100米训练的方法与技巧
(一)作用
提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。
(二)准备活动
1、一般性的准备活动。(1)交替振臂运动，4×8拍：(2)扩胸伸展运动，4×8拍;(3)体侧运动，4×8拍：(4)体转运动，4×8拍;(5)腹背运动，4×8拍。
2、专门性的准备活动。(1)小步跑30米×3次;(2)高抬腿跑50米×2次：(3)后蹬跑40米 ×2次：(4)加速跑60米×3次。
(三)动作要领
1、动作技术要领
(1)起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。
(2)途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。
(3)终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。
(四)训练方法
提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。
1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴)。
2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑(上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度)，可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。
3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋(松紧适度)，做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4-5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。
提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。
4、专门技术练习。100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有： (1)原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲;上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。
(2)小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。
(3)高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑;②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。
(4)后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆(小腿向后撩)，并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。
(五)组训方法
100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。
1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。
(六)注意事项
1、训练前做好全身性的准备活动。
2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。
3、训练结束后要做好放松或整理活动
青少年运动员的100米训练方法 及计划
一、100米的生化特点
当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。
运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。
二、训练模式
(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40%～60%，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。
(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70%增至100%。
(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50%～80%之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。
(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。
三、移动速度的训练
移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
(一)起动速度
决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
(二)加速度
负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。 (四)高速耐力
一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次/10秒左右再跑下一组。
四、放松跑能力
(一)惯性跑
是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
(二)加速跑
从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
(三)转换跑
在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。
(四)变步幅跑
通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量练习
力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。
六、薄弱肌群
众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。
七、心理素质训练
心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。
八、恢复和饮食
合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10%)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度;因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用;等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等;同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。
九、训练100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。
最好是用脚尖/前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
下边再给你介绍一下短跑. 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期(从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期)，因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。(3)快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。 4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。
5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(6)越野跑等;
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
(1)训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。
(2)结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。 在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：(1)提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑;(2)提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑;(3)提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑;(4)提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
8 结束语
总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
十、100米训练计划和比赛方法
周一，跳跃练习——立定跳8组(100%)，立定3级跳5组(100%)，立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%)，中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组(记时全力)，120米放松跑5组(70%)，慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——快挺(挺举)15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻(抓举)10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG)，深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级(台阶)跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，(100%)目的是练起跑，60米记时8组(100%)目的是练习途中跑，120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天!150米记时8组(100%)，对100米跑很有帮助，300米记时8组(100%)，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
我国100米短跑运动员过去都习惯用高频率的跑法，采用高频率跑法动作比较紧张，体力消耗较大。在目前的国内、外比赛中，中短跑成绩较好的人往往步幅都大。世界短跑明星刘易斯身高1.74米，体重较轻，100米步数为43步多，步幅大。袁国强身高1.62米，跑49步半，步幅也是比较大的。目前我国许多身材较高的运动员仍然跑48步，甚至50步以外，相对来说步长较小。
什么是步幅?
就是一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常步幅大约在65厘米左右。
步幅和身高的公式
人的赤脚长约是身高的1/7
单步长在166cm以上的一般为高个
身高=单步长+1/3足迹长
单步长在148cm--166cm以上的一般为中个
身高=单步长+1/2足迹长
单步长在140cm以下的一般为矮个
身高=单步长+2/3足迹长
什么是步长?
