如何让太极拳引领中国文化的全球传播
【内容提要】2020年12月17日，“太极拳”项目的成功申遗，将人们的目光再次聚焦在中国文化的全球传播上。作为中国传统文化精华的一部分，太极拳的全球推广是中国文化全球传播的最佳路径之一。为了实现“全球太极”(Global Taiji)战略目标，更加广泛深入地推动中国文化的全球传播，建议采取以下太极拳推广措施：1.充分发挥政府的引领作用，制定“全球太极”(Global Taiji)战略;2. 深入挖掘太极文化内涵，与时俱进;3.制定一套世界通行的普适化和国际化的太极拳规则体系;4. 统一太极拳交流术语，培养国际化专业人才;5. 借助新媒体技术，主动表达，深入传播;6.推动太极拳国际性产业化发展，打造全球性太极产业文化。
【关键词】太极拳 全球太极 中国文化 对外传播 产业化发展
2020年12月17日，我国申报的“太极拳”项目，正式列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录，①我国“太极拳”项目的成功申遗将人们的目光再一次聚焦在太极拳上。太极拳可以用于防身、健身，延年益寿。对于习练者的性别、年龄、体质、职业、民族没有设限。人们练习太极拳的过程就是继承、传播中华文化基因的过程。起源于中国古代文化的太极拳已经受到世界多国人民的喜爱。过去近百年来，我国曾经通过中国功夫、少林寺以及功夫电影等符号推动中国文化向世界的传播。通过影视作品的艺术化渲染，很多外国人，尤其西方发达国家的民众会有中国人都会功夫的印象。尽管这种印象有些刻板，但是，这也足见功夫电影的传播效果甚佳。如今在万物皆媒的时代背景下，太极拳的发展和对外传播如何开拓新的疆域?本文试图回答这一问题。
一、太极拳对外传播的发展现状
太极拳在17世纪中叶形成以来，在代代相传与创新中，逐渐发展出了陈氏、杨氏、孙氏、吴氏、武式、和氏等多个门派。太极拳蕴含着我国优秀传统文化基因，凝聚着儒家、道家、兵家、中医等多种传统文化理念。太极拳已成为中华优秀传统文化的重要标识之一，是东方文化精髓的重要蕴聚。太极拳也是中华优秀传统文化从里及外的形体表达，是东方传统智慧的动态符号。②在2006年，太极拳列为我国首批国家级非物质文化遗产名录。从2008年开始，太极拳申报人类非物质文化遗产，到2020年12月，太极拳成功列入人类非物质文化遗产代表作名录。太极拳的成功申遗是太极文化进一步走向世界的重要里程碑，也成为中国进一步融入世界的重要桥梁与纽带。
过去在太极拳对外传播的过程中，国家政府机构、高校和民间组织都起到了重要的推动作用。在国家政府层面，国家体育总局武术运动管理中心、文化部等政府机构，官方外派太极拳老师与国外机构合作进行培训，开展交流访问活动，从国家层面增加了太极拳的对外宣传力度，扩大了太极拳的对外传播范围。在高校科研层面，我国很多高校都已经开始开办太极学院或开设太极拳课程，专门培养太极拳研究生，在太极拳传承的过程中不断扩大国内的宣传推广力度。同时，许多高校在教学、人才培养等方面也具备对外传播优势，积极推动太极拳走向世界。例如，加大太极拳师资的对外输出力度，加大对外传播交流与学术研究，组织并参加国际太极拳演出，参加太极拳国际比赛等，积极推动太极拳走向世界。在民间组织交流层面，主要是太极拳传承人或拳师走出国门，建立民间组织，开设拳馆，进行海外授拳。这些举措在推动中国文化走出去的过程中做出了重要贡献。在国家政府机构、高校和相关民间组织的积极对外传播推动下，太极拳已在全球产生了广泛影响。据不完全统计，太极拳已在全球150多个国家传播，练习太极拳的人数已超过4亿，成为世界上练习人数最多的一项体育运动。不过，另一方面，太极拳的全球传播仍然大有可为。截至2020年，全球人口总数78亿，练习太极拳的人数只占全球人口的二十分之一，在全球45个国家里太极拳仍然没有得到传播。
在搜集到的相关英文文献研究中，对太极拳的研究更多的是聚焦于练习太极的医学功用。比如练习太极拳对于抑郁症、乳腺癌、高血压与失眠等病症的治疗与缓解。也有一些研究将太极拳作为中国功夫的一部分，讲述中国武术如何成为对外交流的“黄金名片”，以及太极拳是如何增进文化理解和如何进行东西方交流的。以武术为核心的中国功夫电影在中国对外文化交流的过程中发挥了重要作用。武术文化与中国传统文化一脉相承，是中华文化融合的重要载体和体现。对外进行武术文化的交流与传播，不仅可以体现中华民族的智慧，传播中华民族的传统文化，而且可以促进世界文明的发展与交流。功夫巨星李小龙在国际舞台上的表演为中国功夫电影普及做出了巨大贡献。很多人了解中国功夫是通过他的著名功夫电影，例如《唐山大兄》(The Big Boss)、《精武門》、《死亡游戏》等等。早在1985年，第一所中国武术学校在非洲喀麦隆建立，成功地促进了中非交流，使非洲人通过武术熟悉和了解中国。李小龙、成龙、李连杰和甄子丹等都是在非洲最受欢迎的中国功夫明星。他们的电影被非洲观众视为中国功夫的代表。很多从未访问过中国的观众仍然相信，“中国人”是“功夫”的代名词，很多人见到中国的年轻人常常会问他们是不是会功夫、少林僧是不是会飞檐走壁。③
中国太极拳是中国武术精髓的一种体现。武术不仅是一种战斗技能，而且还融合了中国哲学、宗教、军事科学、医学和艺术等元素，具有鲜明的中国特色和深厚的民族文化底蕴，是中华民族精神的典型代表。太极拳蕴藏着中国传统中道家文化精髓，体现了这一中国古典哲学的独特精神和境界。由太极文化延伸出的体现平衡、以柔克刚哲学的“太极柔力球”运动，也赢得了很多爱好者。④
从上可知，以太极拳为抓手传播中国文化可以增强世界对中国文化的感知，扩大中国文化的影响力，并能够塑造中国和平崛起的形象。从某种意义上讲，太极拳能够反映中华民族以柔克刚、坚韧不拔的性格，拥有广泛深厚的群众基础，其独特的健身和养生模式为中华民族在世界健康事业中做出了积极的贡献。中华文化的独特魅力与其源远流长的历史是太极拳传播的基础。随着太极拳的成功申遗，我们有必要立足于我国对优秀传统文化的创造性转化与创新性发展，力争在全球范围内普及太极拳和太极文化，让全世界人民通过练习中国太极拳体认中华文化，并从中受益。
二、太极拳对外传播策略
1.发挥政府引领作用，制定“全球太极”(Global Taiji)战略
习近平总书记明确指出，“把跨越时空、超越国度、富有永恒魅力、具有当代价值的文化精神弘扬起来，把继承传统优秀文化又弘扬时代精神、立足本国又面向世界的当代中国文化创新成果传播出去”。⑤太极拳作为蕴含着丰富文化价值的中国传统文化，要将其进一步在全国和全世界推广普及，就一定要发挥政府的引领作用，由政府进行统筹，在政府部门的引领下，推动中国太极拳的对外传播。这也是一种高效的对外传播手段。例如，当下新冠肺炎疫情肆虐全球，强化传播练习太极的医学功效，满足新冠肺炎疫情下居家隔离期间人们强身健体的需要，必将有助于太极拳的普及和推广。
建议政府有关部门协同高校、民间组织和企业尽快制定“全球太极”(Global Taiji)战略。具体讲，可以将太极拳的传授与太极文化的传播作为推动中国与“一带一路”沿线国家民心相通的重要内容之一或抓手;也可以将太极拳的传授与太极拳文化的传播作为中国打造健康丝绸之路的重要内容。“一带一路”倡议乃是中国贡献给世界的新型全球化方案。“全球太极”(Global Taiji)目标的实现将标志着一个充满动态与活力的中国被全球民众所感知和接纳。
2.与时俱进，深入挖掘太极文化内涵
太极拳的发展不能仅仅只在技术上进行推广与创新，更需要对文化内涵进行深入挖掘与塑造。在做好文化建设的同时，运用文化理念和跨文化视角诠释技术方法。只有这样，才能使技术体系更加完善合理地发展。也可以让每个太极拳练习者在练习过程中感受太极拳与太极文化内涵的博大精深。太极拳根植于中国传统文化，其所蕴含的太极文化是太极拳的灵魂。在对传统文化进行继承与发展的过程中，不能仅仅停留在浮于表面的传播拳术，更应该深入挖掘深层的文化内涵，并适应时代的不断发展。只有这样才能让太极文化在传承中创新，在创新中历久弥新。正如河南省文化和旅游厅非物质文化遗产处处长张松涛所说：“太极拳所蕴含的哲学思想、文化内涵，以及练习过程中带来的独特文化体验，正是其最具魅力的价值所在。”
3.建立民间太极拳组织，制定普适化和国际化的太极拳规则体系
太极文化的发展不仅取决于官方文化交流中心和基地的发展，还取决于民间太极拳组织的建立和企业市场化的推动。建议成立国际太极拳学校、文化中心和其他组织，组织常年国际巡回演出、太极交流会、培训课程等各种活动。
制定普适化和国际化的太极拳规则体系。对于太极拳，可以像跆拳道、泰拳等进行竞技对抗学习，制定完整、详细、科学的竞赛对抗规则，举办不同层级的太极拳比赛，吸引众多运动员钻研太极拳技法。同时退役运动员在武馆教学、当裁判，将太极拳向外普及传播。因此，在政府相关部门的引领下，可以通过建立国内国际民间太极拳组织，发挥民间力量和企业力量，制定普适化、国际化的太极拳规则体系，让更加普适化的太极拳走进世界，最终实现全球普及太极拳的目标。
4.统一太极拳交流术语，培养国际化专业人才
太极拳深深植根于中国传统文化的土壤中，与中国传统文化一脉相承。我们在向世界传授太极拳时，必须同时传播中国优良传统文化。如今，随着国际交流越来越频繁，我们应该向世界人民展示中国传统文化的魅力，努力提高中国传统文化的影响力，使世界各地的人们都有机会受益于中国传统文化的精髓。⑥因此，在中国太极拳对外交流的过程中，应注意保持太极文化特征，规范太极拳的交流术语，从而促进太极拳的跨文化精准传播。同时，还要注重培养在不同的跨文化语境中需要的翻译人才。培养既熟悉太极拳以及太极拳文化，又能够准确翻译的专业人才是实现太极拳高质量传授和太极拳文化高质量传播的重要保障。
最后，还应大力培养专职或兼职国际化太极拳师资。国际化太极拳师资，首先必须精通太极拳技能，熟悉太极拳文化和中国文化，尤其是中国优秀传统文化。国际化太极拳师资或培训师还必须精通至少一门外语以及目标受众的文化背景和文化心理，并且能够用目标受众语言和跨文化沟通技巧熟练地向国际受众边教边讲太极拳及其相关知识。
5. 借助新媒体技术，主动表达，深入传播
