浅谈声乐训练中胸腹式呼吸法的训练方法
摘要：胸腹式呼吸是目前大多數声乐家所公认的一种歌唱呼吸方法，本文通过文献资料法结合自己在声乐教学实践过程中的体会，提出胸腹式联合呼吸法的重要性和认识，并对其在歌唱中的训练方法进行探讨。
关键词：胸腹式联合呼吸法 训练方法 重要性
人体发声最主要的动力是就是呼吸，呼吸更是歌唱艺术的基础，发声方法使用的是否正确，吸气起决定因素，我国在很久以前声乐理论中就已经有“善歌者必先调其气”的说法，而且在民族传统唱法中，也认为气息是歌唱的基础，“气为声之本，气乃声之帅”，并强调“气催声发，声靠气传，无气不发声，发声必用气。”这些都说明了呼吸在歌唱中有着重要的地位。
一、胸腹式联合呼吸法的认识
根据歌唱中呼吸支点位置的不同，歌唱呼吸法可以分为胸式呼吸法、腹式呼吸法和胸腹式联合呼吸法。
(一)胸式呼吸法
胸部位置作为胸式呼吸法的重要起音支点，实现声音部位的胸腔共鸣是最为重要的。与其它方法相比，胸式呼吸法更加强调正确呼吸方法的掌握，在气息量对比方面比较注重声音位置的高度，因而发出的声音也相对比较明亮和细腻，我们一些著名的民歌或是戏曲皆是通过这一方法来实现对呼吸的有效控制。然而值得注意的是，胸式呼吸法由于气息较为浅短，这就使得其音域扩展难以实现，不少声乐作品正是受到这一限制而大多不选取这一呼吸方法。
(二)腹式呼吸法
腹式呼吸法又称作肚式呼吸法，主要是以推动肚脐周围下腹部进行吸吐呼吸控制，腹式呼吸法的缺点是如果运用横膈膜下降力量与腹部肌肉群力量控制气息，就会导致胸腔肋骨间肌肉群控制气息能力减弱，气容量小，虽然声音效果浑厚，但缺少明亮，优美的音色，缺少声音的灵活性，在歌唱时经常会出现声音偏低，声音发抖，摇晃等现象。
(三)胸腹式联合呼吸法
声乐训练过程中胸腹式联合呼吸法的运用最大程度实现了对胸腔、腹肌以及横膈膜的综合利用，在各机体相互配合的过程中调动了各呼吸器官在声乐训练方面的积极性，达到了最佳的声乐呼吸训练效果。控制气息的过程中胸腹的联合呼吸使得横膈膜下降、肋骨张开，与此同时胸腔也处于不断扩张当中，这对于气息容量的扩大势必将产生积极的促进作用。此外，胸腹式联合呼吸的方法一定程度上还使得呼气过程变得更加深沉，在对呼气强度进行有效控制的同时也能够实现对声音高低及强弱的自主控制。有效的呼吸支点掌握使得胸腹部得到放松，声音音域得到有效扩展，声乐训练的效果大大提升。
从教学实践中不难分析，对于声乐训练而言胸腹式联合呼吸法的采用是最为符合人体生理机能的声乐训练方式，它不仅有效消除了传统呼吸法对于个体声音的束缚，一定程度上还促进了个体胸部位置及腹部位置的联合运动，是最为科学和有效的呼吸训练方法。随着当前声乐作品演唱范围的不断扩展，对于声音音域和演唱技巧也随之提出了更加严苛的要求，这就需要呼吸训练过程能够以声音的稳定性作为基准，让学生在呼吸训练中掌握正确的声乐演唱方法。
二、胸腹式联合呼吸法具体的训练方法
(一)首先要注意歌唱时的站立姿势
在发声和歌唱的过程中，首先要求唱歌者的站立姿势一定要端正，而且还要肩膀放松自然下垂，小腹微微收起，唱歌者的情绪一定要保持镇定、大方，富有朝气蓬勃的精神。所以练习的过程中可以用闻花的香味或者用打哈欠等形象的动作来体会在深吸气的过程中两肋和腹部随之扩张的感觉，这样能够感觉到两肋已经张开，至八成满，控制大概两秒钟后，再缓慢的呼出，只有反反复复训练数次才能达到一定的效果。在唱歌者吸进气息以后，然后再缓缓地吹出或者发 ci音，而且要求气息要均匀地流出来，在练习的过程中一次又一次的时间要慢慢的加长。
(二)慢吸的训练
慢吸的训练可以试着平平的躺在床上进行练习，身体一定要平躺，而且身体各部位一定要放松，神态要自然，同时唱歌者要用口、鼻同时慢慢的吸气，就像闻花的香味一样，轻轻的将气息吸入到下腹部、两肋和后腰部位。使整个腰部周围有明显的扩张，然后将气流从口腔轻轻地，缓慢地吹出或发si音，要求气息均匀地流出，时间逐渐加长。
(三)快吸的训练
快吸的训练法就像在平时的生活中，当人突然受到什么惊吓时，抽泣时，下腹、橫膈肌、两肋就会一下子张开了，这就是我们常说的歌唱过程中的快速呼吸。
(四)快吸慢呼的训练
快吸慢呼的训练就是快速吸一口气以后将将气均匀缓慢的吐出，一般情况下初学者在训练胸腹式联合呼吸时可以首先练习一下快吸，这样可以避免将自然的呼吸动作变得不自然，等形成了快吸慢呼的生客体会以后，再做慢吸慢呼的训练，这样就就容易掌握了。
(五)慢吸慢呼的训练
慢吸慢呼的训练就是所谓的深呼吸，而且要保持腰部处在吸气的状态下，然后小腹进行收缩并且向上托，使你的气息均匀缓慢的呼出来。吸气的过程中要像闻花香一样的自然，平静柔和，并且要放松腹部横膈膜以下的肌肉群，送气，可以用一些慢歌较抒情的歌曲来训练。
三、结语
以上是笔者在工作实践中和运用过程中对胸腹式呼吸法的一些认识，对训练的过程中所做的简单的一些概述。所以对于学习声乐的学生来说，要在有限的课堂教学时间内，学会并掌握好胸腹式联合呼吸法，确实不是一件简单容易的事。必须在长期的实践过程中，经过日积月累的勤学苦练，进行认真的摸索，体悟和总结，努力探索出一条适合自己的声乐道路，唱出最美、最动听的歌来，达到尽善尽美的歌唱目的。
参考文献：
[1]李真.浅析声乐的学习与训练[J].中国西部科技，2007，(18).