田径运动术语之一。竞走或跑步时两脚相邻着地点之间的距离。是决定走、跑速度的重要因素之一。通常用米/步表示。
其大小决定于腿长、后蹬的力量与角度、髋关节的灵活性，以及身体各部分的协调配合等。除腿长受身高制约具有较大的先天性外，通过锻炼，增强腿的力量和骸关节的灵活性，改进后蹬角度和全身各部分的协调性，都可以增大步长。
影响步长的因素包括：
1、跑时后蹬腿蹬地的角度、方向、蹬地力的大小。
2、身体腾空时的初速度、腾空角度、空气阻力。
3、身材与脚落地的方式。
进行腿部蹬伸力量的练习，肌肉力量大，收缩速度快，能有效增加腾空时的初速度，使跑的步长加大。
结论：由此可见步长与步幅是有很大区别的
增长步幅的5项训练
1. 膝盖提高
很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。
2. 后摆腿
很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当你脚跟向臀部靠近时，应感觉到腿前部肌肉的拉伸。
3. 弓步压腿
步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作?选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。
4. 弹地力
跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。
5. 跳跃
跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。
体育成绩被纳入中考重点科目之一后，各大学校的测试测评也开始进入智能化时代迈佳步中短跑计时系统逐渐走入校园，电子计时让考试也更加严格，透明，正规化，在竞争激烈的中考，1分之隔是重点高中与普通高中的差别，1分之隔，名次相差千人。因此体育考试训练也开始进入系统化，越来越多的教练将各种体育技巧引入日常的锻练中，提高步幅也是日常训练技巧之一。
另外要注意的是很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源，膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量，抬腿过高，会增加腾空时间，这是中短跑中比较忌讳的。
100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验，这个是最有效的方法了)，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每
膝盖抬高于大腿 第二 小步跑
第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快(不要不相信 你试试看就知道了)
跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻
臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂
一定要前后摆
前摆纣过胸前 后摆手过背后
不要全靠速度
如果你腿够长 用步幅也不错
腿短的 只有用步频了
100米短跑训练方法?如果你要变快的话，
1.)先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力)，左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!
2.)锻炼腿的力量
方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了!
3.)锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!
4.)是跑时候的技巧
起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 1
的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度!!
想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说
爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的;而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关;所以这方面你也不要太刻意去在意; 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的 、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场(不能害怕或是紧张)、尽量要使自己兴奋(、、面对众人可以大声呼喊几声)、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗
要大!!!腿也是一样 跨的幅度也要大 、位的就使上下尽量协调;当然 在这个基础上尽量提高频率(也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练!这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的)
这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩!加油!
求100米短跑的训练方法
100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各
个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法
一、起跑(加特林起跑)
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体
，放松心情。集中注意力，使劲跑
100米短跑-训练特点
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成
部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1、跳深;
、
2、纵跳;
3、负重纵跳;
4、负重蹲跳起;
5、负重深蹲;
6、负重
弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的
幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是
对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常
采用以下方法：
1、体前屈练习;
2、把杆拉腿;
3、纵、横臂叉;
4、
肋木体前后快速屈伸;
5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)
，盘腿坐膝等;
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环
节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、
比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于
速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最
大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由
于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大
速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节
奏，预备……跑(或枪声)，一般是在一到两秒之间，你可以心里从
“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种
