人生的旅途中，我们总是不断面临机遇与挑战，而一份好的计划能让我们抓住机遇，翻越障碍，那么你会拟定一份合格的计划吗?以下是小编收集整理的《体育特长生训练计划》，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助！
高中体育特长生训练与管理方法
素质教育的当下，体育特长生的训练和管理已经成为高中教育教学工作的重要一环。本文分析了当前高中体育特长生训练与管理中的不足和问题，探索高中体育特长生有效训练和管理的方法，以期全面提升体育特长生综合素养。
作为高中学校里一个特殊群体，体育特长生的训练和管理是一项重要的教育教学工作。教育者要积极探索科学合理的体育特长生培养模式，在加强体育专业训练的同时，培养学生积极向上的思想品质和心理素质，推动学生全面发展，培养高素质体育人才。
1 体育特长生的界定
相对于普通高中学生而言，体育特长生通常是指具有良好的体育天赋，通过专门的系统训练达到一定水平，并在相应的体育比赛中取得好成绩的高中学生。总体而言，体育特长生的体格结实，性格开朗活泼，在体育活动中表现十分优异，但大部分在文化成绩上比较落后。随着素质教育的深入，培养多元化人才的需求越来越强烈，体育特长生的数量也在不断增加。但就目前而言，高中体育特长生的训练和管理还存在很多问题和不足。
2 高中体育特长生训练与管理现状
体育特长生在校园内形成了一个特殊的群体。由于人数在学生总数中占少数，他们经常在学校教学管理工作中被忽视和遗忘。大多数高中对体育特长生缺乏科学的训练和管理，当前的体育特长生教育主要存在以下问题：
2.1 重特长 轻素质
过于重视体育特长，而忽视体育特长生素质教育的常态导致了高中体育特长生的异常发展。在很多教育工作者眼中，体育特长生只能依靠运动成绩为他们的进步创造有利条件。事实上，体育特长生的训练和管理应充分发展学生的综合素质，特别是文化素质和思想道德素质水平，使体育特长生成为具有较高综合能力的专业人才。
2.2 重训练 轻管理
体育专业学生面临的主要矛盾是体育训练与文化学习之间的矛盾。文化学习与体育训练分离的现实加剧了这种矛盾的激化。教练主管学生体育专业训练，文化老师负责学生文化学习，但两者之间缺乏沟通，无法形成科学的训练和管理机制，无法达到最佳的教育效果。对于普通学生来说，在高中阶段的文化学习中，稍微放松一下，就会很难跟上课程进度。而对于文化基础薄弱的体育特长生来说，就更难了。但现实中，体育特长生往往因为教育者一味注重体育训练，致使其长期缺席文化课程教学，让他们在文化方面的“欠债”越来越多，与普通高中学生之间的差距越来越大，造成其文化学业的恶性循环，最终不得不放弃文化科目的学业，把命运押在高风险体育专业训练上。
2.3 重管教 轻情感
简单粗暴的教学管理方式，加剧了师生之间的矛盾，影響学生身心的和谐发展。专业体育教育必须充分体现人文关怀和道德情感。人是理性的，也是感性的。感情决定思想的方向，理性决定思想的结果。作为教育工作者，做好体育特长生的思想工作，要狠抓方法和技巧，找准工作切入点，用道理说服人。同时，要着力培养体育特长生的集体归属感、认同感、责任感和荣誉感。通过模范激励，组建自助小组，开设专题班，组织体育特长生参加集体活动等方式，让体育特长生感受到老师的关爱和关注，真正体会到集体大家庭的温暖，营造集体归属感。要在体育特长生中开展挫折教育，增强体育特长生的意志和心理素质。
3 高中体育特长生训练与管理方法
体育特长生的训练与管理是一项非常复杂的系统工程。教育者要结合体育特长生教育实践，探索有效途径，提高体育特长生的训练和管理实效。