太极拳以及太极文化的对外传播是一个需要持续进行的事业。借助新媒体技术，搭建全方位、多元化的传播渠道，从而进一步提升传播效果是必由之路。目前太极拳的对外传播更多的还是官方的推动，以及民间组织的海外授拳，传播效果相对有限。在太极拳传授过程中重技巧轻原理，重有形轻无形，在传播中浮于表面，缺乏深邃的解读与传播，使人们难以领略太极拳这一传统文化的博大精深。因此，在借助太极拳进行中国文化的对外传播中，应当借助当下便捷的互联网新媒体平台，主动表达，深入传播，用现代化传播方式，讲好中国故事，传播中国声音。让太极拳在全球各地生根、发芽、开花和结果。
6.推动太极拳国际性产业化发展，打造全球性太极文化产业
太极拳蕴含着中国传统文化的儒家、道家、兵家、中医等多元文化，是中华文化的重要标识，太极文化是太极拳进行更好传播的知识根基。太极拳作为人类修身养性的一种运动方式，是全人类宝贵财富的一部分。因此，相关文化交流机构或企业可以通过制定规范化、标准化的现代产业模式，与从事太极拳与太极文化研究的人员一道，与相关国际机构进行密切交流与合作，利用太极文化助推太极拳的国际性产业化发展，打造以太极文化为标志的全球性文化产业。
三、结语
太极拳是具象的、立体感强的、充满活力的独特体育运动体系和独特的文化实践体系。它蕴藏着中国传统文化里丰富的哲理和智慧。它看得见，摸得着，易于上手，收效明显，是中国文化全球传播最佳抓手之一。
为了实现中国文化全球传播战略，本文建议尽快采取以下措施：1.充分发挥政府的引领作用，制定“全球太极”(Global Taiji)战略;2.与时俱进，深入挖掘太极文化内涵;3.制定一套世界通行的普适化和国际化的太极拳规则体系;4. 统一太极拳交流术语，培养国际化专业人才;5.借助新媒体技术，主动表达，深入传播;6.推动太极拳国际性产业化发展，打造以太极文化为标志的全球文化产业。
作为新近荣登联合国教科文组织非物质文化遗产代表作名录的42项中国传统文化项目之一的太极拳，不仅是中国哲学知行合一思想的结晶和生动写照，还是中国优秀传统文化中的一块耀眼的活化石。我們有理由相信，融入全球的太极拳和太极文化一定会成为中国文化的“黄金名片”。
贾文山系山东大学特聘教授;马菲系山东大学(威海)全球胜任力研究院助理研究员;王羿欢系山东大学(威海)文化传播学院硕士研究生
「注释」
①曹岩、李晶晶：《申报成功!“太极拳”列入人类非物质文化遗产代表作名录》，环球网，https：//china.huanqiu.com/article/418oECYMWve，2021年2月8日。
②李慎明：《让太极文化和太极拳在全国进一步普及并尽快走向世界》，《世界社会主义研究》2020年第8期。
③Rodrigue T T， Jiaojiao Y. Kungfu Movies as Driver of China-Africa Cultural Exchanges： Case Study of Cameroon[J]. International Journal of African and Asian Studies (36)， 2017， 45.
④Yucheng Guo， Pixiang Qiu， Taoguang Liu，Tai Ji Quan： An overview of its history， health benefits， and cultural value， Journal of Sport and Health Science， Volume 3， Issue 1，2014，Pages 3-8.
⑤《提高国家文化软实力》，《习近平谈治国理政》第1卷，北京：外文出版社，2018年，第161页。
⑥Wang， G. (2009). The ultimate goal of Chinese martial arts communication： culture first. Wushu Science， (6)， 34.
责编：谭震
作者：贾文山 马菲 王羿欢
杨式太极拳云手在杨式十六式、二十四式、四十八式、八十八式，及杨式传统八十五式等套路中均是一个典型的、有代表性的式子，它充分体现了杨式太极拳舒展大方、中正圆满、动作和顺、轻灵沉着，以及练习上由松入柔、刚柔相济的风格特点。在做杨式太极拳云手时，要求立身中正，虚灵顶劲，沉肩垂肘，以腰为轴，步随身换，点起点落，虚实分明，圆活自然，上下协调，周身一家。
可是有不少人在练杨式太极拳云手时，常常出现如下毛病：
1、摇头晃脑，身体中心轴(从百会到会阴的垂直线)上端不是偏左就是偏右，甚至超出体外，既影响形象美，又影响周身协调;
2、虚实不分，重心不稳，造成突然开步、全脚着地或收步脚拖地现象;
3、低头猫腰，眼死盯住某手某点，双目无神;
4、侧行步两脚成外八字，造成斜身扭臀;
5、身体时起时伏，上云的手高于眼，使头部往上抬，下云的手，前臂与大臂几成90度，高于腰部左右来回摆动。上述毛病的出现是由于没有以腰为轴。
l、头要虚虚领起。头容正直，神贯于顶，《十三势行功歌》中有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”之说。练拳时头部不可偏侧与俯仰，意念头顶好似有物，含有虚虚上顶之意，这样才有精神，才能达到满身轻利。
2、守住中心。前人太极拳理论中有以“中土为框机之轴”“以腰为轴”，就是强调以身为中心，所谓“中土”的中字，不单纯指身体在前后左右之中的中字，还应作中央、中心解。拳论日“主宰于腰”，不仅强调腰部运动的机能，也指出了这里是中心所在，也是重心所在，我们做云手动作时必须以腰为轴，带动四肢、躯干有规律地运转，即“源动腰脊转股肱”，躯干要中正，不散漫，不歪斜，才能立身中正，守住中心。
3、分清虚实阴阳。前人拳论中有“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成”。可以试验一下，云手时两脚不分虚实，看能否提脚开步?显然不能。正确的做法就要分清虚实、阴阳相济。如做左云手时，重心坐在右腿上为实为阳，左腿左脚为虚为阴，侧行开步才能轻起轻落，点起点落;右手在上格挡对方来手为实为阳，左手在下、静中寓动为虚为阴;当左脚跟落地后，重心渐渐移到左腿上为实为阳，右脚点起向左脚并步(小开步)为虚为阴;左手在上格挡对方来手为实为阳，右手在下、静中寓动为虚为阴。就这样一阴一阳、一虚一实在两腿两手之间不断转换，才能做到重心平稳过渡、迈步轻灵，当然分清虚实阴阳不仅体现在形体上，首要的是神意上要有虚实阴阳的概念为先导。
4、裆走立圆下弧。裆走下弧，裆劲松沉，一能做到开胯圆裆，二能稳住重心，三能防止身体时起时伏。裆走下弧也是重心在两腿问平稳过渡的一个条件。
5、腰走平圆后弧。腰走后弧是在腰的垂直轴带动四肢躯干协调运转的前提下，腰弓向后，左右运转的。过去我在练拳结束后，总感到腰肌绷紧，很累，经过长时问体验腰走后弧，感到腰松胯沉，气沉丹田，精神舒畅。但要注意，不管裆走下弧，还是腰走后弧，这个弧线的弧度、长度都不能大，别人不一定看得出来，只要自己体会到就行。
6、要明确云手的攻防含义。云手是对方用手向我面、胸部击来，我则用手去防挡，视机变招进击对方。老拳家们有一句话：“走架无人似有人，打手有人似无人。”就是说我们在盘架子时招招势势都要视为身前身后有敌情，做起动作来势势圆满有掤劲，眼观六路，耳听八方。在行拳走架中明确攻防含义，一方面可以提高练拳人锻炼的兴趣，一方面又能不断提高自己的拳艺水平。
7、配合好拳式呼吸。为什么要配合拳式呼吸?拳师陈子明在《太极拳之要点》中说过：“呼吸调气，足以发达肺部，若早晨呼吸后练习拳术，或者练拳时有相当的呼吸随其动作出纳以调气，则筋肉与肺部必同时发育，自无肺弱之患。”太极拳的招势动作有大小，而呼吸要求深、长、细、匀，每个动作都要能与呼吸配合，那是不可能的，所以，要自然呼吸与拳式呼吸交替进行，尽可能在那些能够配合好呼吸的式子里，做好呼吸动作，即手足由实而虚时，用同样的速度以意导气，用吸气去配合它;手足由虚而实时，以意导气，用呼气去配合它。云手就是一个能与呼吸配合很好的式子，如：左云手，重心移到右腿上，左脚向左，侧行开步;左手向下向右向上画弧(左脚左手为虚)，右手向上向右画弧配合吸气;这时会阴微微紧缩，小腹内收，横隔肌上提，胸廓扩展，重心回移到左腿上，右腿提起向左脚并步(小开步)，右手向上向左画弧，左手向左边旋边推掌(左脚左手为实)，配合呼气。这时小腹松沉，有腹鸣感，两手十指有麻、胀感(我练的是逆腹式呼吸)，这就是太极拳的“与动作相结合的腹式呼吸运动”。只要认真去体验，用意导气，日久自然能得到“气沉丹田”的功夫，收到强身健体的效果。
除以上几点外，更重要的是认真学习太极拳理论知识，尤要学习王宗岳等太极拳先辈们的经典著作。当然，也要学习现代太极拳名家的文章，观看由他们录制的各式太极拳套路动作，以指导自己练拳的实践。
以上是个人练拳的心得体会，不免有误，敬请拳师、拳友们赐教。
这是第二次选修傅老师的课了，第一次是大一二期的初级长拳，现在则是太极拳。傅老师一直是我喜欢的一个老师，她活泼豁达的人，总是面带笑容的，给人一种亲切感。有在这么可爱的老师带动下，我们的课堂气氛一直很好，老师同学说有笑，相处十分融洽。
说实话，看到课程名是武术，还挺兴奋的，一方面，武术是中华名族的传统技艺，我一直都很喜欢，也喜欢看武侠片，觉得舞刀弄枪的很是帅气，女生学了点，也可以防身，保护自己，有时候还可以帮人出出气，像电视剧中的“大侠”一样，另一方面，武术，总觉得会跟初级长拳有点联系，对于我，可能会容易点，因为，我上课，不习惯用脑子。上课才知道是太极，着实有点失望，我之前一直觉得太极是老人才会打的，经常在晚上看到有一群人在打太极。上了近一个学期的课了，次啊发现太极其实，也挺好的，也可以锻炼身体，虽然打的速度慢，但是持续时间长，打一套下来，比初级长拳还累，虽然打太极少了初级长拳的那种帅气与气势，但是以柔克刚，也另有一种风味。而且太极打得慢，动作直接自有一种连贯性，反而比长拳更加容易学了，只不过，学到现在，动作差不多都会了，感觉，还少了一种老师一直所说的气，只学到了表象，没学到精髓，也许是自己练的较少的原因吧。还有，会做之后，感觉做的比较快，没有压下节奏来，这也是老师一直所担心的，我还是有着这些不足。
这个学期学的主要是杨氏太极拳——二十四式拳。动作包括
1、起式
2、左右野马分鬃
3、白鹤亮翅
4、左右搂膝拗步
5、手挥琵琶掌
6、左右倒卷肱
7、左揽雀尾
8、右揽雀尾
9、单鞭
10、云手
11、单鞭
12、高探马