[2]闭宗庭.广西当代山水画风格成因探微[J].钦州学院学报，2008，(05).
[3]路素萍.在声乐教学中要正确运用胸腹式联合呼吸法[J].昌吉学院学报，2007，(04).q
作者：张美
摘 要：传统的歌唱呼吸，在发声前要先吸一口气，这样会导致肌肉群过于紧张，实际上用于歌唱的气息不足，会出现声道常被卡死和不能正确地咬字吐字等现象。“无意识吸气”是指发声之前先呼气，气会瞬间自动进入，从而保障整个歌唱过程中对气息的需要。“有意识呼气”是指在歌唱中，有意识地控制好歌唱时气流对声带冲击的“力”与“量”。在咬字吐字的训练中，重点训练气管的打开，强调用喉口及唇、齿、舌配合咬字，并训练喊嗓。
关键词：自然进气;呼气;打开气管;喉口咬字;“力”与“量”
从长远上看，中学阶段的声乐教育，是学生走向声乐世界的起点，是学生以后进入大学后继续深造的基础阶段。因此，传授给学生正确的、有效的呼吸方法和咬字吐字的方法是非常必要的。在和董亚伦老师的学习中，他提倡的呼吸和咬字吐字的训练方法对我很有启发，我把他的呼吸和咬字吐字的训练方法引入教学中，同时根据教学实践又完善了呼吸和咬字吐字的训练方法。
歌唱之前先吸一口气，吸气肌肉群为了保留这些气用于歌唱，就要控制这些多余的气流不被溢出，气息被消耗在吸气肌肉群的不让气息流失的作用力中。此时，声腔、舌根由于连锁反应处于不正常的发声状态中。这就造成了歌唱中气息不足，出现舌根后压，喉咙、声道被卡死，不能进行正确的咬字吐字等现象。尤其在演唱高音时，这种现象更为明显。为避免上述现象，我们在高中阶段声乐教学中尝试“无意识吸气，有意识呼气”和基于“无意识吸气，有意识呼气”基础之上的咬字吐字的训练方法。下面我就从这两个方面进行论述。
一、关于“无意识吸气，有意识呼气”
1.“无意识吸气，有意识呼气”的概念及原理
(1)“无意识吸气”的概念
通过和董亚伦老师学习并研读他的著作《美声感识(气息声音篇)》，我总结出了“无意识吸气”的概念。所谓“无意识吸气”是指，发声之前先把气呼出去，根据大气压强差的原理不用主动吸气，气就会在瞬间自动进入，气进入后就开始唱，歌唱中在句与句之间稍停顿，气又会自动地进入，而不会让人看出歌唱者吸气了，就这样如此循环下去，一直到一首歌唱完。
(2)“无意识吸气”的原理
董亚伦老师在他的著作《美声感识(气息声音篇)》中提到的关于歌唱中的呼吸理论指出“吸在自然中，呼在控制中”。我们用更通俗一点的说法“无意识吸气，有意识呼气”，学生会理解得更好一些。为什么发声之前要先呼气?气息是怎么进入的?什么时候进入的?下面解释这些问题。
董亚伦老师认为，传统的呼吸方法，歌唱前往往要先吸一口气，多吸的气息增加了呼气肌肉群和吸气肌肉群各自不同的负担，因为为了保留这些气用于歌唱，肌体中要消耗吸气肌肉群的气力来控制这些多余的气流不要溢出，以备发声的气息用，声腔、舌根由于连锁反应处于不正常的发声状态中。实际上还没有发声，气息的一部分就被消耗在吸气肌肉群不让气息流失的作用力中，此时可能已经没有足够的气息提供歌唱的需要，便会出现舌根后压，喉咙、声道被卡死等现象，从而出现了四小节都唱不到，气息已经没有了的现象。呼气的过程中空气受呼气肌肉群的压迫呼出，但是胸腔中固有的气息容量和压力是固定的，气呼出后胸腔内的气压降低，空气自然要向气压低的地方补充，同时吸气肌肉群则感到空洞缺气要迅速将气补充回来，吸气肌肉群始终处于一种强烈纳入补充气息的状态。
也就是说，根据大气压强差，当一个乐段完成后自然需要进气，不需要主动吸气，气就会在瞬间进入，无论多长的乐句，都不会看到吸气的状态。
(3)“有意识呼气”的概念
通过和董亚伦老师学习并研读他的著作《美声感识(气息声音篇)》，我总结出了“有意识呼气”的概念。所谓“有意识呼气”是指，在歌唱咬字吐字的过程中，根据不同音高、不同字音的需要，有意识地控制好歌唱时气流对声带冲击的“力”与“量”，以引起发声肌体的自然变化，使音的高低调节变得非常自如的一种歌唱呼气方法。
(4)“有意识呼气”的原理
根据学习和教学实践，我总结出了“有意识呼气”的原理。
实际上，歌唱的过程就是呼气的过程。经过一段时间的歌唱训练，一般的人唱低音和中音都不会有太大的问题，出现问题是唱高音的时候。为什么唱低音和中音就很好，唱高音就不行了呢?答案之一也是最重要的就是歌唱时没有控制好气流对声带冲击的“力”与“量”，唱高音时，强气流或气力不足，会严重地影响发声肌体的自然变化，使音的高低调节受到阻碍，出现声区不统一、声音破裂的情况。传统的歌唱方法是越唱高音越使劲，给气量越大，脖子四周青筋暴露，唱不了多久嗓子就会倒，就不能唱了。“有意识呼气”的原理来自于唱低音时气流对声带冲击的“力”与“量”。首先唱一个低音，记住唱这个低音时口腔、喉咙、气管的状态和唱这个低音时气流对声带冲击的“力”与“量”，然后用唱这个低音时的口腔、喉咙、气管的状态和唱这个低音时气流对声带冲击的“力”与“量”来发一个弱的高八度音，这时我们会感觉到喉器稍微提高了一些，喉咙和气管打开了，气管往下拽了，这就是唱高音时应有的状态。经常用这种方法训练，一段时间后，我们就会记住发高音的状态，然后在弱音的基础上，慢慢地把声音“想”实，而不是唱实，因为唱就意味着使劲，一“想”声音就会变实。
2.“无意识吸气，有意识呼气”的教学方法举例
(1)“无意识吸气”的教学方法举例
①“无意识吸气”的基本功训练
在教学中我是以念数字的方式让学生感觉歌唱中正确的呼吸的，首先做好姿势：身体直立，挺胸、收腹、拔腰，胸部必须挺扩。数数开始先呼气，随即气息自然进入，不做吸的动作，在数数时直到数到没有气，胸廓也不得有丝毫内收和塌陷。这时可以感觉到上腹提收、内进，小腹及腰骶紧张的状态。