3.1 健全体育特长生管理制度
学校要强化对体育特长生的管理，不断提高学校体育教学工作的规范化、科学化水平。同时，需要建立相关管理制度，如体育教师定期联席会议、体育特长生家长座谈会、制定体育特长生思想品德评价办法等。在体育特长生的体育专业训练、文化课程和德育教育等方面形成良性管理协调机制，促进体育特长生的全面发展。
3.2 提高教练综合水平
加强教练培训工作，提高体育特长生教练的综合素质和职业水准，规范教练行为，提高体育专业教育水平。每个学生都是一个复杂的生命体，有自己的成长模式和轨迹。体育特长生是专业教育的对象，必须由以教练为主的教育团队进行精心地训练和管理。同时，教练还应加强对体育训练科学的学习和研究，不断学习和探索先进的体育训练方法，提高体育专业训练的水平和质量，制定科学合理的训练计划，提高训练质量。教练需要根据每位体育特长生的个性特点，按照因材施教的原则，制定科学、实用的培训计划，做到培训目的明确，培训方法切实有效。同时，要鼓励体育特长生参加学校、班级、年级的各种集体活动，促进体育特长是的全面发展。
3.3 优化体育特长生心理素质
面对体育特长生好胜心强的特点，教育者要维护其自尊心，同时要耐心引导他们认清自己的不足，帮助他们树立正确的人生观和世界观，让体育特长生心理更加阳光、更加健康。
4 结束语
总而言之，随着素质教育的深入，体育特长生的数量越来越大，急需强化高中体育特长生的训练和管理。教育者要充分认识当前高中体育特长生训练和管理工作中的不足，积极建立健全相关制度，提高教练水平，协调好体育特长生体育专业训练、文化教育与德育教育工作，促进体育特长生全面健康发展。
(作者单位：佛山顺德区李兆基中学)
作者：付绍奎
◆摘 要：体育教学是高中教育教学中的重要内容，而体育特长生的教学又明显不同于普通学生的教学，要求教师在实际教学中采取科学的教学方式及手段，引导学生学习文化知识的同时，积极开展丰富多样的体能训练，提高体育特长生的综合能力素质，促进其全面发展与健康成长。
◆关键词：高中体育教学;体育特长生;训练效果;提高方法
高中体育特长生具有较强的自我意识，对自己未来的发展预期很高，渴望通过体育展现自己的特长或证明自己，但因表现机会过少而不得不屈服于现实，寻求其他出路。对此，教师在高中体育教学中要从特长生的实际情况出发，帮助其协调好体育训练和学业之间的矛盾，使其在健康成长、科学训练中取得进步、发展、成功。
一、优化教学观念
教学理念的构建是开展教学活动的关键，只有积极构建与学生发展相适应的教学理念，才能提高学生的综合素质能力，高中体育教学亦是如此。为此，在高中体育教学活动中，学校需要大力支持体育特长生的培养工作，要求教师采取合理有效的方式训练体育特长生，强化培养训练环节的引导，促使体育特长生坚定自己的能力，以愉悦的心态积极投入到训练活动中，获得综合体育素质的提升。同时学校要从体育特长生的实际情况出发，开展适合其发展的文化课程，将文化课与体育训练相结合，让体育特长生获得体育锻炼的同时，掌握更加丰富的文化课程知识，得到真正的提升。当然教师也要鼓励体育特长生积极参与高水准的国家级竞赛项目，将训练演变为实战，让体育特长生从整体上认识自身的发展，了解自己存在的不足，从而在今后的训练中克服困难、取长补短，强化体育综合素养;或者是积极与体育特长生进行沟通，让其明白自己的责任和使命，引导其形成健康的心理和正确的体育观。
二、合理选择体育项目
