

1?郾2?郾3访谈法

就目前短跑运动员核心力量的训练在我院开展状况对我院教练员和运动员进行访谈，了解其在我院的现状，进而分析、总结其发展现状。

1?郾2?郾4逻辑分析法

对文件的检索、分析，以及对短跑运动员核心力量训练在我国体育训练中的认识、作用、实际情况和效果做出逻辑分析、整理。

1?郾2?郾5综合分析法

通过对调查的整理和总结、学生与体育教师的对话交谈的整理，以及查找相关文件的整理和总结得出相关结论。

2 结果与分析

核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量〔4〕。短跑运动对运动员的体能要求很高，传统的短跑体能训练主要注重四肢肌肉的训练而忽视了腰腹等核心区域的训练〔5〕，核心力量训练是对运动员躯干两侧肌肉群进行练习，它主要包括腹部肌群、腰部肌群和髋关节周围肌群。因为躯干两侧的肌肉群大部分都是由小肌肉群组成的，这些肌肉群在人体运动当中起到了传输力量和维持身体平衡等作用，所以教练员和运动员在训练过程中很难把握训练程度。

2?郾1核心力量练习方法

2?郾1?郾1一般力量练习

对于短跑运动员的初学者来说，为了全面提高运动员的协调能力、灵敏能力和快速反应能力，运用一般性力量练习可对核心部位的核心力量打好基础，比如采用仰卧起坐、俯卧背起、仰卧两头起、两头起静止动作、侧卧卷腹和附加阻力高抬腿等练习方法，每周至少练习三次，根据训练重点选择相对应的训练手段，训练时可以采用计时的形式进行两组对比性练习，练习的强度和次数要以次数最多的一组为准。通过这种训练方法能够使运动员巩固和提高短跑运动技术，减少运动损伤，为下一步练习做好准备。

2?郾1?郾2速度力量练习

在短跑运动项目中速度是决定运动水平和运动成绩的重要因素，因此核心速度力量练习是短跑运动中不可缺少的内容之一，练习时可以采用双腿负重快速行进间高抬腿、快速跑台阶、快速原地跳台阶、跳深和仰卧皮筋牵拉收腿等练习，通过这些练习可以增加运动员核心肌群的弹性收缩和肌肉力量，以达到核心速度力量的练习效果。

2?郾1?郾3最大力量练习

最大力量练习是让运动员利用辅助器械让身体达到超负荷状态的训练方法。对运动员核心力量有更高的要求，练习时采用负重背起、提杠铃胸绕环、负重仰卧提髋、负胸部杠铃片仰卧起坐、单杠负重收腹等训练方法来提高核心肌肉群的最大力量。

2?郾1?郾4稳定性练习

核心稳定性是人体在神经系统、肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统等的协同作用下，使人体核心部位保持中立位的稳定状态的能力，它能在运动中为肌肉的发力提供支点，为力量在运动链上的传递创造条件〔6〕。在短跑起点冲刺到终点的过程中，核心稳定性对运动员的要求是非常高的，平时除了力量、耐力、速度等方面的练习之外，稳定性练习也是至关重要的，核心稳定性练习是维持身体平衡的训练方法，骨盆和脊椎富有一些强有力的肌群，这些肌群可以根据动作的需求起到加速和减速的作用。比如走独木桥、单脚独立、平衡木等练习都是发展核心稳定性的有效办法。

2?郾2核心力量训练量在不同训练阶段的负荷特征

在一般的周期训练计划中，准备期是进行核心力量发展体能水平的最佳时机。在这个阶段的核心力量训练应和平衡、稳定性、力量和耐力练习结合。随着训练或比赛的开始，核心力量训练的特点是训练量下降、训练强度上升，训练专项水平也越来越高。竞赛期核心力量训练主要是强度需要达到顶峰，随着强度慢慢的降低来获取核心稳定性与力量方面的训练效果。

3结论与建议

3?郾1结论

3?郾1?郾1核心力量训练是短跑运动员在体能训练中不可缺少的训练内容之一，它是提高运动员身体素质的重要环节，所以核心力量才是短跑运动项目最重要的基础。

3?郾1?郾2核心力量训练主要作用在于使运动员能够控制身体的平衡能力、保持正确的身体姿势、预防运动损伤，从而提高运动成绩。

3?郾1?郾3核心力量训练要根据运动员不同的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素来进行相对应的训练，让运动员核心深层肌肉与速度力量、柔韧和协调能力等方面在训练当中不断提高和完善。

3?郾2建议

3?郾2?郾1短跑核心力量训练要有一个详细的训练计划，不能盲目训练，并且做好长期刻苦训练的心理准备。

3?郾2?郾2短跑核心力量训练要遵守由小到大、由易到难、循序渐进的训练原则进行练习，以免运动量过大造成损伤。

3?郾2?郾3教师或教练员在核心力量训练时要注意教学方法，防止运动员产生厌烦的情绪，应该在训练过程中添加一些娱乐性的手段，在不影响训练目的的情况下营造活跃的训练气氛。

参考文献

〔1〕马爱远，马有永?郾对现代运动员核心力量训练的认识〔J〕?郾科技创新导报，2010(28)?郾

〔2〕林华，王润生，丛培信?郾核心力量训练原理初探〔J〕?郾山东体育学院学报，2008(2)?郾

〔3〕黄继珍，赵嗣庆?郾核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践〔J〕?郾体育学刊，2010(5)?郾

〔4〕陈小平，核心稳定力量训练〔J〕?郾体育科学，

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〔5〕王卫星，李海肖?郾竞技运动员的核心力量训练研究〔J〕?郾北京体育大学学报，2007，30(8)：1119-

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〔6〕汤晓茵，黎夏舒，韩春远?郾短跑运动员核心稳定性训练方法研究〔J〕?郾广州体育学院学报，2013?郾(1)?郾

(责任编辑：李宏斌)

作者：张原 苏红宾

第4篇：核心力量训练在高校篮球运动训练中的应用

摘要：高校篮球运动，是高校体育运动中常见的一项，通过篮球运动训练，可锻炼运动员的身体素质能力、团结协作能力及肢体舒展能力等等。但是，如果高校篮球运动训练缺乏专业性，则可能适得其反，难以获得有效的训练效果，严重情况下导致运动员受伤。因此，本文以核心力量训练为切入点，对其在高校篮球运动训练中应用的必要性进行分析，进一步提出具体的应用要点，以期提高高校篮球运动训练的效率及质量。

关键词：高校;篮球运动训练;核心力量训练;必要性;应用要点

篮球，属于球类运动，指的是以手为中心的身体对抗性体育运动。而所谓的核心力量训练，则指的是一种力量训练的形式，以人体的中间环节作为“核心”，包括肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域[1]。值得注意的是，由于篮球运动需要运动员具备较强的身体对抗能力，所以需重视对运动员进行核心力量训练。总之，从高校篮球运动训练质量提升角度考虑，本文围绕“核心力量训练在高校篮球运动训练中的应用”进行分析研究具备一定的价值意义。