13、右蹬脚
14、双风贯耳
15、转身左蹬脚
16、左下势独立
17、右下势独立
18、左右穿梭
19、海底针 20、扇通臂
21、转身搬拦捶
22、如封似闭
23、十字手
24、收式 其中有很多的名字都很典雅，优美，例如白鹤亮翅，手挥琵琶掌„„
杨式太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱。 杨式太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。动作要点总结起来是：立身中正安舒，拳架开展大方，动作松柔缓慢,行动速度均匀，招式虚实分明，周身圆活连贯，腰身使动四肢，换位逢转必沉。
仔细看着动作，其实，杨氏太极拳的本质主要是技击，是自卫防身。它强调沾粘连随，不丢不顶，外柔内刚，绵里藏针，暗含发劲，藏而不露，打人不露形，它以舍己从人，引进落空，以柔克刚，后发先制，四两拔千斤的独特技击风格。跟我当初想要的也是一样的。
总之，这个学期，每次的上课都感觉很快乐，很享受，不同与其它的文化课。不仅锻炼我的身体 ，还让我有了一个好的心情。
不多说了，我直接上个图吧，也跟师傅在学习，共勉XD 来镇楼啦~~~~~~ 不过题主滴40分是神马意思?(偷笑 我这个可不是论述题喽~~~)ps.学太极，桩功一定要练哦，很重要哦贴上一文(来自我师傅空间，供参考)如何学练传统杨式太极拳(完整版) 目录：
一、传统杨式太极拳的运动特点和风格
二、太极拳练习的基本方法
三、太极拳的基本功练习
四、练拳须知
五、武德修养
六、传统杨式太极拳的身法要领
七、杨式太极拳八种基本技法
八、杨式太极拳的独特风格和演练方法
九、学习中容易出现的错误及纠正方法
十、用“心”打拳，使自己的拳会说话 十
一、传统杨式太极拳的艺术美 十
二、中老年人学习太极拳要防止受伤 十
三、杨式太极拳的养生保健作用 十
四、持之以恒，才能受益终生 如何学练传统杨式太极拳
一、传统杨式太极拳运动的特点和风格
杨式太极拳为内家拳，其特点概括为“圆”——动作走弧线，处处含圈;“连”——势势衔接，连绵不断;“慢”—练功以慢为主，呼吸自然;“内”—内练精气神为主;“柔”—以柔克刚，借力发人，四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。
二、杨式太极拳练习的基本方法
(一)基本手型、手法
1.手型、手法。在练习太极拳时，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，说明了它的重要性。现分别介绍如下： (1)拳：四指卷屈握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上，拳面要平，拳不易握的太紧，拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶，还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。
(2)掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指缝稍离。掌分为2个类型约9种：第一类型：坐腕立掌型，有5种掌法，立掌(如搂膝拗步上方掌)、正掌(如揽雀尾之按)、平掌(如由按势转单鞭之过渡式)、俯掌(如白鹤亮翅之下方掌)、反掌(如玉女穿梭之上方掌)。第二类型：“直伸型”有4种掌法，垂掌(如预备式)、直掌(如单鞭过渡)、侧掌(如云手的棚)、仰掌(如高探马的下方掌)等。易犯错误：五指并拢;掌心外挺，食指翘起。 (3)勾：五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。易犯错误：屈腕僵硬，不松弛。 2.手法的动作说明。
(1)内旋：拇指向手心方向旋转。 (2)外旋：拇指向手背方向旋转。
(3)缠绕：手臂自然运转的同时在空间弧形运转。
(二)基本步型、腿法 1.步型。
(1)弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不的超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离约10—30厘米。
顺弓步：(如“单鞭”，左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺)两脚横向距离约10—15厘米。
拗弓步：(如“搂膝拗步”，左腿与右手前，或右腿、左手在前时)，两脚横向距离可以在15—30厘米之间。
易犯错误：前脚尖外撇，膝与脚方向不一致，后腿挺劲绷的太直。
(2)虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。
易犯错误：前腿膝部绷的太直;前后膝部由于腿力不足，形成过分内扣夹裆。
(3)仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展;另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。 易犯错误：伸出的脚外侧掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝;上体前倾，导致突臀。
(4)丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误：脚尖点地。 (5)独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误：支撑腿过屈或绷的太直。
2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。
(三)眼法
眼为心之苗，眼是传神的窗户，是内在意识的表露，手眼相随。眼法一般规律是：目光平视，以主攻的手方位为主，神态要自然。在练习的时候，眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时，眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时，眼神也要随动作而回顾。但这不过是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露，要使神气普照全身，不能专注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之，目光要灵活有神，自然睁开，威而不猛，表现出沉着、机敏、严肃的神态。手在前面定势时，目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时，目光要平视远望，要有视机而动之神态。
三、太极拳的基本功练习
一般来说，太极拳的套路就是基本功。盘架子就是练基本功。另外除了我们所掌握的，压腿、踢腿和控腿外，也有将某些姿势作为站桩功来练习的，现简单介绍如下：
(一)太极桩
两脚分开同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间;两臂在胸前棚圆，指尖相对，约10厘米，目视前方两手间。 要求：立身中正，头正悬顶，下颚微收，沉肩坠肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静体松。在练时，根据自己的体力情况，时间可以自定。
(二)升降桩(三脚半桩)：
一脚直立，另一脚由它内侧向一侧横向量三脚半后两脚平行站立，两手自然下垂，落在两腿两侧，臂内旋徐徐上举，举与肩平，沉肩坠肘，下按，同时两腿屈膝下蹲，两手起与肩平，落于腹前反复三次后再起来，这样反复起落即可。(这种桩功根据年龄及身体状况可由两脚宽到三脚半宽之间选择)。
(三)动作桩：
将太极拳套路中一些基本动作，抽出来左右连续进行定势训练5—10分钟。例如：野马分鬃、搂膝拗步、倒撵猴、白鹤亮翅、手挥琵琶等等。
但要注意，传统杨式太极拳并不强调站桩，在正式的演练时也不应停顿。
四、练拳须知
(一)场地、方位和时间的选择
1.练拳应选择空气新鲜，空间旷达，环境幽雅之处为好。如海边、水边、林间，公园庭堂等地。但应注意莫让太阳暴晒，尤其避免有风及阴湿霉气之处，大雾天气和空气污染严重的地点也不要练拳。
2.按现代气功理论，面南练功与地球方向一致，利于内气的顺行。当然在具体环境下，亦不必拘泥。近墙处，以背墙处为佳，近水处以面水为宜。因此，拳书上的动作说明都以正面为南。
3.太极拳家认为寅时(早上3—5时)练拳为好，此时空气至鲜，环境最优幽，心绪易静，故练功最佳。现代一些观点认为以太阳升起，气温适宜有利于中老年人晨练，也是一种观点吧。
(二)练拳前后应注意的事项
1.过饥、过饱、酒后不宜练拳。早起练拳，必须排清二便，憋尿练拳以利于气沉丹田的说法是很错误的，不利于放松，服装要宽舒适体，寒暖得宜，不可穿皮鞋练拳。 2.练拳后，不可随即安坐或静卧。不可立即进食。须步行片刻，以调和气血，练拳出汗后尤须避风，更不能立即洗凉水澡。拳谚曰：避风如避箭，避淫如避乱。
(三)练拳前的准备活动
通常练拳前进行压腿、踢腿和控腿，其准备活动各门派不尽相同，大体对颈部、手腕、肩、肘、腰部、膝部进行活动，目前许多指导站进行功前准备操练习也是不错的选择。
(四)练拳速度和时间以及拳架高低如何掌握
1.练拳速度：杨式太极拳传统套路85式(或103式)一般在20分钟左右为宜，国家竞赛套路规定太极拳5—6分钟，太极剑3—4分钟，太极刀1—3分钟。一般传统套路，其动作之慢，犹如水中行走，自觉有阻力，这样有助于内劲的增长，过快则动作不宜做到家，初学者易浮而不沉。速度越慢，活动量越大，但过慢则有迟滞之虑。
2.练拳时间：根据各人时间和体质条件的不同而制定，一般1—3小时，若有时间，宁可架子稍高点也要多练一会。我们主张习练传统太极拳，最好中间不要停顿，以利于内气的连续运行。练拳最忌一暴十寒。“一日练，一日功，一日不练十日空”。对于以武功为目的者，要求就不同了，最好每天连续3个小时，坚持3年，便能存住功夫。
3.太极拳有高、中、低架之分，按各人体质灵活掌握，练拳是为了增强内劲，不可使架子过低而造成肌肉过分紧张，影响放松。随着功力的增长，架子逐渐放低。总之以中正安舒为原则，但切忽高忽低。