要想提高体育特长生训练效果，学校应该从体育特长生的基本情況出发，科学选择需要训练的体育项目，即：根据客观规律来科学取舍所选的体育项目。换言之，学校要认真听取体育特长生的反馈意见，深入研究具有价值的改善意见，实现训练项目的优化目标，如：乒乓球、篮球、足球、排球等项目对硬性设施和场地的要求较高，学校要适当增加投资力度，配备完善的基础设施，让特长生能更好地进行体育训练，领略体育的魅力。除此之外，有些体育项目的危险系数较高，或者是不适合体育特长生的训练，这就需要学校慎重选择，使特长生发挥出自身的优势，不许耗费过多的额外功。总之，只有科学选择、合理优化体育项目，使体育训练与客观规律相符，才能充分释放体育的魅力及优势，提高体育特长生的训练效果。
三、注重训练的科学性
对于体育特长生的训练而言，其强调实打实的专业训练，要求特长生在实际训练中掌握或发挥自身的体育特长。为此，高中体育教师要具备良好的体育素质，在具体教学环节要注重训练的科学性，制定科学的体育特长训练方案，为体育特长生提供优质且专业的教学引导，利用技巧战略性的教学来帮助特长生掌握体育技能，激发其训练的热情，提高其体育意识、体育实战能力、体育技巧运用能力。值得注意的是，制定体育特长训练方案时，教师要从体育特长生的发展目标和实际情况出发，制定个性化训练方案，对训练的时间、内容、方式进行优化调整，促使特长生在训练中不断突破自己，获得发展与提升。
四、平衡文化学习与体育训练
在高中体育教学过程中，要想实现体育特长生训练效果提高的目标，教师需要引导体育特长生正确处理好体育项目训练与文化课程学习之间的关系，对其在学习中遇到的问题加以关注和解决，使其专心于体育训练，促进学习效果的提升。同时教师要将重点放在体育特长生日常的体育训练活动中，在训练中适当穿插文化课程的学习，统筹兼顾两者，使其获得体育锻炼的同时，更好地学习基础知识。当前很多高中生的家长对学生学习体育持不支持的态度，因此教师应该积极与家长进行交流或沟通，消除家长的疑虑，使家长能正确认识体育训练，支持孩子学习体育。另外，学校应该适当强化体育特长生的宣传，避免出现认知上的偏见，促使体育特长生的学习自信心得以增强，在平等、和谐的环境中进行体育训练，获得良好的发展。
五、加强心理教育
由于体育特长生经常会参加竞技性较强的体育比赛，因此心理素质的强化教育对其而言极为重要。在高中体育教学过程中，教师不仅要针对体育特长生进行文化课教育和专长训练，还需要加强对其的心理教育，帮助其正确排解不良情绪，疏导内心压力，形成健康的心理。例如：教师可以组织丰富多样的课间活动，鼓励体育特长生积极与普通学生进行交流或互动，从而打开体育特长生的心扉;或者是鼓励体育特长生与学校的心理咨询师进行心理沟通，向其诉说自己的思想动态和内心情感，在其帮助下疏导不良的情绪或不健康的心理。
六、结束语
高中体育特长生在体育训练过程中可能会受到一系列因素的影响，如社会、学校、个人等因素，导致训练效果不佳，无法达到预期的训练目标。因此学校和教师在体育教学中要立足实际，优化教学观念，合理选择体育项目，注重训练的科学性，平衡文化学习与体育训练，加强心理教育，从而增强体育训练的针对性和实效性，提高体育特长生的综合素质，达到理想的训练效果。
参考文献
[1]刘凯.高中体育教学中提高体育特长生训练效果的方法[J].文体用品与科技，2020，2(02)：112-113.
[2]张鹏.讨论高中体育教学中提高体育特长生训练效果的方法[J].新教育时代电子杂志(教师版)，2019(42)：209.
[3]张嘉平.论高中体育教学中提高体育特长生训练效果的方法[J].山西青年，2019(16)：153.
[4]李林艳.高中体育教学中提高体育特长生训练效果的方法研究[J].体育时空，2018(15)：79.