一、核心力量训练在高校篮球运动训练中应用的必要性分析

通过合理科学的核心力量训练，能够提高训练者身体姿势、运动技能及专项技术动作的稳定性。而将此项训练方式应用到高校篮球运动训练过程中，也显得非常有必要，其必要性主要体现在以下方面：

（一）提升篮球运动动作的稳定性

部分高校学生因缺乏专业且系统的训练，使得在篮球运动动作上的标准性及稳定性呈现明显的不足。而对于专业篮球运动员来说，不仅仅需要自身身体素质的良好，还需要具备稳定的篮球运动动作，提升篮球运动动作的协调性及稳定性，这样在完成篮球运动过程一些基础性动作上显得更加自如、适应，包括：投篮动作、盖帽动作、传接球动作及防守动作等等[2]。值得注意的是，核心力量训练重视人体中间环节的训练，包括由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体的训练，通过核心力量训练，可以提升训练者的肢体协调性及稳定性，从而保证在完成相关篮球动作上更加稳定、自如。

（二）促进篮球运动效率的提升

篮球运动不是一个人的单项运动，以全场比赛为例，双方各派5名运动员形成主客场两队进行竞技，关系到与队友之间的密切协作。篮球竞赛期间，如果一方运动员个体运动能力差，则会拖累整个球队，从而在球队协作上不如对方，进而导致失分。而核心力量训练重视运动员肌肉训练、体能训练，通过增强训练者的肌群及体能，则可以提升训练者的身体素质能力，使在篮球竞赛过程中身体对抗能力、带球速度提升，进而促进篮球运动效率的提升。

（三）预防控制篮球运动损伤

篮球运动对抗激烈，损伤是不可避免的事故，比如常见的膝盖损伤、脚踝扭伤、脚踝骨折、手指骨折、鼻梁骨碰伤等等。而通过核心力量训练，可使训练者的机体稳定性得到有效增强，同时还能够增强训练者的自我保护意识;同时，核心力量训练还可以通过腰部肌肉训练，使训练者腰肌劳损得到有效预防控制，进而提升训练者的运动能力水平。

二、核心力量训练在高校篮球运动训练中具体应用要点分析

如前所述，对高校篮球运动训练中核心力量训练应用的必要性有了一定程度的了解。而从高校篮球运动训练效率及质量提升角度考虑，还有必要重视核心力量训练要点的掌握，总结起来其具体应用要点如下：

（一）加深对核心力量训练的认识

从现状来看，我国大部分高校体育教育从业者能够认识到核心力量训练的重要性及作用。因此，对于高校体育教师来说，则有必要进一步通过教育、指导，加深高校学生对核心力量训练的认识，让高校学生，尤其是篮球运动员认识到进行核心力量训练对自身身体素质、运动能力提升的价值意义，从而使运动员能够积极主动地参与到核心力量训练当中。与此同时，需为核心力量训练提供软件及硬件支持，包括核心力量训练所需器材、训练方案等。结合篮球运动员的机体情况、个体因素，制定合理科学的核心力量训练计划方案，比如上下肢用力训练、腹背部肌肉群训练以及腰部训练等等，充分利用相关器械、设备等，使核心力量训练更加高效，从而使篮球运动量的身体素质在循序渐进训练过程中得到有效增强。

（二）优化核心力量训练方式

传统模式下高校篮球运动训练缺乏针对性，从而使得训练效果不甚理想。而将核心力量训练应用到高校篮球运动训练过程中，也需要训练方式的优化。从目前来看，高校篮球运动训练中核心力量训练主要方式有两类：其一为器械训练方式;其二为非器械训练方式。以其中的器械训练方式为例，悬吊训练及不平衡器械训练方式运用广泛;所谓的悬吊训练，指的是指导运动员悬挂于一定高度之上，并维持一段时间的平衡状态，基于维持平衡期间，需对自身机体各躯干部门的肌肉进行调动，从而提升身体肌群的协调性，进一步使运动员身体平衡能力及柔韧性得到有效提升[3]。对于不平衡训练来说，指的是运动员利用一些辅助器材，比如瑞士球等，进行身体协调能力训练，使身体的稳定性增强。

此外，从核心力量训练方式的优化角度考虑，在认识到器材训练的优越性的同时，也不能忽视非器材训练的进行。即树立对高校篮球运动员采取“非器材训练+器材训练”的组合训练方式，从而使训练效果提升。例如：基于高校学生手臂肌肉核心力量训练过程中，首先进行非器材的高抬教学训练，热身完毕自后，利用悬挂吊臂等相关器材使训练的强度及难度增加，以此使学生的核心力量训练效果提升，在增强学生对抗能力的基础上，使学生在篮球运动中更具对抗优势。

（三）加强核心力量训练管理

相对于西方发达国家，我国体育核心力量训练起步比较晚，缺乏完善的管理体系。因此，如果管理工作不到位，那么容易出现训练不当的问题，严重情况下导致运动员受伤。因此，需加强核心力量训练管理[4]。一方面，在核心力量训练工作开展之前，结合参与训练篮球运动员的身体素质、个体化特征，制定合理科学的核心力量计划训练方案，加强訓练方案执行过程的管理，避免超负荷训练。例如：部分篮球运动员的腿部力量薄弱，则需针对腿部制定有针对性的核心训练计划方案，使这部分篮球运动员的腿部力量得到有效增强。另一方面，加强核心力量训练专项管理，比如蛙跳、六边形移动、单足站立等专项训练，均需加强训练过程管理，并通过风趣、幽默的语言，多媒体视频、软件技术的应用，使训练教学过程更加有趣，进一步提升教学及管理工作的质量效果。

结语

综上所述，认识到高校篮球运动训练中，核心力量训练的应用非常有必要。因此，需加深高校篮球运动员对核心力量训练的认识，并对训练目标加以明确，进一步对核心力量训练方式进行优化，并加强核心力量训练管理，以此使核心力量训练在篮球运动训练中的价值作用得到有效体现，最终为高校篮球运动训练效率及质量的全面提升奠定夯实的基础。

参考文献：

[1]李鹏伟.核心力量训练在高校篮球训练中的应用探讨[J].山东农业工程学院学报，2019，36（12）：165-166.

[2]张军.核心力量训练在高校篮球训练中的应用研究[J].体育科技，2019，40（06）：156-158.

[3]赵运玲.核心力量训练在高校篮球训练中的应用[J].当代体育科技，2019，9（26）：60-61.

[4]梁霄.核心力量训练在高校篮球训练中的应用探析[J].当代体育科技，2019，9（14）：35-36.