情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑
的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，
抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高
反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的
过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。 速度训练采用的主要练习：
(1)提高反应速度和起动速度。 (2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习如下：
(1)行时间跑3060米，34次X23组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。 (3)让距离追赶跑60100米，35次X3组。
(4)短距离组合跑(20米 40米 60米 80米 100米)X23组。或(30
米 60米 100米 60米 30米)X23组。
(5)顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
(6)短距离变速跑100150米(30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米
惯性跑)，3次X23组。
(7)胶带牵引跑(3060米，45次X23组。 (8)反复跑3060米，45次X23组。
提高反应加速跑练习如下：
(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。 (2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离
4050米。
(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100米短跑 简单的提高方法
在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.
女生100米短跑训练方法
(一) 速度补强之训练：(3~5公斤哑铃)
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
2次。5. 拉轮胎训练，用80%速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺
(二) 速度(短跑)之基本训练(A)：
1. 原地摆手(左、右脚)各32次。
2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。
3. 跑小阶梯4次。
2次。4. 抬腿走(缩短半径)20公尺
2次。5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺
2次。6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺
2次。7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺
4次。8. 抬腿跨大步跑20公尺
2次。40公尺 中速跑9. 原地抬腿跑(缩短半径)8次
2次。40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次
2次。40公尺 全速跑11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次
(三) 速度(短跑)之基本训练(B)：草地上(跑道上)
6次(约800公尺之速度)1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸)，中间慢走60公尺;
2.草地上斜对角进行中加速度：
6次(约1500公尺之速度)加速度;慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率)，作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面;再作慢速度
6次(协调性训练)3.5个栏架节奏跑
(四) 步幅及步频训练：
20次30公尺全速星期一：步频训练 30公尺加速度
6次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳
8次。2.跨大步跑20公尺
30次。3.大阶踢跳上跳下
2组。4.重量肌力训练(哑铃)
原地摆手(左、右)各24次。
10次。全(半)蹲
12次。反握举杠铃至胸
20次。原地举踵抬腿
8次。双手侧平举
20次。开合跳(双臂下垂)
10次。弯腰举杠铃至胸
上下阶梯(左、右脚)个12次。
20次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺
20次。星期四：步幅训练：上坡跑50公尺
星期五：步幅训练：同星期二。
12次。10次。 2.60公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯
(五) 短跑(韵律感)周期训练表(A)：
16次(前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点)星期一：渐速跑100公尺
全速，以体会快跑放松感为主)9/104/53/412次(2/3星期二：惯性跑150公尺
16次(全速)(注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬)星期三：斜上坡训练50公尺
12次(全速)星期四：1.60公尺
4次(85%之速度)2.200公尺
全速，以体会快跑放松感为主)9/104/53/410次(2/3星期五：惯性跑200公尺
2次(全速)星期六：1.100公尺
8次(90%之速度)2.150公尺
(六) 短跑(加速跑)周期训练表(B)：
5次(前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点)星期一：1.100公尺渐速跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
2次。3.50公尺抬腿跑
4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。2.150公尺
2次。3.50公尺抬腿跑
10次(全速)星期三：1.60公尺
2次(全速计时)2.300公尺
8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
5次(计时跑)。2.100公尺
6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑
4次(计时跑)。2.100公尺
(七) 短跑(速度)训练：
2次。(计时)40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺
20次。星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速
6次，每趟休息5分钟。星期三：300公尺
12次。星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑
8次;每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺
6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺
(八) 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C)：
10次(全速)。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺
8次(全速)。2.60公尺
2次(85%之速度)。3.300公尺
8次。星期二：1.50公尺小快步跑