②“无意识吸气”的发声训练
例如，发声练习四二拍的13|53|1-||这条练声曲，一定要在发声之前先把气呼出去，随后气息立刻进入，然后开始发声，半音半音往上升，在句与句之间换气(进气)，身体的外部形态是在发声时挺胸收腹，在换气时则反之。此发声采取先发弱声，把声音发空，然后再慢慢地把声音放大。
③“无意识吸气”在歌曲演唱中的应用
以歌曲《花非花》为例，这首歌的歌词是：花非花，雾非雾，夜半来，天明去，来如春梦不多时，去似朝云无觅处。这首歌一共有六句话，所以有六个换气点或者说是进气点。唱之前先把气呼出去，随后气进入，马上唱“花非花”“花非花”唱完稍停顿，气自然进入，再唱“雾非雾”，“雾非雾”唱完再稍停顿，气自然进入后再唱“夜半来”，就这样如此循环一直到最后一句歌词唱完。
(2)“有意识呼气”的教学方法举例
①“有意识呼气”发声的训练方法
例如，发四二拍的1-|i-|1-||这条练声曲时，首先采取“无意识吸气”的方法准备好气息，然后开始半音半音往上升着唱，唱的过程中要按照我在“有意识呼气”的概念及原理中提出的根据不同音高、不同字音的需要，有意识地控制好歌唱时气流对声带冲击的“力”与“量”。首先记住唱1这个低音时口腔、喉咙、气管的状态和唱这个低音时气流对声带冲击的“力”与“量”，然后用唱这个低音1时的口腔、喉咙、气管的状态和唱这个低音时气流对声带冲击的“力”与“量”来发一个弱的高八度音i，这时喉器会稍微提高，喉咙和气管会打开，气管会往下拽，最后再回到1。每升半音时都这样唱，状态不对就及时停下来，准备好气息重唱。经过一段时间的训练，我们就会记住发高音的状态，然后在弱音的基础上，把声音变实。
②“有意识呼气”在歌曲演唱中的应用
经过一段时间的专业训练，很容易唱好一首歌曲的低音和中音，在这里，我就不多着笔墨了。下面就以歌曲《共和国之恋》其中的一句歌词“骤然是凄风苦雨”中的“骤”字为例，来讲解“有意识呼气”在歌曲演唱中是怎么应用的。“骤”这个字是一个在一拍之内的八度大跳音，歌唱时首先用“无意识吸气”的方法准备好气息，唱“骤”这个字的第一个音1，然后记住这个音的口腔、喉咙、气管的状态和唱这个音时气流对声带冲击的“力”与“量”来发一个弱的高八度音i，练几次以后，高八度的i的状态，我们就会记住了，然后慢慢地用弱声的状态把声音“想”出来。在这里需要注意的是，不要去唱，因为唱就会使劲，而“想”是不会使劲的。练习的时候不用管这个音的节奏与节拍，要慢练，慢练好了，再按照正确的节奏与节拍来唱。
3.较传统发声方法“无意识吸气，有意识呼气”的呼吸方法的优点
(1)“无意识吸气，有意识呼气”大大地减少了传统歌唱时由于主动吸气和唱高音时气流的“力”与“量”过大而造成的歌唱中气息不足、喉器过压过挤和不能进行正确的咬字吐字等现象。
(2)“无意识吸气，有意识呼气”的呼吸方法会引起发声肌体的自然变化，使音的高低调节变得非常自如。
4.不良呼吸习惯的矫正
传统的呼吸方法是歌唱之前先吸一口气，然后保持住吸气状态再发声。而这种呼吸方法和传统的呼吸方法是相反的，在刚学的时候气息会经常反，总想吸气。在教学中我是这样矫正错误呼吸的，比如发声练习四二拍的12|32|1-||这条练声曲，在发声之前先把气呼出去，随后气息立刻进入，然后开始发声，半音半音往上升，在句与句之间换气，在发声时挺胸收腹，在换气时则反之。在歌唱时要有意识地控制好气流对声带冲击的“力”与“量”，以促使发声肌体自然变化而使音的高低调节变得非常自如。如果状态错了就停下来，准备好气息重新发声。随着练习的增多，自然而然就会养成呼吸的好习惯了。
二、基于“无意识吸气，有意识呼气”基础之上的咬字吐字的训练方法
明代魏良辅《曲律》云：“曲有三绝，字清为一绝，腔纯为二绝，板正为三绝。”这里所说的“绝”是指歌唱的绝技。他将“字清”列为三绝之首，可见其重要性。一首歌曲，歌词与曲之间关系非常紧密，是统一的整体。汉语很富于音乐性，除节奏、音节外，还有字韵与四声的特征。俗话说：“按字行腔，字正腔圆。”这句话说明，正确的咬字、吐字是获得自然、动听的歌声的重要条件。如果字咬不正，吐不清，就会使别人误解歌词的原意。所以，在声乐教学中训练学生正确的咬字与吐字就显得十分必要。1.基于“无意识吸气，有意识呼气”基础之上的咬字吐字的方式方法的训练举例
在教学中，咬字吐字的训练体现在以下四个方面：即练打开喉咙和气管，练朗诵，练唇齿舌，练喊嗓。
(1)一练“打开喉咙和气管”
歌唱中首先要给喉建造一个宽松的环境，同时在喉咽建造一个修饰、美化、释放声音的环境，所以需要打开喉咙和气管。传统的歌唱一般大都只强调打开喉咙，其实在歌唱中打开气管，就像给人体安上了一个小型扩音器，声音会比不打开气管要大，声音的色彩和共鸣都会比不打开气管要好。尤其对于低音唱不下来的人来说打开气管就更重要了，因为只要把气管打开，低音马上就能唱下来。基于此，在教学中我教学生练习打开喉咙和气管的主要方法是：
第一，张大口无声练习。要求是：第一步，把嘴张到最大。第二步，把上唇和下唇翻开露牙。第三步，舌尖轻抵下齿龈。第四步，张好停1～2秒钟，再张下一个。一组20个，张2～3组为合格。
第二，数数练习。要求是：第一步，身体直立，挺胸、收腹、拔腰，胸部必须挺扩。第二步，数数开始先呼气，随即气息自然进入，在数数时直到数到没有气，胸廓也不得有丝毫内收和塌陷。第三步，数完数要停止前的身体状态是上腹提收、内进，小腹及腰骶紧张的状态，喉口是打开的状态，气管是直直的紧绷的往外扩展的状态。
第三，用极弱的声音发声，把声音发空，可以感觉到喉咙和气管的打开状态。
第四，闭嘴不吸气慢慢地打哈欠时最能体会喉咙和气管打开的感觉了，颈部、喉咙及气管应感到往四周扩张，要感觉到喉咙两侧的肌肉发酸，在促使喉结往下放的状态。