作者简介：

吴涵洁（1998—），女，汉族，籍贯湖南，学历：本科，研究方向：经济学。

作者单位：中国劳动关系学院

作者：吴涵洁

第5篇：基于核心力量训练在高校篮球训练中的实践分析

现阶段，国内高校篮球事业建设获得了进一步发展，致使人们纷纷参加到篮球运动中，特别是年轻人的表现很踊跃。各大高等学校大都组建了篮球队，踊跃参加中国大学生体育协会组织的各级学生篮球赛事，同时在高等学校篮球训练中愈发注重核心力量的训练，同时也获得较为理想的效果。由此，该文就核心力量训练在高校篮球训练中需要遵循的原则，核心力量训练在篮球训练中的存在的问题，核心力量训练在高校篮球教学中的重要作用展开细化分析，同时探索核心力量训练在高校篮球训练中的运用策略。

有史以来，篮球运动在国内就附有一定群众基础，同时篮球运动也是一项人们喜闻乐见的运动模式。篮球运动蕴含着较强的团队协作精神、丰富的运动动作、激烈的竞争对抗等特性，这些均会让篮球运动附有重要推广价值。单从篮球训练自身而言，倘若欠缺坚固的核心力量训练，便会让运动参加人员难以体会到篮球运动的核心魅力，有可能会导致受伤等消极状况。所以，高等学校的篮球训练务必要予以核心力量训练充足的重视，让核心力量训练成为高校生参加篮球运动、享受篮球运动乐趣的必修课。

1 核心力量训练在高校篮球训练中需要遵循的原则

1.1 选择性原则

虽然在高等学校篮球训练中融入了核心力量训练，其最终目标也是提升高校生敏捷性、平衡性、稳定性，为高校生较好的学习篮球技能提供重要帮助。但是，从现实训练角度出发，核心力量训练并不都适应所有高校生发展。故此，把核心力量训练运用在高校篮球训练中应该遵循选择性原则。需择取符合不同高校生训练与发展的核心力量训练模式，以此达到理想的训练效果。另外，应该把核心理论知识与篮球教学实践内容有机融合，确保篮球理论知识可在实践中获得证实，提升核心力量训练的可信度。进而全面提高篮球训练效率与训练质量，为高校生较好的学习篮球奠定重要基础。

1.2 专项性原则

若想较好的把核心力量训练运用在高校篮球训练中，应该遵循专项性原则，全面呈现核心力量训练的专项化。故此，体育老师应全面融合高校生具体学习状况，根据高校生特点利用附有针对性的身体部位进行训练。其中应注意，在训练过程中应确保高校生安全，体育老师应边实施边指导。倘若察觉到高校生在训练中存有不足应随时加以指出并纠正。因为不准确的训练，不但会影响高校生身体素质的提高，还会对其篮球技能的提升有所阻碍。

2 目前核心力量训练在篮球训练中存在的问题

2.1 核心力量训练办法单一

在高校篮球训练中，力量训练主要有杠铃训练，通常是利用半蹲、深蹲、半蹲跳方式进行训练的。此类训练办法与训练的内容都欠缺创新性，致使高校生會觉得乏味不已，欠缺热情。然而，力量训练办法除了上述训练外，还能利用稳态下的自由练习如负重仰卧起坐，负重俯卧背起;稳态下的徒手动、静，动静交替练习如侧卧单肘支撑、平板支撑;非稳态下的徒手练习如膝盖跪地支撑球、双臂单球俯卧撑、双脚单球俯卧撑等进行训练。

2.2 在思想层面未引起重视

部分高等学校的篮球老师在制定训练计划过程中，几乎很少涉及到力量训练，他们所设计的训练内容基本上是结合战术来实施的。尽管存在力量训练也仅是安排少量的专项力量训练，未能切实意识到力量素养在篮球运动中核心效用。按照现代篮球训练理论，力量训练需要全面落实到综合训练流程中，训练流程应该有侧重点的集中注意力，重视规范准确，训练应该循序渐进有变化。核心力量训练更多的需要放在训练周期的准备阶段。

2.3 未形成专项力量训练

目前，高等学校大部分篮球老师在带领高校生实施力量训练时，通常凭借举重运动者来拓展绝对力量的阶梯式极限强度负重的训练法。此种训练法对提升高校生爆发力也会起到一定效用，但对肌肉收缩速度及肌肉弹性存在一定副作用。而运动训练学将力量分成力量耐力、最大力量、快速力量三方面，篮球比赛所应具备的是力量耐力与快速力量，而不单单是我们前面所练的自觉与不自觉发展的最大力量。

3 核心力量训练在高校篮球教学中的重要作用

3.1 有效预防运动损伤

在高校篮球运动中，损伤问题较为普遍。据有关调查表明，篮球运动中普遍的损伤是肌肉损伤。除此之外，腰部肌肉也是极易发生损伤问题的部位。利用核心力量训练，可以加强躯干区域肌肉群，强化核心区域肌肉协调性，进而可高效杜绝肌肉损伤问题的呈现，提升运动员身体素质。

3.2 有助于篮球技术动作的完成

在篮球技术动作练习中，身体的稳定性与平衡性是技术动作完成的前提条件，和高校生反应灵敏性素养具有至关重要联系，唯有具备较强的灵敏性，方能在实际比赛中表现的出色。同时与其他运动项目对比，篮球运动附有对抗性高、攻防强度强的特性，诸如身体灵敏性不强，会很难在激烈比赛中较好的完成防守、投篮、传球，继而致使篮球投篮命中不高。利用核心力量训练，不但可强化高校生身体协调性，提升感官、肌肉、神经三大系统的协调程度，还可有效改进高校生身体协调性，提升他们篮球动作技能的掌握水准。

3.3 可强化高校生对抗能力

在高校篮球运动训练中，防守和进攻对篮球运动者的对抗能需求较高，而以往的训练办法大部分是根据末端肌肉及单块肌肉进行训练的，而对肌肉群与躯干核心区训练针对性不强，这样会致使高校生在篮球运动中对抗性不强，极易被对方突破防守，从而影响比赛成绩。采用核心力量训练，不但可加强核心区力量，巩固腿部肌肉与背部肌肉的链接，还可加强身体综合稳定性，提升运动者对抗力。由此可知，核心力量训练在提升对抗能力层面附有较大优势。

3.4 提升肢体协调工作效率减少能量消耗

一场正常规格的篮球比赛一般都要持续1个多小时之久，篮球运动者在实施比赛过程中务必要遵照能量节省化原则，在实际篮球运动中应该降低能量消耗，最需要注意的一点是要减少所有不必要的动作，这样能够高效避免不必要的能量消耗。倘若篮球运动者在运动中鉴于核心力量的不足，致使四肢与躯干的运动会消耗巨大能量，这样不管针对任何篮球运动者而言都是致命伤。唯有核心力量对躯干部位稳定性的支持，四肢肌肉方能更有余力的对综合技术动作的协同用力实施科学的调整，核心部位对肢体的能量传递能够高效的节省能量，提升肌体工作效率。