作者：姚劲松
◆摘 要：随着时代和社会的不断发展，对人才的需求也提出了不同的要求。其中，对高中体育特长生的教学与管理也存在着很大的变化。过去，高中学校招收体育特长生往往是为了简单的学校利益，现在则关乎整个学校教育整体质量和水平的问题。高中体育学科的重要性正在被越来越多的人所重视，高中体育特长生的培养也成为高中体育学科乃至整个高中教育的重点内容。对此，本文从高中体育特长生教学现状入手分析，并进一步探讨高中体育特长生的培养策略。
◆关键词：高中体育；特长生；训练策略
在过去的普通高中招生过程中，有不少的学校为了收到更多的学费，或者提高学校的体育成绩，通常会采取降低招生分数线的方式，招收一定比例的体育特长生。随着时代的不断发展，社会的不断进步，当前高级中学校对体育特长生的招收、管理和教育，早已不再如过去那般，为着简单的学校利益这一理由，而变成关乎整个学校教育整体质量和水平的问题。在当前阶段，体育学科的重要性正在被越来越多的人所重视，高中教育中对体育特长生的教育与管理，既符合我国大力推进体育事业发展的需求，又影响到众多体育高等院校和社会对体育人才的需要。因此，正确认识和把握高中体育特长生的教学现状，并针对体育特长生的自身情况，开展最符合其发展的教学策略，是当前高中体育学科乃至整个高中教育的重要内容。我们学校也不例外，也有一些体育特长生，他们的情况主要表现在。
一、高中体育特长生的现状
近些年，随着我国高中教育对体育学科及体育人才的重视程度有所提高，不仅体育特长生人数不断增加，而且体育特长生的体育课和文化课学习水平也有了明显的进步。然而瑕不掩瑜，在体育特长生发展进步的同时，我们也要看到其存在的不足之处，主要表现在思想政治方面和文化学习方面。
1.思想素质存在欠缺。意志薄弱，缺乏艰苦奋斗和勇于拼搏的精神，是当前不少高中生的通病。由于当代学生的物质条件得到很大程度的满足，在他们的成长过程中，往往是一帆风顺，缺少一定的生活历练，这就导致现代的高中生在思想素质方面有所欠缺。与普通高中学生相比，高中体育特长生不仅需要更强大的心理承受能力，还需要更强大的意志力，树立起强烈的竞争意识。但是，从高中体育特长生的思想素质发展现状上看，显然没有达到要求，比如笔者任教的高一年级的雷露和胡州等同学，因为在自己的成长过程中，从没有经历一次失败和挫折，虽然有体育天赋，但由于平时疏于锻炼，导致特长显现不够明显。
2.文化学习不够理想。对于高中体育特长生而言，他们的学习时间更多的是花费在对体育项目的训练上，这在一定程度上致使他们在文化课所花费的学习时间变短，进而影响其文化知识的学习。与此同时，也有部分教师和体育特长生在看待这一身份时存在认识上的偏差，他们片面的认为既然是体育特长生，那么锻炼好体育项目就好，文化课程的学习则无关紧要。在这种错误的想法引导下，教师们对体育特长生的文化基础要求自然而然地降低，同时特长生自己也在不知不觉中放松了对自身文化知识的充实与学习。
二、高中体育特长生的培养
针对当前高中体育特长生的现状及存在的问题，作者结合自身教学实践经验，特制定出以下方面的培养策略，用以改变现状，并提升教学效果。
1.转变认识。德、智、体、美、劳全面发展是我国教育实行的基本方针。在高中教育中，无论是教师，家长，还是学生自身，都要对体育学科和体育特长生身份有正确的认识。体育学科在高中教育中至关重要，并不是以往所说的“可有可无”的“冷门”学科，体育特长生也不等同于差生。因此，在对体育特长生进行培养、管理和教育过程中，要充分考虑学生的基础条件和身心特点，对其进行合理的目标定位，同时遵循因材施教的原则，针对不同个体的差异性，开展差异化和个性化的训练和教育，从而培养出更加高效、多维的体育新型人才。如对任翔璞、杨紫璇这样的优生，就单独制定训练计划，从量和质上都有更高的要求（当然其他学生想达到同样的要求，也不会完全拒绝，要根据当天的实际情况决定）。
2.德育为先。在任何阶段，德育都是教学之本。古语有云：“先成人，后成才”。在对高中体育特长生进行培养过程中，也要重视对体育特长生的德育教育。一方面，教師要注重自身言行，通过言传身教，为体育特长生树立良好的思想道德榜样。另一方面，教师要针对体育特长生个性的发展特点，采取因材施教策略，加强对其思想品德方面的教育。同时，还注意定期与班主任、科任教师、学生家长取得联系，加强对学生良好的行为习惯的养成。
3.文体兼修。各项体育项目的训练固然是高中体育特长生学习的主要内容，但这并不代表其可以完全放弃对文化理论知识的学习。古人云：“知之者不如好知者，好之者不如乐之者”，要想提高体育特长生的文化基础知识，首先要培养他们对文化知识的热爱和兴趣。对此，教师要协调好体育特长生体育训练和文化知识学习的时间，制定周密的训练计划，严格控制训练过程，利用周一至周五下午3、4节，周末，节假日等时间。开展科学、有效的训练，使他们文体兼修，促进其全面发展。近几年来，成绩斐然。杨紫璇，全国体育传统项目学校田径联赛南方赛区16～17岁组铅球第一，铁饼第五，重庆市中学生田径运动会少年女子组铅球冠军。重庆市青少年田径锦标赛少年女子组铅球冠军，重庆市青少年田径冠军赛少年女子组铅球冠军。包涵，重庆市中学生田径运动会少年女子组跳高冠军，重庆市青少年田径锦标赛少年女子组跳高冠军。重庆市青少年田径冠军赛少年女子组跳高冠军，少年女子组铅球第三。任祥璞2015年考入西南大学体育教育专业免费师范生。
总而言之，高中体育特长生的培养是一个需要长期坚持且任重道远的过程。教师在培养多维、高效的体育人才过程中，要敢于打破传统、低效的教学模式，转而采取全新、高效的人才培养模式，并在教学实践中不断完善，最终促进体育特长生得到更加全面的发展。
参考文献
[1]阳志霞.构建“四注重”模式促进特长生全面发展——浅谈高中体育特长生的培养策略[J].当代体育科技，2012（16）.
[2]张召.重庆高中体育特长生参加体育训练现状调查研究[J].体育时空，2011（9）.
作者：杨荣 李亚伟
重新中学
2013年体育特长生训练计划
2012-2013学第二学期 徐志波
一、学生基本情况分析
体育特色班参加体育训练的学生16人，其中男生 10人，女生6人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。
二、训练措施和要求
1、每天早晨(6：30—7：00)，下午(5：10—6：10)训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排：每七天为一个周期。具体安排如下: 第一天早晨：调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
专项练习(篮球、排球、田径) 下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组 专项练习(篮球、排球、田径)
第二天早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。 下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习
专项练习(篮球、排球、田径)
第三天早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑 6组计时
4、300米加速跑6组学生分组计时 下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习(篮球、排球、田径)