第五，美国著名男中音歌唱家舍瑞尔·米尔恩斯在谈到纠正某些歌者在歌唱中头和下巴的状态不够自然时，主张将双手十指交叉，放在头部的后上方，在歌唱时轻轻用力向前搬，而头部又轻轻向后仰，这时头和下巴便处于歌唱时的状态。
第六，大笑，一直笑到自己趴下，可以感觉到喉咙和气管打开的状态。
第七，不出声只出气发一个很高的开口音，就能把喉咙和气管同时打开，但歌唱的时候不用开这么大。
第八，边发声边做俯卧撑也可以体会到喉咙和气管打开的状态。
第九，从气泡音开始从低唱到没声再坚持一会儿也可以感觉到喉咙和气管打开的状态。
(2)二练“朗诵”
在教每首新歌前，我都会让学生在打开喉咙和气管的基础上反复朗诵歌词，把歌词中的每个字都咬清楚。朗诵时，声音的位置要稍高一些，有感情、抑扬顿挫地朗诵。注意每个字的四声，找出歌曲中学生不易掌握的字加强训练。如“两和十”，教学生练习卷舌音“zh、ch、sh”和平舌音“z、c、s”等。
(3)三练“唇齿舌”
在练习“唇齿舌”的配合时，最重要的是掌握好咬字吐字的力度，在咬字吐字时，唇齿舌的力度要适中，要咬而不死。这就要求在大量的练习中，一要分析歌曲的创作背景，二要尝试用不同的力度咬字，三要比较不同力度咬字的声音效果，四要判断哪一种力度更符合所要唱的歌曲。如果唇齿舌的力度掌握好了，那么喉口就会自动地参与咬字。由于喉口参与咬字，相对解放了唇、齿、舌的咬字负担，所以在歌唱需要时，唇、齿、舌及其之间的配合会表现得更从容，避免了在传统歌唱中越唱高音唇、齿、舌越使劲，唱不了多久嗓子就倒了的现象。
(4)四练“喊嗓”
喊嗓最主要的目的是训练声带和呼气。在美声唱法的教学中我主要训练学生用“啊”这个音螺旋式地上升进行喊嗓;在民族唱法的教学中我主要训练学生用“咪”这个音螺旋式地上升进行喊嗓，练“喊嗓”的时候打开气管，对于一首歌高音部分的演唱是可以起到事半功倍的作用的，只要通过“无意识吸气”和基于此基础之上的咬字吐字能发到G或A，那么通过训练“喊嗓”，有的学生(一般指民族唱法的女生)会在一节课的时间就会由G或A直接发到降B或HighC，这大大地缩短了学生的学习时间。
2.咬字吐字经常出现的问题及纠正的方法
在教学中咬字吐字会出现很多问题，下面是我在教学中经常遇到的三个问题和提出的纠正方法。
(1)字头咬不准
字头是指汉字声母辅音部分，字头不准现象是一个非常严重的问题，它不仅直接影响了字义，使歌曲内容不准确，而且让观众无法听清歌词。在教学中，我发现字头不准有两种情况。一种是“音包字“的现象，如把鸟(niɑo)唱成了(liɑo)，把昌(chɑng)唱成昂(ɑng)，把花(huɑ)唱成哇(wɑ)，把黄(huɑng)唱成王(wɑng)，等等。另一种是平卷舌不分。如z、c、s和zh、ch、sh总是互相混淆。
纠正方法：①歌唱时，字头的力度要适中，字音的长短也要恰到好处，也就是说字头要“咬而不死”，这样就不会出现音包字的现象了。②分清歌词中哪些字头是卷舌音，哪些字头是平舌音。对没有把握的字要查阅字典，这样才不会出错。③朗读歌词，对其中的难点反复练习，使每个字发音都准确无误。在此基础上，结合歌曲旋律练唱。
(2)字尾收不清
字尾是汉字吐字的结束部分，也是韵母的收尾部分，因此也叫韵尾。一般指母音i、o、u与n、ng，要使一个字有头有尾完整准确，就必须收好字尾，字尾收音不分明，会影响词意的表达。如把蓝(lɑn)唱成朗(lɑng)，把开(kɑi)唱成开一(kɑiyi)等。
纠正的方法：①字尾决定着声音的高低、升降、宽窄，收音时，高音收音要宽一些，以保障气流通畅。②低音收音要窄一些，以保障声腔的力度。③收音的同时要控制气流由强渐弱。
(3)喉咙、气管打不开
喉咙如果不能正确打开，声带在歌唱的过程中就不会得到正确的运用，于是便会发出挤、压、卡、白、尖、喊等不自然的声音。气管不能正确打开，会导致声音虚、声区不统一、音量小、音质差等问题。久而久之，还会导致声带病变。因此正确打开喉咙和气管是歌唱的整个过程中尤为重要的环节。
纠正的方法：在歌唱中如果喉咙和气管打不开，就按照我在高中音乐特长班声乐教学中基于“无意识吸气”基础之上的咬字吐字的方式方法的训练举例中提到的练打开喉咙和气管的九个训练方法反复练习和体会，就一定会很好地运用在歌曲的演唱中。
三、较传统发声方法基于“无意识吸气，有意识呼气”基础之上的咬字吐字的方式方法的优点
1.基于“无意识吸气，有意识呼气”基础之上的咬字吐字的方式方法由于在歌唱中强调“打开气管”，所以声音会比传统发声方法的声音要大，声音的色彩和共鸣也会比传统发声方法要好，解决了歌唱中声音虚、声区不统一、音量小、音质差的问题。
2.基于“无意识吸气，有意识呼气”基础之上的咬字吐字的方式方法由于在歌唱中强调喉口参与咬字，相对解放了唇、齿、舌的咬字负担，所以在歌唱时唇、齿、舌及其之间的配合会表现得更从容，能更好地控制好气流对声带冲击的“力”与“量”，以促使发声肌体自然变化而使音的高低调节变得非常自如，避免了在传统歌唱中越唱高音唇齿舌越使劲，唱不了多长时间嗓子就倒了的现象，并且解决了字头咬不准、字尾收不清的问题。
3.基于“无意识吸气，有意识呼气”基础之上的咬字吐字的方式方法由于在歌唱中强调“喊嗓”，所以能够更好更快地找到发声的状态，节省了学生的学习时间。
实践证明，“无意识吸气，有意识呼气”和基于此基础之上的咬字吐字训练方法，解决了某些传统呼吸、咬字吐字不易解决的问题，使歌唱的训练更科学、高效。相信随着我们对“无意识吸气，有意识呼气”和基于此基础之上的咬字吐字训练方法的探索和使用，会有更多的惊奇、发现和收获。
参考文献：
[1]董适.美声感识：气息声音篇.黑龙江人民出版社，2006-01.