4 核心力量训练在高校篮球训练中的运用策略

4.1 确立篮球核心训练目标

按照当前国内高等学校所实施篮球运动的具体训练状况来看，现今高等学校对核心力量的重视度在不断提升，不管是在核心力量理论的普及层面，还是在高校生运动者水平提高层面，均取得了不小的改善。为了可以切实在高等学校篮球体能训练中推进核心力量的训练，高等學校可利用宣传手册或是讲座等模式，向篮球运动者实施科学的宣传，提升体育老师以及运动者对核心力量训练的掌握，纠正其认知，按照不同运动者的具体情况，科学设计高效的训练内容。无论从训练周期还是在训练办法层面均应具备一套健全的实施方案，当然还应全面融合过去运动者在训练期间的宝贵经验，从中吸取精华。继而高效提升运动者自身核心力量，让他们在篮球赛场上具有超强的对抗性。

4.2 强化核心力量训练管理

尽管核心力量训练在体育运动事业中已经取得了一定发展，但是我国对于核心力量训练的研究大都集中在专业体育训练层面。而国内高等学校针对篮球核心力量的训练起步较晚，一直未形成规范性的理论体制。加之核心力量训练流程较为繁琐。故此，很多人都没有切实对核心力量训练予以高度关注。基于此，高等学校篮球核心力量训练管理力度与核心力量训练效果有待提升。在日后发展过程中，高校体育老师在篮球教学中，应按照高校生的身体特点，根据实施的核心力量训练，重视与强化核心力量训练管理，以此加强核心力量训练效果。比如，部分高校生腿部力量薄弱，就此体育老师应该对其定制一些腿部专项力量训练的计划，有目的的实施腿部核心力量训练。再如，部分高校生在运动期间呈现出平衡力不足，体育老师应该切实剖析他们呈现此种状况的原因，而后凭借六边形移动、单足站立、蛙跳等实施平衡力专项训练，同时采用语言、赏识教育让高校生体会到训练的乐趣与自身的变化，以此提升高校生训练热忱，继而加强篮球训练效果。

4.3 条理清晰，革新训练办法

篮球运动本来就是一门对抗性与竞技性较强的运动项目，故此老师在对篮球运动者实施核心力量训练时，就应全面融合具体训练情况，深化剖析与思考，革新训练模式，以此对高等学校篮球运动实施探索及高效创新。加之篮球运动者的具体情况，健全优化训练模式，进而有技巧的提升高校生核心力量，促使其较好的理解篮球运动技巧以及比赛中的各样战术。

4.4 注重训练，革新训练方式

现阶段，在国内高校篮球训练中，老师需要在现有篮球训练规则之上，按照高校生具体状况，有根据的择取篮球训练内容，进而高效提升每个运动者的核心力量。此种具有针对性的训练，可以让篮球训练的综合效果获得显著提升。不然，老师仅是一味的按照过去的训练模式对运动者加以训练，这样陈旧的复制性操作不但会发挥不出任何好的训练效果，也达不到预期训练效果。老师应逐步整合训练资源，剖析训练办法，健全训练内容，进而促使篮球运动者核心力量获得显著提升，为日后篮球运动生涯打下重要基础。

4.5 强化对篮球运动者的针对性指导和训练

高校篮球队所招收的篮球运动人员所擅长的位置和在篮球场上的职能有所不同，在身体素质层面就存有诸多差异。所以，高校在对篮球运动人员展开核心力量训练时，务必要做到因材施教，按照篮球运动人员的具体状况实施有根据的指导与训练。针对体能好的篮球运动人员可在篮球队基本核心力量训练过后对他们传授一些科学的核心力量训练法，让他们自己找时间强化自身核心力量训练，而在球队训练过程中应该多用一些精力与心思在投球能力、运球能力、传球能力上。而对体能不足的篮球运动人员，应该对他们实施加练，按照他们的具体状况量身定做核心力量的训练计划，逐步强化核心力量训练的量。但是，应该注意的是，核心力量训练不能操之过急，需要逐渐的加强，逐步的提升篮球运动人员的身体素质与体能。

4.6 强化对篮球运动者核心力量训练的考核与监督

在高校体育教学中，篮球队集训的时间是有限。一方面，高校生面临重大学习压力，课余时间十分有限。另一方面，高校篮球运动的训练内容过于复杂，老师不但要向高校生讲解战术，实施平日战术跑位训练，还要实施有根据的投球训练、运气训练、传球训练。所以，在高校篮球集体训练中可以用在核心力量训练的时间十分有限，篮球运动人员的核心力量训练多靠高校生在集训之余自己找时间勤学苦练，同时高校生面临着篮球比赛训练与各学科学习的双重压力，极易对核心力量训练有所松懈。这就力求老师要强化对篮球运动人员核心力量训练的考核与监督，随时纠正高校生消极的训练心态，利用体能考核督促高校生自觉的实施核心力量训练，逐步提升自身身体素质。

5 高校篮球教学中核心力量训练应该注意的重要事项

其一，将核心力量训练和传统力量训练融合起来。在高校体育教学中，在对篮球运动者实施核心力量训练的流程中，并不代表着要摒弃传统力量训练。而传统力量训练的模式与核心力量训练的模式都有其自身的优缺点，唯有把两者有机融合在一起，才能够让他们在篮球训练期间互相补充，如此方能更具高效的提升篮球运动者的训练水准及综合能力。

其二，核心力量训练的内容要科学。尽管核心力量训练在高校篮球训练中具有至关重要推动效用，但是，万不可盲目的对篮球运动者实施核心力量训练，应该根据篮球运动者的个人身体情况择取适宜的训练内容加以训练，进而有针对性的制定出对提升篮球运动者技能的有效方案。

其三，发挥核心力量训练的长处。核心力量训练被款单应用的理论基础就是“动力链”理论，核心力量训练主要强调力量的传递，为人体的躯干部位在传递过程中发挥重要作用。作为一种新型训练观念，核心力量训练尤为看重肌肉群间的协调性，这也正好满足了篮球训练的实际需求。利用对篮球运动者实施核心力量培训，提升其肌肉群的协调性，方能有效确保篮球运动者运动素质及身体素质有所提升。

其四，以专业化为基础实施核心力量训练。在高校篮球运动训练教学中，核心力量训练务必要坚守专项训练原则，务必要融合篮球运动者自身特点，对运动者的特别肌肉加以训练，让高校篮球运动者在不稳定状态下展开训练，确保篮球运动者在不稳定状态下可以做出与规范动作一致的训练动作，以此提升篮球运动者动作的专项化程度。

6 结束语

总之，在高校篮球运动教学中，为了我国篮球事业在日后可持续发展，体育老师就应该从具体状况出发，采用合理训练办法与循序渐进教导办法实施科学运动。在高校篮球运动训练中，老师应该基于高校生身体健康背景下，融合其身心素质制定科学的训练办法，实施有目的、有根据的训练，进而提升竞技水准，获取良好的成绩。