8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
10次(全速)。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺
3次(全速)。2.60公尺
2次(全速)。3.80公尺
2次(90%之速度)。4.100公尺
2次(90%之速度)。5.200公尺
1次(80%之速度)。6.300公尺
10次(全速)。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺
3次(全速)。2.80公尺
3次(90%之速度)。3.200公尺
1次50公尺100公尺150公尺星期五：1.200公尺
4次(全速)。2.100公尺
6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺
8次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑
(九) 短距离(纯速度)训练：
10次。星期一：1.50公尺小快步跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
3次。3.120公尺全速跑
3次。4.150公尺全速跑
6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺
10次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑 6次。3.三点式起跑(双脚、单手)30公尺
6次。4.转身180度跑30公尺
8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次。2.100公尺计时跑
2次。3.200公尺计时跑
6次。6次、60公尺6次、50公尺星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺
6次(前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑
5次。星期五：1.50公尺小快步
12次。2.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。3.100公尺计时跑
3次。4.150公尺计时跑
10次。星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。3.100公尺渐速跑
2次。4.200公尺计时跑
(十) 短距离(速度持久力)训练：
6次计时跑。星期一：1.50公尺
2次2.200公尺
6次(原地)3.50公尺抬腿跑
6次(行进)4.40公尺抬腿跑
6次(原地)5.细步跑20下
6次(行进)6.细步跑5公尺
4次7.单脚跳30公尺
6次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。星期二：1.400公尺变速跑
6次。2.50公尺抬腿跑
型期三：(反覆间歇训练)
100M(均计时)200M300M400M300M200M1.100M 6次计时跑。星期四：1.50公尺
2次2.200公尺
6次(原地)3.50公尺抬腿跑
6次(行进)4.40公尺抬腿跑
6次(原地)5.细步跑20下
6次(行进)6.细步跑5公尺
4次7.单脚跳30公尺
4次星期五：1.300公尺
4次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M)2.400公尺变速跑
4次3.50公尺抬腿跑
3次50公尺100公尺星期六：1.150公尺
3次2.200公尺计时跑
(十一) 短距离次佳无氧耐力训练：
12次;每趟休息2分钟。星期一：斜坡跑(草地)
15次;每趟休息2分钟。星期二：100公尺
150公尺。200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)星期三：150公尺(休息2分钟)
30次;每趟休息90秒。星期四：50公尺
8次，中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。星期五：3分钟持续跑
注：3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。
6次;每趟休息2分钟。星期六：1.120公尺
6次;每趟休息2分钟。2.150公尺
(十二) 短距离无氧耐力训练：
2次200公尺250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)150公尺(休息2分钟)星期一：100公尺(休息2分钟)
6次;每趟星期二：1.200公尺休息2分钟。
2次;每趟休息3分钟。2.300公尺
2次;每趟休息4分钟。3.500公尺
4次;每趟休息3分钟。星期三：1.300公尺
4次;每趟休息4分钟。2.500公尺
4次;每趟休息3分钟。星期四：1.300公尺
2次;每趟休息4分钟。2.500公尺
1次3.600公尺
6次;每趟休息4分钟。星期五：600公尺
6次;每趟休息2分钟。星期六：1.150公尺
6次;每趟休息2分钟。2.200公尺
(十三) 400公尺配速表
400公尺(49秒)。 37 0.5 12.5 3 1. 特殊型公式：300公尺(37秒)
400公尺(53秒)。 39 1.0 13 3 2. 一般型公式：300公尺(39秒)
400公尺(57秒)。 42 1.5 14 3 3. 较差型公式：300公尺(42秒)
400公尺(62秒)。 45 2.0 15 3 4. 更差型公式：300公尺(45秒)
400公尺(71秒)。 51 3.0 17 3 5. 初学型公式：300公尺(51秒)
100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍
楼主可以参考以下计划：
周一，跳跃练习——立定跳8组(100%)，立定3级跳5组(100%)，立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%)，中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组(记时全力)，120米放松跑5组(70%)，慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——快挺(挺举)15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻(抓举)10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG)，深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级(台阶)跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，(100%)目的是练起跑，60米记时8组(100%)目的是练习途中跑，120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天!150米记时8组(100%)，对100米跑很有帮助，300米记时8组(100%)，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭
短跑100米训练计划短跑100米训练计划
周训练计划(冬训)
周一
准备活动
全身难韧带练习
短距离固定间歇折返跑200米×5(80%速度)，(在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以)，两组间隔3分钟。
1分钟跳绳×5组
周二
准备活动
全身韧带练习
50米高抬腿跑×3组
50米跨跳×3组
50米后蹬跑×3组
30秒原地快速高抬腿×3组(不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快)
80米托轮胎跑×6(80%强度)，间歇5分钟(用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以)