[2]董亚伦.美声感识：气息声音篇.黑龙江人民出版社，2010-09.
(作者单位 黑龙江省黑河市嫩江县高级中学)
作者：李梅
摘要：由于人口的增长和经济发展，人们增长了对环境资料及水资源的保护意识。本文以八段沟水系北部区域环境治理工程为背景，对治理工程内的水文地质特征及地下水污染情况进行了分析，也对其水污染防治提出了相应措施，希望对该地区水污染治理提供参考。
关键词：水文地质;地下水污染;八段沟
1.引言
2018年4月，习近平总书记沿长江考察，在武汉召开深入推动长江经济带发展座谈会并发表重要讲话。新形势下推动长江经济带发展，关键是要正确把握整体推进和重点突破、生态环境保护和经济发展、总体谋划和久久为功、破除旧动能和培育新动能、自我发展和协同发展的关系，坚持新发展理念，坚持稳中求进工作总基调，坚持共抓大保护、不搞大开发，加强改革创新、战略统筹、规划引导，以长江经济带发展推动经济高质量发展。把修复长江生态环境摆在推动长江经济带发展工作的重要位置。
修复八段沟水系北部区域生态环境，对八段沟水系北部区域环境综合整治工程水文地质、地下水污染调查和工程地质进行勘察，并对调查区地下水污染情况进行现状评价。结合当地情况，提出了坚持生态优先、绿色发展，坚持共抓大保护、不搞大开发，着力打造水清岸绿产业优的美丽长江(安徽)经济带。通过开展“禁新建”“减存量”“关污源”“进园区”“建新绿”“纳统管”“强机制”等重点举措，实现“水更清”“岸更绿”“产业优”的主要目标。
2.调查区基本情况
工作区位于马鞍山市雨山区八段沟水系北部区域，具体范围：东至西山，西至沿江大道西侧50m左右，南至八段沟东西向河道南侧150m左右，北至六汾河路北侧100m左右，面积约196hm2。
调查区属于长江水系流域，地表水和地下水资源丰富，调查区范围内主要的水系有八段沟，水系汇水面积2.52km2，主河道全长1805m，始于荷包山南侧，止于九华泵站。现状河道两岸为农田，局部河段有民房。下游段处有一座水塘，长约300m，宽约60m。水塘通过一管涵链接入主河道，塘底有一定的淤积。河道末段通过九华泵站排入长江，泵站现状和规划排涝规模分别为6.3m3/s和9.5m3/s。
3.区域地质背景
3.1区域地层岩性
(1)侏罗系上统磨山组(J1m)：磨山组主要分布于翠螺山、九华山及东、西梁山等地区，岩性为浅紫色、灰白色细粒石英砂岩、中粗粒长石石英砂岩、粉砂岩、含砾粗砂岩，厚度>500m。
(2)侏罗系下统龙王山组(J3l)：龙王山组主要分布于调查区中部，为侵入岩，岩性为浅绿色闪长玢岩，仅SW3、SW5孔揭露。
(3)第四系全新统芜湖组(Qhw)：广泛分布于长江及支流谷地、山间盆地、湖积平原内，成因类型以冲积主，次为湖积;岩性主要为灰黄色粉质黏土、灰—灰黑色黏土、淤泥质粉质黏土、灰黑色粉细砂夹粉质黏土，地层厚度为长江河谷一般在50m～80m左右，支流及山间盆地一般在5m～30m、局部可达50m。
(4)第四系晚更新统下蜀组(Qpx)：主要分布在区内的一级阶地之中。岩性主要为棕黄色、棕褐色，含碎石黏土、粉质黏土层。
3.2区域地质构造
大地构造位于扬子准地台下扬子台褶带，江浦凹陷和芜湖凹陷的交接部位，两者大致在长江北岸分界，该凹陷呈北东向展布，以中、上侏罗统为“基底”的继承式陆相断陷火山岩盆地。区内地质构造较复杂，构造发展阶段主要表现在燕山期，以断裂和岩浆活动为主，褶皱次之。
4.调查区主要地下水环境污染问题
马鞍山市是一工业城市，以汲取长江水为主要供水水源。历史上长江马鞍山段局部江水已被工业废水污染，调查区内河、湖、塘则更为严重。比较长江枯、丰二期资料，枯水期污染程度较重，丰水期则相对较轻，从六项毒物指标来看，以含酚工业废水和工业废渣污染为主，其次是氰化物、汞、锰、砷的工业废水污染。通过前期治理。2017年，马鞍山市化学需氧量排放量23690吨，较2015年削减15.05%;氨氮排放量2748吨，较2015年削减21.18%。2017年，马鞍山市一般工业固体废物产生量2227.62万吨，综合利用量2062.92万吨，其中综合利用往年贮存量1.06万吨。处置量20.06万吨，综合处置利用率93.46%。工业危险废物产生量38.16万吨，危险废物产生的行业主要为钢铁、化工、造纸、金属制品、电器拆解等，危险废物种类主要为废酸、精馏残渣、涂料废物、焚烧飞灰、含铬废物等，危险废物安全处置利用率为100%，其中31.57万吨企业自行处置利用。但马鞍山市工业区由于历史原因部分区域仍有堆积、填埋工业废渣、钢渣。降雨期间通过入渗和径流的方式对地下水产生污染。