(作者单位：成都大学)

作者：周梦海 凌勇 褚姣姣

第6篇：高校体操教学中核心力量训练的应用

摘  要  在高等教育中开展体操教学有利于全面提高学生的身体素质。在体操教学中，核心力量训练全面提高了学生的身体基础水平，该训练有利于加深体操教学的强度训练，避免学生身体受到运动伤害。在体操训练中，核心力量训练有利于快速塑造学生的体型，也可以在很大程度上增加动作的标准性。本文分析阐述了高校体操教学中核心力量训练的重要性和操作方法，从实践角度探究了高校体操教学中核心力量训练具有的重要价值。

關键词  高校  核心力量  训练  应用

高等教育体育课程的主要目标是培养学生的综合体育素养，体育教学的目标也是全面提高学生的健康水平。在高校开展体操教学活动有利于调动年轻人的积极性，有利于全面提高青年学生的身体素质。在体操训练过程中核心力量训练是其中一项重点内容，核心力量训练在体操训练中占有重要的位置。核心力量训练全面提高了学生的肌肉水平，激发了学生的自身潜在能力。在核心力量训练中，运动员的身体素质获得了全面提升，学生在体操训练过程中动作更加标准，有效预防了运动伤害。在体操训练过程中，核心力量训练强化了柔韧度，促进了体操协调能力的发展。通过核心力量训练，学生的动作更加规范自主，爆发力更强，达到了体操教育教学的目的。

一、体操与核心力量训练的基本理论

（一）体操运动项目的主要内容

在现代体育运动项目中，体操属于重要的竞技项目。无论是艺术体操还是蹦床以及健美操技巧运动等都具有艺术性和竞技性，特别是竞技体操是在规定的器械上完成复杂协调的动作，根据动作的分值或者难度编排完成情况给予评分。基本体操是动作和技术比较简单的一类体操，目的是强身健体。竞技体操是难度大、技术复杂类的体操，项目包括自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠、单杠、高低杠、平衡木等。体操的动作难度大，技术相对复杂，具有一定的惊险性。体操运动中有动力性动作，也有静力性动作[1]。

（二）核心力量训练

核心力量训练是力量训练的一种形式，核心力量训练是保证人体的中间环节及肩关节以下，髋关节以上，包括盆骨在内的区域，主要训练的是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心力量训练提升核心肌肉群的能力，提高稳定重心和传导力量，使整个身体的发力不断激发潜能，对上下肢活动用力起到承上启下的作用。核心力量训练对运动中身体姿势技能以及专项技术的稳定性起到支撑作用。核心力量训练对身体控制力、平衡力的提升以及核心肌肉群的提升，有关键性价值。核心力量训练中多采用平衡垫站立、单腿蹲健身球、俯卧撑平衡垫平衡、双腿至于平衡球上的支撑训练、平衡垫俯卧撑、平衡健身球反向划船、平衡垫平衡式[2]。

二、体操核心力量训练的基本原则

核心力量的训练是为了加强体操项目的稳定性。体操运动员在落地过程中的稳定性如何至关重要，所以在高校体操运动项目中采用核心训练的目的就是为了能够加强身体整体的稳定性。核心力量训练中要采取循序渐进的原则，结合专项的原则和非稳定性训练原则。循序渐进原则是由轻到重，训练负荷由少到多不断增加的过程，以此避免核心肌肉群造成不可扭转的伤痛。结合专项原则是注重项目专项训练，保持平衡状态和不平衡状态下训练到达核心部位肌肉力量的训练方式。采用专项动作多次反复练习的方式激发全身肌肉。非稳定性训练原则是在遵循竞技体操训练的过程，激发身体力量，唤醒肌肉群更多的神经。选择不稳定的状态下开展的训练，比如平衡球、平衡板，要依托平衡支点做动作，这些方法能够全面提升，学生身体的综合素质[3]。

三、高校体操核心力量训练的方法应用

（一）综合素质训练

体操是竞技项目的重点内容，具有一定的观赏性。因此，体操核心力量训练的内容要区分于其他项目的训练内容。在高校体操核心力量训练中根据各个阶段的学习内容来开展力量训练，主要以提高身体的核心爆发力为目标，强化核心力量训练的有效性。在综合素质训练中需要注重综合素质的培养，采用的训练方法一般为高抬腿运动、交叉腿运动、往返跑、蛙跳、俯卧撑，将这些运动内容加入综合素质训练中，同时强化学生对体操文化的学习，明确核心力量训练的重点和难点，有助于使学生在训练中发挥潜质。特别是高校女大学生的训练中，由于女性身体生理上的差异，选择训练过程中要对身体素质有充分的了解，练习过程中严格遵循由易到难，由稳定性的非稳定由静态到动态的过程，特别是在力量训练中选择有徒手到负重的难度递增顺序，采用多种多样的练习方法，结合徒手和轻负重为主的练习方法，以让学生能够在训练过程中保持兴趣调动积极性，增强核心力量训练的效果[4]。

（二）耐力训练

核心力量训练中讲究耐力上的提升。因此，在高校体操核心力量训练中选择有氧耐力和无氧耐力训练，这两种训练都是为了最大限度的发挥心脏的功能。例如，采用越野跑方式，持续跑15～20分钟，跑3000米以上，根据次数的情况来选择路段。同时增加有氧耐力的跑步训练，训练内容为300米、400米、600米、800米。在跳马运动训练中开展重复训练，训练的时间在30～120分钟以内，同时注重间歇时间的使用，在身体各项功能恢复到基本状态中开展运动项目的交叉训练。这种负荷强度大的训练能够全面提升运动员的能力。例如，训练间歇时间，心率在120以下就可以进入到下一次训练。耐力训练中掌握好身体与运动项目的平衡，让学生在保持良好状态下开展耐力训练提升。例如，体操运动中核心训练采用倒立练习的方式锻炼腹部核心肌肉动作。在训练中，教师可以根据学生身体的实际情况和特点选择适合不同程度的方法，如采用器械训练、瑞士球平衡板气垫等开展体能训练。

（三）稳定性训练

力量训练过程中，要充分考虑高校学生年龄的实际情况。在身体训练中主要采用身体中部的力量训练方式，根据力量训练的内容，配合完成腰腹部的核心力量激活训练，完成肺部力量训练。例如，做深蹲、马步等这些训练，提高学生的肌肉群组能力，完成耐力提升。在核心力量训练中，要保证身体素质训练符合高校学生身体发育的情况，在核心力量训练中注重提高有效性训练过程中运动员的身体素质要符合训练的要求，核心力量训练中采用协调提高的方式，全面提高肌肉群的发达速度。在长期训练中做好柔韧度和协调性的提升，运动训练过程中突出爆发力的提升，学生的爆发力提升是运动的好的保障，其能够预防运动损伤。在核心力量训练中应注重对脊椎、背部、手部、锁骨等部位的保护，注意力量训练的强度，避免产生损伤。在核心力量稳定性训练中，要保持人体平衡，注重脊柱、腰、骨盆、髋关节这些核心部位的肌肉协调注重脊柱肌群训练，特别是要注重腰部训练，加强腰部核心的平衡性训练和稳定性训练。为此，可以选择徒手单一器械和组合器械训练，采用静力动力方式交替变换运动方向，选择一维、二维、三维等方向进行核心训练[5]。