(五)动作与呼吸
传统杨式太极拳的呼吸，确有讲究，起吸落呼，蓄吸呼发，合吸开呼。但要注意：太极拳呼吸以“自然”二字为最高原则，不必有意去引导，拳论云：“意不在气，有气则滞”，呼吸的极意是忘掉呼吸，决不可强求动作配合呼吸。练拳时，若要领正确，呼吸自能缓、匀、深、细，另外要克服“闭气”和“起强劲”。杨澄甫先师把“口腹不可闭气”和“四肢腰腿不可起强劲”，做为练架的关键要领。
(六)先求形似，再求神似和先求开展，后求紧凑
太极重意不重形，此话不可曲解，必须先求形似，再求神似。开始若不求姿势正确，必难掌握太极要领，然而，形似不等于神似，有的人练的很象，若不继续追求内功要领，仍然无异于广播体操。只有达到纯以神行的地步，有形无形皆太极，这才是其真正含义。
初练时，弧形幅度较大为宜。有利于体会太极特点及动作要领，也有利于增长功夫。渐久，幅度可略小，便接近各式用法，但章程不变。由大圈渐成小圈，以至“直圈”，也称“含圈”，若不求开展，某些要领可能体会不到。
(七)练拳步骤
从内容上，先练拳架，后练推手，再练器械。但有一条，决不急于求成草率从事。必须一势练正确再练下一势。学拳容易改拳难，先养成的坏毛病，以后相当难改，朝改夕忘。自己练的不正确，再去传授别人，误己误人，越卖力的教，造成的损失越大。所以学完拳架，最好要及时不断地改正。并与老师保持经常联系，逐渐深入。
五、武德修养
(一)武德基本原则和内容
原则：崇德尚武，发扬民族精神，是今天我们所提倡武德的基本原则，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最终要发扬“自强不息”的民族精神，为社会做出贡献。 内容：武德是习武者的首先品质。其基本内容是武德高、武旨正、武纪严、武风良、武礼谦、武志坚、武当勤、武技精、武仪端、武境美。
(二)武德的基本要求
太极拳学员武德要求“十不可”：不可轻师;不可忘义;不可逞斗;不可欺人;不可酗酒;不可赌博;不可吸烟;不可戏色;不可炫耀;不可无理。
太极拳教师要求“五不传”：人品不端者不传;人无恒心者不传;不知珍重者不传;心险好斗者不传;轻浮外露者不传。
(三)尚武崇德、注重团结
武德高尚者，要处理好个人与集体、个人与他人的利益关系。除了要时刻注意自己的尚武形象，对外要有良好的专业道德和行为规范，不能损人利己，更不能持强凌弱，对内要天下武术是一家，消除宗派门户之见，搞好武术界各流派的团结。互相尊重，互相学习，取长补短，以真诚的心去对待去奉献。
(四)尊师重教，恒、专、不骄
中华武术尊师重教，在技艺的传授上重视师承、师法、师训。切尊称老师为师傅。老师与学生的关系，在学业上是师徒，在生活上如同父子，并有“一日为师，终身为父”之说。所以为人师表，以身作则，是中国传统师德之一。身教重于言传，老师受业，能否被学生认同，讲解示范能否激发学生的求知欲和苦练精神，都在于教师对事业的忠诚和过硬的技艺以及渊博的知识。教师和教练员形象的好坏对学生起着潜移默化的作用。
虚心使人进步，骄傲使人落后。学海无涯，艺无止境，山外有山，人外有人，只有虚怀若谷，诚恳好学，不耻下问，不骄不躁，虚心求教的人，才能学到技艺。一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮，没有朋友，脱离群众，技艺难于提高，即使有艺也难以施展才华。
太极大师赵斌的练拳箴言是：“恒、专、不骄”。练拳要有持之以恒的精神，坚持不懈，专心致志，不断深入，勿贪多或这山望着那山高，永不骄傲，只有这样才能为继承推广太极拳文化，振奋民族精神，做出应有的贡献。
六、太极拳的身法要领 (一)虚灵顶劲、立身中正
身体要保持中正，不俯不仰，下颚微收，犹如头上顶着一满碗水或者有绳子提着，又称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全身的中正安舒有提挈作用。亦显示精神振作而稳健含蓄。但要注意，顶劲要自然，若有若无，不可硬往上顶，“用力则项僵，气血不能流通”。 (二)沉肩坠肘
肩部放松，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则气不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则气不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使内气运行和气血流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。但应注意不可用意过分，反致紧张。 (三)含胸拔背
胸部要舒松自然，不要挺，也不要显然内收，刻意凹胸会练成驼背的。简单的说，含胸就是不挺胸。无后仰之忌，利于气沉丹田。
拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔长，拳经云：“尾闾中正神灌顶，满身轻利顶头悬”，头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄伟，所谓“气贴于背”，“力由脊发”。能含胸则自能拔背。 (四)气沉丹田
气者，内气也。丹田者，脐下三寸处。丹田为人体之重心，中气之枢纽。所谓气沉丹田，即以丹田为中气运行之根基，无论何时，得保持重心的稳定。练拳且不可以着意追求气沉丹田，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部，只要作到含胸拔背、沉肩坠肘，动作以腰为轴，虚实分明，心胸俱松，自会有气沉丹田之效。 (五)松腰、松胯、敛臀
腰为一身之主宰。拳论云：“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”，松腰为练拳之关键要领。能松腰才能气沉丹田，才能灵活稳健，太极拳的虚实变换，皆应由腰转动。只有以腰为轴，动作才能上下相随。我们说胯关节是腰、腿转换关节，转腰实际上是转腰拧胯，所以我们说松开胯关节是很重要的。但还要注意“敛臀”，敛臀指尾闾微内卷，使两腰眼微后突，，这样人体s曲线得到了适当的调整直，也就做到了尾闾中正，利于气沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右摇摆的毛病。 (六)虚实分明
体重移于左脚时，左脚为实，右脚为虚，反之，则右实左虚。实不是僵，不能用力过分;虚不是空，应存有伸缩变化之余意。虚中有实，实中有虚。如果不知道虚实转换，可以说，就不会练太极拳，也就谈不上舒展大方，中正安舒。 (七)迈步如猫行、运动如抽丝
太极拳的步伐，轻灵稳健。要求提步松沉，落步平稳，要象猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿、胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰塌胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持轻灵稳健。 练太极拳很讲究拳味，演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵滞，轻灵而不漂浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳、均匀。要做到这一点，非全身放松、两臂沉坠、以意领劲、细细体察不可。这样才能拳味醇厚，韵味无穷。 (八)用意不用力
用意不用力，是指用意念来指导每一个动作，并放松周身内外，拳经所谓“意气君来骨肉臣”，既是以意为主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，浑身僵劲充满经络，气血滞涩，转动不灵。用意不用力的锻炼，可以去掉本身原有的硬力、拙劲，使全身松开，松透，毫不着力，四肢百骸柔若无骨，节节贯穿，意之所至，气既至焉，力由意生，出劲自然，日久方能生出真正的内劲，极柔极刚，无坚不摧。 (九)上下相随
练拳时，劲力的运行在拳论中是：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”也就是整个身法步法眼法的有机结合，一动无有不动，一静无有不静，动作要协调一致。 (十)内外相合(内三合与外三合)
首先介绍一下太极拳的“外三合”，它指的是：手与足合、肘于膝合、肩与胯合。这是我们在练拳过程中需要基本掌握的，也是规范外型动作是否正确的唯一标准。“内三合”指的是：心与意合、意与气合、气与劲合。手足开，心意与之俱开，手足合，心意与之俱合，内外能合，精神才能提的起，从而达到练神的目的。 (十一)相连不断
太极拳的整套动作演练起来，连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接。在练拳中当第一式的结束就是第二式的开始。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，气血周流，内气充盈。 (十二)动中求静
太极拳以静御动，虽动犹静，在这里我建议大家在练拳架过程中，要越慢越好，。慢则呼吸深长，气沉丹田。平心静气地用意运气，在动中求静，是大脑得到充分休息，消除疲劳，从而达到修身养性，延年益寿之效。 (十三)举动轻灵
练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚，松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。 (十四)运动和缓
太极拳以静御动，虽动犹静，，以练神、练意、练虚灵为主旨。所以要在稳静安舒、轻柔和缓中徐徐而行，练时速度均匀，不快不慢，一手一势，仔细推求，务求正确。 以上所讲的要领就是要求我们教练员在练习太极拳的过程中要遵守的规矩，，因此必须细心的体会，领悟其中的含义，真正地掌握太极拳的要领，也就是杨澄甫先师所说的“太极拳十要”。
太极拳无极而生，阴阳之母。动之则分，静之则和，无过不及，随曲就伸。例搂膝拗步：