5.水文地质条件
5.1水文地质条件概况
(1)地下水类型及含水岩组。根据地下水的含水介质、赋存条件、水力性质及地层岩性组合特征、埋藏条件及富水性，将调查区地下水划分为松散岩类孔隙水和基岩裂隙水两种类型。
①松散岩类孔隙水。松散岩类孔隙潜水含水岩组(单井涌水量小于10m3/d)：由第四纪全新世粉质黏土、淤泥质粉质黏土及晚更新世黏土、粉质黏土、含碎石粉质黏土组成，单井涌水量小于10m3/d，地下水位埋深1m～3m，矿化度一般为0.5g/l～1.0g/l，pH值7.1～7.3，地下水質类型主要为HCO3·SO4-Ca·Na。
松散岩类孔隙承压水含水岩组(单井涌水量100m3/d～ 1000m3/d)：由第四纪全新世粉细砂局部夹粉质黏土组成，厚15m～50m，单井涌水量100m3/d～1000m3/d，地下水位埋深3m～4m，矿化度一般小于1g/l，pH值7.0-7.8，地下水质类型主要为HCO3·SO4-Ca·Na型。
②基岩裂隙水。由侏罗纪磨山组(J1m)，岩性为细砂岩、粉砂岩、泥岩、石英砂岩、长石石英砂岩、含砾石英砂岩，砂岩等，地下水资源贫乏，泉流量0.01L/s，单井涌水量为小于10m3/d～ 100m3/d，矿化度1g/l左右，地下水质为HCO3·SO4-Ca·Na型水。
(2)地下水补给、径流、排泄条件。主要接受降雨纵向入渗补给及地表水体的侧向补给，补给水源入渗到潜水面后，向下游运移。并以补给河水、地面蒸发等形成排泄。同时长江深切含水层使长江水体与江岸一带地下水发生密切的水力联系，并产生季节性互补关系。
5.2地下水赋存条件与分布规律
调查区地下水的形成、赋存与分布受气候、地貌及地质条件的制约。根据贮水介质的性质及地貌类型的不同，调查区可分为两个水文地质区：区域东部自南向北依次矗立着翠螺山、九华山和西山等，并连成一条狭长的带形山脉——为低山丘陵基岩裂隙水水文地质区;西部地貌为低丘与长江间是狭长的河漫滩——为第四系松散岩类孔隙水水文地质区。
5.3含水岩组的划分及其特征
根据地下水贮水介质的特征，含水孔隙的类型，将本区含水岩组划分为两种基本类型：松散岩类孔隙含水岩组和基岩裂隙水含水岩组。其中松散岩类孔隙含水岩组可分为浅层包气带含水岩组、松散岩类孔隙潜水含水岩组和松散岩类孔隙承压水含水岩组。本次工作重点为浅层包气带含水岩组和松散岩类孔隙承压水含水岩组。为便于叙述，将浅层包气带含水岩组和松散岩类孔隙承压水含水岩组，分别简称为浅层含水层组和深层含水层组，与其相对应的地下水，称为浅层地下水和深层地下水。将调查区孔隙含水层组富水性划分如下等级：中等富水：单井涌水量=100m3/d～1000m3/d;水量贫乏：单井涌水量=10m3/d～100m3/d;水量极贫乏：单井涌水量<10m3/d。
5.4地下水化学特征
调查区地下水水化学特征变化，受地貌、地质、交替循环条件和人类活动影响。浅层地下水水化学类型为OH·Cl-Ca·Na型，调查区深层地下水类型为HCO3·SO4-Ca·Na型。根据水质分析结果，调查区浅层地下水和深层地下水水化学类型不同。浅层地下水主要接受大气降水、地表径流、厂区工业用水、生活用水入渗补给。其径流方式、方向主要与地形地貌变化、排水口布设、人工道路建设等因素影响，均能改变其径流方向。排泄区根据径流方向的改变也形成了八段沟排泄区和六汾河排泄区。目前大部分工厂已停止生产，但场区埋藏的钢渣和建筑生活垃圾对该层的影响一直存在。钢渣堆积区成为污染严重区，化学变化特征由污染严重区域向外围扩散，造成浅层地下水OH-含量增加，pH值增大。受地表污染环境的影响，其中pH、氨氮值由东向西减弱，总硬度由西向东南减弱。
5.5地下水动态
浅层地下水动态
调查区位于长江中下游平原区，天然状态下，浅层地下水动态为入渗—蒸发型，水位埋深一般在0.6m～3.36m，水位起伏变化受降水直接控制，降水则水位抬升，蒸发消耗则水位回落。深层地下水与浅层地下水之间水力联系较弱，因表层有一定厚度的隔水层，深层地下水不能直接接受浅层地下水补给，使其动态特征与浅层地下水不一致，其补给区仅分布于含水层出露较高地区及东部山区基岩裂隙水，因长江深切到该含水层，长江水为其主要补给源，与长江水位联系密切。与浅层地下水的水力联系较弱，水循环与动态特征受气象影响不显著，水位升降取决于水头压力的传递。季节性变化不明显，揭露稳定水位埋深标高在4.03m～4.46m间。影响因素主要为气象、地形因素和人为因素。
6.地下水污染评价