四、结语

核心力量訓练能够提高学生的身体素养，在力量技术方面可以全面提高训练强度，避免造成损伤。核心训练对身体恢复也有良好的效果。因此，科学合理地应用核心训练可达到提高体能的作用，同时提高保障性的作用，保证高校体操运动的顺利开展。在当前的教育教学中，核心力量训练的应用已取得了一定的经验，但同时还有很多可以提升的地方。因此，在训练和研究的过程中要不断采用新方法和新技术，以助力核心力量训练的价值提升。

参考文献：

[1]徐永丽.高校体操教学中核心力量训练的应用[J].文体用品与科技，2018（19）：175-176.

[2]吴迪.探究游泳训练中核心力量训练的应用[J].灌篮，2020（15）：27-28.

[3]张阳，唐星星.体育教学中核心力量训练的应用思考[J].灌篮，2019（14）：66.

[4]闫雪辉.高校体操教学中核心力量训练的应用[J].黑龙江省政法管理干部学院学报，2016（06）：159-160.

[5]魏为.核心力量训练提升女子体操运动员专项素质的效果分析[J].运动精品（学术版），2019，38（05）：83-84.

作者：唐砚宗

第7篇：篮球运动员的核心力量训练

———全国篮球教练员培训班讲稿(王卫星)

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。 本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。

1、

核心概念的界定已生理机制

核心(Core)通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌(见图1)，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带(pelvic girdle)是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节(腰-骨盆-髋关节)。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 图1：核心区域解剖学概貌

2、

核心力量训练的作用

运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了 对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。 1)

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作 用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。 2)构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。

传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。 3)

提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理， 下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。 4)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。

又例如篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。

5)提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。 篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。 6)预防动作中的损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3、

核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能 力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘(开发)与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： 3.1 稳态下的徒手练习 3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习 3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习(见训练实践课)。 3.2 非稳态下的徒手练习 3.2.1 静力性练习

运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械(见训练实践课)。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习(见训练实践课)。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式(见训练实践课)，如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。 3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习;仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等(见训练实践课)。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。 3.5 功能性力量练习

功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练(见训练实践课)，其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷(主要是自由重量)，在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。

4、

结束语

1)

核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素 质和运动能力的重要前提条件之一。

2)

核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体 姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。 3)

在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的 难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。

第8篇：中国，需要核心的力量

作者

宗德伟 2017年六月

中国足球，让人爱，又让人恨，多少年了，在爱与恨中度日子。 里皮，也不是可以让中国足球起死回生的活神仙，于是经历了无数次的努力，我们最后还是保持沉默的好。

上个世纪八十年代，我还是一个高中生，那时候我的化学老师就是一个特别关注中国足球的先生。由于先生在文革期间被凶残的“红小兵”摧残，双耳失聪，你想跟他说话的声音必须是不舒服的高音，由于我是先生的化学课代表，所以跟先生的接触较多，对先生的崇敬之情没有谁会比我更高的了。

先生的双耳失聪，可是先生的目光犀利，大脑可以与我们今天的云计算机相比，他做化学习题的速度快的令我目瞪口呆。我的化学成绩还过得去，我不会做的化学题应该是有一定难度的，就是这样的题目，往先生的眼前一放，先生几乎对题目扫描一遍，不用任何的等待，化学方程式已经跃然纸上，数据也对应的写在方程式下，一个运算的式子出来，先生计算的速度之快，他不用列竖式计算，也不用任何的思维过程，小数点后几位数也已经准确地写出来，什么化合物质也就跃然纸上了。先生对化学题目如此熟练对中国足球的看法也已经再清晰不过了。

先生说中国足球“泪洒吉隆坡”，中国足球要冲出亚洲，走向世界靠那样的一部分人就是五十年也完成不了这个目标。 我那时候才十七岁的样子，如果加上五十年，我已经六十七岁了，先生可能就判断到在自己的有生之年难以看到中国足球象欧罗巴足球那样可以扬眉吐气在世界杯、奥运会赛场上疯狂进球了，所以将遗憾和热情留给了我这样的热血青年一代。我可能没有那样的悲观，也时时对中国足球怀着信心和希望。

二十多年过去了，我也由当时的热血青年变成了今天不惑了的中年人，我的化学老师的那一天，可能就是我的今天，我要对谁说起，里皮不是神仙，他也挽救不了中国的足球。

最让人兴奋的是汉城奥运会，中国足球队有了一次同巴西、西班牙这样的强队交手的机会，遗憾的是一些人只看到中国足球的进步，并没有看到中国足球存在的根本问题，也就是中国足球水平不能提高到该有的水平的原因。

中国足球真的没有希望了吗?

我们的中超联赛每年都如火如荼地进行着，恒大队的小伙子也可以让国人扬眉吐气，他们的俱乐部在世界俱乐部联赛上战绩显著，是世界足球领域不可忽视的力量，于是恒大骄傲，我们也跟着骄傲。

今年的亚冠联赛中国足球表现的不错，有三支球队小组出线，再一次让我们欣喜，看到中国足球的希望。

在一条战线上的辉煌，掩盖不了另一条战线上的黯淡，甚至是凄凉。

不管是以恒大为班底组成的国家队，还是由里皮相马组成的国家队，他们都延续着中国足球的历史传统，在世界赛场上一胜难求，汉城奥运会中国队失八球，一球未进，从那时候起直到今天，中国足球还在努力挣扎，为了那个能够实现却无法实现的愿望而付出忧伤。

里皮恼了，中国人也失去了该有的耐心。

外援让中超看上去很美，而本土球员则实力不济。里皮作为中国人民的老朋友不能不说人家的建议是中肯的，中国足球需要培养自己的核心力量，中国也需要自己的核心力量。

中国国家队出战世界杯预选赛，七战过后只进了三个球，这只是对阵亚洲球队，这样的战绩与亚冠赛中的表现相比不能不让人感到沮丧。

中国的联赛同日本、韩国的联赛相比，水平上不差上下，但是在国内球员的表现上却大相径庭。日本和韩国不缺乏技术细腻的球员，就连朝鲜的球队也可以一鸣惊人，在欧洲赛场上不乏日本和韩国球员的身影，可是中国的球员，却被世界足球深藏起来，在关键赛场和关键位置上没有一个中国人的身影。韩国足球比我们自信，他们即使失败一次也觉得中国队纯属侥幸，下一次易地再战，失败的一定还是中国队。