搂膝拗步是太极拳主要行步之一，它的训练方法： --两手后背，光做腿部训练。支撑腿屈蹲，尽可能做低一些(根据自身体质，腿力情况)因为拳架越低，越可以锻炼腿部力量和后腿的蹬力。做这个动作时首先要注意松腰松胯和敛臀。出腿迈步时如果不敛臀，脚步也就迈不开，而且左右腰眼随之调整前后的伸屈长度，提膝迈步胯膝都要松沉下来。要注意虚实分明，出右腿时，左腿为实，出左腿时，右腿为实。练拳时要注意，重心全部在支撑脚时重心在脚而不在膝，如果虚实不分，重心不对就会造成膝关节和腿部受伤、疼痛。
--两手与两足配合运动，要注意运动时上下相随，一动俱动。 --两手臂在左右划弧时动作交替，要形断意不断，藕断丝连，式式紧扣。在弓步完成坐腕时要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔长拉开，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。为太极五行。
通过搂膝拗步这个例子，进行反复锻炼，可以举一反三。太极拳套路中每一个动作我们都可以单独提出进行锻炼，也可根据自身的体质选出几个动作进行练习。正是“学拳能得法，功效自不差”，得法就是得要领之法。
七、太极拳八种基本技法(简称“八法”)
棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。这里我以杨式传统套路八十五式太极拳动作为例进行说明。
例一，揽雀尾这个动作中包含太极八法中的四项：棚、捋、挤、按，在推手中我们把这称为四正推手法。首先大家要记住：棚要圆撑，捋要轻灵，挤要惊，按要冲。要掌握好揽雀尾，就必须懂得它的含义，而且在大部分太极拳套路中都是以揽雀尾作为开头。正所谓“万事开头难”，如果开头开好了，后边也就随之揣摩理解，也就感到容易一些了。 1.棚式：注意做棚式时，背部向后撑，臂向左或向右棚，而另一手撑开下捋，棚时两臂的力要与身法劲力合在一起，四面撑圆，就好象一个吹圆了的气球一样向外撑圆，使动作饱满混元。
2.捋势：注意捋时手旋臂向前伸，腰微向右转，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完结后，腰部顺势再向左转，这时两手随之向左斜后方捋去，而且要轻灵，自然。随对方力化解，没有僵劲。
3.挤势：挤势就好比汽车刹车时的冲击力。同样，在做这个动作时，背部后撑，两手掌相合挤出去的方向相交，用交叉的合力挤出，形成惊力。
4.按势：注意做这个动作时肘尖不能向外，应向下，两掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因为在技击中，你针对的是人体，而人体本身就是弧形，也是太极拳处处都是圆和弧的理论依据。掌心相合击中对方，这样按出的力才能整。肘下垂，按时掌跟要抱圆向前按冲，背部后撑，就如同你在推墙或推车时的感觉，用腰攻。
5.用途：这个动作包含有太极拳的重要技击法，就是推手中要应用以上四种方法，要保卫自己进攻别人，所以叫四正手，其劲点：棚式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。
例二：采、挒、肘、靠为四斜角。在套路中，手挥琵琶动作中就可以体现采和挒的作用;提手上势体现靠;斜飞势体现采、挒、肘、靠;野马分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在锻炼的过程中，可以将野马分鬃在套路中单独提出来练习，从而更好的掌握四正手的用法。在这里我们不再详细说明;我们在教学中通过动作示范，详细给大家讲解，以便更好地把握。
八、太极拳的独特风格和演练方法
武术和其他任何一项体育运动一样，它们共同的特点是通过肢体的运动来达到娱乐、健身的目的，使人能增强体质，延年益寿。太极拳更能体现这一特点。生命在于运动，而各种体育活动都能给你带来青春的活力，使您除了健身以外，还能得到一种精神满足。由于运动内容的不同，每一种运动都有不同的学习方法。
就拿太极拳和运动体操来讲，运动体操本身包含的内容就是娱乐、健身，当你在练习时，只要把这个含义表现出来，进行肢体运动就可以了，但是太极拳的动作，除了这两点内容之外，还有一个重要的技击含义，由于有了这个含义，使它和健身操就有了很大的区别。在学习太极拳的每个招势的时候，从意识上要有攻防的概念，而且它是武术的范畴，既然是武术拳法，那就不能和健身操一样，一定要在技法上下功夫，来完成太极拳的学习，不要认为太极拳就那样一学就会，那么你将会练成太极操。所以要想学好太极拳，就必须遵循太极拳的要领，规范化学习，使得自己悟出其中的奥妙。我们怎样来掌握要领和规范化呢，从以下步骤中进行学习锻炼。
(一)初级阶段的学习
首先要把基本要领，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基础上还要加强基本功的训练，如站桩，踢腿、压腿，控腿等。能够做到姿势正确、心静体松、动作开展柔和，且能熟练套路就可以了，但要注意关键在于“松”，要整体放松，而不是软。这一阶段主要是：外型求正。 (二)中级阶段的学习
当你能熟练套路又能全身放松，架型也拉开了，这时，再学习掌握每一个动作的变化规律和转换时的过渡，尤其要把握前一个动作和下一个动作相连接时的过渡，在过渡中要注意每个动作的连贯协调，上下相随，虚实分明，由初级阶段的松，逐渐使动作柔和自然，从而达到由松入柔。这一阶段主要是：内意求劲。 (三)高级阶段的学习
通过由初级到中级阶段的长期学习，就需要重点掌握内外相合，联系意念和劲力的运用，使自己的动作饱满，劲力完整，最后达到意到、气到，力到，动作轻灵沉着，周身上下协调一致，运用自如，随心而动，得心应手，由柔积刚，刚柔相济。这一阶段是：内外求合。
九、学习中容易出现的错误及纠正方法
1.第一个容易出现的问题是身体僵硬，造成的原因：一是由于不能松，不会松，周身由于使拙力而产生僵硬;二是由于中老年学员的身体各部位的韧性较差，支撑力度不够，做出的动作力点和重心不正确，造成身体歪斜，动作不稳定。纠正方法：首先从思想上要做到放松，尤其中老年学员，在初级阶段不要盲目追求高标准，情绪不要急噪，要多加强基本功训练，使你腿部力量增强，从而改善身体的柔韧性，稳定性。
2.要注意姿势的正确性。例如有人在做弓步时，膝尖过脚尖，臀向一边摆动突出，手臂过屈或过直和不到位，出现摇头摆尾的想象。纠正的方法：用太极拳“外三合”来检验自己的动作是否正确，身型是否“端正”，上下是否相对。 3.在表现上下相随，连绵不断时，有人错误地理解，认为就是连续不停地做动作就可以达到连绵不断，却忽视了动作是否到位，是否准确与饱满完整。纠正的方法：动作要舒展，在过渡动作时，注意动作要连续不断，定式时要有形断意不断。这就是说动作在做完时，微微松沉展开，而且给人感到似停非停的时候，立即接下一个动作，但不能丢劲，做到形断意不断，意断劲相连和劲断意随。这样才能做到连绵不断。 4.在精神上不能做到精神贯注，并且在眼神上表现呆板和向下看，不随身法等。纠正方法：在太极拳中“眼为心之苗”，一个人的精神好坏就体现在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就会显得呆滞，散乱。首先不要东张西望，心要静，神要收，眼睛要随身法，手法而变化。在练拳时，眼看主不看次，看前不看后，一上一下看前方。而且眼随主动手，也就是进攻的手的前方，以及颈部随身体自然转动，平视前方。
5.不能正确的掌握劲力的运用。在这里我指的劲力是内外统一的完整性，意到、气到、力到，也常被人解释的很神秘，使人难以捉摸，难以领会。怎样来学习和掌握呢?只有在长期练习的过程中，学会意念与动作的协调配合，例如：在做“揽雀尾”时，可以假设有一个对手，当你做棚、捋、挤、按时，手臂用力与腰胯的用劲要结合，把从机械地动作转为用意念引导动作来做，捋时要想着是在牵住对方的手臂，随对方的冲力向斜后捋去，按劲要想象前方有人，你用腰攻，手按对方的身体。总而言之，只有不断地去感悟，不断地学习与训练，才能真正找到这种感觉。
以上所讲的是普遍练拳及初学太极拳的人容易犯的错误。当然每一个人自身条件的不同，也容易出现一些其他方面的错误，这些错误在老师辅导时给大家纠正，或与其他体会比较深的拳友相互进行交流切磋时，得到纠正和提高。
十、用“心”打拳，使自己的拳会说话
腰为第一主宰，主宰四肢的运动和运动的传导;颈为第二主宰，人的躯体四肢与大脑的协调配合;心为第三主宰，主宰你的动作、意识的统一，将心融入到自己的拳中，心静体松。你打的拳代表着你内心的情感及心里的活动。将心里的活动与情感表现在拳里，就是一种高境界的展现。只有心灵美，品德高的人才能打出优美的拳来。太极拳宗师傅钟文一生只教一套拳就是传统85式杨式太极拳，从学者有30万人，这就是突出的示例。
1.当演练不同的拳路时，可以用不同的表现风格
例如：在演练二十四式太极拳时，好象有一种灵气在心里，要把这种灵气表现出来，在拳路中得到体现，让人感觉到你打的拳年轻活泼。当演练四十二式拳时，就好象在二十四式的基础上成熟老练了，而且打出的拳，给人一种坚定，信心十足的感觉，给人以美和挺拔向上，富有活力的表现。而当你演练八十五式太极拳时，要表现出非常敦厚、沉稳，就如同泰山一样挺拔，让人感觉有一种深沉的力量。只有这样你打出的拳才会说话、诉说自己的心声，而且富有强大的艺术感染力。这些在学拳过程中，老师给大家讲解示范，让大家观察与感受。
2.要想把拳练好，还要在学习的过程中去感受每一个动作是否练得顺畅舒服。如果自己觉得什么地方不顺，劲力不到腿脚不适，那么你的动作一定不规范，没有按太极拳的要领和基本动作要求去做，腰胯不合。只有依照太极拳的要领和基本动作要求去找自身的问题，在腰腿上下功夫求得中正规范，打到舒服的感觉，只有自己打的舒服，别人看起来才顺畅，才能给人以美的享受，这是太极拳的自然美，到了比较高的层次就会将自身溶于天地间，又将天地溶于自身。 3.在做动作时，可以有一些美好的想象，把这些想象用意念贯穿到动作中去，可以领起自己的精神。只要你用美好的心灵去美化太极拳，去想象美好的东西，就会给你带来各种美好的感觉和乐趣，你的拳也就会说话了，而且能表达你的心声。
十一、传统杨式太极拳的艺术美