6.1土壤环境质量现状调查及评价
(1)污染源现状调查。调查区内污染源种类主要有：工业污染源和生活污染源两大类。工业污染源主要是工业废水、固体废物;生活污染源主要是生活污染水和生活垃圾。工业污染源主要分布在八段沟水系北部区域企业中，生活污染源集中在居民区及工业厂区生活区。
(2)固废污染现状评价。本次固废污染调查根据中冶华天工程技有限公司提交的《八段沟水系北部区域环境综合整治规划》中已做了详细调查，本次报告将不阐述。在其基础上，本次调查仅对调查区内土壤环境质量现状调查及评价。
(3)隔水层土壤环境质量现状调查及评价。本次调查，在位于浅层地下水以下粘性土层(隔水层)取土壤分析样品，分析该层土壤环境质量现状，根据调查及取样检测结果，污染区范围内，仅SW5土1pH值偏大，该隔水层原状土其他各项毒理性指标与对照点基本相同，说明该土壤层受上部污染影响较小。
6.2地下水环境质量现状评价
对6口水文孔的深层地下水样品进行检测，检测指标包括8项感官性状及一般检测指标和10项毒理学指标根据现场调查和深层地下水水质样品检测结果，水质评价按照《地下水质量标准》(GB/T14848-2017)进行评价。该地下水质量综合类别定为Ⅴ类，Ⅴ类指标为氨氮、锰、砷。地下水化学组分含量高，不宜作为生活饮用水水源，其他用水可根据使用目的选用。
7.地下水污染趋势及防治对策
地下水污染与地表水污染有明显的不同。地下水污染具有隐蔽性和不可逆转性。所以对地下水环境应该做到定时监测，及时治理，以防为主，以治为辅。
7.1地下水污染途径
地下水污染途径复杂多变，按照水力学特点，调查区地下水污染途径可以分为间歇入渗、连续入渗和径流三种类型。工业固体废物、钢渣和生活垃圾等经雨水淋浴溶解、氧化、微生物活动、地表水溶解等作用。污染物质进入地表水入渗含水层污染地下水，这种间歇入渗方式是本调查区地下水污染的主要途径。
浅层地下水因隔水层防护性能较差，容易受工业废水和地表污水源源不断地入渗含水层，污染物不断污染地下水主要方式是浅层地下水污染。
7.2地下水污染趋势
从地下水水质评价中可以看出调查区浅层地下水已严重污染，浅层地下水超标指标中，pH、总硬度、溶解性总固体、氨氮和氟化物超标范围较大;六价铬超标范围接近一半;汞、砷超标范围比较小且集中。深层地下水锰、氨氮大范围超标，砷在个别钻孔中检出超标量高。由于深层地下水监测时间较短，这里只对地下水污染趋势作定性的预测。地表水污染日趋严重。而浅层地下水主要补给源是降水及地表水，浅层地下水水质恶化势必加重其他区域深层地下水污染。
随着政府大力进行环境整治，关停污染企业，不会再加重工业固废量及生产生活废水对区内地下水的污染影响，但长期堆填在区内的工业固废特别是钢渣内存在重金属及强碱物质，由于降解过程缓慢，仍会继续对区内地下水造成污染，从而造成地表水体的污染，应采取积极有效的地下水污染防治对策。
7.3地下水污染防治对策
(1)从源头根治，清除区内引起地下水污染的污染源(工业固废、钢渣)，如受条件限制，应采取措施进行地下水修复。(2)包气带水的污染因子主要由pH值、氨氮、氟化物、汞、砷铬等，应采取适宜的修复技术，加速固废的降解进程。目前浅层地下水直接向八段沟水系排泄，已污染区域地表水系，因而防止浅层地下水直接污染地表水的防治应为当务之急，可采用“阻隔技术+抽出处理”的方法。在浅层地下水流向下游设置防渗墙，修建防渗墙后会改变浅层地下水的流向，可在适当位置修建调蓄池，通过处理后进入污水处理管网。(3)深层地下水受区域环境污染及水文地质条件的影响，氨氮和砷指标部分检出超标，但该层水补给范围广，径流与排泄極其缓慢，自身净化时间长，应制订系统性区域性环境整治措施。(4)加强研究环境净化能力和地下水改良技术，了解环境的净化能力，防治环境污染。(5)对本区域应进行系统的环境整治、复垦、修复工作，禁止开采地下水。(6)应加强地下水长期监测工作，为修复整治提供依据。
8.结论
通过对调查区水文地质进行分析，对调查区地下水污染现在进行评价，认为，调查区土壤层受上部污染影响较小。地下水质量综合类别定为Ⅴ类，Ⅴ类指标为氨氮、锰、砷。地下水化学组分含量高，不宜作为生活饮用水水源，其他用水可根据使用目的选用。在此基础上提出地下水污染防治对策，希望通过多方法综合处理，使调查区地下水污染情况得到改善。
参考文献：
[1]胡占晶.污水污染防治战略与技术发展趋势[J].水利科技与经济， 2005(9).
[2]胡若隐.从地方分治到参与共治中国流域水污染治理研究[M].北京：北京大学出版社， 2012.