为什么我们缺乏自信，缺乏对胜利的把握呢?原因是中国足球没有自己的核心力量。

几个外援组成了中国足球的核心，他们的年薪远远高出任何一个国内球员的收入，于是按照收入和付出成正比的原则，中国球员在球场上只有散步的份了。国外球迷嘲笑中国球员训练不用功，体能储备不够，无论在对阵何种水准的队伍上，中国队都会出现体能下降，防守出现漏洞的时候，只要那么短暂的体能下降，中国队就可以饮下失利的苦酒。对阵叙利亚我们败了，对阵乌兹别克我们还是败了，韩国队让我们侥幸了一次，但接下来我们还是感觉到无望，因为中国队破门无方，即使在球场上表现非常出色，到了门前一脚也是慌了神，自己把球踢飞了，丢球更是不在话下。

因为无论是传球还是抢点，中国队员总是缺乏默契，原因吗?联赛中球员就不习惯在这个点上出现，传球队员的力度也把握不了，最终的结果总是抢错了位，再好的边区起球都不会变成进球。

你能够看到国内球员在赛场上散步，看不到国内球员严密的盯防和对传球路线的正确判断，我们看到的往往是对方舒服的传球和从容的临门一脚，看不到中国球员在门前的优秀表现和赛场上的默契配合。

为了追求成绩，中国足球俱乐部不惜花重金聘请外援，一个优秀的外援俱乐部可以出资数亿元，算下来外援在赛场上每挪动一步中国足球俱乐部就愿意挥洒千金以求，而国内的球员，在关键位置上只能望而兴叹，无可奈何。进球榜上没有中国本土球员，中国的球员在联赛赛场上是散步的，他们的薪酬低，他们不会有那样的担当。

中国足球是这样的，中国的篮球好像也是这样的，CBA联赛越来越没有看头了，姚明退役了，王治郅也成了中国篮球的历史记载，易建联无论再努力，在这样一个外援主导的联赛中，他也对季后赛总冠军望洋兴叹。八一的时代结束了，下一个被结束的王朝就是广东队，四川队组队那么晚，凭借三外援的力量拿到了季后赛的总冠军。 今年的新疆队夺冠，周琦、李根也没有起到人们期盼的那种效果，赛场上出尽风头的依然是那些外援。一个外援可以在联赛赛场上狂飙六七十分，而国内的球员绝大多数都是出苦力的，谁要是乱来，我想除了被教练换下场的处分之外，还要接受俱乐部的处罚。一个国内球员研究的不是怎样在合适的位置出手，而是在合适的时间将球传给外援，用他们的准星赢取球队的胜利。易建联在NBA赛场上只能干脏活累活，周琦连进NBA集训都那样的艰难，这样的中国篮球水平，在国际赛场上一胜难求也是情理中的事情了吧!

先生当时感到沮丧，今天的我也同样感到沮丧。那时候先生眼前的学生，一个个虽然求知若渴，每天埋在书堆里，可是他们缺乏运动的激情，每天看上去脸色苍白。几个脸色黝黑，被学校体育队吸收训练的学生一上课就趴在桌子上睡觉打呼噜，有的人体育没有练出成就，学业也一事无成，普通考试的成绩几乎为零，高考过后落榜，几年以后也失去了最佳的比赛年龄，于是退学和退役同时发生了。

中国的运动员如此，球员也是运动员，你不要看他们的水平一般，可是脾气和牌子都很大，在训练中他们的表现你可能比我熟悉，在赛场上攻不进去，防守不了，失败不丢人，丢人的是他们还要发脾气，对对手大打出手。中国足球、篮球成绩最差，但是打仗的记录却不断增加。

现在，中国的校园运动会因为安全问题几乎全部叫停了，中国的学生也因此成了书呆子、学混子，有点特长的也是以牺牲文化课的能力为代价的，而且学到的都是倚强凌弱，吸烟喝酒的坏习惯，训练水平没有提高，坏习惯已经超出了你我的承受范围。

在我的眼前，运动能力强的文化课弱爆了，文化课好的却几乎是运动盲，他们不会打篮球，也不会踢足球，因为他们觉得比赛是野蛮人的游戏，上等的中国人是不用出苦力来挣钱的，于是乎，考大学，找一份舒适的工作成了绝大多数家长给孩子的最好建议。

中国的今天出现了一个怪怪的现象，聪明的人挣着最辛苦的钱，他们甚至靠出卖肉体、健康和生命去给那些管理水平低的人去打工，卖苦力。

小三破坏了别人的家庭，可是她期望得到的是别人不能替代的财富和爱情;贪官使用的是权利的魔杖，他掠取的除了财富就是女色;财富大亨都要包养明星、甚至是身材姣好的模特;一个成名的运动员要是不想退役后一无所有，只好嫁给富豪;明星过的也不容易，有的女明星被当做足球踢来踢去，男明星也陷入了出轨风波，明星婚内出轨成了常态;媒体关注的也不是如何净化文化领域，如何树立文化领域的良好风气，使得国民去追求积极向上的良好风气，而是不断将萎靡的文化推向社会的常态，拜金主义在文化领域占据上风，纯真的感情变得一钱不值。许多大学生不安心读书，而是靠出卖青春获取别人奋斗一生也得不到的财富;社会青年也被这样的风气带坏了，于是贪图享受成了这一代青年的特色;女大学生可以为了炫耀自己的富有涉足网络信贷，男生悲催一点，也不得不放弃学业在网上搞所谓的创业，于是各种骗子，电信诈骗也看中了这样的大学生创业市场，就连传销也死灰复燃，屡禁不止，各行各业都有涉嫌传销的可能，采用微信平台在圈内兜售产品，最后的结果当然是人尽财空，小小年纪上当受骗了。

中国缺乏的是自己核心的力量，中国的大学生也陷入了没有核心思想的漩涡，这样的国家，这样的社会不能不让人担心。

我们凭自己勤劳的双手和大脑的智慧去创业，创造财富，这是核心的精神，可是太多的人迷恋网络平台，网上的欺骗行为太多了，给那些涉世不深的年轻人带来了灾难性的伤害，甚而出现了买卖肉体欺骗未成年人的丑恶人群。

写到这里我有点心痛，为什么我们处于的这个时代变得这样浑浊不堪，我们的主流文化变得那样脆弱，如果不给中国足球找到自己的核心力量，不给中国的篮球注射一支强心剂，中国力量将会在世界上消失，中国人民的自信心将被一次次伤害，最终让所有的人失去了希望。