每一位练拳的人都希望自己的打的拳好一点，美一点，那怎样才能做到这一点呢?太极拳美在何处，就在“自然”二字上。每一种艺术都有它内在的美学内涵，而太极拳正是一种合乎人的生理规律，轻松柔和的运动。因此大家在学习太极拳的过程中，就要掌握这个规律和它的自然和谐之美，圆润之美。我们在练拳时，起落要圆滑，转换时要用腰部的动作带动手臂协调配合。这就是说，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先后，只有这样过渡，打拳才有无穷的韵味。
太极拳每一定式都要规范并且有规定要求，传统杨式太极拳同国家规定套路有着相当大的不同处，其技击含义和动作要领必须按照要求去做，但在过渡式可因人而定，按照每个人不同的理解，进行演变过渡，而这些过渡正是太极拳美的体现。能感人的拳术关键在于圆滑过渡式。
太极拳的定式美。每个人都有自身的美，因其练太极拳拳架高低，人的胖瘦不同，设定的定式高低、宽窄也不同。因此初学太极拳的人，在初学时一定要为自己选好老师，老师也要因人施教，就如同理发师要根据每个人的脸型设计适合自己的发型一样。例如：在弓步这个简单动作中，按规定横档距离在10—30厘米，而胖人可以接近于10厘米，瘦人可以接近30厘米，这样胖人不显得胖，瘦人也不显得瘦等等，弥补身体的弱点，使拳打出来气势很大。
我在讲课过程中为你们摆动作，希望要特别注意，一是为你纠正错误，二是根据你的条件在设计符合你自己身体的造型，希望教练员细心领会其中的意义。中老年人学习太极拳时一定不要紧张，不要用力过猛，防止骨折，同时注意补钙，这是因为老年人最明显的变化是骨质疏松，骨骼的弹性和韧性下降，脆性增加，容易发生骨折。而常年坚持太极拳锻炼的老年人发生骨折的概率明显减少。 十
二、太极拳的养生保健作用
传统杨式太极拳运动能够有效地预防疾病和健身，这是从实践中得出的结论。众所周知，经常打太极拳可以提高中枢神经系统的调节机能，提高应激反应能力能使人思维清晰，分析能力提高，精力充沛。可以改善体内各器官之间的协调活动，特别是改善脉管系统，增强心脏功能，锻炼消化系统，增强呼吸能力，改善骨骼、关节和肌肉的结构，提高运动能力和提高代谢功能，疏通经络。太极拳锻炼具有防治疾病和健身的价值，只要合理，安排恰当，患各种疾病的人都可以进行锻炼，如颈椎病、肩周炎、腰腿痛、高血压、动脉硬化、冠心病、慢性支气管炎、溃疡病、糖尿病、神经衰弱、手术后的病人和癌症治疗恢复期的病人等等。在锻炼时必须遵循要领与原则，循序渐进，在运动量上由小到大，由易到难，使身体逐渐适应，在不断适应的过程中提高机能，促进疾病痊愈，这就需要坚持锻炼，持之以恒，才能使疗效逐渐巩固。特别要注意疾病的变化，发现不良反应要及时修改锻炼方法，调节运动量，还要进行检查，了解病情变化。 ——神经官能症。在练习传统杨式太极拳时需要全神贯注，精神高度集中，培养自己沉着、宁静的气质，这样有利于锻炼神经系统。要注意掌握太极拳松、静、慢原则，全身肌肉放松，精神集中，排除杂念，缓慢连贯。神经衰弱和痛症可以多练习白鹤亮翅、左右野马分鬃。
——肠胃病。柔和缓慢的太极拳动作，深长的腹式呼吸和用意不用力的导引，使肠胃系统蠕动能力加强，消化腺分泌增多，形成对肠胃器官的内按摩，改善消化系统功能，有利于营养物质的吸收和排便的顺畅。肠胃不好的可以多练习单鞭、云手。
——糖尿病。在运动量上应注意由小到大，循序渐进，每天1——2次，每次不要超过30分钟，避免过度疲劳。锻炼和药物结合起来，练拳的时间应在早、午饭后1小时为宜，因为此时血糖浓度较高，运动可起到降低血糖作用，如果加入晨练，应适当吃些东西，避免低血糖。重度糖尿病患者不易锻炼。
——对于各种病情，要进行不同的保健方法，有针对性的选用太极拳套路中的单式动作，进行保健。如心脏病可运用云手和搂膝拗步这两个单式动作进行反复练习来保健。腰肌劳损，腰痛病，可用云手和倒卷肱来治疗保健。颈椎病、椎尖盘突出、肩周炎和高血压可用倒撵猴(倒卷肱)和云手来缓解。大家知道，经常倒走对腰痛病有缓解作用，那么倒撵猴它也是向后倒退运动，加上两臂旋转，两腿一虚一实，一松一紧的做法，手眼相随，使颈椎、腰椎、胸背、髋关节、肩周、膝关节和脚踝关节等大范围的得到活动，这些合理的转动，促进血液循环，增加患处的血液供给，起到营养修复作用，使病灶处感到舒适。有哮喘、支气管炎的老年朋友可以单练搂膝拗步和手挥琵琶。总之，每次练习时间以自我感觉不累为准，一天可以多练习几次，待身体渐强后再练习全套，如此循序渐进，必然会收到好的效果。这些具体做法，教练员在讲课时，可为学员示范，讲解要领，以防止在理解上的偏差。
人的衰老现象就是从大脑和足膝、腰、腿开始的，而太极拳正是从“先练心，再练身”，是脑体锻炼的一种好方法。经医学观察证明，打太极拳不但能预防足膝酸软、腰酸背痛、老年驼背、视力减退、肾功能减退等衰老现象，而且对预防和减缓中老年人中常见的慢性病：如高血压、动脉硬化、支气管炎、哮喘等发病症状，是一个能够延缓衰老，延年益寿的好拳种。人常说：“人老先老腿”太极拳也正是增加你腿力的很好锻炼方法。
十三、持之以恒，才能受益终生
以上说了那么多的锻炼方法和锻炼的好处，怎样才能掌握这些方法和太极拳的真正功夫，达到强身健体的功效呢?只有一句话，那就是持之以恒，实践出真功，而且要长期坚持锻炼。太极拳是一门技术，是刻苦锻炼的结果，而不是空头理论。“拳打千遍，身法自然，功夫自现”、“教不严，拳必歪;学不专，拳必滥;练不苦，拳必空”。如果你能按照太极拳的要领和规矩，长期坚持锻炼，就能感受到太极宗师赵斌先生所描述的太极拳：
意趣环生味无穷，恰似杨柳摆春风。练到柔和优美处，行云流水一般同。
切记：现在社会上有一些练拳者为了吹捧自己，说什么他练的拳能练真功夫，别的拳不行等等，这是不可信的。我们坚信只有勤奋习练，刻苦钻研，不论什么拳派都是好拳，都会达到预期的目的，也就会练成一身真功夫。太极拳属于体育，但又高于体育，它起源于中国，能造福世界人民，所以需要继承，更需要发展。
一、松：练拳须从无极始，就先要练松，返归无极。具体功法就是本门入门功「三线放松功」。
二、无极生太极：一路的松下去，是练不出太极拳的，松了之后要练「站桩」，本门的站桩功称为「立禅」。慢慢就会练出丹田之气，而太极拳讲究「动静相间」，要同时练「坐功」与配套的「道功」，要练气长，要练「吐纳」。
三、无意识力：魏前辈书中称为「无意念力」，书中"九曲珠解"提到:老拳谱讲"有气则滞，无气纯刚"，这里的无气，是指无意念所支配的行气方式，而无意参杂其中，自然产生的内气运行能使全身透空， 并延身外形成意想之无边无沿的浑圆气球。这「无意识力」主要是与我们平常用力的「非自主神经系统」做区分，这「无意识力」用的是「自主神经系统」，练到双手能「浮」至约与肩同高，就初步功成，这恰是「起式」，就可开始练拳架了。魏前辈书中"内功理法释要"提到: "起式"尚未抬手之际，而意念早已开始在周身酝酿，使各部位的内功 理法依序到位。
四、丹气脉动：这是入门初级班的验收功法。太极拳有所谓「九曲球」之说，这「丹气脉动」就在引动体内之气球，使其跳动，动到能带动全身上下震动，就初步功成，第一阶段验收。
三线放松功
练太极内功首重松、静、 自然，故以三线放松功为入门功法 (1)双手结太极印：双脚并拢，膝盖放松，左手拇指尖置于无名指根，右手拇指穿入此洞 ，其余四指置于外，双手置于小腹，女生相反。
(2)第一线：运用心念想象天降甘霖，由头顶经身体前方流下至脚底，把身体洗得干干净净。
(3)第二线：由头顶经身体后方洗向脚底，把身体洗得干干净净。
(4)第三线：由头顶经身体两侧洗向脚底，把身体洗得干干净净。 (5)然后想象全身由脚底向上逐渐变透明，脚部变透明 、膝盖变透明、大腿变透明、腹部变透明、胸部变透明、头部变透明， 全身像玻璃一般透明。
(6)在观想透明的放松态持续十分钟以上。
(7)收功：舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下后，吸一口气纳入丹田，闭住呼吸，吐气。共做三次。 (8)调息
南怀瑾先生在"太极拳与道功"一文中说到的"风摆梅花"说的就是这"三线放松功" 且贡献大家太极拳之一项基本动作，亦就是内功的「摇」。什么是摇?即人站直，两足并紧，全身没有任何一处着力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风之来也不着意，随之而摇，身体逆动，这叫作「风摆梅花」，名字极富诗意。摇之久，可将身内气机摇通，老年人练它，功效不减于太极拳，更可能比太极拳还要太极。 杨氏太极内功入门功法之二:站桩
(立禅) 体空映彻
气沉涌泉
乾坤定位
坎离升降
配置五行
八卦是用
一、双脚张开略与肩同宽，双脚掌平行，略下坐至稳，身略向前倾，重心在前。双手置两腿旁，虎口对裤缝，前四指微向上翘，使头顶百会，下身会阴及双脚底涌泉之联机中点，三点连成一直线
→松百会
→松会阴，两眉向旁开，开玄关窍。意念如秋阳照身，全身酥暖。
二、收功：收左脚同时吸气，头下压弯腰吐气，双手下垂，伸直腰吸气，头最后上抬，双手由胸前双掌相*导气入丹田。
三、心法：松、静、自然。
四、练功时间：最佳|下午六点前后一小时;次佳|早晨日出后一小时内。凌晨至日出前不宜。吃饭前后一小时不宜。
五、立禅的功效：立禅初学者可强化肾经能量，根据王唯工博士气的乐章一书中研究，初学者练立禅(其书中称为站桩功)后马上以经络仪量测，可测得肾经能量明显提高。肾经能量中医称为「先天之气」，实为将下半身血液送回心脏的能量，心脏有充分的血液回流才能有充分的血液送出，也能减轻心脏的负荷。故肾经在血液循环中扮演非常重要的角色，肾经能和心脏充分配合完成血液循环在中医称为「心肾相交」。如此全身血液循环可逐步改善，最后达到「打通任督」的境界。立禅又可代替坐禅，目前一般人肾经大都不好，其实不适合坐禅，不坐没事，坐下去可能「未蒙其利先受其害」，反坐出一身病来。而且很多人不坐杂念不来，一坐下去杂念纷沓而来，立禅则较不会有杂念。 注意
重心在涌泉 脚跟是虚的 上身要直 如向前贴墙 意念如邱杨照身 暖而不热
注意:别在当风处练，最好在室内，古时候都在"练功房"内练的。(非入室弟子不教的) 杨氏太极拳入门指引之二
上文提到炼出"无意识力"就可开始练拳架了，可这拳架怎么打，一般的练法是照着老师的示范依样画葫芦，可是画虎画皮难画骨，何况是这讲究"内功"的内家拳，如何看得出这老师的"内功"是如何"用"的呢?
这太极拳这么慢慢的打是何原因呢?如何出功夫呢?