第四天早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习 下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习(篮球、排球、田径)
第五天早晨： 速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒×3组
4、计时跑:300米2组, 60米4组 下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组(女6次)
3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)
4、俯卧撑20次4组(女12次)专项练习(篮球、排球、田径)
第六天早晨： 腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、 跳深15次3组
6、负重半蹲 3组 下午：调整练习
专项练习(篮球、排球、田径) 以游戏和小型比赛为主
第七天早晨： 接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习
下午：调整练习 以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。
由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
徐志波 2013年2月23日
重新中学
2013年体育特长生训练计划
2012-2013学年度第二学期 徐志波
一、学生基本情况分析
体育特色班参加体育训练的学生16人，其中男生 10人，女生6人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。
二、训练措施和要求
1、每天早晨(6：30—7：00)，下午(5：10—6：10)训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排：每七天为一个周期。具体安排如下: 第一天早晨：调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
专项练习(篮球、排球、田径) 下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组 专项练习(篮球、排球、田径)
第二天早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。 下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习
专项练习(篮球、排球、田径)
第三天早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑 6组计时
4、300米加速跑6组学生分组计时 下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习(篮球、排球、田径)
第四天早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习 下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习(篮球、排球、田径)
第五天早晨： 速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒×3组
4、计时跑:300米2组, 60米4组 下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组(女6次)
3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)
4、俯卧撑20次4组(女12次)专项练习(篮球、排球、田径)
第六天早晨： 腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、 跳深15次3组
6、负重半蹲 3组 下午：调整练习
专项练习(篮球、排球、田径) 以游戏和小型比赛为主
第七天早晨： 接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习
下午：调整练习 以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。
由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
徐志波 2013年2月23日
2014—2015学年年体育特长生训练计划
一、学生基本情况分析
现有体育特长训练的学生22 人，其中男生
20人，女生
2人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。
二、训练措施和要求
1、每天早晨(6：30—7：00)，下午(5：10—6：10)训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排：每七天为一个周期。具体安排如下: 第一天早晨：调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
专项练习(篮球、排球、田径) 下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组 专项练习(篮球、田径) 第二天早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。 下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习
专项练习(篮球、田径) 第三天早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑 6组计时
4、300米加速跑6组学生分组计时 下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习(篮球、足球、田径) 第四天早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习(篮球、足球、田径) 第五天早晨：
速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组
4、计时跑:300米2组,
60米4组 下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组(女6次)
3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)
4、俯卧撑20次4组(女12次) 专项练习(篮球、足球、田径) 第六天早晨： 腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、 跳深15次3组
6、负重半蹲
3组 下午：调整练习
专项练习(篮球、足球、田径) 以游戏和小型比赛为主 第七天早晨： 接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习 下午：调整练习
以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。 由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