负重台阶提踵×6组，每组50次以上(小腿绑沙袋)
周三
准备活动
全身韧带练习
固定间歇渐变距离跑：(100米+200米+400米+200米+100米)×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。
原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高(或相同高度障碍物)，双手扶支撑物(最好在篮球架附近)，一腿支撑(要求脚腕支撑)，一腿做反复过栏架动作(这个腿绑沙袋)，一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作(过栏架时髋部要向前送顶)。
周四
准备活动
全身韧带练习
以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。
★杠铃深蹲×3组(要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿)，每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组(要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前 9
的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳)，每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组(杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每组10个以上。
杠铃高翻×3组(杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作)，每组10个以上。
★杠铃卧推×3组(注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做)，每组10个。
哑铃摆臂×3组(哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作)，每组40次
立定二级跳×6组(两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳)
1000米跑×1组(不要求速度，用50%的速度，匀速慢速跑即可)
周五
准备活动
全身韧带练习
50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。
固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。
周六
要求同周四
★杠铃深蹲×3组(要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿)，每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组(要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳)，每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组(杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每组10个以上。
杠铃高翻×3组(杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作)，每组10个以上。
★杠铃卧推×3组(注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做)，每组10个。
哑铃摆臂×3组(哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作)，每组40次
肋木举腿×5组(每组20次以上)
周日
积极休息(拉韧带，球类活动)
比赛期的计划还要吗?这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。
专项课计划就不单独列举了，另外，半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订，还要不断根据你的身体情况来做调整，这个最好是你的教练来订，这里即便给出，也无法控制。
(一) 作用
5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
(二)准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
(三)动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早;跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
(四)5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
(五)保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
(六)注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。 最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
耐力素质及其训练手段
耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作是对抗疲劳的能力。耐力的分类及命名十分繁杂，按照该项工作所影响的主要器官系统来划分，可以分为肌肉耐力和心肺耐力，按照所参加运动的能量供应特点，可分为有氧耐力和无氧耐力，按照耐力素质与专项运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力，按照参加主要工作所动员肌群的数量，可分为局部耐力和全身耐力，此外，还有根据工作时所处的环境来划分的，如高温工作的耐力、低温工作的耐力、低气压环境下工作的耐力等等。本节着重从有氧耐力与无氧耐力的角度进行讨论。
一、有氧耐力及其训练
有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作(该工作是靠糖、脂肪有氧氧化供能)的能力，有氧训练是指发展有氧耐力的专门训练。
(一)有氧耐力的生理学基础
肌肉要能持久地：工作，必须有充足的能量供应。而做为直接能源的ATP，只有在糖和脂肪有氧氧化过程中才能持续地大量合成，而体内糖和脂肪是不易枯充足的氧供应，和肺的通气与换气的功能、血液的载氧功能、心脏的泵血功能，以及骨骼肌从血液中摄取氧，然后在线粒体内氧化糖和脂肪的能力有关(图15—1)。
1.心肺功能心肺功能的强弱是有氧耐力素质的重要生理基础，强有力的心肺功能，是运动中供氧充足的保证。长期进行有氧耐力训练，可使心脏出现运动性肥大，这种肥大主要表现在左心室内腔的扩张心容积增大，但左心室壁厚度未见明显增厚或仅轻度增厚(图15—
2、表15—1)，这是耐力项日运动员心脏的适应。在较长时间的持续运动中心输出量一直维持在较高水平，称为容量性应激。此时，静脉回流量增多使大量血液充满心脏引起舒张末期压升高，心室容量增大(前负荷或容量负荷)，心肌纤维被拉长，久之，造成心腔扩大，而致“张力性扩张”，故耐力运动被称为容量负荷运动。同时，耐力训练还可使心肌氧化代谢有关的蛋白质合成增强，如线粒体功能增强和数量增多，毛细血管数量增加，改善心肌有氧代谢条件。
耐力训练使心脏泵血功能增强的另—个特征，是安静时心率减慢(心搏徐缓)，每搏输出量增加。优秀的耐力运动员安静时心率可低于50次·min-1，运动时有很大的心力贮备能适应长时间持续运动的需要。 耐力项目运动员的肺容积大于同性别、同年龄的非运动员，肺的弥散能力也大于一般人。肺功能的改善加上.上述心脏泵血功能的增强，为耐力运动时氧的充分供给提供了保证。