如何培养中国足球的核心力量?首先要中国足协要做出大胆的改革，要提高中国足球的智商，让更多优秀的人都能够喜爱足球，愿意在赛场上一显身手。每个球队在关键位置上不能只使用高薪聘来的外援，特别是在锋线位置上要培养和使用国内的球员，要让国内球员在关键位置上锻炼成长;中国的教育也需要改革，要鼓励学校成立正规的球队，要让青少年得到系统的足球、篮球训练，以县市为单位开展足球、篮球比赛活动，从而挖掘出优秀的球员苗子，当然足球和篮球作为一种文化，一个集体性的项目，中国教育不能只推崇竞争文化，不能让“学而优则仕”再次腐蚀青少年的心灵。 我们的教育要为人类未来的生存服务，中国教育应该尽快实现基础教育的能力等级制，让更多的青少年有更多的时间可以用于锻炼和提高生存的技能。在当前的教育形势下，学生学得辛苦，老师教的更加的辛苦，校园伤害事故之所以频繁发生，一个主要原因是中国的儿童在学校生活单调，很多他们感兴趣的学科都形同虚设。

由于孩子们得不到系统的训练，参加一些集体性的项目，所以中国的学生独来独往的多了，网络世界一下子成了孩子生活的必须，唯一的感兴趣的领域。中国是世界上互联网用户最多、普及最广的国家，原因可能是因为中国集体性的活动项目太少，孩子们之间缺乏协作意识，久而久之，中国的教育也成了培养懒人的教育。很多考上大学，考上公务员，成为企事业单位的领导的人，他们都有可能变质，变成对社会有害的人群，我们看到的反腐斗争结果，都是让人痛苦无奈地，中国的教育如此，怎能不培养这些在人民面前耀武扬威，在背地里虚伪贪婪、利用职务之便捞取好处的人呢?

中国的教育要做深度的反思，要让更多的人走上理想中的岗位，让更多的人为了自己理想的岗位去学习更多的知识。中国的教育不能是门槛，而是为了人类的进步服务的机构，要能够开启人类生存的专题研究。教育要为以后的五十年，一百年的生存服务，只有中国的教育实现了深度的改革，中国的儿童才能够有一个值得终生回忆的美好童年。

中国的足球需要中国教育的支持，中国的儿童需要更多的解放，当然中国人的观念需要彻底的扭转，不要因为怕，怕出现各类的危险而让孩子被禁锢起来。今天的学校恨不能给每个孩子，为他们打造一身金钟罩，让他们百毒不侵，原因是一句话，一个小小的挫折都有可能让孩子付出生命的代价。

中国军人都懂得一句话，“平时多流汗，战时少流血”，教育也是一样，如果平时让孩子们多经历，长大以后也一定更加的有责任心，对社会有担当。

教育的内因是孩子的需求，而不是教师的灌输，学生的成绩不是教师晋升职务、评定教师工作能力的标准，而是学生自我能力的评定。一个教师成功的标志应该是对学生一生的影响，而不是对学生一生的伤害，更不是现在这样的禁锢和压制。师生本来是学习的统一体，教师是为学生的学习服务的，他们之间是协作，而不是对立。现在好了，一个小学生为了作业，可能被老师逼得做噩梦、晚上睡不着觉;一个学生可能因为学习断层而葬送一生的学习。

我们今天的教育让人感到无奈，中国教育再也培养不出来周处这样的三十而立的人才来了，接受教育的人除了一部分人庆幸之外，绝大多数的人都是抱恨终生，去验证“少壮不努力老大徒伤悲”这句箴言了。

中国的教育必须引领社会观念向着更加有利于青少年全面健康发展的道路前进。中国年轻一代人的世界不应该是被这样阉割了的不完整的世界，青少年应该乘着教育改革的东风得到更全面、更充分的发展。

中国教育的核心力量是促进青少年的健康成长，让每一个在校的学生享受到在学校学习的快乐。

中国教育应该尽快结束学年制，尽快实行更加有利于青少年学习和全面发展的能力等级制教育。这种制度由国家制定合理的能力等级标准，地方学校在上级教育主管部门的领导下对学生进行学分制管理，只有满足一定的学分要求，青少年才可以升入更高一级继续学习，这个标准应该是终身取得有效的，即使六十岁的年龄也是有效的，教师可以就某一个学科进行研究，直到具有很深的造诣，这样才更加有利于教育专家的出现，有利于师生之间产生默契和最佳的结合，这才是教育的核心力量。

中国的教育和中国的足球一样，由于不注重自己核心力量的储备，结果外来的和尚好念经。一个留学国外的人员不一定比我们国内的职员工作更卖力，更有能力，可是有人在国外工作、受教育有成就感，原因是教育体制和工作管理机制的问题。

屠呦呦因为没有获得诺贝尔奖被国内埋没了成就，没能成为国家院士，而因为一个诺贝尔奖，破格成为国家院士，她的遭遇与那些靠投机取巧、剽窃别人的研究成果上位晋升为高级职称的人相比，屠呦呦是一杆不倒的旗帜，是中国管理体制失当的有力佐证。

中国足球需要培养核心的力量，尤其是关键位置上我们要允许国内球员百花盛开，不能让九十分钟的比赛变成外援进球的表演。国内俱乐部不仅要培养无数的绿叶，更要养护更多的蓓蕾，而且让那些蓓蕾有绽放的机会。中国的篮球也要培养自己的核心力量，让每一个位置上都有中国优秀球员的出现和上场机会，否则一个外援支撑的联赛会因为国家队的拙劣表现而失去魅力。

中国的教育需要核心的力量，这个力量就是为了青少年的健康成长服务的力量，我们呼吁专家型教师的出现，更要为专家型教师建立一个发展的平台，教育要让更多的人快乐而不是遗憾，所以实现基础教育阶段的能力等级制，实行中小学学分制管理是最紧迫的任务和最需要改革的方向。

中国的管理体制也需要这样核心的力量，要让更多的人有优秀的表现和宽广的提高个人能力的空间。教育要为人类的生存服务，管理体制要为社会就业理念的转变疏导出更加明确的方向。我们不希望第二个屠呦呦因为诺贝尔奖才被人重视，我们希望每一个人的努力和取得的成就都能得到体制的认可和制度的支持，否则中国将继续培养不作为的人，将继续在反腐战线上为自己的牢狱增加负荷，将继续出现上起部长下到科员都有可能成为巨贪，成为国家制度的蛀虫的现象。

中国足球要冲出亚洲走向世界，在世界球坛上赢得一席之地，中国的足球俱乐部必须注重培养国内球员，特别是吸纳一些智力和体力都优秀的球员，在关键位置上培养核心力量，中国的教育也应该为中国足球的腾飞助力，允许更多的青少年参加集体性的比赛项目，而且中国教育要能够实现能力等级制，让孩子们的体能和智能得到共同的进步和提高。中国的教育管理体制也应该更加适合培养各种技能的学生和教师群体，中国的管理体制也应该更加有利于优秀人才的出现和被及时的认可，中国人的精神世界也需要核心的东西，那就是靠勤劳和智慧去赢取人生。 中国，需要核心的力量，这不只是中国足球、篮球的需要，而是整个国家的必然追求。