一、学生基本情况分析
现有体育特色班参加体育训练的学生26人，其中男生20人，女生6人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。
二、训练措施和要求
1、每天早晨(6：30—7：00)，下午(5：10—6：10)训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排：每七天为一个周期。具体安排如下: 第一天早晨：调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
专项练习(篮球、排球、田径) 下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组 专项练习(篮球、排球、田径)
第二天早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。 下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习
1 专项练习(篮球、排球、田径)
第三天早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑 6组计时
4、300米加速跑6组学生分组计时 下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习(篮球、排球、田径)
第四天早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习(篮球、排球、田径)
第五天早晨：
速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组
4、计时跑:300米2组,
60米4组 下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组(女6次)
3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)
2
4、俯卧撑20次4组(女12次) 专项练习(篮球、排球、田径)
第六天早晨： 腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、 跳深15次3组
6、负重半蹲
3组 下午：调整练习
专项练习(篮球、排球、田径) 以游戏和小型比赛为主
第七天早晨： 接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习 下午：调整练习
以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。 由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
小河头联校体育组
2013年9月10日
3
合肥市城市建设学校自2006年9月1号开始招收首届高考体育班,为了使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在教务处的统一安排下,由专业课的任课老师制定了具有针对性的体育高考训练计划,该项训练计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段,我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合安徽省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师们的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收获,也祝愿合肥十六中的体育教学水平能够更上一层楼!
具体的训练计划：
安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课(时间大约为90分钟).具体的上课时间建议教务处安排在每周
一、
三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主(不结合专项身体素质训练)，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论)，下学期为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力)，第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括
1、提高专项技术,掌握专项比赛战术
2、培养良好的心理素质和独立比赛能力
3、提高指导专项训练的能力
4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。
第一阶段的训练计划：
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段的训练计划：
高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
铅球：原地侧向推铅球的技术要领(握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地)。
立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
高二的第二学期：
一、100米：
1、最大强度底反复跑30―50米。
2、接近最大强度的反复跑80―150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。
4、接近最大强度的接力跑60―90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、800米：
1、200-400米段落跑，2―3组。每组3次。
2、500—600米段落跑，3―4组每组1-2次。
3、800―600―400―200米间歇跑，1-2次1-2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。
三、铅球：
1、卧推杠铃。
2、杠铃斜板推。
3、站立水平推杠铃。
4、负重屈肘。
5、指卧撑等。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。
四、立定三级跳远：
1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。
第三阶段的训练计划：
速度练习：
1、原地高抬腿的摆臂练习。
2、30-80米的加速跑练习。
3、110米的快速跑练习。
4、半高抬跑40米练习。
5、前倾高抬腿跑30米练习。
6、后踢腿跑40米练习。
7、技术性加速跑80-120米练习。
8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：(300米+200米+150米)。
耐力练习：
1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。
2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。
3、1000米—3000米变速跑(直道快速跑，弯道慢跑)。