心肺功能强弱的一项综合生理指标就是最大吸氧量(VO2max)，也是衡量有氧耐力优劣的一项重要生理指标。大量研究证明，有训练的耐力运动员最大吸氧量大，最大吸氧量的百分利用率也高。例如，一般人在运动中当吸氧量达到本人最大吸氧量的65%体内开始积累乳酸，而优秀耐力运动员要到最大吸氧量80%时才开始积累乳酸，反映耐力运动员有氧耐力的增强。很多学者对耐力性项目的运动成绩与最大吸氧量作了相关的研究，发现两者的关系是非常紧密的，如Costill(1973)发现10英里跑成绩与最大吸氧量的相关系数(r)达到‐0.91;Sunteusnio(1980)发现优秀运动员800m游泳成绩与最大吸氧量的相关系数是‐0.75。因此，有的学者根据最大吸氧量的大小来预测耐力项目运动成绩，如Margaria(1975)设计下列方程式，可用来预测长跑的成绩： M=5(V‐6)T+5V 式中M为跑的距离(m)，r为最大吸氧量(ml·kg-1·min-1)，r为预测运动成绩(min)。
然而，耐力项目的运动成绩并非全部决定于最大吸氧量，还有许多因素如神经肌肉功能，心理因素等等，最大吸氧量只能看作是取得耐力项目优异成绩的一个重要条件。
2.骨骼肌特点有氧耐力的强弱和肌肉组织利用氧的能力密切相关，骨骼肌的某些适应性变化也是影响有氧耐力的重要生理因素。长期耐力训练可以使慢肌纤维产生肌浆型功能性肥大，就是依靠肌浆体积占优势的肌纤维肥大，即非收缩成分如糖元，磷酸肌酸、肌红蛋白，线粒体以及毛细血管数量的增加等等。实验证明，优秀耐力运动员慢肌纤维肥大是属于这种类型。可见，耐力训练可使骨骼肌发生有氧能力增强的适应性变化(图15-3，表15-2)。
Costill等用活检法检查了美国优秀的田径和游泳运动员的肌纤维的组成，他发现长跑运动员的肼肠肌内慢肌纤维占90%。长游项目运动员的三角肌内慢肌纤维占91%。由此可见，肌肉中慢肌纤维占优势的人其耐力素质好。
3.能量供应特点耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供应，即是由糖和脂肪在氧供应充足的条件下氧化分解，放出大量能量供长时间运动的需要。 在长时间耐力练习中，肌糖元，肝糖元逐渐消耗，脂肪供能的比例随着运动时间的延长而逐渐增加，提高了动用脂肪供能的能力(表15—3)。
4.神经系统的调节能力耐力训练能提高大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力，在长时间的传人冲动作用下不容易转入抑制状态，从而能长时间地保持兴奋与抑制有节律转换能力，使肌肉活动节律化。 耐力训练还能促使运动动力定剩改善，提高各神经中枢间的协调关系。首先，是运动中枢中的兴奋和抑制更加协调，节省能量消耗，其次，是氧运输系统的功能更好地与肌肉活动的情况相适应，使吸氧量与需氧量达到相对平衡，从而能长时间地坚持活动。
(二)有氧耐力的训练
有氧耐力的高低主要取决于最大吸氧量的大小，最大吸氧量的数值实际上标志着人体吸进氧，运输氧和利用氧的能力。因此，凡能增进人体最大吸氧量的有关方法都能提高有氧耐力。总的训练原则是，有氧耐力的训练主要由较长时间持续运动和强度较低的运动组成。
1.训练方法 有氧耐力训练方法—+般采用持续性练习和间断性练习两大类(图15—4)
持续性练习可以根据速度是否变化而划分为变速练习及匀速练习两种，间断性练习也可根据两次练习之间的休息间隔是否让人体工作能力完全恢复而划分为间歇训练和重复训练两种。这些练习方法本身可用于不同目的训练，关键是练习的强度、持续时间及间隔时间安排上的区别，可以对人体务器官系统功能能力产生不同的影响。 发展有氧耐力而采用的方法，—般采用强度较低，持续时间较长的持续性练习以及长段落的间歇训练。对年龄小的少年及训练程度较低者，尤宜以采用匀速低强度的持续性练习为主。
2.运动强度耐力训练中选择适当的强度最为重要，强度过低则不能充分动员人体的呼吸—循环系统的功能潜力，有效地发展有氧代谢能力，强度过大持续时间必然缩短，供能系统就可能向无氧代谢途径改变。
发展有氧耐力的运动强度，一般应采用超过本人最大吸氧量的50%，才能使有氧能力显著提高。不少学者提出各自研究标准。如美国的Cooper提出，只要心率在跑的过程中保持在150次·min-1，并至少维持5min，就可以达到发展心肺功能的目的，西德的克莱斯提出适宜强度公式是，(本人最高心率—安静时心率)÷2+安静时心率，荷兰的Karvonen提出安静时心率+(最高心率—安静的心率)×60%。公式中60%可因人而异，如果训
练水平较高者可以乘70%，如果训练水平较低者则乘50%。
个人准确的最高心率是通过进行5—10min最大强度运动求得，由于这个方法不能普及使用，因此不同年龄的大致最高心率可以由下列公式估算： 最高心率=220—年龄
老年人由于体质较弱，所以其健身跑一般可用170减年龄的心率来控制强度。
3.运动时间每次训练的持续时间对训练效果有明显影响，一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间，是呼吸循环功能适应运动的最低限度时间为5min。持续时间取决于运动强度，即较低强度的活动可以持续较长的时间，持续时间较短的活动可以提高强度(表15-4)。
训练总量与训练效果之间并不呈线性关系。例如，每周2h的训练可使最大吸氧量增长0.4L·min-1，而每周4h的训练的最大吸氧量只增长0.5—0.61·min-1即并非训练量扩大1倍，效果也提高1倍。
4.训练频率训练频率是指每周训练的次(天)数，Mais以双胞胎为实验对象，进行相同训练量而不同训练频率的研究。实验研究了以最大强度的80%每天进行6min运动以及把一周的训练量集中在一天进行(即一天进行6次6min.运动)对最大吸氧量的影响(图15—5)。实验证明，每天进行运动对最大吸氧量的影响远远超过集中一天进行。
当训练的次数增加到每周3次以上时最大吸氧量增加的量趋于平缓，而每周训练少于两次时最大吸氧量提高不明显。因此，一般人至少每周训练3次以上，最大吸氧量才能显著提高。
(一)无氧耐力的生理学基础
无氧耐力是指人体处在氧供应不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力，提高无氧耐力的训练称为无氧训练。
无氧耐力的生理基础主要是肌肉内无氧糖酵解供能能力，消除乳酸的能力以及脑细胞对血液酸碱度变化的耐受力。
1.肌肉中无氧糖酵解供能能力无氧耐力的主要能源是靠糖无氧酵解供给，因此糖酵解供能能力的优劣，是无氧耐力强弱的重要因素。Costill等发现优秀赛跑运动员腿肌中慢肌纤维百分比及乳酸脱氢酶的活性，随项目的不同而异，长跑运动员慢肌纤维百分比高，中跑居中，短跑最低，而乳酸脱氢酶的活性和磷酸化酶活性却相反，短跑最高，中跑居中，长跑最低(表15—5)。
Baldwin等(1977年)用小鼠肌肉所作的实验再次证明，不同肌纤维在进行强度大的运动时(48m·min-1)乳酸浓度的增加并不相同，无氧糖酵解能力强的快肌乳酸浓度增加显著。说明无氧耐力与肌肉无氧糖酵解能力的关系密切。
2.消除乳酸的能力乳酸是一种较强的酸(pH3.5)，在肌肉产生后即迅速进入血液。血液对乳酸的缓冲能力强弱，主要表现在碳酸氢钠的多少及碳酸酊酶活性的高低。一些研究证明，经常进行无氧耐力训练的运动员，血液中碳酸酐酶(促进碳酸分解的酶)的活性明显提高，显示血液对乳酸的缓冲能力提高。
3.脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力血液中虽有缓冲物质能将进入血液中的乳酸中和一部分减弱它的强度，但因进入血液的乳酸量大血液还是向酸性发展，加上因氧供应不足而导致代谢产物的堆积，给脑细胞的工作带来不利条件。脑细胞对缺氧及血液pH变化十分敏感，因此脑细胞对这些不利因素的耐受能力，无疑也是无氧耐力强弱的重要因素。
受过无氧耐力训练的运动员脑呼吸中枢对二氧化碳作用的敏感度下降，提示脑细胞耐受能力提高。例如，短跑和短泳运动员脑呼吸中枢对静脉血二氧化碳含量增多的耐受性比长跑及长泳运动员为优(表15—6)。
(二)无氧耐力的训练
1.间歇训练在增强无氧耐力的各种训练方法中，间歇训练是最常用的训练方法。作为增强无氧耐力的间歇训练的强度耍大(大于90%的最大吸氧量)，同时跑的段落及间歇时间均要以能产生较高乳酸浓度为依据。一般练习时间要长于30s，以1—2min为宜，间歇时间要比运动时间长2—3倍，对提高无氧耐力的效果最好。因为在1—2min运动时肌肉中大量产生乳酸，而在2—4min间歇中肌肉乳酸大量扩散进入血液使血乳酸大大提