照一般的练法，这些问题很难解，可是如果第一阶段的基本功扎实，就根本不是问题了，这运起无意识力 双手浮起至与肩同高，守着这个大气球，以意导形去比划出拳架就是了，刚开始练的慢是气跟不上形，慢慢的练到"意到气到"就可越打越快，快到一定程度就成了有技击功用的拳了，不再是常被外人批评的"太极操"了，这是初级拳法。这阶段要持续站桩与坐功以养内气，要进入中级功法就要练"太极劲气"，转气成劲
杨氏太极内功入门功法之三: 无意识力 练这无意识力要从"开合桩"下手
双脚张开约与肩同宽 双手置于小腹前，手心相向 去感觉两手之前有个"气球" 如感觉到气球，让气球如吹气一般胀大 胀到最大后，让气球变小，慢慢回到小腹前的"小气球" 如此反复9至18次，以9为倍数 气球能顺利胀大缩小后 将手掌翻向下 试着让手浮起(好像让气球往上顶)，浮至可浮起的最高点(刚开始气不足，浮不高)慢慢下降(好像手放在气球上，球往下降) 降到小腹前，再往上浮 如此反复9至18次 当能浮到与肩同高 就功成了 可练拳架了 杨氏太极内功入门功法四: 吐纳
一、两脚张开略与肩同宽，双手于两侧自然下垂。
二、吸气入丹田，吸气同时双手前平举，手掌向前，全身放松，膝盖略弯。
三、吐气，吐气同时双手紧握拳，手心转向上收回腰际。全身紧绷，膝盖伸直，脚趾扣地，收会阴，提肛。
四、如此吐纳约二十回，吸气，闭住呼吸，双手与下单田圈成一圆如抱大球一般。至不能忍耐，吐气，继续吐纳。至呼吸调节顺畅后，再闭气，如此反复三次。最后一次闭气后调节呼吸至顺畅后收功。
五、 收功：同立禅。
杨氏太极内功中级功法(太极劲气)名目简介
杨氏太极内功中级功法(太极劲气)不适合用文字叙述 以下仅将功法名目做个简介 1.气动桩 2.合掌式 3.鹰盯桩 4.固膜布气 5.洽骨洗髓 6.收气式 7.大周天行气
《一段》
1、起势
2、揽雀尾
3、单鞭
4、提手上势
5、白鹤亮翅
6、搂膝拗步
7、手挥琵琶
8、搬拦捶
9、入封似闭 《二段》
10、斜飞势
11、肘底捶
12、倒卷肘
13、左右穿梭
14、左右野马分鬃《三段》
15、云手
16、单鞭
17、高探马
18、右蹬脚
19、双峰掼耳
20、左分脚
21、转身右蹬脚
22、海底针
23、闪通背 《四段》
24、白蛇吐信
25、右拍脚
26、左右伏虎
27、右下势
28、金鸡独立
29、指挡捶 30、揽雀尾
31、单鞭
32、左下势
33、上步七星
34、退步跨虎
35、转身摆莲
36、弯弓射虎
37、搬拦捶
38、如封似闭
39、十字手 40、收势
陈氏太极拳56式拳谱
一段
1、起势
2、右金刚捣碓
3、揽扎衣
4、右六封四闭
5、左单鞭
6、搬拦捶
7、护心捶
8、白鹤亮翅
9、斜行拗步
10、提收
11、前蹚
12、右掩手肱捶
13、披身捶
14、背折靠
15、青龙出水
16、斩手
17、翻花舞袖
18、海底翻花
19、左掩手肱捶
20、左六封四闭
21、右单鞭 《二段》
22、右云手
23、左云手
24、高探马
25、右连珠炮
26、左连珠炮
27、闪通背 《三段》
28、指挡捶
29、白猿献果 30、双退手
31、中盘
32、前招
33、后招
34、右野分鬃
35、左野分鬃
36、摆莲跌叉
37、左右金鸡独立
《四段》
38、倒卷肱
39、退步压肘 40、擦脚
41、蹬一根
42、海底翻花
43、击地捶
44、翻身二起
45、双震脚
46、蹬脚
47、玉女穿梭
48、顺鸾肘
49、裹鞭炮 50、雀地龙
51、上步七星
52、退步跨虎
53、转身摆莲
54、当头炮
55、左金刚捣碓
56、收势
吴氏太极拳45式拳谱
《一段》
1、起势
2、右揽雀尾
3、左单鞭
4、提手上势
5、白鹤亮翅
6、左右搂膝拗步
7、手挥琵琶
8、进步搬拦捶
9、如封似闭
10、十字手
11、左揽雀尾
12、右单鞭
13、右下势
14、金鸡独立 《二段》
15、左右倒卷肱
16、右海底针
17、左闪通背
18、撇身捶
19、肘底捶 20、左右野马分鬃
21、玉女穿梭
22、云手
23、右高探马
24、右分脚
25、左分脚
26、退步打虎
27、右蹬脚
28、双峰贯耳
29、斜飞势 30、右迎面掌 《四段》
31、十字拍脚
32、搂膝左栽捶
33、左海底针
34、右闪通背
35、云手
36、左高探马
37、回射挡捶
38、左下势
39、上步七星 40、退步跨虎
41、左迎面掌
42、转身摆莲
43、弯弓射虎
44、退步搬拦捶
45、收势。
武氏太极拳46式拳谱
1、起势
2、左右揽扎衣
3、左单鞭
4、提手上势
5、白鹤亮翅
6、左右搂膝拗步
7、进步左揽扎衣
8、如封似闭
9、白鹤亮翅
10、抱虎推山
11、左右野分鬃
12、手挥琵琶
13、对心掌
14、右单鞭
15、右云手
16、玉女穿梭
17、高探马
18、左右分脚
19、转身右蹬脚 20、按势
21、青龙出水
22、闪通背
23、左单鞭
24、左云手
25、左下势
26、左金鸡独立
27、右下势
28、右金鸡独立
29、践步打捶 30、翻身二起脚
31、左右披身伏虎
32、肘底捶
33、左右倒卷肱
34、青龙出水
35、左拍脚
36、转身十字摆莲
37、跳步指挡捶
38、左下势
39、上步七星 40、退步跨虎
41、转身摆莲
42、弯弓射虎
43、上步左搬揽捶
44、如封似闭
45、双撞捶
46、收势
孙氏太极拳73式拳谱
《一段》
1、起势
2、揽扎衣
3、开合手
4、单鞭
5、提手上势
6、白鹤亮翅
7、开合手
8、左搂膝拗步
9、手挥琵琶
10、进步搬拦捶
11、如封似封
12、抱虎推山
13、开合手
14、右搂膝拗步
15、揽扎衣
16、开合手
17、左单鞭
18、肘底看捶
19、左倒卷肱 20、右倒卷肱
21、左搂膝拗
22、左揽扎衣 《三段》
23、开合手
24、右单鞭
25、右云手
26、高探马
27、左分脚
28、右分脚
29、践步打捶 30、翻身二起脚
31、披身伏虎
32、左起脚
33、转身右蹬脚
34、进步搬拦捶《三段》
35、如封似闭
36、抱虎推山
37、开合手
38、左搂膝拗步
39、拦扎衣 40、开合手 《四段》
41、左单鞭
42、野马分鬃
43、揽扎衣
44、开合手
45、左单鞭
46、左云手
47、云手下势
48、金鸡独立
49、闪通背 50、玉女穿梭
51、高探马
52、十字拍脚
53、上步指挡捶《五段》
54、活步揽扎衣
55、开合手
56、左单鞭
57、单鞭下势
58、上步七星
59、退步跨虎 60、转身摆莲 6
1、弯弓射虎 6
2、双撞捶 6
3、阴阳合一 6
4、收势
太极功夫扇一套
《一段》
1、起势
2、斜飞势
3、白鹤亮翅
4、黄峰入洞
5、哪吒探海
6、金鸡独立
7、力劈华山
8、灵猫捕蝶
9、坐马观花 《二段》
10、野马分鬃
11、雏燕凌空
12、黄峰入洞
13、猛虎扑食
14、螳螂捕蝉
15、勒马回头
16、燎子翻身
17、坐马观花《三段》
18、举鼎推山
19、神龙回手20、挥鞭策马
21、立马扬鞭
22、怀中抱月
23、迎风撩衣
24、翻花舞袖
25、霸王扬旗
26、抱扇过门 《四段》
27、野马分鬃
28、雏燕凌空
29、黄峰入洞 30、猛虎扑食
31、螳螂捕蝉
32、勒马回头
33、撩子翻身
34、坐马观花 〈五段〉
35、顺鸾肘
36、裹鞭炮
37、前招势
38、双震脚
39、龙虎相交 40、玉女穿梭
41、天女散花
42、霸王扬旗
43、行步过门 〈六段〉
44、七星手
45、揽扎衣
46、捋挤势
47、苏秦背扇
48、搂膝拗步
19、单鞭下势 50、挽弓射虎
51、白鹤亮翅
52、收势
云波太极扇
一段
1、起势
2、左弓步推
3、弓步推扇
4、丁步下刺
5、独立上托
6、歇步下刺
7、弓步平展
8、虚步侧推
9、独立抱扇
10、歇步上架
11、仆步挥扇
12、丁步挥扇
13、虚步下截
14、转身后撩二段
15、弓步拦扫
16、虚步亮扇
17、回身后刺
18、下势提扇
19、歇步抱扇20、独立推扇
21、并步钩扇
22、仆步穿扇
23、提膝点扇三段
24、裆步扇崩
25、独立托扇
26、回身反撩
27、扣腿直刺
28、举腿挂架
29、歇步亮扇 30、虚步前点
31、退步蹬腿
32、提膝横刺
33、弓步侧推
34、提腿亮扇 四段
35、弓步上削
36、歇步下截
37、独立下势
38、分脚平刺
39、叉步后撩 40、云扇亮掌
41、转身推扇
42、收势
莲花太极扇
1、闻鸡起舞
2、凤凰展翅
3、柳穗迎风
4、美人照镜
5、丹凤朝阳
6、豹子回头
7、翻身斩蟒
8、坐马观花
9、左右拦扫
10、老鹰啄食
11、哪吒探海
12、神龙探爪
13、迎面拦截
14、左右还击
15、白猿献果
16、推窗望月
17、拨草寻蛇
18、海底捞月
19、怀中抱月 20、白鹤亮翅
21、肘底藏花