作者：卢文保
作者 闲云野鹤
要练好八段锦，使八段锦对我们的身体有一个真正的帮助，就必须掌握“逆腹式呼吸法”。这是一把打开内功之门的钥匙。
我们对八段锦的教学是分三步走的，第一步练形体，就是把动作熟悉，流畅。第二步是练气，就是呼吸。气功就是用自己的气息，带动血液的流行，从而打通自己的经脉，使血液无障碍地运行。也只有达到以意领气的阶段，气功的练习才能是行云流水样的畅快。我们今后还会教一些“拉气”的功法，让大家体会到气的运行。气功不是广播体操，就是体现在气功不仅仅是肢体运动。第三步是练心，就是在气功的练习过程中，把自己沉静在自己臆想的一个美好环境下，通过练心的阶段，就可以处乱而不惊，气定神闲，身轻而志纯。
气功的练习需要自己的感悟，我只是带领大家打开气功的大门，能够修炼到什么程度，还是要靠你们自己的造化。
我们今天先学习呼吸的方法，这是必须掌握的钥匙，如果你没有这把钥匙，你只能停留在保健操阶段。八段锦是蕴藏很多知识的功法，它能够在800多年的岁月磨砺中
而不衰，一定是有其非凡的生命力。每个人都有不同的感悟，每个人都在其中吸收不同的营养，绝对不要小看它。
何谓“逆腹式呼吸法”?逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小;呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。
逆腹式呼吸法在呼吸时改变腹腔容积，而使腹腔改变的内容物又不是吸人或呼出的空气，而是另外一种物质，这种物质就是“内气”。所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”，实质上则是内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。
逆腹式呼吸法，不是说说就能学会的，必须经过长期练习，才能运用自如。
我介绍一下逆腹式呼吸法的分步练习。
一，开始练习时，“吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹”，“呼气时腹肌放松，腹壁隆起”就是我们有意识地在吸气的时候把腹部凹进去，呼气的时候把腹部鼓起来。我们把腹部想象成一个球，一丝丝吸气，腹部一点点下凹，一丝丝放气，一点点外鼓，绝对不可以突然大突然小，这
是一种随着呼吸进行的“腹肌运动”。这样的运动，带有“鼓努为力”的味道，并不符合内气升降以意领气的要求，但是又不得不这样照着做，否则就难以入门。这样的练习，以平卧在床上最好，可以在爱人睡着的时候练习，免受打扰。
二，进一步的练习是配合提肛。通过对腹部的练习，我们可以收缩自如的时候，再进行提肛的练习。把肛门臆想成一个圆形的橡皮圈。一丝丝吸气，慢慢收腹，橡皮圈慢慢缩小到极致;慢慢呼气，感觉气息一丝丝从身体内游离出来，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。这样的练习开始在床上为好，习惯了可以在任何地方练习。我们在开会、等车、排队、看电视等等无聊的时候，都可以练习。不过在外要注意自己的钱包，有时候进入境界就忘我了。
三，如果我们可以自由运用逆腹式呼吸了，就结合气功的动作练习。其实到一定的阶段，我们不需要故意去吸气了，因为到这一个层次，就形成条件反射了。只要一提气，自然是吸气、收腹、提肛三联合。以八段锦为例，在每一个功法之中，都有提气，定式，放松收回三个阶段，在提气的时候吸气，定式的时候憋气，收回的时候呼气。生命的质量就是在这一呼一吸之中得到提升。
逆腹式呼吸是一个气功练习的过渡，是气功之门的钥匙。
我们平时的呼吸，膈肌是很少运动的，逆腹式呼吸使膈肌得到运动，首先受益的是肺部的呼吸功能增强，肺活量增大，能够更多吸收氧气。腹部的一起一伏，使腹部的运动增强，腹部器官得到按摩，胃肠运动增快，胃病，肝胆疾病，便秘等不知不觉消失，最受益的是女性的盆腔。通过腹部内部气的按摩，加强血液的运行，子宫肌瘤，痛经，子宫下垂，痔疮无处生根。更为奇妙的是，逆腹式呼吸被广泛运用于美体行业，因为可以是女性的阴道紧致，恢复魅力。
我不知道大家还有什么理由不练习这样好的功法!行动起来，坚持下去，改变的是你以后的人生!
八段锦的呼吸方法
童心亦然整理
呼吸吐纳是指吐出肺中浊气，吸进清新的空气。健身气功八段锦的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升，呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处，采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用，不可生搬硬套，如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀，不可追求深长，其间自然呼吸在练习中是不可缺少的，它起着重要的调节作用。这样，经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如，逐步进入不调而自调状态。 1.预备势
(1)方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起(吸)，下落成开立步(呼);两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后(吸)，两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。
(2)说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。 2.两手托天理三焦
(1)方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸)，两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。
(2)说明：两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。
3、左右开弓似射雕
(1)方法(左开弓)：身体重心右移，左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸)，两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓(呼)。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸)，左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。右开弓的呼吸方法同左开弓。
(2)说明：左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。
4、调理脾胃须单举
(1)方法(左单举)：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上;同时右臂内旋，掌心朝下(吸)。
左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋，身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。右单举呼吸方法同左单举。
(2)说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。
5、五劳七伤往后瞧
(1)方法(左后瞧)：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转(吸);松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁(呼)。右后瞧呼吸方法同左后瞧。
(2)说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。
6、摇头摆尾去心火
(1)方法：①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立;同时两掌上托至头上方(吸)，两腿徐缓屈膝下蹲成马步;同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方(呼)。此式呼吸以上肢动作为主。②身体重心稍升起(吸)，而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身(闭气);身体重心左移，上体由右向前向左旋转(呼);重心移至双腿，头向后旋摇(吸)，上体下沉成马步(呼)。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。 (2)说明：左右两式各为两个呼吸循环。
7、两手攀足固肾腰
(1)方法：①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举(吸);两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧(呼)。②两臂上举(吸);两臂屈肘，两掌下按经胸前(呼);两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部(吸);上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面(呼)。
(2)说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。
8、攒拳怒目增气力
(1)方法(左攒拳)：接上动，身体重心右移，左脚向左开步(吸);两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间(呼);身体重心微微提起(吸);屈膝成马步的同时，左拳徐缓用力向前冲出(呼);左拳变掌外缠绕(吸);左掌变拳屈肘回收至腰间(呼)。
(2)说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。
9、背后七颠百病消
(1)方法：接上动，身体重心右移左脚并步(吸);并步直立两拳变掌收于体侧(呼);两脚跟提起，头上顶(吸)。两脚跟下落震动地面(呼)。
(2)说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。
10、收势
(1)方法：两臂内旋，向两侧摆起(吸);两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处(呼)。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。 (2)说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循，后采用自然呼吸。
八段锦意守的重点部位：
预备式——意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。双手托天理三焦——意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落气从天突降至关元。左右开弓似射雕——开弓劲达脊背，意至食指商阳。调理脾胃须单举——意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。摇头摆尾去心火——摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然，意念守在涌泉。双手攀足固肾腰——摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。背后七颠百病消——脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松肢体下颠，吸气呼气想丹田。收式——气息归元守丹田，静养一会再还原。
练八段锦起初是练呼吸，再练提肛，再过渡到吸气、收腹、提肛的联合，时间长了便可形成条件反射，只要动作一气，便水到渠成。在每一个功法之中，都有提气，定式，放松收回三个阶段，在提气的时候吸气，定式的时候憋气，收回的时候呼气。生命的质量就是在这一呼一吸之中得到提升。生命的质量就是在这一呼一吸之中得到提升。