高，在尚未消除之前又进行下一次练习，使血乳酸逐渐上升，最后可高达28mmol·L-1(图15-6)。
2.高原训练和缺氧训练在高原环境下训练除了有低气压，低温、低湿度外，其核心是缺氧，人在缺氧条件下进行运动，对心肺功能提出了更高的要求，有利于发展有氧和无氧耐力的能力，使人体缺氧产生适应。目前一般采用中度高原(1500—2400m)训练。 缺氧训练是指在减少吸气或憋气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力的能力。缺氧训练不仅在高原自然环境中，在平原特定环境条件下人工摸拟缺氧仿高原训练，同样可以获得一定的训练效果。例如，低压舱(或减压舱)配制低氧混合气和低氧呼吸气体发生器等等。
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100米和200米跑
步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。
提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力(如速度，力量)。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。
步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目(60-100米)有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。
短跑技术
一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。
短跑步长阶段
分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。
1， 在身体下面向后运动准备着地的脚(有时起动力作用，有时起阻力作用)，
2， 当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。
3， 支撑脚落地尽可能靠近身体重心。
4， 前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。
5， 保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部(倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应。
6， 双臂向后摆动时控制臂肘的位置。
7， 上肘关节的弯曲度(向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度)。
8， 放松手臂。(有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是，这样做会很紧张。)
9， 向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。
10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面。
11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。
12，放松肩，颈，颌，脸。
13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。
加速跑
短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：
1， 加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。还要记住：加速不意味着速度，只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约45度。
2， 支撑腿在身体下抬的较底，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。
3， 支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。
4， 运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。
5， 在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。
6， 当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。
冲刺跑阶段
对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。
1运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。
2运动员跑道一半距离时，保持相同的步长(当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢)。
3保持好踝关节背曲。
4着地点落在身体重心的后面。
5运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。
6运动员继续不断用力摆动双臂。
7当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术：运动员低头，手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线：还有就是运动员向前运动得手臂通过终点线，另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。
发展力量、爆发力和速度
身体训练能增加短跑运动员得力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。
为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度，在参加重大比赛前又恢复小量，低强度。
年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强度大练习之前要习惯于底强度和底量，让他们慢慢适应。同时，要强调发展一般身体素质，而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的项目。但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性联习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。
一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训练包括负重，爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包括在短距离跑中发展力量合爆发力，指臀部，跟腱，四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背曲肌或踝关节，曲肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。
良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示：100米——95%无氧代谢：200米——90%无氧，10%有氧。
训练类型
跑的距离
训练的能源系统
最大速度百分比
恢复
100米运动员所跑距离
200米运动员距离
一般速度
》100米
有氧
69%-70%
30-90秒
1400-3000米
1800-3000米
一般速度
》200米
有氧
70%-79%
30秒-2分
1400-2000米
1800-2500米
一般速度
》80米有
有氧和无氧
80%-89%
3 -5分
800-1800米
800-2000米
速度