22、仙人指路
23、猛虎下山
24、大鹏展翅
25、力劈华山
26、声东击西
27、独立跨虎
28、转身摆莲
29、顺水推舟 30、犀牛望月
31、风摆荷叶
32、一柱擎天
33、金龙吐珠
34、展翅纷飞
35、银龙昂首
36、泰山压顶
37、一字天平
38、金童献宝
39、白蛇吐信 40、狮子摇头
41、孔雀开屏
42、九九归一
舒怀剑
第一段
1、玉树林风
2、仙人指路
3、七步托云
4、倒提金钟 第二段
5、仙人画图
6、力劈华山
7、一枝独秀
8、游龙入湾 第三段
9、云鸿展羽
10、黄龙转身
11、初露神芸第四段
12、长虹径天
13、踏雪寻梅
14、织女穿梭 第五段
15、顿走狂飙
16、俯看人间
17、指点江山
18、观音踏浪 第六段
19、梅花二度 20、云鸿展羽
21、黄龙转身
22、初露神芸
23、长虹经天
24、踏雪寻梅
25、织女穿梭
26、香飘万里
杨氏太极剑56式套路
一段
1、起势
2、三环套月
3、大魁星
4、蜻蜓点水
5、燕子抄水
6、左右拦扫
7、小魁星 二段
8、燕子入巢
9、虎抱头
10、灵猫捕鼠
11、黄峰入洞
12、凤凰双展翅
13、小魁星 三段
14、太公钓鱼
15、拔草寻蛇
16、哪吒探海
17、怀中抱月
18、缩鸟投林
19、乌云摆尾
20、青龙吐水 四段
21、风卷荷叶
22、狮子摇头
23、虎抱头
24、野马跳见
25、悬崖勒马 五段
26、转身指南
27、迎风掸尘
28、顺水推舟
29、流星赶月 30、天马行空
31、燕子衔泥 六段
32、挑帘式
33、左车轮剑
34、右车轮剑
35、大鹏展翅
36、水中捞月
37、怀中抱月
38、夜中探海
七段
39、犀牛望月 40、射雁式
41、青龙探瓜
42、凤凰双展翅
43、左右跨拦
44、射雁式
45、白猿献果
46、流水落花
47、玉女穿梭 八段
48、斜飞式
49、白虎摇头 50、鱼跳龙门
51、乌龙跤柱
52、水中捞月
53、仙人指路
54、风扫梅花
55、并步指南
56、收势
杨氏太极拳24式
动作要领 2012年9月
杨氏简化太极拳二十四个动作分为八组，第一组包括三个动作：
1、起势，
2、左右野马分鬃，
3、白鹤亮翅;第二组包括三个动作：
4、左右搂膝拗步，
5、收回琵琶，
6、左右倒卷肱;第三组包括二个动作：
7、左揽雀尾，
8、右揽雀尾;第四组包括三个动作：
9、单鞭，10云手，
11、单鞭;第五组包括四个动作：
12、高探马，
13、右蹬脚，
14、双峰贯耳，
15、转身左蹬脚;第六组包括二个动作：
16、左下势独立，
17、右下势独立;第七组包括三个动作：
18、左右穿梭，
19、海底针，20、扇通臂;第八组包括四个动作：
21、转身搬拦锤，
22、如封似闭，
23、十字手，
24、收势。
一、 起势：
1、
2、
3、 左脚分开半步;
两手慢慢向前平举，与肩同高; 屈腿下蹲、两手下落、按到腹前。
二、 左右野马分鬃：
1、
2、
3、 转腰抱手收脚、上下合抱，好象抱球的样子; 转身上步; 弓步分手。
野马分鬃
(二)：
1、 转腰撇脚;
2、
3、
4、 抱手收脚，两手相抱的时候，上手高与肩平，下手与腹平; 转腰上步，向前迈出一步;
弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯側，手心向下。
野马分鬃
(三)：
1、
2、
3、
4、 转腰撇脚; 抱手收脚;
转腰上步，脚跟轻轻落地; 弓步分手，眼睛注视着前手的指尖。
三、 白鹤亮翅：
1、
2、
3、 向前抱手，后脚跟半步，脚掌落地; 重心后移，坐腿、转腰、分手; 转向前方、虚步亮掌，前脚掌虚点地面。
四、 左右搂膝拗步：
1、
2、
3、
4、 右手前摆;
两手交叉抡摆，腰向右转脚收回，手摆向侧后方; 上步屈臂收手到肩上; 弓步搂手推掌。
搂膝拗步
(二)
1、
2、
3、
4、 轻轻的转腰撇脚;
摆手收脚，眼睛看后手与肩同高; 上步屈臂、收手到肩上耳旁;
弓步搂手推掌，指尖与眼睛同高，要推到中间的轴线上，旁边的手按在大腿的外侧。 搂膝拗步
(三)
1、
2、
3、
4、 转腰撇脚; 摆手收脚; 上步屈臂; 弓步搂推。
五、 手挥琵琶：
1、
2、
3、 后脚跟进半步;
重心后移，两个手交错、交换; 虚步合手，两个手成侧立掌。
六、 左右倒卷肱：
1、
2、
3、 撤手、转腰、翻掌; 提脚、退步、屈臂、收手; 坐腿虚步、推掌。
倒卷肱
(二)：
1、
2、
3、 撤手、转腰、翻掌; 屈臂、转肱、提脚、退步; 坐腿虚步前推。
倒卷肱
(三)：
1、
2、
3、 撤手、翻掌; 转肱、退步; 虚步退掌。 倒卷肱
(四)
1、撤手、翻掌;
2、卷肱、退步;
3、虚步退掌。
七、左揽雀尾：
1、转腰分手;
2、抱手收脚，如果支撑有困难的话，可以脚尖点地;
3、转腰向前上步，脚跟先落地;
4、弓步捧手;
5、转腰摆臂，两手送到前边去翻转手心相对;
6、坐腿、转腰、后捋，两手摆到身体的侧后方;
7、转身搭手，仍然转向正前方，右手手心贴在腕关节的内侧;
8、弓步前挤，两手两臂撑圆;
9、坐腿引手;
10、弓步前按，两手平行，腕关节与肩同高。
八、右揽雀尾：
1、转身扣脚分手;
2、坐腿抱球手脚;
3、转身上步;
4、弓步捧手;
5、转腰摆臂，两手送到前方，翻转相对;
6、坐腿转腰向下向后捋;
7、转腰、两手合在胸前，正向前方;
8、弓步前挤;
9、分手、坐腿、后引手也叫做后捧;
10、弓步向前推按。
九、单鞭：
1、坐腿转身扣脚左云;
2、坐腿转腰向右云;
3、翻掌勾手收脚，勾尖向下，左手的掌心向内;
4、转身上步;
5、弓步翻掌推掌。
十、云手：
1、坐腿转腰，右手下落，向右云摆画弧，勾手分开;
2、转腰向左移动重心，两手交叉向左画弧摆动，到左侧以后翻掌收脚并步;
3、向右转两手交叉向右摆动，然后到了右侧翻掌出脚;
4、转腰向左云，到左侧以后翻掌收脚并步;
5、转腰右云，翻掌收脚并步;
6、转腰左云，翻掌收脚并步。 十
一、单鞭：
1、
2、
3、 转身右云;
翻掌勾手，提起左脚跟; 转身出脚上步;
4、 弓步翻掌前推。
十二、高探马：
1、
2、
3、 跟步翻掌，两手心向上; 坐腿、屈臂、收手; 虚步推掌，右手收到腹前。
十三、右蹬脚：
1、
2、
3、
4、 穿掌活步，脚尖脚跟向左侧移动; 落脚弓腿分手; 抱手收脚;
蹬脚分手，方向斜前方30度。
十四、双峰贯耳：
1、
2、
3、 收脚并收，两手翻转向上; 落脚、收手握拳;
弓步贯拳，弓步和贯拳的方向与蹬脚的方向相同，右前方大约30度。
十五、转身左蹬脚：
1、
2、
3、 坐腿转身分手扣脚，眼看左手; 抱手收脚重心后坐;
分手蹬脚，左蹬脚的方向与右蹬脚的方向对称，也是斜前方30度。
十六、左下势独立：
1、 收脚摆手，提勾;
2、
3、
4、
5、 去脚落手; 仆步穿掌; 弓步挑手;
独立挑掌，膝关节和肘关节上下相对，小腿自然下垂，脚尖脚面展平。
十七、右下势独立：
1、
2、
3、
4、 落脚、转身、摆手、提勾; 右腿向右侧伸出，右手微微下沉;
仆步右穿掌，掌指向右侧，虎口向上，掌心向前;
弓步、挑掌起身、前脚尖外撤，后脚尖内扣，重心前移，后手勾尖转向上;
5、 独立挑掌，左手左腿一起向前上方提起，手是侧立掌，脚尖斜向下，右手按在体侧。 十
八、左右穿梭：
1、
2、
3、
4、 向前落脚，脚跟着地，脚尖外撇; 抱手收脚;
向右前方上步，脚跟落地，两手分开;
弓步架推掌，方向是右前方30度，右手举架在头的前上方。
第二个穿梭：
1、
2、
3、 撇脚、落手、转腰; 抱手收脚; 上步挫手;
4、 弓步架推，方向是左前方30度，弓步和推掌的方向要保持一致。
十九、海底针：
1、
2、
3、 跟半步落在中线上;
坐腿、转腰、提掌成侧掌、提到肩上耳旁，左手落到腹前; 左脚前移半步成虚步，右掌向前下插掌上体约向前倾。
二
十、扇通臂：
1、
2、
3、 上体立直，提手收脚; 闪通背的上步翻掌; 弓步推掌，击在两肋并膻中。
二十一、转身搬拦捶：
1、
2、
3、
4、
5、
6、 转身扣脚、摆手;
坐腿握拳，右拳停在你的腹前，拳心向下; 摆脚搬拳，搬到身前，拳心向上，左掌按在体侧; 转身收脚，摆手收拳; 上步拦掌，拳收到腰间; 弓步打拳，拳心向左，拳眼向上;
二十二、如封似闭：
1、
2、
3、 穿手翻掌，翻转向上; 坐腿收引; 引步前按。
二十三、十字手：
1、 转身扣脚;
2、 弓步分手;
3、 交叉搭手;
4、 手脚合抱。
二十四、收势：
1、 翻掌分手;
2、 垂臂落手;
3、 并步还原。
收功很重要，若只练不收，枉费工夫，全套结束，静归无极，使于无极，归于无极。
即
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