4、越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习。
5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：(600米+400米+200米)。
弹跳力练习：
1、台阶跳。
2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。6蛙跳练习。
力量练习：
1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃
5、杠铃深蹲
16、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米)
7、大腿后肌群抗阻力练习。
第四阶段的训练计划：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练)，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1-2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，我相信合肥十六中体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。
5月1日周五地点：肥城市体育场
上午：8点30分至11点
1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目(行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等)时间为：60分钟左右。
2、60米跨步跳×10，2组，时间为：30分钟
3、60米行进间跑×10，1组，时间为：20分钟
4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟
下午：2点30分至4点30分
跑的辅助训练为主
准备活动30分钟
1、行进间高抬腿60米×6，2组
2、胯部训练30米×10，2组
3、踝关节受力训练10米×10，2组
4、30米阻力跑×10，2组。
5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练
5月2日周六地点：肥城市体育场
上午：8点30分至11点
1、体能训练有氧跑30分钟
2、跑的技术训练
3、核心力量训练
4、放松
下午：2点30分至4点30分
1、变速跑10圈(两个直道)
2、柔韧性练习
3、核心力量
4、放松
5月3日周日地点：华博训练馆
上午：8点30分至11点
以力量训练为主
1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2组
卧推40—100公斤10×2组
快推40公斤10×2组
抓举40公斤10×2组
2、下肢力量：深蹲60公斤10×3组
80公斤10×3组
100公斤3×2组
半蹲跳120公斤10×2组
3、柔韧性(拉伸)训练：20分钟
以上训练量以学生自身情况而定。
下午：以核心力训练为主
1、以球类活动做准备活动30分钟
2、10分钟拉伸练习
3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项×3组
4、跪撑跳跃10×2组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳20×2组。
5、跑的分解动作讲解，10分钟
周一：
地点：肥城市体育场
上午：8点30分至11点
1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目(行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等)时间为：60分钟左右。
2、60米跨步跳×10，2组，时间为：30分钟
3、60米行进间跑×10，1组，时间为：20分钟
4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟
下午：2点30分至4点30分
跑的辅助训练为主
准备活动30分钟
1、行进间高抬腿60米×6，2组
2、胯部训练30米×10，2组
3、踝关节受力训练10米×10，2组
4、30米阻力跑×10，2组。
5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练
周二：
地点：肥城市体育场
上午：8点30分至11点
1、体能训练有氧跑30分钟
2、跑的技术训练
3、核心力量训练
4、放松
下午：2点30分至4点30分
1、变速跑10圈(两个直道)
2、柔韧性练习
3、核心力量
4、放松
周三：
地点：华博训练馆
上午：8点30分至11点
以力量训练为主
1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2组
卧推40—100公斤10×2组
快推40公斤10×2组
抓举40公斤10×2组
2、下肢力量：深蹲60公斤10×3组
80公斤10×3组
100公斤3×2组
半蹲跳120公斤10×2组
3、柔韧性(拉伸)训练：20分钟
以上训练量以学生自身情况而定。
下午：以核心力训练为主
1、以球类活动做准备活动30分钟
2、10分钟拉伸练习
3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项×3组
4、跪撑跳跃10×2组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳20×2组。
5、跑的分解动作讲解，10分钟
周四：
地点：肥城体育场
体能训练
上午：8点30分至11点
1、30分钟耐力跑
2、拉伸训练10分钟
3、跑的技术练习，纠正上午学生跑的技术问题。
4、体会起跑与中途跑衔接技术50米×10
5、放松
下午：2点30分至4点30分
以小肌肉群训练为主
1、阻力(皮带)双腿正面提拉，40×10组
2、阻力(皮带)双腿背面提拉，40×10组
3、阻力(皮带)单腿快速提拉，40×10组
4、30米阻力跑(皮带)10×2组
5、(行进间高抬腿跑+跨步跳+加速跑)100米×6
6、放松
周五：
地点：肥城体育场
上午:
1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争达到无氧训练效果。
2、行进间高抬腿跑30米×10
3、跨步跳30米×10
4、30米加速跑×10
5、放松
下午：
1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主
2、起跑训练+途中跑步幅训练
3、跳跃协调性训练
4、放松
周六：
调整，地点华博训练馆。(在训练馆里做些球类运动)
周日：
地点：肥城体育场
上午:
1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争达到无氧训练效果。
2、行进间高抬腿跑30米×10
3、跨步跳30米×10
4、30米加速跑×10
5、放松
下午：
1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主
2、起跑训练+途中跑步幅训练
3、跳跃协调性训练
4、放松
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