20-80米
无氧
90%-95%
3-5分 300-800米 300-800米
速度 20-80米
乳酸 95%-100% 3-5分 300-500米 300-600米
速度耐力 30-80米
无氧 90%-95% 1-2分 300-800米 300-800米
速度耐力 30-80米
乳酸 95-100% 2-3分 300-800米 300-800米
速度耐力 80-150米
无氧 90%-95% 5-6分 300-900米 600-1200米
速度耐力 80-150米
糖酵解 95%-100% 6-10分 300-600米 400-800米
专门耐力 150-300米
无氧 90%-95% 10-12分 600-900米 600-1200米
专门耐力 150-300米
糖酵解 95%-100% 12-15分 300-900米 300-1000米
专门耐力 300-600米
乳酸忍耐 90%-95% 15-20分 600-900米 600-1200米
力量训练
每年开始前的几个月，训练耐力很重要。
一组10-15次，重复3组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重复次数，这就要求肌肉高效率运动。因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。
随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练，这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。在5-10组联习中，每组努力做到4-8次，中间休息2-3分。
力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要(是在取得优异起动成绩之前)。但运动员需减少这类训练次数(个人情况不同，有1-2周恢复)。
这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。
短跑运动员的力量训练计划
前冲，单腿深蹲，硬推，高翻。
深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。
赛季之前;每组10-15次，做3组，能超过15次再加重量，每组举不到10次减轻重量。
深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。
前冲、单腿深蹲、硬推、高翻
深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。
赛季前期;在第一天和第二天每组 8-10次，共3组，下蹲翻和抓举，再每样3组，3-5次，不要过于负重也不要太轻。
高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。
抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。
深蹲、(共2组，每组3次，以最大速度的70%)、卧推(共3组，每组5次以最大速度的80%)
深蹲(2组，每组3次，以最大速度的70%)卧推(3组，每组5次，最大速度的80%)。
、
、
赛季后期;在第一天和第二天做3组，每组3-6次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做2组，重量为最大重量80%，每组2-5次，一周举重只能安排两次。
高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。
抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。
休息 超等长训练
动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。 单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸(约15-91厘米)的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。
阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。
作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习;双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前(每腿5次)，交换腿跳(总共10次起跨)。随着运动员动作的熟练，增加跳跃的重量，时间或距离。但是，一次只能在3个参数(重量，时间，距离)中增加一个参数。
在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次，让机体实用新动作。例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增加负荷量的状态。因此，6周用90%的负荷量，两周用75%的负荷量，三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。
速度训练
对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。
它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。
首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。
训练步骤(帮助运动员提高加速能力)
变速跑;
20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子;
20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。
下面是3周后的计划;
30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。
起跑;
全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号(鸣枪或信号)。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。
标志技术
标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。
1;对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。 男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。
2;刚开始起跑时，运动员越过标志物避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长(虽然步长自然而然提高了)。
3;在约
27、31和35米处对男运动员进行记时，在约
23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米。
持续加速技术
持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时(做3-5组)，通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。
速度耐力技术
在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。
记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。
在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合安排量和强度。下表显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。
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